“泡个热水澡，可以缓解疲劳。”、“喝营养饮料，有助于疲劳后恢复”…… 这些广为流传的 “常识”，是完全错误的。 本篇笔记 4400 字，方便您用 8 分钟快速了解本书精华。🦉【0】、关于作者 作者梶本修身，医学博士，大阪市立大学特任教授。 是东京疲劳 & 睡眠诊所院长，著有《脑是一切疲劳的原因》等多部作品。 2003 年，大阪市立大学与大阪市政府、医药制造商、食品制造商，合作建立了 “抗疲劳食品药品开发项目”，作者是这个项目的总负责人。 🦉【1】、区分 “疲劳” 和 “疲劳感”，认识 “隐性疲劳”。 “疲劳” 与 “疲劳感” 是两码事，在我们的日常生活中，经常会发生实际的疲劳，和大脑感知到的 “疲劳感” 不一致的情况。 疲劳不断积累，正常情况下，身体就会向大脑发出 “去休息” 的警告。这种状态下我们就会产生 “疲劳感”。通常大脑接受了这一警告之后，人们会睡觉、休息。 但是，如果正处于兴奋状态，大脑就会无视身体发出的警告，没有去休息，疲劳就无法转换为 “疲劳感”，就会产生疲劳的累积。这种状态下的疲劳，就是书名里 “隐性疲劳”。 持续的隐性疲劳一段后，身体亏空就会越攒越多。如果严重，就会过劳死。人类是所有动物里，唯一会过劳死的。远离过劳死，从区分 “疲劳” 与 “疲劳感”、认识 “隐性疲劳” 开始。 🦉【2】、疲劳的信号 信号 1 ：对任何事，都很快就感到厌烦。 在做一项工作、做出一个动作的时候，与之对应的脑神经细胞网络对此做出反应，向身体发出指令。在反复做同样的事情时，被过度使用的部位，就会受到氧化应激带来的伤害，脑神经细胞的活动性会下降，信息处理能力也会降低。 这种时候大脑发出 “不要再给同样的地方，增加更多负荷了” 的信号，以情感的方式表达出来，就是 “厌烦” 这种情绪。 感觉 “厌烦” 的时候，需要去休息一下。 信号 2：乘车时睡着了，醒来时发现已经多坐了一站。 身处公共场所，就是暴露于他人的注视之中，在进化上，处于不安全的处境，通常情况下会振作精神，变得朝气蓬勃。 不小心就睡着，说明大脑放弃了 “可能会发生危机的警戒”，做出了 “不管怎样，现在必须马上休息一下” 的判断。这是强制关机，需要重视。 信号 3 ：起床 4 小时后，还是又困又乏的。 正常情况下，起床 4 小时后，是大脑最为活跃，觉醒度最高的时候，适合进行创造性工作、高难度工作。 如果这时候困乏，需要留心，说明身体透支了，存在隐性疲劳。 信号 4 ：口唇与腋下生了疱疹。 当疱疹病毒判断出宿主的抵抗力下降、身体状况恶化的时候，它们就会想方设法逃到外面去，出现在身体的表层。 假如没有感到任何前兆，人类疱疹病毒就已经出现在体表，那么已经隐性疲劳。 信号 5 ：夜里醒来好几回。 不是 “由于想上厕所而醒了”，而是由于睡眠周期紊乱，自主神经的功能下降。 自主神经积累的疲惫，是 “隐性疲劳” 的症状。 信号 6 ：有比较严重的体臭。 原本应该作为尿素排出体外的氨，以汗液的形式排出人体，是因为负责代谢的肝脏功能下降，这对于身体而言，可以说是异常状态。 🦉【3】、错误、有害的疲劳恢复法 以下这些方法别说缓解疲劳了，甚至反而会积累疲劳，助长 “隐性疲劳”。 错误的疲劳恢复法 1：喝营养饮料，可以消除疲劳。 牛磺酸，是经常能在营养饮料中看到的成分，然而科学并没有证实，牛磺酸对人具有疲劳恢复的效果。 为什么一喝营养饮料，就会感觉疲劳一扫而光呢？主要是因为多数营养饮料里，含有的微量酒精以及咖啡因的觉醒作用。所以，只是 “疲劳感” 被减轻了。 如果一直依赖营养饮料，反而会招致 “隐性疲劳”。 错误的疲劳恢复法 2：泡在热乎乎的温泉里，可以从疲劳中恢复过来。 泡进热水中时，大脑会分泌出快感物质，人只是在其作用下感觉很舒服罢了，并没有消解身体的真疲劳。 错误的疲劳恢复法 3：如果精神上累，通过喝酒能彻底消除疲惫。 喝酒，与朋友愉快地聊天的话，可能精神上会感到快乐。起作用的是因为喝了酒后，人会敞开心扉，能向他人倾诉苦恼，心情也能平静下来，感到自己被治愈了。 不喝酒就敞开心扉，是趋利避害的更好做法。 “喝酒能让人睡得更香”？不，喝酒能帮助早点入睡，但是总的睡眠质量，不升反降。 🦉【4】、脑，是所有疲劳的原因 案头工作、运动、眼疲劳、精神上的疲劳、压力、睡眠不足…… 所有的疲劳，都是由于 “自主神经中枢” 的疲劳而产生的。 自主神经位于间脑，大约比乒乓球稍大。自主神经分为交感神经与副交感神经两种，前者负责动，后者负责静。 在消耗氧气的过程中，被消耗的氧气中的 1%～2%，在体内变化成了 “失去电子的不稳定的形态”。这就是活性氧。缺少电子的活性氧，试图从细胞等处夺取电子来得到稳定。于是，被夺走电子的一方，变得不稳定了，无法发挥正确的功能。这就称作 “氧化”。 在激烈运动、长时间案头工作、感到很大的压力等情况下，随着氧气吸入量的增加，活性氧的数量也在不停地增加，自主神经的细胞失去效用，这正是我们 “疲劳” 的根本原因。 运动后疲劳的，不是肌肉，而是自主神经中枢。 自主神经满负荷运转，持续精确地控制着心脏的跳动、呼吸、血液的流动等等。自主神经的活动量越大，就有越多的氧气被消耗，产生的活性氧的数量也会越来越多，自主神经就会被过度使用。于是疲劳。 大脑是用氧大户，耗用了身体 20% 的氧气。脑力劳动过程中，也是因为氧化的原因，使自主神经中枢疲惫不堪。 下面，再次复习一下疲劳和疲劳感。 疲劳这种感觉，从自主神经，发送到脑里名为 “眶额区” 的部分，在眶额区的作用下被翻译成面向全身发出的警报 ——“疲劳感”。 “眶额区” 送来的疲劳的数据，在到达额叶的时候，如果恰逢多巴胺、内啡肽等快感物质、兴奋物质被不断分泌出来的状态，这些物质会瞬间抹掉来自 “眶额区” 的警告，人就无法以 “疲劳感” 的形式，认识到自己的疲劳。 “隐性疲劳” 也与各种各样的疾病有关联，它可以说是万病之源了吧。还有，疲劳积累得越多，人也会衰老得越快。 🦉【5】、疲劳恢复物质 疲劳恢复物质，能修复被活性氧氧化后生锈了的细胞，是疲劳恢复的王牌。 身体如果处于健全的状态，无论做了多么剧烈的运动，睡了一两个晚上之后，疲劳就会得到恢复。能这样从疲劳中恢复过来，依靠的正是这个 “疲劳恢复物质” 的修复功能。 “疲劳恢复物质” 不分昼夜地释放出来，发挥修复细胞的作用。 但是白天，由于人体处于积极活动的状态，很容易产生活性氧，细胞修复的速度，追不上活性氧的产生速度。由于损害量比修复量大，疲劳就会积累起来。 睡眠中，由于不再置身于大量消耗氧气的运动、压力等条件下，与活动中的状态相比，活性氧的产生量受到了抑制。这样一来，“疲劳恢复物质” 的修复量，就会超过细胞氧化的数量，自主神经也会不断获得修复。 疲劳，最主要靠睡眠来恢复。 🦉【6】、睡眠要点 睡眠，是缓解疲劳的最主要手段。睡眠的质，比量重要。想要提高睡眠的质，该怎么做呢？作者推荐以下 5 个马上就能用的方法。 提高睡眠质量的要点 1：在固定的时间点起床。 如果您了解我，一定知道我一直使劲地为 “固定时间点起床” 打 call。 提高睡眠质量的要点 2：睡前做些轻松的运动。 疲劳恢复物质，是在疲劳因子被释放出来之后才出现的。运动时给予人体轻微的负荷，适度释放疲劳因子，增加疲劳恢复物质。 需要留意的是，运动要在睡前 2 小时之前结束。否则会影响睡眠质量。 提高睡眠质量的要点 3：洗半身浴，在 40℃以下的微温洗澡水里泡上 15 分钟。 40° 以下水温，则帮助睡眠；温度高了，则降低睡眠质量。 提高睡眠质量的要点 4：把睡前一小时，设为放松时间。 主要是给身体一个信号：乖啊，准备好了啊，咱们要睡觉了啊。 提高睡眠质量的要点 5：夫妻分床睡。 这条真的是书里原文。算了，这条咱们不学。反正我不学。 🦉【7】、防止疲劳积压的工作方法 在脑力劳动时，尽量切换不同感官。比如看书和听书的切换；看书的时候，纯目光阅读，和加入划线；或者，间插着读出关键词。 注意休息，劳逸结合。不要等到有了疲劳的感觉，才休息，而是定点休息。 工作间隙依靠 “有效打盹”，来恢复元气，工作间隙睡个 15～20 分钟。 在放松的状态下，闭上眼睛，休息 5 分钟以上。闭上眼睛是关键，因为视觉输入了 90% 以上的信息量，关闭视觉，就让交感神经休息一下。🦉【8】、帮助恢复疲劳的食物 2003 年，大阪市立大学与大阪市政府、医药制造商、食品制造商，合作建立了 “抗疲劳食品药品开发项目”，作者是这个项目的总负责人。 这项研究的成果是，找到了 23 种 “抗疲劳候补成分”。 在对每一种都进行了严格的最终试验之后，被认定具有抗疲劳效果的，有 4 种：“柠檬酸”、“辅酶 Q10”、“苹果多酚”，以及 “咪唑二肽”。 其中，显示出压倒性抗疲劳效果的是：咪唑二肽。 候鸟以长距离持续飞行，就是因为候鸟的肌肉里，咪唑二肽成分很高。 在作为食品成分的阶段，有很多其他成分，具有比咪唑二肽更强的抗氧化作用。但过了一小时左右，会被人体代谢掉，就会渐渐失去效力。 咪唑二肽含量最为丰富的食材，就是 “鸡胸肉”。而且不会被人体代谢掉。 虽然也能够从牛肉中摄取咪唑二肽，但是，为了摄取 200mg 咪唑二肽，根据计算，就必须吃下 400g 牛肉。这样的话，可能就会摄取过多的脂肪，会长胖。还有，400g 牛肉也小贵。（在上海菜市场，400g 牛肉卖 40 块钱） 鸡胸肉呢，大约吃上 100g，就能摄取并吸收 200mg 的咪唑二肽。一天吃一份，吃上 2 周，就能让身体有力地对抗疲劳。鸡胸肉在上海的超市价，是 10 块钱一斤。每天 100 克，只要大约 4 块钱；2 周一个疗程，只要 60 块钱，就能让身体有力地对抗疲劳。 最好的抗疲劳食物，是：鸡胸肉。 除此之外，柠檬酸也不错。作者推荐的是：柑橘类水果、黑醋、咸梅干。 如果想要用柠檬酸减轻疲劳，标准是 1 天吃 2 个咸梅干，或者 2 个柠檬，黑醋的话就喝满满一大匙。 不过，柠檬酸不能保护自主神经免受活性氧的危害。仅靠摄入柠檬酸来抗击 “隐性疲劳”，很困难。柠檬酸依旧是要借助咪唑二肽的力量，两种合起来同时摄入，才能够期待它们发挥进一步的抗疲劳效果。 所以，鸡胸肉还是得吃，和柑橘类水果来配合。 ——（本篇笔记正文完）—— 对于我来说，能缓解疲劳的，除了鸡胸肉，还有您的转发。 赞、评、赏，都表示您对这篇笔记的认可。而转发，就像带我去见您的好朋友，这代表很大的信任呢。（就好像，谈恋爱如果认可对方，就带对方见自己的家人。） 能写出值得您带给朋友的笔记，是我的梦寐以求。码字不容易，如此则值得。

本书介绍了关于 “隐形疲劳” 的最新的研究成果。包括 “隐形疲劳” 的危害，产生的原因，疲劳的症状，纠正了一些认知误区。最后一部分给出了缓解消除疲劳比较常用的方法，包括摄入有效的食物营养，健康的睡眠和正确的工作方法。现代人工作压力太大，往往容易忽视 “隐形疲劳” 给身体带来的伤害。本书的作用就在于让人们提高警惕，注意防范。

我累了，现代生活里很少人能简单的说出这句话。不管男女，每位中年人都在各自角色下强撑着。上有老下有小的年纪里，别说喊累，连病也不敢病。记得林语堂写过生活的艺术一书，和本书大致异曲同工。适当的了解累的本质，疲惫的根本及应对疲劳的方式方法。对我们现代人有很大的帮助，还是应了那句。若无杂事心头挂，便是人间好时节。三月，我想对你说，我累了呢。我得好好休息会，然后再大战四月。加油，奥利奥的给.