大名鼎鼎的菲利普・津巴多，更大名鼎鼎的是他的斯坦福监狱实验。这本书这位大名鼎鼎的心理学家亲自帮我们弄清楚什么是害羞，怎么形成的害羞，以及怎么接纳自己的害羞，把害羞变成一个有力的人格特征…… 害羞是一种习得性的心理障碍，社交焦虑症的情绪特征之一，是我们感知到危险时启动的微小的战逃反应。战斗的情绪是愤怒，逃避的情绪是恐惧，不敢战又无处逃的情绪是木疆。众多的木浆反应可以诱发精神分裂、抑郁，而轻微的木疆也就是害羞了…… 害羞跟童年总是收到惩罚和责骂有关，乱贴标签也是一个容易导致孩子害羞的原因。很多家长和老师喜欢给孩子贴上 "害羞"" 老实 " 之类的标签，这是在营造一个让孩子害羞的环境，这种标签内化，就成了害羞的个性。另外环境孤立、过分竞争和单一的成功评价成是一个不可忽视的外因…… 津巴多对付害羞五妙招也很有趣。观察镜子里自己并与其说话，最好是裸体（重新认识自己的欢迎度与社交反应）…。回忆过去的创伤以及害羞并重新面对促成和解…。想象未来的角色扮演形成新的心理暗示…。刻意练习拒绝与被拒绝直至适应…。帮助其他害羞的人摆脱害羞…… 啊哈哈，当然最重的是对害羞的认知。有一点害羞其实很迷人，只是我们自己感得很丢脸，真的不是一定要改变，而是需要融入一个喜欢这种迷人的圈子。祝陌生的害羞人终得开怀……（石木翻书每天翻本书）

书名 3. 不再害羞 作者：菲利普。津巴多 美国著名心理学家        如何提高社会适应力收获：1. 这本书分享了害羞的 why what how，为什么害羞，表现是什么，如何避免等 2. 其实很多时候 害羞在我看来就是不熟，社交、沟通，开会，发言等，如果能够更好的做好谋的部分，提前预设问题，准备答案，刻意练习就可以了 3. 陌生环境 如果害羞或者紧张，其实可以很直白的和自己说。暗示自己，谁认识谁啊，干就完了 不断的让自己向前一步，做得好与不好都是经历，都是成长的机会 4. 其实可以做一个计划，自我发展方向的，拓展自己表达力和耐操性的，比如定一个目标 每周认识几个陌生人 ，要说什么话，如何要到联系方式等，让自己刻意练习这些动作，练习自己的脸皮，动起来是最核心的部分 5. 标签大多是主观的，不代表真正的客观事实，所以不必太在意 6. 克服害羞 其实我自我感觉 要多说话，先试着多说话 然后慢慢的才能会说话，最后说好话

害羞是现存文化价值的一种外在表现，克服害羞有助于提高生活质量

要克服害羞，就是要克服自我设置的牢笼，重新获得言论、行动和交往的自由。津巴多对害羞心理的研究持续了数十年，他带领斯坦福的团队，进行了大规模的问卷调查、实验研究和跨文化研究。调查的人数接近 5000 人，这些人的年龄、职业、国籍、种族、信仰各不相同，他还对其中一些人进行了持续的跟踪访问。更特别的是，他还在斯坦福大学和一些社区里创办了 “害羞诊所”，也就是把害羞当作一种心理疾病来治疗。他摸索出一套行之有效的方法，帮助许多人克服了害羞心理，治疗成功率达到 100%。本书核心内容：一、害羞到底是怎么回事？人为什么会害羞？二、津巴多摸索出的治疗方案如何克服害羞，有效提升社会适应力？第一，津巴多认为，害羞是一种习得性的心理障碍，是一种社交焦虑症。造成害羞的原因有很多，它跟童年时期的创伤经历、错误的自我认知方式、现代社会的原子化，以及过分强调竞争和单一的成功标准有关。害羞总是跟低自尊联系在一起，害羞的人过分注重负面评价，没有意识到自身的独特价值。第二，书中介绍了许多克服害羞的方法，主要分为五步，分别是重新认识你自己、坦然面对你的焦虑、呵护你的自尊心、提高你的社交技能、帮助他人克服害羞的困扰，许多方法都值得你去尝试和反复练习。作为享誉世界的心理学大师，菲利普・津巴多一直致力于用心理学的力量使人类社会变得更好，但他在回顾自己一生成就的时候，没有过多地谈论让他声名大震的斯坦福监狱实验，而是把害羞研究纳入了自己对社会最重要的三个贡献之一。他用书里的这些方法，实实在在地帮助很多人走出了害羞的困境，提高了他们的社会适应能力，拓宽了他们人生的可能性。让人的内心变得更健康、更强大，这是津巴多的追求，这也应该是所有心理学研究的共同追求。

菲利普・津巴多是美国著名心理学家，他所著的《心理学与生活》是畅销心理学教材，更让他出名的是斯坦福监狱实验。实验在斯坦福大学心理学系大楼的地下室里进行，参与实验的志愿者经过心理测试，精心挑选，都是心理完全正常的学生。24 名学生被分为两组，分别扮演 “警察” 和 “囚犯”，进入模拟的监狱。实验的目的是观察：环境如何改变人的行为。结果令人震惊。“警察” 开始用温和的方式树立权威，“囚犯” 也表现出反抗。渐渐的，“警察” 觉得自己的管理方式太过于温和，手段变得粗鲁起来，最后则完全不再压抑自己，开始暴虐 “囚犯”。“囚犯” 从开始的反抗，逐渐表现出消极，面对权力的无助，最后懦弱的遵守监狱中的所有指令。实验中，志愿者人格和价值观变化剧烈，“警察” 们开始利用残暴和龌龊的手段对付 “囚犯”，有伤人伦道德，实验不得不在第六天就被叫停了。更值得反思的是，实验过程中没有 “囚犯” 主动退出，前后有 50 人参观了实验，也没有任何人提出异议，包括实验设计者自己也按部就班的将实验继续进行，直到志愿者们的行为发展到了病态的地步。津巴多在监狱实验中发现，“警察” 和 “囚犯” 之间的心理状态与夫妻之间、亲子之间、师生之间、医患之间的心理状态是一致的。在这些关系中，一方对另一方有期望和要求，但这些期望和要求是另一方不愿意但又必须做的。“警察” 和 “囚犯” 的情境中，这两种心理状态发展到了极端。这两种心理状态也会集中在一个人的身上。最典型的就是极度害羞的人，津巴多将害羞比喻成自我强加的心理监狱。在这个监狱中，害羞的人是 “警察”，也是 “囚犯”，规定自己不要表现自己，不要与人交往，同时顺从的接受这些自我强加的限制。害羞是因为内在冲突而导致的社会适应力不足。如果我们把害羞做广义的理解，或者关注我们内心其他冲突，那么每个人都会在内心中发现一座或大或小的监狱。人没有绝对的自由，但我们可以让内心警察温和一点，内心囚犯勇敢一点，也许就能让内心冲突小一点，焦虑少一点，那么就能打破牢笼，冲破限制，发现更多的自由。《不再害羞》分为两个部分。第一部分介绍害羞者的特征，引起害羞的原因，害羞引起的个人困境以及社会问题。第二部分介绍如何克服害羞，有效提升社会适应力。因为第二部分理论分析少，实践练习多，所以本文不做介绍，有兴趣的小伙伴可以阅读原书。本文只对第一部分做介绍和分析。1 害羞者的特征害羞是一种心理障碍，是一种社交焦虑症，表现为对他人和社交活动感到焦虑。害羞者面对社交活动的反应有：沉默寡言、脸红紧张、困窘（囧）。 害羞者过渡关注自我，以及他人对自己的看法。过渡的关注导致害羞者对自我的认知走向极端。公众的自我意识关注别人对自己的印象和反应，私下的自我意识关注内在的自我，而且集中在对自我的负面评价上。害羞有很多坏处，书中列出 6 条：1. 害羞的人很难接触别人、结交朋友或是享受可能很美好的经历。2. 害羞的人无法维护自己的权利，不能表达自己的观点和价值观。3. 害羞使别人难以对你的优点做出积极评价。4. 害羞会唤起人本能的警觉性，使你过分关注外界对自己的反应。5. 害羞使你无法清晰地思考和有效地交流。6. 害羞总是与挫败、担忧和孤独等消极情绪相伴而生。害羞也有好处：1. 害羞让人谨慎、自省，维护个人隐私，并给予人孤独的快乐。2. 害羞者在挑选朋友时更具有选择性。3. 害羞可以给人提供保护。害羞的坏处不必多说，这里分析一下害羞的好处。首先是孤独的快乐，这一点我深有体会。我从来没有自认为是 “害羞者”，但我认为自己是内向的。有时候，我会觉得社交是对自我的一种干扰，喜欢躲起来享受孤独的快乐。当然，孤独不能是一种常态，人总要在和别人的交往中看到自己，看到他人，在此与彼的互动中感受一种超越自我的东西，这种东西所带来的快乐和孤独的快乐相当。内向者的快乐是两种快乐的组合。其次，害羞者谦逊谨慎，不会自命不凡，因而他们是很好的倾听者，能交到很好的朋友。最后，害羞者不会凸显自己，不会被人注意。关于这个好处，我是存疑的。阿德勒认为人的任何心理症状都有其目的，他的书中有这样的观点：一个容易脸红的女孩，不是因为 “有病”，是因为脸红让她可以有理由不参与社交，而这就是她的目的；一个懒惰的男孩，不是因为无法振作，是因为不想脱离父母的照顾，而这也是他的目的。因而，我怀疑不被注意是否在客观上了保护了害羞者，他们实际的目的可能就是不想社交。另外，第一章中的一个例子引发了我对人格的思考。小男孩乔治很害羞，每当老师或其他孩子向他看时，他就把头埋在双腿之间或者盯着天花板哭泣，可是老师讲故事时，他不禁去听，同学玩玩具时，他不禁去看。他智慧的母亲决定给乔治带上一个 “孤胆奇侠” 的面具，让他悄悄的参与到社交中去。于是，在面具下乔治快乐的融入了班级，交了很多朋友，也当上了班长。人格在希腊语中的含义就是面具，而乔治在面具下完成了个体的社会化。由此，我想到谁不是带着一张面具生活呢？在不同的生活场景中，我们带着不同的面具，只有在这个异于自我的面具的掩护下，才能融入他人组成的 “社会”。如果说台上的演员带着面具扮演着虚假，那么台下的我们何尝不是带着面具演绎着真实呢？人格就是面具，我认为把人格客观化为一副面具，有利于我们去理解自我的形成。2 害羞的原因本节介绍不同心理学派对害羞的不同解释并说明家庭以及学校对害羞的影响。不同心理学派对害羞的解释：1. 人格特质学派认为，害羞是一种遗传特质，就像人的智力和身高一样。2. 行为主义学派认为，害羞者只是没有学会社交技巧。3. 精神分析学派认为，害羞是个体潜意识中的激烈冲突的外在表现。4. 社会学家认为，社会环境使人害羞。5. 社会心理学家认为，害羞是因为在社会生活中自认为害羞或被他人贴上了害羞的标签。家庭和学校也是孩子害怕社交的 “幕后推手”。家庭影响孩子害羞的 4 个因素：* 害羞孩子的自我评价；* 孩子的出生顺序；* 父母与孩子对害羞的敏感程度；* 害羞的父母与子女之间的遗传性。害羞的孩子普遍不自信，自我评价低，自尊心弱。孩子往往会因为自己的外表，聪明程度和吸引力感到不自信。我认为这可能是父母对孩子自我认知的引导不够，我经常会听到父母催孩子吃饭，说你太瘦了，嘲笑孩子的牙齿，说你太丑了等等。这些话语里乍听起来包含很多关心甚至是娇薄的溺爱，但语言语气无法掩盖对孩子的评价。这种评价潜默的引导着孩子去关注自身，而且是负面的方向。另外，父母往往对孩子期待过高，孩子会产生一种自我表现的压力，如果达不到父母的要求，就会产生退缩和羞怯的心理。津巴多认为，长子长女往往承担着父母最大的期待，因此他们更容易害羞。之后的孩子，不会面临这种压力，还得学会和比自己强的哥哥姐姐交往，所以更容易获得社交技能。这一点在我的小儿子身上得到了验证，他很善于在和哥哥的交往中表达表现自己，遇到矛盾时他会用沟通来解决，而哥哥则会直接用力量解决 —— 冲弟弟吼叫或用拳头。学校影响孩子害羞的 2 个因素：* 过分鼓励竞争 * 老师对害羞孩子的忽视过分的竞争导致了比较，导致竞争失败的孩子害羞。自我价值是建立在社会比较上的，学校不断的考试，竞赛，排名，让落后的孩子自我怀疑，开始产生害羞心理。害羞的孩子不愿意表现，在众多的孩子更容易被老师所忽略，进一步加深了他们的孤独和对自我的怀疑，进而更加害羞。害羞还会降低孩子的注意力，影响其记忆力，这又让孩子进入了恶性循环。3 害羞者的困境以及引起的社会问题害羞者的个人困境包括无法建立良好的人际关系，他们内心渴望与人交往，却又表现的漫不经心。他们设置了很多心理障碍，留给自己的私人空间更大，不愿将内心袒露给他人，因而他人很走进其内心，这导致亲密关系中的很多问题。他们谨慎小心，过分担心糟糕的后果，不敢突破自己，尝试新事物。害羞会引起一些社会问题。害羞者倾向于面向自我，对他人封闭内心，对他们来说亲密关系要付出很高的情感代价。他们往往会通过金钱购买 “无情” 的性满足。害羞者会酗酒消愁，克服无能感。他们容易使用暴力和犯罪发泄淤积的挫败和愤怒，也会懦弱的顺从于社会控制来换取默默无闻的安全感。他们放弃了追求自由和努力生活的权利。到这里，本书的第一部分就介绍完了。害羞是普遍的，各人程度不同，但它也是后天习得的，完全可以改变的。第二部讲了如何克服害羞，有效提升社会适应力，里面有很多好的练习。包括：1. 重新认识你自己 2. 坦然面对你的焦虑 3. 呵护你的自尊心 4. 提高你的社交技能 5. 帮助他人走出焦虑的困扰 6. 塑造人人都具有社会适应力的社会

本书的结构简洁得只需浏览一眼就可以记住，由 “你为何无法摆脱害羞” 和 “如何克服害羞，有效提升社会适应力” 两大部分构成。第一部分主要是通过访谈细述害羞是什么，分析害羞的产生原因，揭示害羞在人际交往中的表现以及害羞者的内心世界。第二部分旨在帮助害羞者更好地了解自己，了解害羞，并指出具体的、可操作性的方法。

《不再害羞》～是由当代著名心理学大师菲利普・津巴多所著的经典之作。本书在大量研究的基础上，剖析了害羞的表现、导致害羞的各种原因，并提供了大量克服害羞的练习，用认知行为疗法帮你走出害羞，提高社会适应力。很好。

害羞是一种可以克服的社交焦虑对大多数人而言，害羞是一种习得性心理状态，人们可以通过提高社交技能、改变消极的自我认知、运用冥想练习而非药物治疗等方式减少社交焦虑，缓解和克服害羞。如何克服害羞：1．减少焦虑：运用冥想练习、放松练习和机能反馈疗法等方法减少焦虑；2．认知重建：纠正害羞者给自己的消极信息，使他们变得更加积极，并愿意获得支持；3．培养社交技能：通过示范、在小组中公开表演、建设性反馈等方法，帮助他们培养基本的社交技能。《婚姻》一起欢乐地唱歌跳舞，但要让彼此有单独的时空，琴上的那些弦子也是单独的，虽然它们以相同的音调颤动。奉献出你们的心，但彼此不要占有对方的心，因为只有生命之手，才能把持你们的心。要站在一起，但不要靠得太紧，因为那神殿的廊柱，也是彼此分立的，还有那橡树和松树，也不在彼此的树荫中生长。

→害羞和文化、认知与经历有关，在某个特定场景下的害羞通过认知疗法和行为疗法是可以改善和治疗的，同时害羞也是某些情境下的自我保护为不努力去提供借口。不要在终点的时候发现自己没有来过，不妨再勇敢一点去体验，去热爱。本书中的方法可以作为日常的学习和改变行为的方式去学习。

后半段还没有实践

当打开这本书的时候，似乎已经不害羞了。

洞察内心害羞的深层次原因，通过践行来一点点改变。

害羞是社交焦虑的范畴回顾自己的害羞经历有助于改善自己的害羞

人人都可以通过采用科学有效的方法和积极的行动打破自己受限制的障碍，改变自己的处境，突破自己所设置的种种枷锁，体会生而为人的快乐。这是一本有依据，有解决方案的指导书籍，是送给由于害羞而受制于种种困扰的人的一份珍贵的礼物。希望有需求的人能早点儿看到这本书，应用书中的方法逐步解决自己的问题。

很多人都曾有过害羞的时刻，但这并不影响我们过好自己的生活，只要通过刻意练习有好的方法，就可以有效的减少害羞给我们带来的不想要的影响。有时候害羞也有一定程度的好处，它让人看起来谦逊，有时候害羞阻碍了我们与他人建立良好的关系。如果因为害羞我们不能与自己喜欢的人发展更近一步的关系；如果因为害羞我们不能在工作中很好的表现自己，以实现升职加薪让自己的利益最大化；如果因为害羞真的阻碍了我们理想中的发展，我们应该要通过一些方法去克服它，改变自己让自己过更加多姿多彩的生活。这本书给出了克服害羞的方法，值得我们阅读并且借鉴。

沉默寡言的原因不仅仅是缺乏沟通技巧，从根本上说，还是因为对人际关系定义的曲解。沉默寡言的人就像是一位在风险大、不稳定的经济市场中的保守投资者，相较于对收获的期望，他们更在乎会损失些什么。所以，那为什么还要进行投资呢？

第一部分通过案例与研究说明为何会害羞，为何无法摆脱害羞第二部分通过实践克服害羞

（2023.01.14 修改）本书由《一万小时天才理论》p204："人们感到害羞不是因为他们缺乏社交技能，而是因为训练不足...... 关键得待在那个令他不安的领域，学会忍受那种焦虑。勤加练习，您就能达到随心所欲的水平"，暂停实验室公众号推荐。 对作者的理论感兴趣的读者选择性阅读，不建议购买

值得推荐。