1. 糖不好，要控糖 2. 正确的饮食顺序是什么呢？先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。按该顺序进食产生的效果与降糖药物的治疗效果相当。现在的畅销书，注水真是越来越严重了。一篇短文就能讲完的事，硬生生得编一整本书。

欧洲人喜欢吃甜，是因为在大航海之前，欧洲没有蔗糖，糖对欧洲人来说太珍贵了，这以后就遗留下对糖的嗜好，人类的身体进化跟不上社会的变化，糖和脂肪给人带来的快感，让人无法抗拒，在商业化的推销下，食品工业不断加强脂肪和糖的用量，而科技的发展，从玉米淀粉中提取糖，让糖越来越廉价，这样肥胖和糖尿病成为威胁现代人的顽疾。本书强调了各种糖给身体带来的危害，重点是各种加工食品，过量糖无处不在。淀粉类食品会让人血糖波动，有害。解决之道就是加强纤维膳食，咸比甜好。如何判断食品的含糖量和监控自身血糖已经变得很复杂，开发 AI 帮助监控血糖和自动识别食品含糖量是不错的商机，现在对普通人来说就是尽量过穷日子，自己做饭，戒糖少碳水，安步当车。对于健康，睡眠最重要，其次是饮食，再其次是运动。本书可以闲看，但也不必太紧张，因为每个人的体质和状况完全不同，顺其自然，注意倾听自己身体的反映。

我是一个糖友，自 2009 年确诊以来一直在被这个甜蜜的小友所折磨。为了自己更懂得自己吧，我开始阅读各种各样有关糖尿病的书籍以追求久病良医。但是十五年过去了，说来真的有点不知所措，除了胰岛素或者各种类似于利拉鲁肽类的降糖药外，锻炼、正确饮食都在尝试，算是控制住了一些吧，但是无休止的吃药打针真的让人感到有些绝望，直到读到这本书，他给人开了一扇窗。从开始读这本书起我就开始践行其中的饮食顺序，真的是立竿见影的看到了效果，葡萄糖峰值变缓了，人的精神也随之好了很多。1. 饭前一杯含有一汤匙苹果醋的温水。2. 吃饭时按照先纤维后蛋白质脂肪，最后碳水化合物和糖的顺序进食。3. 饭后七十分钟内运动十分钟。4. 不要单独吃碳水化合物，最少要给他裹上一层外衣。上面只是自己看完这本书后简单的一个总结。更多的内容在书里面，有兴趣的朋友自己去探寻吧。很少发朋友圈，这本书我却要发圈推荐一下了，独乐乐不如众乐乐。最后说明一下，这本书并不只是针对糖友，对大多数朋友还是很有意义的。如果您也读完了这本书欢迎有来和我分享您的感受。如有打搅敬请海涵。

《控糖革命》这本书深刻地揭示了现代人普遍面临的血糖管理问题，并提出了颠覆性的观点，即不仅糖尿病患者需要关注血糖，实际上 80% 的现代人都存在血糖方面的问题。这本书强调了控制血糖对于维护身体健康的重要性，包括提高生活质量、预防慢性疾病、维护正常体重和稳定情绪。作者杰西・安佐斯佩，提出了峰值管理的概念，认为控制血糖峰值的变化比单纯控制血糖水平更为重要。这一概念有助于实现良好的睡眠、稳定的情绪、健康的身体，甚至对拥有美丽的皮肤和理想的体重也有积极影响。书中还介绍了一种有效的控糖方法 —— 改变吃的顺序。通过按照特定顺序进食含有淀粉、纤维、糖和蛋白质的食物，可以显著降低葡萄糖和胰岛素峰值，从而轻松控制血糖。此外，作者分享了 10 个简单而实用的控糖小窍门，这些方法容易上手，有助于在不牺牲口福的情况下保持健康。总的来说，《控糖革命》不仅提供了关于血糖管理的知识，还教会了读者如何在不牺牲口福的情况下保持健康。对于现代人来说，这本书提供了一个全新的视角来理解和改善自己的健康状况。

本书介绍了血糖高的危害，以及控糖的方法。蔗糖的存在可以使植物存储更多的能量（一个蔗糖分子比一个葡萄糖分子和一个果糖分子加起来要稍微小一点，这样，植物就可以在更狭小的空间中存储更多的能量）。对于植物来说，蔗糖是一种非常巧妙的能量临时存储物质，但是对于我们来说，蔗糖却有着非常重要的意义。我们每天都在使用它，只不过用另一个名字称呼它 —— 食用糖。得益于光合作用，葡萄糖以不同的形式存在 —— 淀粉、纤维、果糖和蔗糖。水果中的蔗糖 —— 葡萄糖和果糖的组合糖，蔗糖虽然没有果糖甜，但是比葡萄糖要稍甜一些。葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖，因为我们吃了太多的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖）。现在市场上销售的水果都是比原神品种糖分高的品种。除了纤维，我们吃的植物的任何部位都会在消化过程中被分解成葡萄糖和（或）果糖，而纤维则会被我们直接排出体外。在植物中，哪里有淀粉或者 “糖”，哪里就会有纤维。这是非常重要的，因为纤维能够帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度。动态血糖仪只能监测葡萄糖的浓度，无法监测果糖的浓度，并且目前还没有研发出动态果糖检测仪。如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。氧化应激是导致心脏病、2 型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。另外，果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。这也是吃甜食（含有果糖）比吃淀粉类食物（不含果糖）对身体造成的伤害更大的原因之一。脂肪太多同样会增加氧化应激的情况。胰腺的主要功能之一就是释放一种叫作胰岛素的激素。胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中，使其脱离身体循环，保护我们不被伤害。如果没有胰岛素，我们就无法生存。1 型糖尿病患者由于胰腺无法产生胰岛素，必须通过注射胰岛素来弥补这一缺陷。第一个存储单元是肝脏。肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态，我们称之为糖原。这个过程相当于植物将葡萄糖转化为淀粉。糖原其实是淀粉的 “表亲”—— 由许多葡萄糖分子手拉手相互连接而成。如果过多的葡萄糖保持着原本的形态，就会引起氧化应激和糖化反应。但是，一旦葡萄糖转化为糖原，就不会造成损害。肝脏可以存储大概 100 g 糖原形态的葡萄糖。第二个存储单元是我们的肌肉。一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖，体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一。而且脂肪还有更多来源。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪。胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。而胃促生长素，这种告诉我们 “我们还很饿” 的激素就会取而代之。1 型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作，导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平。胰岛素抵抗是造成 2 型糖尿病的根本原因：针对同样数量的葡萄糖，肝脏、肌肉和脂肪细胞却需要越来越多的胰岛素才能应对。◆正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。选择餐后甜点而不是甜甜的零食。如果餐后再吃甜点，会减缓由甜点造成的葡萄糖峰值的出现速度。餐前喝醋汁，餐后多运动餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。依据胰岛素的工作原理，糖果或者能量棒中的葡萄糖会更容易被储存起来，而不是被用作能量。所以，比起一些咸味的东西，甜的东西被消化后，我们体内用于循环的能量实际上会更少。如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。并且，也不要选择淀粉类的食物，因为淀粉也会转化为葡萄糖。只吃碳水化合物后胃促生长素会迅速波动，我们会感到比吃之前更饿。吃碳水化合物会让我们的饥饿感像过山车一样忽上忽下，吃脂肪和蛋白质则不会。◆怎样发现包装上的葡萄糖峰值？（1）要看的地方就是配料表。配料会按照含量降序排列。如果糖排在前 5 位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖。（2）每 5 g 的总碳水化合物中是否至少含有 1 g 膳食纤维？・窍门 1—— 正确的饮食顺序・窍门 2—— 在每餐前增加一道绿色开胃菜・窍门 10—— 为你摄入的碳水化合物 “穿上外衣”・窍门 8—— 饭后动起来

这本书是由自身探索开始的旅程，任何想要健康，了解自己的身体的人都可以从中得到科学的知识和原理和方法。控糖，不管对于普通人，肥胖人群，糖尿病人群，都很重要。和作者的共鸣是我也是 2018 年诊断糖尿病二型，开始控糖之旅，从饮食，运动，测量血糖，每天扎七针测血糖开始，手动记录，现在开始动态血糖仪记录，整个过程都很现实。尤其对碳水化合物原理的解读，值得学习了解，可以更好控糖。不足之处是如何传播的更好。

读完这本书可以说是一种深刻而又富有启示的体验。在阅读过程中，我不仅对血糖控制的重要性有了更深刻的认识，同时也对如何改善生活方式，提升身心健康有了更明确的方向。首先，我被书中关于血糖平衡对身体健康影响的阐述所震撼。血糖的波动不仅与糖尿病等慢性疾病紧密相关，更与我们的日常情绪、睡眠、体重等息息相关。这让我意识到，控制血糖并不仅仅是为了预防疾病，更是为了提升生活的质量和幸福感。书中提出的十个控糖小窍门，既实用又易于操作。无论是改变饮食顺序，还是选择合适的食物组合，都让我深感其中的智慧与巧妙。通过实践这些方法，我逐渐感受到了身体的变化，血糖的稳定让我更加精力充沛，情绪也更加稳定。

第一，注意你的饮食顺序，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。你也可以选择加一道绿色的开胃菜。第二，如果你想吃甜的，不管是水果、奶昔、蛋糕还是饼干，放在饭后吃，而不要作为加餐。空腹吃水果，要比饭后吃水果造成更大的血糖水平波动。第三，吃饭之前喝点醋，或者先吃一道用油醋汁调味的沙拉。第四，想吃碳水化合物的时候，配点别的东西一起吃，加点纤维、蛋白质或者脂肪，也就是给碳水化合物穿层 “外衣”。第五，吃一顿咸香美味的早餐，要包含大量的蛋白质、纤维和脂肪，淀粉类食物和水果则可吃可不吃。最后，在正餐时间之外，如果你食欲突然上来了，先给它一个 20 分钟的冷静期。如果你的食欲是葡萄糖峰值造成的，那么 20 分钟后，你的食欲就会消失。

可操作性强。

严谨的科学态度和翔实的数据给人们改变不良饮食习惯的理由！收益！感谢作者！

吃饭前：健康和减肥主要取决于我们身体吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。因此不要以计算热量为中心。重温正确的饮食顺序，按照顺序准备饭菜。纤维→蛋白质和脂肪→淀粉和糖类饭前用吸管和一碗兑了一汤勺苹果醋的温开水。吃饭中：一定按照饮食顺序吃饭，至少大体重合。第一个菜一定是绿色蔬菜，并尽量按照 1:1 的比例吃蔬菜和淀粉。吃饭后：饭后不要立即坐下甚至躺下，而一定要动起来。如果要跑步和做剧烈的运动的话，最好是在饭后 20 分钟到 70 分钟以内。餐后不要吃甜甜的零食，可以吃一点甜点如水果。其它要点：尽量不要吃糖，非要吃的话，吃自己喜欢吃的糖，因为所有的糖都一样。如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食。如果要参加生日宴会或是其他甜点的话，最好在吃饭前喝一点苹果醋。一定要低碳饮食，远离烟。酒. 糖。茶。碳水化合物 = 淀粉 + 纤维 + 糖类 (葡萄糖。果糖。蔗糖）让血糖平稳的意义在于预防炎症的产生，继而降低患炎症类疾病的风险，从而在一定程度让改善身体状况。让身心更加健康，产生正向循环。这就是延年益寿的方法，让我们行动起来，用正确的方法让我们活得更健康，更长久。

合上这本书，我也想感谢作者，为读者提供了一个新颖的控糖方法。

健康是 1，其它都是 0，光溜溜的来到这个世界，身体真正需要的并不多，更多的是心欲。为满足心欲而毫无顾忌的吃喝是不值得拥有，虽说做事情从心出发，但更确切一点的科学说法是从脑出发，用脑智去引导心智，理智而顺应自然地控制身体所需，达到身心平衡进而愉悦健康。

📚📚📚2024 书单 —08 书名：《控糖革命》作者：［法］杰西・安佐斯佩 "控糖" 一词，听来并不陌生，过多的糖分摄入对人健康有害，会引发身体肥胖、各种皮肤问题和糖尿病。为了控糖，我们惯常的做法，是控制少吃甜食，少喝奶茶，把含糖型食品换成无糖型。 但在这本书里，作者提出了一个重要观点：控糖的目标不只是控制糖分的摄入，我们更应该关注和控制血糖峰值的变化。甜食也不是不能吃，而是要注意该怎么吃、什么时候吃。 人只要进食，身体的血糖水平就会升高，如果血糖水平升得太快，数值过高，超过了健康的葡萄糖峰值范围，我们的身体就会受到影响，这也就是作者所说的血糖峰值 —— 超过正常范围的 "葡萄糖峰值"。 一、葡萄糖峰值对人的影响 短期较明显的影响包括饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状、偏头痛、睡眠障碍、难以控制的 1 型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍。 长期危害包括血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，如痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障、阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2 型糖尿病以及脂肪肝。 二、日常控糖小妙招 1、 改变饮食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类，给碳水化合物 "穿上外衣"，能减缓血糖上升速度。 2、 每顿饭吃饱，中途不加餐：把水果、奶昔、饼干、甜点等放在餐后吃，增加非餐后状态，给身体留出更多清理时间，如流行的 "16+8 轻断食" 法。 3、 摒弃传统 "碳水炸弹" 式早餐：早餐应包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，可以是各种蔬菜搭配鸡蛋、酸奶、豆腐、肉类、鱼、坚果、蛋白粉、牛油果、奇亚籽等，而淀粉类食物和水果则可加可不加（有血糖问题的尽量不加）。 4、 餐前喝点醋：醋酸能暂时抑制 a - 淀粉酶的活性，让糖和淀粉转化葡萄糖的效率降低；同时，醋酸进入血液，能刺激肌肉制造更多糖原，吸收掉更多葡萄糖，使葡萄糖峰值变小；另外，醋酸还能减少胰岛素分泌量，促进某些特定 DNA 重新编码，让线粒体燃烧更多脂肪。 5、 餐后多运动：饭后不要立马坐着或躺着，散步 10-20 分钟，运动能抑制葡萄糖峰值的出现。 6、 给食欲一个 20 分钟的冷静期：食欲是由于血糖水平下降造成的，肝脏会在 20 分钟内介入，把储存的葡萄糖释放到血液中，让血糖恢复正常水平，一般 20 分钟后，食欲就会消失。所以，当食欲旺盛时，不妨给自己设置一个 20 分钟的计时器。 减了近两年肥，体重一直未能重回两位数，在这本书中，我似乎找到了答案，原来随体重飙升的还有我对碳水的日渐热爱。 书中有大量控糖后减重的例证，说明减肥的关键不是靠节食，而是控制血糖曲线，让血糖曲线变得更平稳，从而降低体内的胰岛素水平。因为，葡萄糖峰值会让人体胰岛素分泌增多，从而阻断瘦素信号，瘦素是人体降低食欲，增加饱腹感的激素。吃得越多，葡萄糖峰值出现得越频繁，身体分泌的胰岛素也就更多，会让人陷入一种体重越增长，人越容易有饥饿感，食欲越旺盛的恶性循环。 这本书带给我们有关自我管理与健康知识方面的更新，都挺重要的。下一步，我也将实践书中的建议，着手调整自己的饮食结构和进食顺序，期待精力值的提升和拥有更健康的身体状态。

前些日子体检查出了轻微的空腹血糖受损，有些不可思议，因为自己基本不吃甜食，也不喝饮料，喝咖啡也从不加糖，觉得自己的血糖应该不会高才对。看了这本书之后才明白，吃不吃糖跟血糖并没有因果关系，自己吃饭时经常性的只吃主食，很少吃蔬菜，用书中的话来说，就是让碳水在自己的体内裸奔，造成较高的葡萄糖峰值，久而久之，体内血糖就不稳定了，也就容易造成空腹血糖受损，继而身体易发生炎症，精力也不好。平稳的血糖水平有助于帮助我们减缓衰老，提升精力，保持健康，不管有没有血糖问题，都建议看一下这本书，书中的一些健康的小窍门亲测有效。值得阅读。

关心健康的人都应该读读本书，总有些观点能让你眼前一亮。很认可书中的理念，其实之前也模模糊糊的知道一些，比如先吃些青菜再吃米饭可以让血糖更稳定。本书系统的阐述了如何吃（而不是这也不能吃那也不能吃）能让你的血糖更平稳：先吃蔬菜（比如西兰花）脂肪（比如坚果）蛋白质（比如鸡蛋肉类），再吃淀粉甜食；餐前先喝点醋（比如苹果醋），餐后运动一下（比如散步或自重深蹲）。这些都不难做到，但得有这个意识。

在 21 世纪的今天，糖分摄入与健康之间的关系已经引起了全球的关注。而《控糖革命》正是这样一本书，它以深入浅出的方式，为我们揭示了糖分摄入背后的健康危机，同时也提供了实用的方法，帮助我们逐步建立起健康的饮食习惯和生活方式。作者杰西・安佐斯佩不仅是一位医学领域的专家，更是一位对健康问题充满热情的倡导者。她指出，过度的糖分摄入已经成为全球性的问题，而糖分产业在为人们提供美味食品的同时，也在无形中加剧了健康问题的严重性。这种坦诚而直接的陈述，使得我们不得不重新审视自己的饮食习惯，思考如何在享受美食的同时，也保持健康的身体。本书的内容丰富而全面，从医学知识的角度深入浅出地阐述了糖分摄入与健康之间的关系。它不仅为我们提供了大量的科学数据和研究成果，还通过生动的案例和实用的建议，帮助我们更好地理解并应用这些知识。这使得这本书不仅适合医学专业人士阅读，也适合广大普通读者阅读。此外，作者在书中还强调了一个重要的观点：控糖不仅是医学问题，更是生活方式的问题。她鼓励读者从日常生活中做起，逐步改变不健康的饮食习惯，增加运动量，提高身体素质。这种积极向上的态度，使得本书不仅仅是一本医学书籍，更是一本关于健康生活的指导手册。

当读完这本书时，你将学会聆听来自身体的声音，并且知道下一步该怎么做；你将不再受制于市场营销广告的轰炸，从而拥有自主的食物决策权；你的健康状况将会得到改善，生活质量也会得到提高。我说的这些都是事实，因为这些都已经实实在在地发生在了我自己的身上。

我是一名高胰岛素血症患者，在前往贵阳旅行时，我好奇的打开了这本书。书中的饮食方法让我产生了践行的动力。在整个贵阳旅行的全程，我都严格遵守书中的饮食习惯。令我意想不到的事情发生了，在整个旅行途中，我的精力甚至超过了其他家人！要知道我是家里的病秧子，一出去玩就感觉累的！而且，最关键是通过阅读此书，我知道了自己经常感觉疲劳和脑雾的产生原因。谢谢作者

本书对于糖的危害通过各类研究证明如下：1、葡萄糖是身体最重要的能量物质来源；2、葡萄糖对身体造成危害是因为现在工业生产在农业中的使用，让各种糖类的获取变得十分容易，而这个情况仅仅在 100 年前都没有出现，我们的身体进化无法适应这么块的外界条件改变；3、身体喜欢糖类是因为身体为了鼓励你获取糖类，会在糖类进入身体后，大脑分泌多巴胺等快乐的神经递质，让人开心，但是任何物质人体会慢慢适应，想要获得更多的快乐神经递质，则需要吃更多糖，而身体无法安全的处理这么多糖；4、糖分为两种，一种是葡萄糖，这种糖进入血液后，会被胰岛素推动，搬运到细胞膜内作为身体运作的能量来源，相对安全，另外一种是果糖，多项研究证明，果糖进入血液后，会被搬运到肝脏，用于身体缺乏葡萄糖时，酶化为葡萄糖，但当身体中有很多葡糖糖时，会直接转换为脂肪，这就是脂肪的主要来源之一；5、所有富含淀粉的食物都会分解为葡萄糖和果糖两种，我们生活中往往会误解，还以为自己吃的是健康饮食，例如土豆、精制米饭，他们的组成物质基本是葡萄糖和果糖，进入身体会会很快引起血糖升高，我们称之为快碳食物，具体在主食中主要有米饭、馒头、面条、面包等，含糖类物质较多的水果，如香蕉、桂圆、荔枝、葡萄、火龙果、西瓜、甘蔗等，其他薯类食品，如土豆等；6、引起身体出现心血管疾病的，不是血糖的升高，核心是因为血糖波动造成胰岛素波动，具体原因本书有分析，注意现在我国的糖尿病发病率约为 11.2%, 全世界范围内 20~79 岁人口的糖尿病发病率约为 9.26%，10 个人中间就有 1 人有糖尿病，而且这还不包括因为血糖问题引起的粥样动脉硬化导致的心梗、阿尔兹海默、痴呆、癌症、各类倡导问题、脂肪肝、失明等等；7、通过一点说明，有些同事会在饭后 2-3 个小时就疲劳、头晕、头痛等问题，这不是低血糖的问题，这个时候吃一粒糖只会造成长期更加严重的病症，出现所谓的低血糖，就是因为血糖出现了高峰，胰岛素大量分泌，然后将血液中的血糖全部清空后造成的，保持我们的身体血糖平滑少波动才是解决问题的核心。8、让胰岛素保持少波动，最重要的生活方式的改变才能达成的，例如规律睡眠、一日规律三餐、三餐之外不再吃任何东西、三餐的饮食按照 60% 蔬菜水果、20% 蛋白质、20% 碳水的比例、不吃任何零食、甜品此类工业化生产出来的产品、每周 150 分钟心率超过 120 的运动时间保证等等。9、最重要一点，要明白糖对于现在的我们就是毒品，上瘾程度是可卡因的八倍，致死风险是可卡因的五倍。先后我看关于糖的危害的书至少 5 本，用了至少 3 年的时间戒了饮料，很幸运我明白了这个道理，也做到了远离饮料、甜食、零食、面包等等人造的工业化产品。因为我的母亲现在糖尿病被折磨，肾完全失去功能需要透析，透析找能插管的血管全身都不符合要求，只剩下颈动脉可以插管操作，同时又因为意外，大面积脑梗，有出血点不能做正常透析，而这一切的起因，只是因为她喜欢吃汤泡饭、咸菜、不喜欢吃肉、吃鱼、吃蔬菜、吃水果，作息不规律、从来不规律运动造成的。但是她到现在也没有想明白，为什么，她的身体会成为这个样子，陪在医院的时候，总是如此问我，也希望通过这本书的评价，让大家起码有个意识，很多身体的问题，要看看自己吃了什么，吃进去的是否身体所需要的。