主编推荐语
世界最佳跑步教练的跑步公式,教你科学运动。
内容简介
首运动生理学家杰克·丹尼尔斯博士的VDOT(最大摄氧量)原则备受推崇,并且已经过了研究测试和结果验证,他会全程指导你的训练,让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。
本书提供了一种系统化的科学训练法,包含大量的数据和图表,是一本颇具科学性的训练指导书。内容涵盖:
①跑步新法则;
②训练和跑步技巧的重要原则,对原有的那种仅仅根据某位冠军或全国纪录保持者“知其然却不知其所以然”训练方法进行了纠正,强调了坚持训练原则的重要性;
③探讨了生理资料,尤其是对有氧能力和跑步效率进行了解析;
④对包括E(轻松跑)、M(马拉松配速跑)、T(乳酸门槛跑)、I(间歇训练)、R(重复训练)等各种训练类型进行了介绍,让跑者对各种训练所能达到的目标以及给身体带来的反应有更好的了解;
⑤深入到VDOT系统的探讨中,建立专业的VDOT表,是跑者进行各种训练的参照依据;
⑥针对赛季训练、体能训练、高海拔训练、800米训练、1500米—3.2公里训练、5—10公里训练、越野训练、半程马拉松训练、马拉松训练的各种详细的训练计划……
本书第三版中加入了高海拔训练、规划赛季训练、跑步机训练等新章节,是迄今为止最全面、最易理解、最能随学随用的一个版本。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制,它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。
目录
- 版权信息
- 各方赞誉
- 推荐序 最卓越的跑步教练
- 引言 怎样训练才最好
- 01 跑步的基本法则
- 成功要素
- 丹尼尔斯的跑步法则
- 02 如何进行训练
- 极端的训练方式
- 8项训练原则
- 制订训练计划
- 步频
- 跑步时的呼吸
- 03 关注自己的体能
- 有氧能力和跑步效率
- 跑步变量和改善
- 训练跑中的心率
- 绝对O2
- 有关训练和比赛的个人资料
- 04 选择恰当的训练类型
- 轻松跑
- 马拉松配速跑
- 乳酸门槛跑
- 间歇训练
- 重复训练
- 跑步机训练
- 05 用VDOT设定训练配速
- 用VDOT来建立训练强度
- 记录训练强度
- 达到基于VDOT的表现等级
- 06 赛季训练
- 将训练季阶段化
- 必要时要改变阶段的长度
- 周计划样例
- 赛季计划样例
- 07 体能训练
- 白色启动计划
- 红色中级计划
- 蓝色高级计划
- 金色精英计划
- 08 高海拔训练
- 高海拔:最佳训练场地?
- 高海拔对于表现的影响
- 游泳运动员和跑者间的比较
- 关于高海拔训练和比赛的一些思考
- 09 800米训练
- 训练4阶段
- 训练速度
- 每周32~48公里的训练
- 每周64公里的训练
- 每周80~97公里的训练
- 10 1 500米~3.2公里训练
- 训练4阶段
- 每周48公里的训练
- 每周72公里的训练
- 每周97公里的训练
- 11 5~10公里训练
- 训练4阶段
- 每周64~80公里的训练
- 每周97~112公里的训练
- 12 越野跑训练
- 采用保守出发的方法
- 准备比赛
- 制订赛季计划
- 13 半程马拉松训练
- 训练4阶段
- 半程马拉松比赛战术
- 14 马拉松训练
- 新手训练
- 2Q计划
- 以4周为周期
- 以5周为周期
- 最后18周的计划
- 最后12周的计划
- 15 休整期和辅助训练
- 休整
- 调整训练的跑量或时长
- 加入辅助训练
- 附录A 有氧能力测试规程
- 附录B 相同配速、不同距离下消耗的时间
- 附录C 时间和配速的转换
- 附录D 高强度训练
- 致谢
- 译者后记
出版方
湛庐文化
“湛庐”之名取自相传是春秋时铸剑大师欧冶子“十年磨一剑” 所铸造的,享有“天下第一剑”之誉的湛庐剑。 北京湛庐文化传播有限公司是国内领先的专业出版商,专业从事经济管理类、心理学类图书的策划和出版。湛庐倡导“独立”“理性”的阅读,努力帮助读者实现独立思考、理性分辨,让读者运用自己的理智,用理性之光照亮蒙昧的心智。我们倡导“精进”“深入”的阅读,努力帮助读者降低阅读成本,提升阅读价值,让"无价"的内容能转化成出版相关者应获得的价值。