一、当 “吃” 成为危机：现代饮食的黑色寓言在超市货架上，五颜六色的包装袋里装着人类历史上最矛盾的 “进步”—— 工业化食品以 “便捷” 之名，将糖、盐、反式脂肪与化学添加剂编织成一张甜蜜的陷阱网。《营养圣经》如同一把锋利的手术刀，剖开了这场集体无意识的饮食狂欢：我们吃得越来越多，但营养越来越少；食物越来越丰富，疾病却越来越年轻化。作者尖锐指出：“现代人正被自己创造的食品体系反噬。” 二、食品工业化的三重绞杀营养的 “空洞化” 陷阱精白米面取代全谷物，果汁代替新鲜水果，植物奶油伪装成黄油…… 工业化加工通过剥离纤维、氧化油脂、添加稳定剂，将食物从 “生命载体” 降级为 “热量空壳”。《营养圣经》用数据揭示：一颗现代苹果的维生素 C 含量仅为 50 年前的 1/4，而一袋薯片的丙烯酰胺（致癌物）却在高温油炸中飙升。2. 代谢的 “慢性中毒” 反式脂肪堵塞血管，游离糖分绑架胰岛素，过量的 Omega-6 脂肪酸点燃全身慢性炎症。书中以 “代谢综合征” 为轴，串联起肥胖、糖尿病、心血管疾病的流行病学图谱 —— 这些 “现代病” 的本质，是人体对工业化饮食的生化抗议。3. 肠道的 “寂静战场” 防腐剂消杀益生菌，农药残留毒害肠壁，低纤维饮食让肠道菌群饥肠辘辘。《营养圣经》警示：70% 的免疫系统驻扎在肠道，当这个 “第二大脑” 被现代饮食摧毁，过敏、抑郁、自身免疫疾病便接踵而至。三、突围之路：重建人与食物的神圣契约霍尔福德并未止步于批判，而是以营养学为罗盘，为迷途者绘制回归之路：・向原始智慧致敬：重拾全食物（Whole Food）理念，让糙米、藜麦、深色蔬菜成为餐桌主角，用发酵食品唤醒沉睡的肠道微生物。・与工业文明谈判：学会阅读成分表，警惕 “低脂”“无糖” 的营销话术，用特级初榨橄榄油对抗氢化植物油的侵略。・为个体基因定制：提出 “代谢类型” 理论 —— 有人天生适合高碳水，有人需要更多蛋白质，推翻 “一刀切” 的饮食教条。书中更以 “营养即疗法” 的颠覆性视角，将镁、Omega-3、维生素 D 等营养素转化为对抗慢性病的子弹。例如，每日一勺亚麻籽补足 Omega-3，就能平衡快餐中过量的促炎 Omega-6；阳光照射不足时，维生素 D 补剂可成为免疫防线的砖石。四、启示录：在食物的废墟上播种未来《营养圣经》的价值远超一本健康指南，它是一场关于食物主权的启蒙运动。当资本将饮食异化为流水线上的商品，这本书撕开了 “方便即进步” 的虚伪面纱，让我们重新看见：每一口食物都是与自然的对话，每一次咀嚼都是对生命的投资。在奶茶店排队的长龙与 ICU 病房的呼吸机之间，《营养圣经》架起了一座觉醒的桥梁 —— 它告诉我们：健康不是医学奇迹，而是每日餐盘上微观而坚定的选择。或许，人类真正需要的不是更先进的食品科技，而是重拾对食物的敬畏，让饮食回归滋养生命的本质。结语：这部写于二十年前的著作，在预制菜席卷全球、AI 定制食谱兴起的今天，反而显得更具预言性。它像一面镜子，映照出人类在营养迷宫中左冲右突的困境，也像一束光，照亮了那个朴素的真理：最好的药房，本应是我们的厨房。以下是《营养圣经》中关于现代饮食危害健康的 10 条核心重点整理：1. 过度加工食品：含大量精制糖、盐、防腐剂及人工添加剂，破坏天然营养结构，增加代谢疾病风险。2. 精制糖过量：饮料、甜点中游离糖引发胰岛素抵抗、肥胖和糖尿病，加速细胞氧化损伤。3. 反式脂肪威胁：氢化植物油（如植脂末）显著提高心脏病和慢性炎症风险。4. 高盐饮食：加工食品钠含量超标，导致高血压、肾脏疾病及心血管负担加重。5. 快餐文化盛行：高热量、低营养密度饮食缺乏纤维和微量元素，诱发代谢综合征。6. 精制碳水依赖：白米、白面等快速升糖食物加剧胰岛素波动和脂肪堆积。7. 食品添加剂隐患：人工色素、甜味剂可能干扰肠道菌群平衡和神经功能。8. 低纤维饮食：精加工食物缺乏膳食纤维，导致便秘、肠道病变和免疫下降。9. Omega-6/3 比例失衡：过量摄入大豆油等促炎植物油，抑制抗炎 Omega-3 作用。农药与化学残留：非有机果蔬中的杀虫剂和化肥残留，长期累积损害肝肾健康。

这本书能帮助我们进行科学的日常饮食规划，书中介绍了各种营养素的作用、食物来源及合理摄入量，让人们可以依据自身身体状况和需求，制定出科学合理的饮食计划，确保营养摄入全面且均衡。

本书首先从营养学的基础知识入手，详细介绍了各种营养素的作用及其对人体健康的影响。作者霍尔福德通过通俗易懂的语言，解释了复杂的营养学概念，使我们能够轻松理解并应用于日常生活。书中特别强调了均衡饮食的重要性。作者指出，现代饮食中普遍存在营养不均衡的问题，过多摄入加工食品和高糖高脂食物，导致肥胖、糖尿病等慢性疾病的发病率不断上升。他提倡回归自然饮食，增加新鲜蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的摄入，减少加工食品和糖分的摄入。作者在书中提出了个性化营养的概念，认为每个人的营养需求因其基因、生活方式和健康状况而异。他通过详细的案例分析，展示了如何根据个人的具体情况制定个性化的饮食方案。例如，书中提到一位患有慢性疲劳综合征的患者，通过调整饮食结构，增加富含维生素 B 和镁的食物，显著改善了症状。这个案例生动地说明了，科学的饮食调整不仅能够预防疾病，还能够有效缓解和治疗某些健康问题。本书不仅关注饮食，还涵盖了健康管理的各个方面。作者认为，健康的生活方式包括合理的饮食、适量的运动、充足的睡眠和良好的心理状态。他通过大量的研究和实践，提供了全面的健康管理策略。书中还特别强调了运动的重要性。作者指出，适量的运动不仅能够增强体质，还能够改善心理健康，减轻压力和焦虑。他建议读者根据自身的身体状况，选择适合自己的运动方式，并坚持长期锻炼。

特别是关于根据血型不同，制定不同营养方案的观点，很有趣。

如果只能选一本营养学的书，那就它了。带着审慎且质疑的态度去读最好。

干货颇多

非常好，给出了很多食物的营养成分，可以参考去搭配营养

学习营养学后，愿意拿出碎片时间啃完这本书，作为一本在国外深受欢迎的营养健康科普书籍，里面的很多营养补充观点也很值得我们借鉴，每天的营养早餐都会用新鲜的蔬菜和水果加上抗炎粉，优质脂肪等做一杯抗炎饮，看了本书后又加上了种子类食物。

探寻健康密码 —— 读《营养圣经》有感 初读《营养圣经》，我就被其丰富的内容深深吸引。这本书并非晦涩难懂的学术专著，而是用通俗易懂的语言，将复杂的营养学知识娓娓道来，为我们打开了一扇通往健康生活的大门。 书中对营养素的详细解读，让我对维持身体正常运转的各类物质有了全新认知。原来，维生素、矿物质、脂肪酸等不仅仅是书本上的名词，它们在身体的新陈代谢、免疫调节、能量产生等过程中，都发挥着不可或缺的作用。比如，缺乏维生素 C 会导致坏血病，而足够的 Omega - 3 脂肪酸有助于大脑发育和心血管健康。这使我反思自己过去不规律的饮食，常常忽视了食物营养搭配，过度依赖加工食品，从而可能错过了许多身体急需的营养成分。 作者深入探讨了饮食与疾病的关联，这是书中最触动我的部分。不良饮食习惯是众多慢性疾病的根源，高糖、高脂肪、高盐的饮食结构，正悄无声息地损害着我们的身体，增加患肥胖症、糖尿病、心血管疾病的风险。相反，合理的营养摄入则像是身体的坚固防线。这让我意识到，每一次食物的选择，都是对健康的一次投资。 《营养圣经》还强调了个性化营养的重要性。每个人的身体状况、基因组成、生活方式都不同，所需营养也存在差异。比如，运动员、孕妇、老年人各自有着独特的营养需求。这种因人而异的理念，为我们在追求健康的道路上提供了更精准的指引，不再盲目跟风所谓的 “健康饮食潮流”。 阅读《营养圣经》是一次充满惊喜与收获的健康探索之旅。它让我明白，健康并非偶然，而是日常点滴积累的结果，从每一餐的食材选择开始，我们都能为自己的健康加分。

跳跃着读了几章，作者在书中的要求很多人都做不到，至少我做不到！有钱有闲的人有可能做到，底层人吃饱就行了！

通俗易懂可读性强。

我们花了很多时间学习各类科学知识，对自己的健康却关注太少。推荐这本饮食方面的圣经给所有人。《营养圣经》是英国营养学家帕特里克・霍尔作者以 “最佳营养” 为核心，颠覆了传统健康观念，强调个性化饮食方案对疾病预防和身心平衡的重要性。作者结合 30 余年研究成果，指出现代人面临的 “隐性饥饿”（热量过剩但微量元素缺乏）和慢性病低龄化等困境，源于精制食品泛滥、环境毒素累积及营养失衡。对于被亚健康困扰的现代人而言，这本书既是破除饮食迷思的 “解药”，也是从根源重建自愈力的行动手册，其 “预防优于治疗” 的理念，为个体健康管理提供了兼具科学性与实操性的解决方案。

希波克拉底说过：“让食物成为你的药物，药物成为你的食品。”20 世纪初的爱迪生说过：“未来的医生不会开药，而是引导患者关注人本身以及膳食和疾病预防。”1960 年，当时的天才之一，两度诺贝尔奖获得者莱纳斯・鲍林（Linus Pauling）医生创造了 “正分子营养学” 一词。莱纳斯・鲍林之于化学，正如爱因斯坦之于物理学。鲍林于 1994 年逝世，位列 20 世纪最重要科学家的第二名。他是唯一两度独自获得诺贝尔奖的学者，他还拥有 48 个博士学位！他宣称，通过给自己身体正确的分子，多数疾病都可消除。他说，“最佳营养，是未来的医药。”

营养学不是单纯补充营养剂，而是系统理解自己的身体状态，有针对性的补充

这本书值得收藏，反复看！！

各种补剂的作用细化，有一定的科学依据。

可能为了严谨性，比较专业的读物，说实在，大致翻看，看下标题和关键词，模糊知道下营养学知识，日后生活中遇到了，再认真回头看，学用结合比较好。

学习了很多健康知识，赞！

健康，一生的追求，路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。强力推荐！读书笔记：新生婴儿脐带中的 DHA 含量与孩子 8 岁时的智力显著相关，而 DHA 是一种 Omega-3 类型脂肪酸。孕期的母亲或者出生不久的婴儿补充这种脂肪酸，显然对孩子以后的智力发育有益。锻炼是另一个极好的稳定食欲的方式。几个帮助人顺应身体的自然生理构造：夏天早一点起床，冬天则晚一些，与自然光照时间相谐。不在夜里吃东西，或还没完全清醒时进食。在你饥饿的时候细嚼慢咽进食，少食多餐，两餐间吃足够多的水果作为零食。饮食以素为主：水果、蔬菜、发芽种子、种子和坚果。肉类选择鱼类或者有机的散养动物且搭配蔬菜。尽可能吃生的和轻度烹制的食物。避免食用合成食物化学制品。不吃浓缩食品，要喝足够多的水。尽量少吃乳类食物、精白面食和其他谷物。经常锻炼。​​顺应自己的生化独特性：留心在哪一餐之后你感觉变差。找到其中共有的食物，在两周内完全不吃它们，然后看看自己的感觉如何。别人能承受某种食物，并不意味着你也能。评估你自己的营养需求，补充推荐的营养素，直到你感觉身体健康、精神饱满，没有不适症状。找到对你效果最好的生活方式，按此调整你的生活起居。如果你有某种病症的家族史，要特别注意本书中对这些疾病的预防提示，并按此调整你的营养供应。倾听你身体的声音。​​帮助你减轻自己的环境负荷：购买一个质量可靠的净水器，接在水管上，每 6 个月更换一次滤芯。喝天然矿泉水。选购有机食品。油炸食物而改为焖煎或微炒。使用标明 “非聚氯乙烯” 的保鲜膜。安排你的日常时间表，将花费在路上的时间减至最少。不要饮酒，远离吸烟场所。避免使用药物，除非这是恢复健康的唯一可行选择。​​膳食中摄取正确脂肪的指导原则：食用种子和坚果 —— 最好的种子是亚麻子、大麻子、南瓜子、葵花子和芝麻。将它们磨碎后立即放入谷物、汤和沙拉中，会有更大的益处。食用冷水食肉鱼 —— 每周食用 2～3 次的鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼或者新鲜的金枪鱼，以提供 Omega-3 脂肪。食用冷榨种子油 —— 选用混合油或者大麻油取代黄油来做沙拉的调味汁，或者用于其他常温烹调，如凉拌菜。用南瓜子油来涂抹食物，避免食用黄油或者人造黄油。减少食用油炸食物、加工食品以及来自肉和乳制品的饱和脂肪。食用鱼油来补充 Omega-3 脂肪，食用琉璃苣油或者月见草油来补充 Omega-6 脂肪。采用最佳食用油策略来满足大脑的需要，可用如下建议：1 大汤匙磨碎的种子 — 大多数日子里（每周 5 天以上）。混合的冷榨植物油 — 用于沙拉的调味汁和凉拌蔬菜 。南瓜子油 — 涂抹面包。冷水食肉鱼 — 每周 2 次。EPA/DHA/GLA 营养补充剂 — 每日 1 次。​​确保你摄取足够的含有正确种类碳水化合物的食物：进食完整的食物 —— 全谷类、小扁豆、菜豆、坚果、种子、新鲜的水果和蔬菜，避免选择精白的和过度加工的食物。每天进食 5 份深绿色叶菜和根茎类蔬菜，比如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、西蓝花、球芽甘蓝、菠菜、四季豆和辣椒，尽量选择新鲜的或者加工程度比较低的食物。每天吃 3 份及以上的新鲜水果，最好是苹果、梨和浆果。每天吃不少于 4 份及以上的全谷类，比如大米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎奴亚藜，以谷物片、面包、意大利面粉或者豆类的形式食用都可以。避免进食任何形式的糖。把果汁稀释后再饮用；不要经常吃果干，每次少吃一点，最好浸泡之后再食用。​​对抗有毒元素的简单方法：尽量避开车多的马路和有烟雾的环境。去掉蔬菜外层的叶子，彻底洗涤，以除去污染物。少吃马林鱼、箭鱼和金枪鱼，一个月最多吃 2 次。不要用铜制、铝制的厨具，不要用铝箔包食物（如果用铝箔包，就先包一层不吸油的纸，再包铝箔）。饮酒会使人体对铅和镉的吸收增加，因此要尽量少喝酒或不喝酒。不要使用抗酸剂，抗酸剂一般都含铝盐。检查家里的水管是否是铜管或铅管。如果是，就不要装软化水的装置。因为软水更容易溶解铜或铅；不要饮用热水龙头里的水或用来做饭；装置过滤水的设备，或饮用纯净水、矿泉水。选择好的抗氧化剂补充剂。多吃富含矿物元素的食品，如种子和坚果。多吃富含果胶和维生素 C 的水果。坚持每天服用维生素 C 补充剂，可防止体内矿物元素，如钙、锌、硒的缺乏，还可保护机体免遭有毒元素的侵害。​​提高自身抗氧化和预防疾病的能力：多吃新鲜水果，尤其是浆果（指草莓、蓝莓、树莓、桑葚等颜色呈红色、紫色、蓝黑色的柔软果实）。多吃蔬菜，尤其是嫩茎、菠菜、鳄梨、甘薯、胡萝卜、豌豆、豆瓣菜和西蓝花。每日吃复合维生素片或补充含上表中所有营养素的抗氧化剂。尽量避开污染、吸烟场所，避免暴露在强烈的阳光下，不吃煎炸食品。不要过量运动，运动量以能保持体内有氧环境为宜。​​提高日常饮食中有活力的食物及其所含营养成分的活性，养成好习惯：每天至少吃 3 块新鲜水果。每天有一顿饭要以蔬菜沙拉为主。常吃各种富含抗氧化剂和植物化学物的食物，如甘薯、西蓝花、豆瓣菜、豌豆、胡萝卜和浆果。吃各种颜色的食物。吃未加工的完整的食物。尽量吃生的食物，如要烹饪，尽量用蒸。尽量买有机食物。买新鲜的食物且做到现买现吃。常吃发酵食品如酸奶、乡村奶酪尤其是那些用乳酸杆菌和双歧杆菌发酵的食品。服用含有益菌株及低聚果糖的益生菌补充剂。补充维生素、矿物质、抗氧化剂和其他植物化学物，以发挥它们的协同作用。​​减少我们患心脏病的危险，并延长寿命：避免油炸食品，少吃肉类和富含饱和脂肪类的食品，多吃脂鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼和金枪鱼。吃大量的新鲜水果和蔬菜，它们富含钙、镁和钾，多吃绿叶蔬菜和豆类，富含叶酸。经常吃富含维生素 E、必需脂肪酸和矿物质的种子类食物。在烹调的时候不要加盐，也不要把盐加到你的饭菜里。控制加盐食物的摄入。如果你确实需要用盐，用所罗盐。所罗盐是含有多种矿物质的盐。保持健康体态，避免肥胖。不要抽烟。避免长期处于紧张状态。关注你的血压，每 5 年测试一次你的血脂水平。服用抗氧化营养素补充剂，至少包括 400 毫克维生素 E，2 克维生素 C，加上 Omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 以及含有维生素 B6、维生素 B12 和叶酸的复合维生素。​​延长健康寿命，需做到：确保通过膳食和补充剂来获得最佳营养。远离可避免的自由基来源 —— 油炸和褐变的食品以及汽车尾气、香烟、强烈阳光等。食用大量富含抗氧化成分的水果、蔬菜和豆类食品。摄入额外的抗氧化营养素 —— 包括维生素 A、维生素 C、维生素 E、B 族维生素、硒和锌，外加硫辛酸和乙酰 - L - 肉碱。补充 B 族维生素。将热量摄入减少到正好保持身体健康的程度。通过适量的有氧运动来保持健康，避免压力。已经年过 50，请检查身体的 DHEA 水平。​​母体受孕前几个月以及胎儿在母体子宫中的 9 个月，是决定一个人一生健康与否的最为关键的时期。科学家们日渐发现，母体在怀孕前及妊娠期的健康营养水平对婴儿的健康有很大的影响，人成年后患什么病取决于其在婴儿时期的营养状况。平衡的营养可以增强生育能力、保障孕妇的健康、提高生育抗病能力强的健康孩子的几率。​​10 项最佳饮食法宝：1. 每天食用满满 1 大汤匙磨碎的植物种子，或者 1 大汤匙冷榨种子油。2. 每天食用 2 份豆子、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐（大豆）或者种子类蔬菜。3. 每天食用 3 片新鲜的水果，如苹果、梨、香蕉、浆果、甜瓜或柑橘类水果。4. 每天食用 4 份全谷类食物，如大米、小米、黑麦、燕麦、全小麦、玉米、奎奴亚藜，形式上可以是谷物早餐片、面包或意大利面。5. 每天食用 5 份深绿色叶菜或根茎类蔬菜，如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、西蓝花、菠菜、绿豆、豌豆和胡椒。6. 每天饮用水、稀释果汁、药草茶或水果茶中的任一种，并且至少达到 6 杯。7. 尽可能经常食用完整的、有机的生鲜食品。8. 每天补充加强型的复合维生素和矿物质，并且额外摄入 1000 毫克的维生素 C 与 Omega-3、Omega-6 必需脂肪。9. 避免食用煎炸、烧烤或褐变的食品，避免摄入氢化脂肪和过多的动物性脂肪。10. 避免食用任何形式的糖果以及添加了化学添加剂的精白、精制食品或加工食品，将酒精、咖啡和茶水的摄入量减到最低限度。​​

给自己科普一下营养学方面的知识！