本书作者奥仲哲弥在临床观察中发现，90% 的都市人存在 “功能性呼吸障碍”。我们习惯性的含胸驼背，限制了横膈膜下沉，导致呼吸短促浅薄；长期用口呼吸，削弱了鼻腔对空气的过滤与加温功能，直接刺激呼吸道；压力下无意识的屏息，更让身体陷入慢性缺氧。这些错误的呼吸模式，正悄然损害健康。书中数据表明：普通成人每分钟呼吸 12–18 次，而掌握正确腹式呼吸的人仅需 6–8 次即可满足身体需求 —— 呼吸效率的差异，正是疲劳、焦虑与免疫力下降的潜在诱因。奥仲哲弥提出的 “呼吸链断裂” 理论指出：呼吸异常会引发连锁反应 —— 含氧量下降削弱线粒体功能，细胞能量产出不足，进而影响器官运作，最终表现为头痛、肩酸、失眠等症状。这些看似不起眼的 “小毛病”，实则是身体发出的求救信号。书中还颠覆了一个常见观念：二氧化碳可能比氧气更重要。作者解释，二氧化碳不仅是代谢产物，还在体内扮演协调角色，能引导身体更有效地利用氧气。奥仲哲弥推荐的核心方法是 “膈肌呼吸法”：吸气时胸腹鼓起，呼气时收缩。具体训练为：仰卧屈膝，手放腹部，吸气时感受腹部推开手掌，呼气时缓缓内收，以 5 秒吸、5 秒呼的节奏每天练习 10 分钟，逐步重建深层呼吸模式。针对压力，可采用 “4-4-8 呼吸法”：鼻吸气 4 秒，屏息 4 秒，再经撅唇缓慢呼气 8 秒。延长呼气能刺激迷走神经，缓解焦虑。对慢性疼痛者，书中提出 “身体扫描呼吸法”：闭眼平躺，从脚趾开始，吸气时注意力聚焦疼痛部位，呼气时想象紧张随气息排出，以此打破 “疼痛–紧张” 的恶性循环。通过调整呼吸，不仅能改善健康，还可调节情绪。奥仲哲弥解释，膈肌呼吸可刺激自主神经，启动副交感神经，促进内啡肽与血清素分泌，从而提升情绪、改善睡眠。呼吸练习甚至有助于塑形。书中指出，膈肌、腹横肌、多裂肌与盆底肌构成身体 “内在肌群”，呼吸是锻炼它们的捷径。腹横肌如天然束腹，唯有通过呼吸才能有效激活 —— 呼吸，是我们与生俱来的塑身衣。

一句话总结：膈肌呼吸。吸气时腹部和胸部隆起，呼气时腹部和胸部收缩。但是，调整呼吸是为了调节交感神经和副交感神经的平衡。书中只做了呼吸说明，并没有把调节自主神经系统给说全面。如果说全面的话，我们的自主神经系统，分为两个部分：交感神经系统：负责 "战斗或逃跑" 反应，让我们在压力下保持警觉和活跃。副交感神经系统：负责 "休息和消化"，帮助身体放松和恢复。交感神经是身体的 “油门”，应对紧急状态；副交感神经是 “刹车”。当这两个系统失衡时，我们就会出现各种身体和情绪的问题。所以，两者平衡是维持良好生活状态的关键！方法：规律作息：保持稳定的睡眠 - 觉醒节律适度运动：帮助调节自主神经系统平衡（调整呼吸属于这个）社交互动：与他人的良性互动能激活腹侧迷走神经环境调节：创造安全、舒适的生活环境。

在看到这本书的书名的时候，我的第一反应就是：呼吸，每天都在做，谁还不会呼吸 那我不是早就已经 over 了？（就像当初看到有人说我们不会吃饭一样）看完了这本书，才发现就呼吸这件事，还有那么多值得被拆解的知识。这本书只有 96 页，书中有大量的图示，所以看起来不会觉得很枯燥与吃力。短小精悍，易读。书中还有不少自测题，包括肺部年龄、过度呼吸程度等等，会让你打开新世界，那些原本完全没有在意的问题。书中指出慢性疲劳、肩膀酸痛、驼背、失眠、肥胖可能都是由 “呼吸” 造成的，这个还是让人有些一惊。这些年，我也在通过腹式呼吸来让自己静心，让自己的心境更加稳定些，却不曾想深呼吸的作用是不容小觑的。当然，书中让我惊讶自己一直忽略的一个小细节，就是首先要呼气，先把空气排干净，才能让更多新鲜的空气进来。似乎是这个道理。这是一本值得阅读的书，可以在通勤路上随手翻开，也是没有什么压力的。# 每天读点书

用膈式呼吸的方式，让呼吸从有意识的的改变，到无意识的成为真正的日常。

人每天要呼吸 20000 多次，但是，大部分人都在用错误的方式呼吸。生活不规律、精神紧张、自主神经失调等，都会造成错误深呼吸、过度叹气、口呼吸等行为，不仅降低原本的呼吸力，也成为身体各种不适的源头。赶快打开这本书，不用去健身房，不用花钱，也不占空间，更不需要特殊道具，不需要任何基础就能立刻轻松开始，找回健康。

2020 就系统学习呼吸，虽知道怎么练，但不常练，2024 才开始也差不多每天练，因为我有个（越活越年轻）的计划，呼吸肌锻炼是我实践的计划之一，我太知道练呼吸肌的好处。在我的越活越年轻计划里，呼吸肌占着非常重要的位置，它不仅能增强呼吸效率，还能改善身体机能和心理状态，主要目的不想中老年后身体素质非常差。我知道肌肉失衡就是健康失衡，所以每次锻炼我都会充分启动我的膈肌，腹肌，盆底肌，锻炼 30 分钟左右，换来的是身体良好状态。预防和管理是非常必要的，健康的体魄离不开锻炼，锻炼离不开精准，

“浅且快的呼吸及错误的深呼吸、过度叹息、用口呼吸等呼吸方式，不仅会降低肺的呼吸能力，甚至会产生不良影响，成为很多不适的根源。” 随着年龄的增长，人的呼吸机能也会变差，进而造成身体诸多不适。书中提供了检查自己是否有呼吸问题的测试题，以及简单易学的腹式呼吸练习方法。我已经开始练习了，希望通过腹式呼吸练习，来改善失眠、胃动力差的问题。我觉得与一天几分钟的呼吸练习相比，保持正确的坐姿（90 度）更重要。错误的坐姿，如身体前倾、葛优躺，是导致浅呼吸（身体缺氧）膈肌得不到锻炼（呼吸机能减退）、腹肌得不到锻炼的罪魁祸首。

根据这本书的内容，建议按以下优先级顺序开始练习：第一优先级：基础腹式呼吸这是所有呼吸训练的根基，建议先掌握：- 练习方法：躺下或坐直，一只手放在腹部，吸气时感受腹部鼓起，呼气时腹部收缩 - 练习时间：每天 5-10 分钟，睡前或起床后最佳 - 关键点：用鼻子吸气，嘴巴呼气，保持节奏缓慢均匀第二优先级：鼻呼吸习惯养成在掌握腹式呼吸后，重点培养鼻呼吸：- 日常练习：清醒时尽量用鼻子呼吸，避免张口呼吸 - 睡眠改善：睡前练习鼻呼吸，逐步纠正张口睡觉习惯 - 进阶技巧：配合腹式呼吸，形成 "鼻吸腹鼓，鼻呼腹收" 的节奏第三优先级：节奏呼吸训练基础稳固后，加入节奏控制：- 4-7-8 呼吸法：吸气 4 秒→屏息 7 秒→呼气 8 秒 - 等长呼吸：吸气与呼气时间相等，如 4 秒吸气 4 秒呼气 - 应用场景：压力大、焦虑时使用为什么这个顺序？1. 腹式呼吸是基础，没有这个基础，其他方法效果有限 2. 鼻呼吸是日常习惯，需要时间养成，影响最大 3. 节奏呼吸是进阶技巧，用于特定场景调节建议先花 1-2 周专注腹式呼吸，熟练后再逐步加入其他练习。记住：质量比数量重要，一个方法做标准比多个方法都做一半效果更好。

呼吸对了，身体才能正常运转。呼吸不顺，所有毛病都会缠身。      我们每天呼吸两万多次，呼吸浅的人可能会达到三万次！！这本书很薄，一天就能看完。有很实用的方法，没有学习门槛，希望能对朋友们有帮助。

现代人由于各种各样的压力和不规律的生活，导致自主神经功能紊乱，经常会进行 “浅且快的呼吸”。浅且快的呼吸及错误的深呼吸、过度叹息、用口呼吸等呼吸方式，不仅会降低肺的呼吸能力，甚至会产生不良影响，成为很多不适的根源。想让身体充满氧气，最重要的并不是 “吸入大量空气”，而是要让体内保持 “适量的二氧化碳”。在运动的时候，或者只是在走路的时候，不用口呼吸，而仅用鼻子呼吸的话，就可以将运动转换为有氧运动。精心挑选了 “能够融入日常生活之中，在无意识的情况下就能做到的呼吸方法”，以及 “容易养成日常习惯的伸展运动” 来进行介绍。

这本小说非常好看，读完很轻松。要学会爱自己的第一步，就是按书中的办法好好实践吧，下面就看行动了

结束语 “希望大家通过日常进行呼吸肌锻炼，即便在特殊情况下，也无须依赖吸氧”—— 这便是我出版本书的初衷。如今，我们的生活习惯发生了很大的变化。即使是平时身体健康的人，出现身体不适也是在所难免的。在这样的生活背景下，保护自己身心的最好方法就是调整自主神经！在充满压力的社会环境中，调整自主神经的重要性已受到关注，如食用温暖身体的饮食、改善环境等方法也备受关注。其中最简单、最容易见效的就是本书中介绍的 “正确呼吸法”。正如本书提到的那样，当你不能靠自己的意志来控制自主神经时，呼吸就是调节它的有效途径。膈肌作为 “正确呼吸” 的核心，虽然与很多内脏相邻，却是少有的能靠自己的意志支配的肌肉。膈肌上聚集了很多自主神经也是其重要特征。通过膈肌呼吸刺激自主神经，激活副交感神经，从而让身心得到放松。在此，我要向从策划阶段开始就经常给予精准建议的 ASA 出版社编辑部的小川彩子小姐、在执笔过程中起到引领作用的作家金原圣子小姐、全心全意提供帮助的山王医院宣传负责人山本悦小姐，以及百忙之中替我撰写推荐文章的女演员中村杏小姐，致以诚挚的谢意。没有不会破晓的夜晚。让我们借助正确呼吸，做好准备，迎接崭新生活吧。“吸气 1 秒钟，缓慢呼气 10 秒钟，呼的一声再用力呼出一口气！” 此刻，我仿佛能看到你如释重负的神情。[日] 奥仲哲弥医学博士山王医院副院长、呼吸医学中心主任国际医疗福祉大学医学院呼吸外科教授

希望大家通过日常进行呼吸肌锻炼，即便在特殊情况下，也无须依赖吸氧”—— 这便是我出版本书的初衷。如今，我们的生活习惯发生了很大的变化。即使是平时身体健康的人，出现身体不适也是在所难免的。在这样的生活背景下，保护自己身心的最好方法就是调整自主神经！

先用书本的方法练习两周看看，里面很多动作类似瑜伽的 post。

还要多练习，才能感受真正的效用

很開心認識正確呼吸，可讓氧氣更深入體內。書中所教的呼吸方式簡單，很適合片刻休息放鬆練習，很實用的一本健康書籍！🫡⭐⭐⭐⭐⭐五星好評！

无论是从西医理论，中医理论，健身，瑜伽，普拉提等等都很强调呼吸。以前没有想过呼吸这么重要，练了普拉提之后，发现正确的呼吸真的可以练出腹肌，平静心情，有助于睡眠。看到这篇文章之后，从神经内分泌方面更加验证这种说法。其实现在健身养生的各个领域强调的正念冥想都跟呼吸密切相关。呼吸是伴随人生的非自主运动，当我们把它变成有方向的自主运动，以后受益是明显的。人类是神奇的生物。通过呼吸的练习，能够带动人们对自己本体感觉协调和平衡能力，晟曾肌肉的控制关节的稳定等等，有更深度的觉察，有助于调整自己和世界的关系 。能够阴阳平衡和谐共生，希望大家都通过呼吸拥有调节身体技能的能力。

整体感受这是一本非常短、但对我近期状态影响很直接的书。内容本身并不复杂，但落到身体上的反馈很快。我前几天已经完整听过一遍，今天又完整看了一遍，单次阅读半小时以内，但价值密度很高。对我来说，这是近期读过 “最有用” 的一本之一。重点内容书里核心在讲膈肌呼吸，以及大多数人长期使用错误呼吸方式带来的连锁问题。我过去几年一直存在明显但不自觉的问题：走路和站立时容易弓腰驼背；体重并不高，但腰腹脂肪明显，腰围长期在 88 左右，很难下降。这几天开始有意识练膈肌呼吸，尤其在吐气时刻意使用这种方式后，一个很直观的变化是：背部更容易自然挺直，不需要刻意提醒自己站姿；同时腹部在参与呼吸过程中被持续激活，腹部不再是完全 “塌着” 的状态。练习时间不到一周，但已经能感觉到肚子松垮感在减弱。书中也提到呼吸改善后，对睡眠、精神状态、体态都会产生影响。结合我最近轻微失眠的状态，这部分内容对我有较强的现实对应。我的判断这本书的结论在逻辑上是成立的，而且不是 “观念正确但难以验证” 的那一类。膈肌呼吸本身就是一个可立即执行、可反复验证的行为改变。从我一周内的体态与身体反馈来看，效果并非心理暗示。我原本对书中 “持续练习半年到一年，腰围能回缩几公分” 的说法是存疑的，甚至觉得有些夸张。但在短期内已经出现明确方向性的变化后，这个判断开始变得可信。我会按半年到一年的周期持续实践，再做长期验证。

一呼一吸，生命之常，日用而不知

呼吸之间，变化不多，越简单越要把动作做标准，越简单越可以组合出复杂动作