用呼吸稳住心神，看清杂念而不跟随，在每一个此刻安顿自己、高效休息。1. 有觉察地安住当下，不加评判地自我接纳。专心感受现在，不跟自己较劲。刷牙时，就专心感受牙刷在口腔里的动作、牙膏的清凉味道，而不是一边刷牙一边焦虑今天的工作。这就像安静地看云飘过天空。只是看见云来了、形状变了、又走了，不会评判这朵云不够白或那朵云走得太慢。2. 从对过去的反刍与未来的不安中解脱，将心带回此刻的呼吸。别老想过去烦心事，也别瞎操心未来，就感受此刻的呼吸。等公交车时，感到不耐烦，这时把注意力拉回到呼吸上，感受空气从鼻子进出的温度和身体微微的起伏。就像在惊涛骇浪中紧紧抓住船锚。呼吸就是那个锚，无论心里多乱（过去的遗憾、未来的担忧），只要感觉到呼吸，就能把自己稳在此刻这条船上。3. 对升起的杂念保持旁观，不登上那列猴子思维的火车。乱七八糟的念头来了，就当是看热闹，别跟着跑。打螺丝或者搬砖时，突然想到昨晚的争吵，心里一阵恼火。这时可以默念：啊，生气的念头来了。然后轻轻把注意力拉回正在干的活，不继续在脑海里和对方辩论。就像坐在路边看车来车往。每个念头（比如我工作没做好、他是不是讨厌我）就像一辆车。只需要看着它驶来，停留，又开走，不必跳上任何一辆车被它带走。4. 在专注的时空里，见自己，见天地，见众生，获得清醒与自由。每天抽几分钟，定定神，找回清醒平和的自己。午休时，不玩手机，就闭眼安静地坐 5 分钟，只数自己的呼吸，感觉头脑慢慢冷却下来。就像给吵闹沸腾的大脑按一下静音或重启键。这几分钟是专属的大脑休息区，能让人从杂事的漩涡里抽身，恢复清醒和从容。总之，以专注呼吸为锚，从杂念纷扰中解脱，在当下获得内在平静。方法上，通过有意识地专注于呼吸或身体感受，将飘散的注意力稳定在此刻。心态上，对升起的念头和情绪，保持不评判、不纠缠的旁观者态度。目标上，从对过去未来的反复思虑（脑疲劳）中解放出来，在日常间隙中创造安定、清晰的内在空间，实现真正的高效休息。

这本书比较详细的记录了正念冥想的方法和功效，但需要结合自己的实际情况多加练习才能体会其中的功效。正巧自己最近在通过 "Balance"(一款正念冥想的 App) 练习冥想。这本书的内容提供了有效的补充，尤其是有关生活场景的冥想的介绍，比如走路、吃饭时的冥想，内容详实。总得来说，是一本关于正念冥想实操力很强的书。

这本书是在通勤途中听完的，主要有以下收获：1. 时刻抓住呼吸之锚，就不会在复杂的情绪中迷失自我。2. 冥想可以随时发生，尤其是在吃饭、睡前等时机。3. 冥想对身体的各项机能都有好处，可以激活体内诸多优质细胞的分泌。4. 对于提高专注力有很大帮助。5. 最后的 5 日休息建议值得尝试。