看完本書後，才知道肠易激综合征（IBS）在人群中有著這麼高比例的問題 (10% 以上的人都有)。一些不明原因的腹痛、腹泻、便秘，其实都是 IBS 的征狀。且隨著年齡的增加，IBS 的作用還會進一步被放大。這就是為何我們在年輕時喝杯冰奶茶、冰鎮冷飲沒有任何問題。但是年紀大了後，反而會出問題！而在我們一般的認知中，對腸道有益的酸奶、高纤维食物、益生菌，其實對敏感性肠道的幫助並不大。想要改善緩解 IBS 的征狀，就要精准的断绝发酵性糖，也就是書中作者提到的 “四大敌人”。它们是食物中的 4 种糖，被称为 "FODMAP"(中文譯名：发漫)。FODMAP 是容易引发肠易激综合征及各种肠道不适症状的一类特定糖的总称。食用了含有这些糖的食物，容易讓肠道產生过度蠕动，肠道内的气体也会增加。那么，“四大敌人” 到底是什么呢？先簡單說明一下 FODMAP 這一詞的由來 這是一組縮寫，英文全名如下：F）Fermentable（可发酵的） O）Oligosaccharides（糖）D）Disaccharides（二糖）M） Monosaccharides（单糖）A）And，表示 “和” P）Polyols（多元醇）作者在本书中提出了澳大利亚莫纳什大学科研团队提出的低发漫（Low-FODMAP）饮食疗法。經由 5 套方案，锁定肠道问题，加上 9 条法则，重建健康菌群。以及提供了 274 种食物宜忌，給我們的一日三餐提供選擇參考。患者通过自查，从饮食上排除引发腹痛、腹泻、便秘等肠道敏感的发酵性糖，就能重新构建健康、稳定的肠道环境。

糖曾是救命的元素，时过境迁，今天则要多处断糖！

📚低发漫饮食法【FODMaP】 🌸高效学习拆解法 #01 篇 20220512 低发漫饮食法🔐工具：百度词条，信息少，得到 📍时间书 47 分钟，笔记 1 个小时【人】1. 彼得。吉布森 2005 年，澳大利亚莫纳什大学（Monash University）教 授 彼 得・吉 布 森（Peter Gibson）以及他的研究团队经研究后提出。2. 江田证，2012 年引进日本.【事】1.2005 年，澳大利亚 彼得。吉布森团队研究提出 2.2012 年江田证引进日本，并适用于临床试验【物】一。书本《肠道断糖》二、肠胃的 4 大敌人：FODMap（具体见图片）F：可发酵的，低聚半乳糖等，存在于小扁豆、鹰嘴豆等豆类中。O：寡糖，果聚糖等，存在于小麦、洋葱等食物中。D：二糖，乳糖等，存在于乳糖含量较高的食物（牛奶，酸奶）中 M：单糖，果糖等，存在于糖果、水果、蜂蜜等食物中 A =andF：多元醇，山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在于蘑菇、花椰菜、水果等食物中。三、肠道断糖的食谱蔬菜 1）高 FODMAP 食物：芦笋，洋葱，韭菜，大蒜，豆类，豌豆，大白菜，芹菜，甜玉米 2）低 FODMAP 食物：豆芽，辣椒，小白菜，葱，黄瓜，胡萝卜，莴苣，西红柿，西葫卢 2. 水果 1）高 FODMAP 食物：苹果，芒果，西瓜，桃，李子，梨 2）低 FODMAP 食物：香蕉，橙子，柑橘，葡萄 3. 乳制品 1）高 FODMAP 食物：牛奶，酸奶，奶油，冰淇淋 2）低 FODMAP 食物：无乳糖牛奶，无乳糖酸奶 — 最好的饮料是水！4. 蛋白质：1）高 FODMAP 食物：豆类 2）低 FODMAP 食物：肉，鱼，鸡，豆腐 5. 主食，谷物：1）高 FODMAP 食物：小麦，小麦面食 2）低 FODMAP 食物：无麸质面食，米饭，燕麦     & 大米是最棒的低发漫食物，最好避免食用小麦、大麦、黑麦制品，能吃的面只有：荞麦面，选择只有 “荞麦粉” 字样的荞麦制品（即 100% 荞麦制品）   & 无麸质食品 6. 零食：1）高 FODMAP 食物：开心果 2 低 FODMAP 食物：杏仁，南瓜子 【理】1. 什么是 FODMAP? FODMAP 是指发酵、寡糖、二糖、单糖和多元醇。这些是在小肠中吸收不良的一组碳水化合物。它们最终在肠道中迅速发酵，引起痛苦不适的症状。2. 原理，食物是按照 “口腔→食管→胃→小肠→大肠” 的顺序被人体消化吸收的，肠道的四大敌人，消化不了的糖。3.8 小时饮食法，一天饮食时间控制在 8 小时内，遵循 8/16 小时比例.“早饭要吃好，晚饭要吃早”。4. 七分饱原则。5. 不要长时间吃同样的食物。

那些所谓的对肠道有益的食物对你并不友好，请先尝试把纳豆、牛奶、酸奶、小麦、洋葱和苹果戒掉吧！近年来，坊间充斥着大量 “对肠道温和”“可调节肠道功能” 的产品，但是在日本，正确的肠道健康疗法并没有得到广泛的传播。这些你以为对肠道有益、一直都在积极食用的食物是陷阱，正是它们带来了令人烦恼的肠道问题。事实上，最新研究表明，之所以会出现腹泻、腹胀、便秘、腹痛等肠道问题，大多是因为我们所吃的上述食物含有大量被称为 “发漫（FODMAP）” 的某些糖质（关于 “发漫” 的说明，详见此处）。作为消化内科医生，多年来，我为数万名患者做了肠道内镜检查，并对他们进行了肠道问题的诊疗。其中绝大多数患者只是戒掉了高发漫食物，其肠道问题就得到了彻底的改善。可见，低发漫饮食疗法只是让人戒掉一部分平时吃的食物而已，既不费钱，又能轻松执行，而且副作用为零，是一种简单、安全的健康疗法。在西方国家，低发漫饮食疗法几乎已经成为常识，人们只需要避免摄入某几类特殊的糖，就能令肠道恢复健康。该疗法是大部分肠道不适的人都会使用的方法。然而遗憾的是，在日本，大多数人还不知道这一疗法。

水果捞不是每个人都适合

对于肠道正常的人来说，吃什么都没关系。但是，对于容易腹痛、腹泻、腹胀的人来说就有可能是肠易激综合征患者，就该食用低发漫食物食物来调节肠道。特别是像正常肠道可以吃的高膳食纤维食品，苹果，牛奶，酸奶这类东西，于肠易激综合征患者来说，都是加重负担的食物。肠道也要好好保养：饮食七分饱时间控制在 8 小时以内蔬果汁不如白开水良好的睡眠

FODMAP（音译 “发漫”）的含义那么，“四大敌人” 到底是什么呢？它们是食物中的 4 种糖，被称为 “FODMAP”。FODMAP 是容易引发肠易激综合征及各种肠道不适症状的一类特定糖的总称。食用了含有这些糖的食物，肠道会过度蠕动，肠道内的气体也会增加。F　Fermentable（可发酵的）O　Oligosaccharides（寡糖）低聚半乳糖等，存在于小扁豆、鹰嘴豆等豆类中。果聚糖等，存在于小麦、洋葱等食物中。D　Disaccharides（二糖）乳糖等，存在于乳糖含量较高的食物（牛奶、酸奶）中。M　Monosaccharides（单糖）果糖等，存在于糖果、水果、蜂蜜等食物中。A　And，表示 “和” P　Polyols（多元醇）山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在于蘑菇、花椰菜、水果等食物中。FODMAP 是一个简称，是把 “可发酵的”“寡糖”“二糖”“单糖”“多元醇” 的英文首字母用 A（and）连接在一起组成的。富含这 4 种糖的饮食被称为高发漫饮食。反之，这 4 种糖含量较低的饮食就是低发漫饮食。

很多我们认为正确的肠道保养方式竟然有些问题。早饭要吃好，晚饭要吃早 — 八小时进食法七分饱对于肠胃也是非常重要的。锻炼身体也有助于肠道健康坚果要适量，控制水果的摄入。香蕉是好东西

如果你想解决肠道问题，获得肠道健康，请尝试改变饮食吧。另外，无论生活多么忙碌，每天也要抽出几分钟时间来倾听自己肠道的 “呼声”，这样可以帮助你重新审视自己的身体，找回真正的健康。医生会倾听你的声音。而你，则一定要对自己独一无二的肠道更加关心，去找出只属于自己的饮食方法。

关键词：8 小时内进食，多样性食物。养肠道菌群，过健康人生。

少吃麸质食物；早饭吃好，晚饭吃早，每餐 7 分饱。

那些所谓的对肠道有益的食物对你并不友好，请先尝试把纳豆、牛奶、酸奶、小麦、洋葱和苹果戒掉吧！  🍁此外，医学界还认为，肠易激综合征之所以在城市居民中多发，一是因为全球性城市化进程加大了城市居民的精神压力，二是因为 PM2.5 等环境污染物加重了人类肠道的炎症。

对于既容易便秘也容易腹泻的我来说，这本书真的是更新了我对自己身体新的认知，当代社会的年轻人有几个人能真正地去关注自己的身体呢？我也是上了年纪才开始意识到关注自己身体的语言是那么的重要，从改善饮食开始去关注自己身体对食物的反应，这也算是一本食疗的书咯，本书值得一看

肠道健康在于会吃，会听，找到属于你的健康食品吧

不是说的很透彻，适用性一般。但是对于肠易激综合征的某些指征讲的还是比较透彻的。简短的科普小书，值得一读。

很不错的一本肠道健康小书。

明日起，开始低发漫饮食，调理我的肠易激综合症

刚刚看了个开头，就弃了。因为看到了这本书的倡导理念是，如果一些食物会引起你的肠道不适，那不吃就会恢复健康。这不是在逃避问题么？真正的健康是，要和各种食物友好共处而不是天天惦记着有哪些食物不能吃。我认同如果出现问题，想办法解决而不是逃避。所以给个低分。

2024—34      到了一定的年龄，会明显地感受到身体的变化，容易疲惫、容易生病，免疫力低下。与其恐慌，倒不如采取行动。保持好心情，养成良好习惯，坚持活动，不只是说说而已。吃饭不要过饱，食物的种类不要太单一，均衡饮食，只有身体棒棒的，生活才有更多可能。

全书下来是很具体，很细致，但是缺少了整合，让人云里雾里，懂点营养学常识的朋友会觉得不够融合。我们要的不只单单因为肠道问题对食物严苛，而是从营养，健康，包括本书的主题肠道，如果能把这多元融合在一体，综合的去讲我们应该怎么去吃，或许会更好吧。结合其他书籍只能给 2 星。