本书涵盖各种瘦身知识、常见误区、饮食运动策略和微习惯策略等，适合想改变心态和习惯或减脂的人阅读。

这不是一本给你打鸡血的书，也不是一本告诉你如何短期恢复苗条身材的书。这是一本教你如何通过坚持微习惯，慢慢实现由内而外而发生改变的书。估计很多减肥的同学都读过，观点新颖，利用微习惯、小步子原理，每天用最小的不可能失败的目标来养成良好的习惯，例如，每天一个俯卧撑，让健身融入生活中。实用性很强，推荐阅读。

我们想要健康生活，就要合理控制体重，所以很多人都想减肥，但很多人都失败了，不是在减肥的路上，就是在失败的路上。是我们意志不够坚定吗？还是方法不对？这本书对很多想要健康生活，控制体重，或减肥的人来说都有指导意义。但说句实话，本书确实太啰嗦了，书中介绍的方法和原理很简单，重要的还是针对我们自己指定的计划和持之以恒的行动，所以本书不用太详细阅读，每章选读一部分即可。祝每个想要有健康生活的人都能健康的生活。

你读过多少本和瘦身有关的书了？反正我起码翻过十来本。有用吗？不好说，倒是了解了非常多的瘦身理论。断碳水，算热量，搞食谱，健身房，搞文化，太多太多了。好像谁都能给你创造出一套经验理论出来，称之为瘦身宇宙，又无奈又讽刺。我的瘦身经历，不值一提，因为每个人的经历都没有什么参考价值，人们缺乏的是适合自己的瘦身方式，缺乏的是一套真正可以用起来的方式方法，缺乏的是可持续性的终身生活习惯。那到底该如何是好？哪怕我也有自己的理论体系，想写能写出一本书，竟然一时间觉得，写出来依然没有什么实质性的意义。直到，我看到了作者这本微习惯流派，算是真正看到了希望。瘦身不需要狠人，需要聪明人，作者，是个聪明人，我喜欢聪明人。本书的知识点密集程度非常高，而且我对书中内容的认同度和拓展性也空前的高，很难做出高水平的总结。这篇读后感要怎么写？太难了。索性，放轻松，漫谈那些特别有感觉的点，然后直接用起来。★日 + 俯卧撑既然成功经验没什么意思，那就先给大家讲个我亲身经历的经典负面案例 —— 日 + 俯卧撑事件的背景是这样的：我早些年有过健身成功经验，胸肌比较明显，像俯卧撑这样的运动，难度并不大。当时是看了徐岑老师的课程中提到，从一个俯卧撑开始，每天加一个，三个月之后用大胸吓唬人去。加上我爱玩打卡社群，索性就直接带队干了。打卡群的设计还非常巧妙，两口子一组入群，女方负责拍老公俯卧撑的视频，每天发到群里，大家可以互相看，互相交流，如果完成不了，老公转 100 元给老婆当零花钱。看起来如此有爱的活动，我们进行得怎么样？30 天开始，陆续出现了拉伤事件，60 天过去，存活率只有一半，关键是 100 天结束后，你猜怎么样了？没有一个人继续做俯卧撑，做得够够的！现在我想想，活动的缺点很多，比如后面数量上去了，压力过大，100 天之后迷茫，最重要的是，俯卧撑的习惯根本就没有养成，100 天都没有养成习惯，何况那些什么 21 天的小活动呢？死磕，哪怕是循序渐进，也没多大用处，养不成习惯，纯粹就是给人生加个小插曲。巧得是，作者微习惯理论大厦的第一块砖，也是从一个俯卧撑开始的。那他和我这套方案最大的区别是什么呢？是意识。★三个意识形态①成功感叠加书中提到的微习惯策略是这样的每天保底一个俯卧撑，做完就行，做完就证明你成功搞定一个微习惯，你已经赢了。然后，如果你能保持劲头继续做上几个，甚至尽全力做了 100 个，那你就赚大了，叠加上一个大成功。长此以往，你获得的是什么呢？运动太简单了，每天都在完成运动目标，还经常性的赚到额外的好处。你获得了对运动的【掌控感】和【主动权】。听没听过一句话叫【成功是成功之母】？了不得，按照这个逻辑，你甚至可以获得一个更加 “无敌” 的意识形态。②无动力有没有想过有一天，你做任何事，连理由都不需要有？不需要内在动力，不需要外部压力，你只要想干，就能马上干起来？拖延症？那是什么？好吃吗？这能力简直太可怕了，彻彻底底的人生赢家。咱们先想想，动力是什么？假如你说我瘦身失败，是因为动力不足，愿望不强烈，那怎么才叫强烈，才叫足够？要么瘦，要么死？我都要死了，我还瘦干什么？给焚化炉节省能源吗？瞧，是不是个笑话。在我看来，动力什么的，都是那些成功案例害得，后真相式的美化成功的自己，纯粹是为了讲故事服务的，如果你真信了动力论，那就进大坑咯。动力，完全是一种情绪驱动，属于你已经知道它不可靠，优先级不高，知道了自己要做某个行动了，再 “额外” 加点动力，推一小把。比如我知道营养学中的多样化是根本要素，然后再美化多样化的重要性，我的目的是用动力推动 “正确的选项”，而不是用动力推动一个大目标，比如什么瘦到 xxx 斤。如此看来，其实你根本都不需要动力。那微习惯的无动力意识是如何生效的呢？因为微习惯起点足够的小，甚至小到你能嗤之以鼻，连动力系统都调动不上。比如每天你的微习惯是【拿起哑铃】。WTF？这还需要大动力？还需要你苦大仇深的搞一套动力意志力意义赋予出来？你只需要，很随意的，靠惯性行动就好了。习惯，不就是这样的嘛？既然都提到两个意识了，第三个实在一些，你将获得终极自我掌控权。③感知在线这算得上我和作者的价值观最统一的点。我的 slogan 是【真相有意思，思想永不眠】思想永不眠的意思就是尽可能的保持思考，感知自己的一举一动，按作者的话就是 “有意识” 的行动和体验。瘦身有个最大的障碍，叫 “无意识进食”。能可怕到什么程度呢？让你吃零食感觉不到什么味儿，一吃就停不下，等回过神来，已经吃下去一大堆。然后你会怎么样？郁闷，羞耻，自暴自弃，你被食物控制，被情绪奴役，感觉很失败。如果成功是成功之母，失败也可以成为失败之母，输得多了，都输习惯了，也就放弃治疗，破罐子破摔。我相信，这段已经足够扎心，没必要继续下去，我们只是缺思考，缺感知，缺意识罢了。为什么不在吃点心类不健康食物的时候，尽全力享受呢？为什么不在吃蔬菜的时候，全力的肯定自己的行为呢？你先允许自己吃垃圾食物，然后常常选择不吃，你能有意识的思考你的选择，然后慢慢养成新习惯。同时，在每次行动中，感知自己的行为倾向和思考方式，想想背后的原因，可以调整的点有哪些。和微习惯一样，你要得是 “感知” 这个动作，把有意识的做选择养成习惯。你就已经获得足够强大的决策缓冲区和主动权了。微习惯中的微习惯，这么称呼它不为过吧，作者也提到了把【冥想】作为微习惯的打底内容。真是深得吾心。三个意识形态，成功感叠加，无动力，感知在线，这本书的理解基础，我就说这几个，已经足够了。★行动篇至于微习惯到底怎么搞，我觉得干脆直接做起来，给大家进行过程展现更靠谱。那咱就来一场真正的微习惯瘦身之旅，算是对本书最大的致敬。接下来很简单，我下了个 app 叫【小习惯】，围绕它搞一下微习惯计划，每天把结果和感受分享出来给同学们，让各位【逐帧】验证这套方法论的力量。恐怕，这才叫读书吧。

所谓微习惯，就是在我们的意志力已经耗竭的时候依然可以完成的动作，而通过微习惯瘦身并非要让我们在一周之后暴减 10 斤或者一个月达成魔鬼身材，要知道长胖是在不知不觉间，通过微小的、不起眼的生活习惯累积导致的，所以微习惯的目的也是通过微小的、持续的、长期的生活习惯的改变来达到瘦身的效果。在《微习惯・瘦身篇》这本书里，作者斯蒂芬・盖斯首先分析了市面上常见的瘦身教程为何屡屡失败、普通人在减肥之路上容易陷入哪些陷阱、正确的瘦身知识和策略是什么，随后接受了如何通过微习惯来达到瘦身目的。在瘦身的过程中，“管住嘴，迈开腿” 是最简单朴实又实用的大原则，因此，本文将从 “如何管住嘴”（饮食）和 “如何迈开腿”（运动）这两方面展开介绍微习惯瘦身的原理和操作方法。

本书作者通过自己亲身的经历和改变的过程，总结出了一个很有创意性的词汇，“微习惯”。微习惯最大的特点是微小，小到让你极其轻松就能完成。然而微习惯却是养成习惯的基础。你制定出的微习惯最大的作用在于它被完成后会激发你想加量的欲望，从而让自己逐渐养成了好习惯。每天完成四项微习惯任务也能给人以满足感，为你提供能持续下去的动力。

从一个胯下击掌开始，从踏步跑三十秒开始，从饭前先喝杯水开始，食物咀嚼五十次开始…… 想象不到的搞笑想象不到的认真元旦前一百八十斤的目标现实挺进中，比那些死贵的减肥课程好看且又实用。

成功瘦身的意义更多的在于给你的生活增加新的、好的东西，而不是把已有的东西拿走。一个解决办法的价值在于其可行性，如果不能实行，就算是 “最伟大的想法” 也毫无价值。真相是，成功和好习惯才更能激发愿望，而不是反过来。努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平这五个因素对意志力的自我损耗有极大影响。反向思考本身不一定要多有创意，其目的是拓宽你的思路，让你看到更多可能性。选择加工少的食物。脱脂牛奶不仅是猪最好的补充饲料，也可被看作给猪增肥的最好办法。所有酒类中，红酒最利于健康和瘦身。定期喝红酒的人比不喝红酒或喝其他酒的人死亡率更低，红酒摄入量和死亡率呈 J 型曲线，即适量喝红酒有益健康，过量饮用则有害健康。有价值的改变必须是持久、稳定的。如果你想走难走的路，但更喜欢容易的路，那么你必须把难走的路变得更容易，把容易的路变得更难走。不要害怕食物，当你害怕某种东西的时候，你会承认这种东西在某些方面比你更强大。成功和动力会互相促进，最可靠的起点其实是成功，它会激发动力，然后带来更多成功。听从身体的信号，饿了就吃东西，没饿就别吃。永不放弃的人最终会获得成功。所有成功事例中都包含 “持之以恒” 这个必要条件。改变如果是润物细无声的，就不会触发大脑的反击，让我们重新捡起之前的习惯，也不会触发身体的反击，让我们的体重反弹。

挺想读这本书，因为最近一直想让自己变得更健康而做出改变。没看本书作者介绍，原本以为是本国年轻作者写的新书，有感而发呢，读着读着发现作者是外国人，很多具体实例都是外国的，和我们有些出入，感觉差了很多。微习惯这个概念很好，思维性也好，把自己的目标变小，然后把他坚持下去，小目标很好完成，完成后带着这种感觉会继续你的行为，这样难度降低了，久而久之可能会发现我们做的远远超过我们的小目标，而且很好的坚持了下来！健康和减肥的完成都是通过饮食和运动来完成，单一的努力很容易放弃或反弹，所以大篇幅的介绍了如何从运动和饮食两个大的方面养成微习惯，有些观点还是受益良多！把每年都设立而且没实现的大目标变成小目标，变成容易实现的目标，马上行动，设立小目标，养成微习惯！🤗🤗🤗

微习惯是你每天坚持的小到不可思议的事情，比如每天翻开书，每天用牙线清理一颗牙齿等。作者是想通过对瘦身有影响的微习惯来形成一个长期的过程从而达到瘦身的目的。首先针对瘦身，作者反复强调超加工食品是导致发胖的最重要的原因，加工程度越高的食物热量越高，营养价值越低，饱腹感也越弱。我们要吃健康的食物，如水果，蔬菜等，若想吃甜食，优先选择水果，其次水果泡水，最后果汁，果汁不同于水果，糖果分离出来后只剩下糖份，果肉的营养成分都丢失了，并且饱腹感也没有水果强。另外很有意思的是，一般人面对全脂牛奶和脱脂牛奶的选择，会普遍认为脱脂牛奶更不容易发胖，但其实事实刚好相反，同等质量的脱脂牛奶的热量一般是全脂的两倍，因为脱脂牛奶脱掉了脂肪，但是口感受到了影响，厂家会加入其它的成分（如糖类）最后导致更容易发胖。有一种瘦身方法很有效，但我们经常忽略，那就是喝水，促进新陈代谢，另外要多运动，睡眠充足。成功的真正法门是持续行动，若你坚持一段时间吃健康的食物，慢慢你会习惯于此。另外有一种战术，当你想改变并对开始阻挡不健康的食物时，要选择界限而非规则，“不” 而非 “不能”，比如我不吃冰淇淋和我不能吃冰淇淋，前者是主观的拒绝，而后者更强调被迫，我本来很喜欢，但是因为什么原因导致不可以这样做，这样对于心理是完全不同的暗示，人们往往对于自己主动接受并喜欢的东西更容易坚持下来。作者列了很多清单，怎样坚持微习惯，比如饮食，可以每天多吃一份水果，或者一份新鲜蔬菜，每口食物至少嚼 15-45 下，给自己一个信号，比如定时几点去做。作者建议一天保持最多 4 天徽习惯，若中断了一天也不要自责，重新开始就好。另外抵抗诱惑作者列了很多方法，比如延迟满足，或者喝一杯水先缓解，或者冥想一分钟，或者用其它方式收买自己，比如想吃冰淇淋的时候可以选择买一个漂亮的发夹送给自己。千万不要硬着头皮抵抗，否则可能会产生逆反心理，我们要的是一个长远的结果，若当时实在抵不住诱惑可以放纵自己认真享受，不要因此而责怪自己，一两次也不会有太大的影响。总之想要达成一个目标可以从微习惯开始，一点一滴的进步，不要想着一口吃成一个胖子，每天坚持，慢慢你会收获很多，期待自己的改变。

所谓微瘦身不是快速减肥法不是制造热量缺口不是拼命运动不是痛苦的坚持微瘦身就是你认识到什么是更好的生活方式吃什么更健康并深以为然就是一种主动选择健康生活的决心并形成习惯这其中没有饿着没有结实但有节制没有坚持但有坚定的选择健康的勇气正如罗马不是一天建成的胖也不是一天形成的既然胖是微习惯一点点积累的那么唯有改变饮食、运动、睡眠的微习惯才能真正拥有健康的人生毕竟在美国没有超重、饮食健康、经常运动、没有系统疾病的人群只占总人口的 2.7% 改变的开始在于改变认知值得一读的一本改变认知和 “三观”（运动、饮食、休息）的书

想完成一个更大的任务，先从小的任务开始。 大的任务分解成一个个小小的任务。小任务容易完成，容易完成就更容易持续，有了持续的信心，就能完成大任务

今天早上看到一个视频，一个妈妈怀疑自己得了轻度的抑郁症，对自己甚至对孩子经常有要毁灭的想法，这种情况给她的孩子带来很多学习上的问题，觉察到自己的行为后并深深自责，学了很多方法，并试图改变，但似乎结果仍然不理想。再看这本书讲微习惯能瘦身，这里讲的真正的目的，是我们要拥有一个健康的生活习惯，从而达到瘦身的目的，拥有健康的身体。到很多人都容易失败到底是怎么回事？吃健康的食物是策略，微习惯是我们的工具，拥有健康的身体是我们的目标。当我们想变得更健康，想养成一个好的习惯时，我们首先是接纳不健康的自己，接纳自己的坏习惯，我们知道这些是不好的，那此时我们就会准备相关好的选择，在我们做出行为的时候，就更有可能往好的方面发展，拿起微习惯的工具，选择一个更利于我们实现目标的策略。这样才能真正的形成微习惯。相反，如果我们觉察到自己正在吃不健康的食物，就忍住不去吃，克制自己，这时我们在心理上就没有真正认识到这是不对的，只是暂时为了瘦身，你不能做， 人的本能是不喜欢紧张束缚自己的，所以，一旦体重减轻，就会放飞自我，假装自己已经达成了目标，所以这是至今很多人减肥失败的原因。其实上面那位妈妈也是一样的，当她有情绪时在克制它，以为这样就是对家人最好的保护，其实是她没有做自己，没有承认自己的问题，更没有认识到这种行为经过日积月累形成对自己更大的伤害。无论是身体上的还是心理上的，如果有问题，我们不必焦虑，我们勇敢真实地面对它，接受自己的问题，利用一系列工具或看书或上课，找到适合自己可以接受的方法，去改善和调整，就是好的。

最近在减肥健身，跟着主播跳操，这本书从饮食上让我了解到，如何科学健康的健身减肥，帮助非常大，尽量不吃加工食品，要吃天然未加工过的新鲜果蔬肉类，对减肥有很大的帮助，同时 hiti 健身法更高效对身体更好，避免走弯路，跟练的教练刚好非常专业，有氧无氧都有。

学到了新方法

非常不错的书！与乐天的《放弃减肥》有异曲同工之妙！

微习惯的优点，不会引发任何内心斗争，意识和潜意识一致。微习惯虽微小，却能带来持久根本的变化。节食短期有效，却无法持久。想改变饮食习惯，靠的是练习去吃健康的食物，而不是禁止自己吃不健康的食物。越抵抗诱惑，就越不想做正确的事。瘦身的敌人是，加工食物。尽管很多食物标注 "无色素，无添加剂，纯谷物" 等，其可能包含不健康成分，或者加工过程中导致营养流失。微习惯，不仅试用于瘦身，也适用于写作，阅读，培养技能等其他方面。

为什么我们对瘦身如此热衷和执着，有一点想法。各种能力提升都需要学习，都需要投入时间。能力提升后，又不能处处展现于人前被他人看到。而胖瘦的变化却可以直观展现出来。且有些极端方法可以在短时间内使身体瘦下来。但想要持续保持瘦身成果，却需要改变自己，这是最难的。借用巴菲特爷爷的话，没有人愿意慢慢变 “瘦”。这本书讲述了可以每日做个微小改变，让它持续的变成没有负担的习惯。日积月累就会看到自己从内到外的变化。每个人都希望自己方方面面越来越好，从小处着手、勿忘勿助、滴水石穿、焕然一新。

以前看了很多关于瘦身的书，总体来说这一本感受实践难度和效果应该是排名靠前的，计划尝试。

很好的一本书，但是我没看进去。仅记住了两点：1、健身的人 bim 未必低；2、喝酒的时候把水也跟上。