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主编推荐语

著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔通过4大定律、56个案例,帮助你快速养成好习惯并戒除坏习惯。

内容简介

为什么“习惯改变命运”?因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。

习惯形成需要4步:提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖赏,并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏;提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯,由此构成完整的习惯循环。

美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯·克莱尔根据习惯形成的4个步骤,总结了相对应的培养习惯的4大定律:让它显而易见;让它有吸引力;让它简便易行;让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例,帮助你快速养成良好的习惯,同时利用这4大定律的反面,可以帮助你戒除不良的习惯。

目录

  • 版权信息
  • 前言 我的故事
  • 基本原理 点滴变化何以意义重大
  • 第1章 微习惯的惊人力量
  • 为什么小习惯会带来大变化
  • 你的习惯可能导致正或负复利
  • 什么是真正的进步
  • 潜能蓄积期
  • 忘记目标,专注于体系
  • 微习惯体系
  • 本章小结
  • 第2章 你的习惯如何塑造你的身份(反之亦然)
  • 改变你身份的两步进程
  • 习惯至关重要的真正原因
  • 本章小结
  • 第3章 培养良好习惯的四步法
  • 你的大脑为何会培养习惯
  • 习惯发挥作用的原理
  • 行为转变的四大定律
  • 本章小结
  • 第一定律 让它显而易见
  • 第4章 看着不对劲儿的那个人
  • 习惯记分卡
  • 本章小结
  • 第5章 培养新习惯的最佳方式
  • 习惯叠加:颠覆你的习惯的简单计划
  • 本章小结
  • 第6章 原动力被高估,环境往往更重要
  • 怎样给自己构建志在成功的环境
  • 背景就是提示
  • 本章小结
  • 第7章 自我控制的秘密
  • 本章小结
  • 第二定律 让它有吸引力
  • 第8章 怎样使习惯不可抗拒
  • 多巴胺驱动的反馈回路
  • 怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力
  • 本章小结
  • 第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
  • 社会规范的吸引力
  • 本章小结
  • 第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
  • 渴望来自哪里
  • 如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯
  • 本章小结
  • 第三定律 让它简便易行
  • 第11章 慢步前行,但决不后退
  • 形成新习惯需要多久
  • 本章小结
  • 第12章 最省力法则
  • 怎样做到事半功倍
  • 为未来的应用做好环境准备
  • 本章小结
  • 第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
  • 两分钟规则
  • 养成习惯的例证160
  • 本章小结
  • 第14章 怎样让好习惯不可避免,坏习惯难以养成
  • 怎样实现习惯成自然
  • 只需一次行动,锁定好习惯
  • 本章小结
  • 第四定律 让它令人愉悦
  • 第15章 行为转变的基本准则
  • 即时奖励与延迟奖励之间的脱节
  • 怎样将即时满足转变为对你有利
  • 本章小结
  • 第16章 怎样天天保持好习惯
  • 怎样保持你的习惯
  • 当你的习惯崩溃时,如何快速恢复
  • 知道何时(以及何时不)追踪一个习惯
  • 本章小结
  • 第17章 问责伙伴何以能改变一切
  • 习惯契约
  • 本章小结
  • 高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大
  • 第18章 揭秘天才(当基因重要和无关紧要时)
  • 你的个性怎样影响你的习惯
  • 如何找到你能发挥专长的领域
  • 如何充分利用你的基因
  • 本章小结
  • 第19章 金发女孩准则:如何在生活和工作中保持充沛动力
  • 当你厌倦了自己的奋斗目标时,怎样继续保持专注
  • 本章小结
  • 第20章 培养好习惯的负面影响
  • 怎样审视你的习惯并做出调整
  • 如何冲破阻碍你前进的执念
  • 本章小结
  • 结论 获得持久成果的秘诀
  • 附录
  • 鸣谢
  • 注释
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评分及书评

4.6
325个评分
  • 用户头像
    给这本书评了
    5.0
    好习惯的代价在当下,坏习惯的代价在未来。

    习惯决定了今天的我们,未来的成功决定于我们今日的习惯。通过《掌控习惯》,作者詹姆斯・克利尔希望用四个定律带领读者养成良好的习惯。这四个定律是:1)让它显而易见;2)让它有吸引力;3)让它简便易行;4)让它令人愉悦。让它显而易见,就是让良好习惯有一个连结动作,也就是所谓的 "提示",十几年前我开始健身时,我对自己的提示,就是把运动用的包放在车上,下班时看到了包,就知道今天要去健身中心。我将书中关于第一定律的重点和英文原文整理于下: 行为转变的第一定律是让它显而易见。 两个最常见的提示是时间和地点。 创建执行意图是一种策略,你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。 执行意图的公式是:我将于 [时间] 在 [地点][行为]。 习惯叠加是一种策略,你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。 习惯叠加的公式是:继 [当前习惯] 之后,我将 [新习惯]。The 1st Law of Behavior Change is make it obvious. The two most common cues are time and location. Creating an implementation intention is a strategy you can use to pair a new habit with a specific time and location. The implementation intention formula is: I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION]. Habit stacking is a strategy you can use to pair a new habit with a current habit. The habit stacking formula is: After [CURRENT HABIT],I will [NEW HABIT]. 让它有吸引力是让我们对奖励的期待,我开始健身时,我最期待的是健身之后躺在 Spa 中,那种热水冲撃到我肌肉的感觉,这么多年了直到今天我还是依旧期待这种感觉。以下是书中关于第二定律的重点和原文: 行为转变的第二定律是让它具有吸引力。 机会越有吸引力,养成习惯的可能性就越大。 习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时,我们采取行动的动机也会变得更强烈。 正是对奖励的期待,而不是奖励本身,促使我们采取行动。预期越高,多巴胺峰值越大。 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。 The 2nd Law of Behavior Change is make it attractive. The more attractive an opportunity is, the more likely it is to become habit-forming. Habits are a dopamine-driven feedback loop. When dopamine rises, so does our motivation to act. It is the anticipation of a rewardnot the fulfillment of itthat gets us to take action. The greater the anticipation, the greater the dopamine spike. Temptation bundling is one way to make your habits more attractive. The strategy is to pair an action you want to do with an action you need to do 第三定律是让习惯简便易行。在一开始健身时,我是每个礼拜两次每次 30 分钟,时间久了变成每周三次每次 50 分钟,最后成为每个礼拜五次每次一个半小时。下面是书中关于第三定律的重点和原文: 行为转变的第三定律是让它简便易行。 最有效的学习形式是付诸实践,而不是纸上谈兵。 专注于采取行动,而不只是酝酿行动。 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。 习惯的培养不在于时间长短,而在于重复的次数。The 3rd Law of Behavior Change is make it easy. The most effective form of learning is practice, not planning. Focus on taking action, not being in motion. Habit formation is the process by which a behavior becomes progressively more automatic through repetition. The amount of time you have been performing a habit is not as important as the number of times you have performed it. 养成好习惯的第四定律是让习惯令人愉悦,持续了一段时间的健身后,我的腰围变小了,几年前的裤子又可以穿了,过去经常有的腰痛背痛也不再发生了,让自己变得更加自信了。 以下是书中关于第四定律的重点和原文: 行为转变的第四条定律是让它令人愉悦。 当体验令人愉悦时,我们更有可能重复一种行为。 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。 行为转变的基本准则:重复有即时回报的行为;避免受即时惩罚的动作。 要保持一个习惯,你需要有即时成就感,即使它体现在细微之处。 行为转变的前三条定律 —— 让它显而易见,让它有吸引力,让它简便易行 —— 提高了这种行为当即发生的概率。行为转变的第四定律 —— 让它令人愉悦 —— 提高了这种行为得以重复的可能性。The 4th Law of Behavior Change is make it satisfying. We are more likely to repeat a behavior when the experience is satisfying. The human brain evolved to prioritize immediate rewards over delayed rewards. The Cardinal Rule of Behavior Change: What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided. To get a habit to stick you need to feel immediately successfuleven if its in a small way. The first three laws of behavior changemake it obvious, make it attractive, and make it easyincrease the odds that a behavior will be performed this time. The fourth law of behavior change make it satisfyingincreases the odds that a behavior will be repeated next time. 《掌控习惯》是亚马逊十一万人评比 4.8 的书(5 分最高),绝对是一本亚马逊叫好又叫座的书,值得一读再读。

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      12
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      给这本书评了
      5.0
      #2021年完整读完第二十七本#

      原文:但是这本书关注的是不变,探讨的是人类行为的基本原理,也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。1. 其实大部分人都是没有自学能力和自我完成目标的能力的我们在上学的时候,学习进度和细节都是已经被规划好的,作为学生,跟着老师无脑的学习去就可以了。没能坚持或者坚持不下去这一说,都是被推着走工作以后,每年的目标以及月度任务也是被规定好的,一步一步的去做就可以了,唯一在意的,就是每个月的工资可以发就行了,无需考虑公司是否盈利,发不出工资我就不伺候你。但若是突然有一天,你自己做老板了,你的头上除了法律没人再管你的时候。你在面对自己的目标,以及每天要做的各种琐碎的事,常常会陷入焦虑,或者迷茫。每天的心情都会因为事情反馈像过山车一样变化最常见就是在做一件事的时候,短时间没有得到预想的结果。就怀疑这件事是否继续下去边际收益的聚合 " 战略,其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。人的动物性让多数人对短时间获得满足的事物感兴趣但是在现代社会中,你今天做出的许多选择不会让你立即受益。那怎么办呢?将本来没有受益的事,设计出让自己受益的感觉(最典型的就是此时此刻我用来码字的得到 app 软件。计时功能和点赞互动功能,时不时的收到书友对你的夸奖,以及自己看到这几年来,在软件上读书的时间,就特别有成就感。有种自己骗自己的感觉,说实话这么多年来的阅读并没有直接看到它给你带来的直接收益,但事实上真的如此吗?很多收益都是间接的,只是你没有发现而已。但读书有益这件事,铁定是没毛病的,如何去坚持一件看起来无意义的事很重要,要战胜你的动物性。)把你的行为动作拆解成最容易完成的颗粒比如书中所说的原文:一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的:如果你一年内每天都能进步 1%,到你完成时,你将会进步 37 倍。很难想象每天 1% 的进步,会让你一年进步 37 倍。当然这个 1% 有时候是没办法具体量化的,但你可以理解为最容易实现的小动作。看看任何占据你生活大部分时间的行为,你会发现它们都简单易行,不需要有多大激励。像玩手机、查看电子邮件和看电视这样的习惯占用了我们很多时间,因为它们几乎不用费力就能完成,做起来方便极了。上面是书中的一句话,让我联想到了抖音可怕,不要小看不起眼的抖音短视频,每天有人多人花在抖音的时间甚至超过了微信,我也是其中之一。抖音是将人类的动物性(人性)研究的透透的当然书中也有一些其他的方法:比如:* 做好环境准备 * 两分钟规则 *……* 这本书对我刺激最大的就是:*1%和 37 倍的反差 * 以及用微小的进步来鼓励自己 * 距离目标最近的就是再坚持一点点,可能坚持多了你都会放弃,必须是一点点 * 距离目标最远的不是失败,而是拖延 * 让我们一起每天只进步一点点吧,多了不行哈😁

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        给这本书评了
        5.0
        习惯是自我提高的复利

        习惯养成的四大定律 1⃣️提示:让它显而易见 —— 给自己的行动设置具体的执行时间和地点 2⃣️渴求:让它有吸引力 —— 提高某种行为发生的概率 3⃣️反应:让它简单易行 —— 养成新习惯需要不断的练习,让行为动作简单可行 4⃣️奖励:让它令人愉悦 —— 自我满足,形成正反馈想要让习惯自动运转就需要自身设计完整的循环系统:即「提示」「渴求」「反应」「奖励」,让好习惯对自我提高形成复利效应。

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        出版方

        联合天畅

        北京联合天畅文化传播有限公司,成立于2016年7月,隶属北京联合出版社,是集出版与发行平台一起的一体化公司。(前身是北京联合出版公司,已成立多年) 出版方面,公司已有包括未读、读创、天略、童立方等37家战略合作图书公司和图书工作室,年出版品种300种,发行码洋2亿。出版类别涉及社科、文艺、少儿、明星等。 社科类已经合作出版图书有科普类《那些古怪又让人忧心的问题》、《本书书名无法描述本书内容》、《万物解释者》、《无言的宇宙》等; 家教育儿类有《正面管教》系列、《孩子把你的手给我》等; 文艺类有林清玄《从容的底气》、黄佟佟《不由分说爱上这世界》等; 明星类有戴军《该不该在一起》、李响《响聊聊创业》、丁克森《当你听到世界为你叫好的声音》; 少儿类有少儿绘本《晚安,月亮》、《杰瑞的冷静太空》、《好啦好啦》、《别说你快点快点》、《做自己,木朵》;少儿文学类有乐多多的《胡小闹》系列、《亨利王子》系列,儿童科普类有高新科技AR图书《艾布克的立体笔记》系列。