看完本書後，才知道肠易激综合征（IBS）在人群中有著這麼高比例的問題 (10% 以上的人都有)。一些不明原因的腹痛、腹泻、便秘，其实都是 IBS 的征狀。且隨著年齡的增加，IBS 的作用還會進一步被放大。這就是為何我們在年輕時喝杯冰奶茶、冰鎮冷飲沒有任何問題。但是年紀大了後，反而會出問題！而在我們一般的認知中，對腸道有益的酸奶、高纤维食物、益生菌，其實對敏感性肠道的幫助並不大。想要改善緩解 IBS 的征狀，就要精准的断绝发酵性糖，也就是書中作者提到的 “四大敌人”。它们是食物中的 4 种糖，被称为 "FODMAP"(中文譯名：发漫)。FODMAP 是容易引发肠易激综合征及各种肠道不适症状的一类特定糖的总称。食用了含有这些糖的食物，容易讓肠道產生过度蠕动，肠道内的气体也会增加。那么，“四大敌人” 到底是什么呢？先簡單說明一下 FODMAP 這一詞的由來 這是一組縮寫，英文全名如下：F）Fermentable（可发酵的） O）Oligosaccharides（糖）D）Disaccharides（二糖）M） Monosaccharides（单糖）A）And，表示 “和” P）Polyols（多元醇）作者在本书中提出了澳大利亚莫纳什大学科研团队提出的低发漫（Low-FODMAP）饮食疗法。經由 5 套方案，锁定肠道问题，加上 9 条法则，重建健康菌群。以及提供了 274 种食物宜忌，給我們的一日三餐提供選擇參考。患者通过自查，从饮食上排除引发腹痛、腹泻、便秘等肠道敏感的发酵性糖，就能重新构建健康、稳定的肠道环境。

糖曾是救命的元素，时过境迁，今天则要多处断糖！

📚低发漫饮食法【FODMaP】 🌸高效学习拆解法 #01 篇 20220512 低发漫饮食法🔐工具：百度词条，信息少，得到 📍时间书 47 分钟，笔记 1 个小时【人】1. 彼得。吉布森 2005 年，澳大利亚莫纳什大学（Monash University）教 授 彼 得・吉 布 森（Peter Gibson）以及他的研究团队经研究后提出。2. 江田证，2012 年引进日本.【事】1.2005 年，澳大利亚 彼得。吉布森团队研究提出 2.2012 年江田证引进日本，并适用于临床试验【物】一。书本《肠道断糖》二、肠胃的 4 大敌人：FODMap（具体见图片）F：可发酵的，低聚半乳糖等，存在于小扁豆、鹰嘴豆等豆类中。O：寡糖，果聚糖等，存在于小麦、洋葱等食物中。D：二糖，乳糖等，存在于乳糖含量较高的食物（牛奶，酸奶）中 M：单糖，果糖等，存在于糖果、水果、蜂蜜等食物中 A =andF：多元醇，山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在于蘑菇、花椰菜、水果等食物中。三、肠道断糖的食谱蔬菜 1）高 FODMAP 食物：芦笋，洋葱，韭菜，大蒜，豆类，豌豆，大白菜，芹菜，甜玉米 2）低 FODMAP 食物：豆芽，辣椒，小白菜，葱，黄瓜，胡萝卜，莴苣，西红柿，西葫卢 2. 水果 1）高 FODMAP 食物：苹果，芒果，西瓜，桃，李子，梨 2）低 FODMAP 食物：香蕉，橙子，柑橘，葡萄 3. 乳制品 1）高 FODMAP 食物：牛奶，酸奶，奶油，冰淇淋 2）低 FODMAP 食物：无乳糖牛奶，无乳糖酸奶 — 最好的饮料是水！4. 蛋白质：1）高 FODMAP 食物：豆类 2）低 FODMAP 食物：肉，鱼，鸡，豆腐 5. 主食，谷物：1）高 FODMAP 食物：小麦，小麦面食 2）低 FODMAP 食物：无麸质面食，米饭，燕麦     & 大米是最棒的低发漫食物，最好避免食用小麦、大麦、黑麦制品，能吃的面只有：荞麦面，选择只有 “荞麦粉” 字样的荞麦制品（即 100% 荞麦制品）   & 无麸质食品 6. 零食：1）高 FODMAP 食物：开心果 2 低 FODMAP 食物：杏仁，南瓜子 【理】1. 什么是 FODMAP? FODMAP 是指发酵、寡糖、二糖、单糖和多元醇。这些是在小肠中吸收不良的一组碳水化合物。它们最终在肠道中迅速发酵，引起痛苦不适的症状。2. 原理，食物是按照 “口腔→食管→胃→小肠→大肠” 的顺序被人体消化吸收的，肠道的四大敌人，消化不了的糖。3.8 小时饮食法，一天饮食时间控制在 8 小时内，遵循 8/16 小时比例.“早饭要吃好，晚饭要吃早”。4. 七分饱原则。5. 不要长时间吃同样的食物。