越来越快的都市节奏使得疲劳作为一种病前状态，已经影响到越来越多的个人。我在网络上看到一则针对上海、北京、广州、深圳等地中年人健康状况的调查结果，其中超过六成的的人有失眠、多梦、不易入睡或白天打瞌睡的现象；经常腰酸背痛，一干活就累的人占比也接近六成。另外有超过五成的人提到记忆力明显减退。长期的压力对人体损害真的很大，疲劳是许多使人衰弱的慢性疾病的主要症状，这些疾病包括慢性疲劳综合征、慢性疼痛、癌症、炎症性疾病和慢性呼吸道问题。轻则让我们的生活质量受损，重则影响学业、工作、家庭及人际关系。当身体出现疲劳症状时，不要放任不管，一定要及时的做出补救措施，避免对身体造成更大的危害。本书由两位在疲劳领域有着二三十年经验的认知行为治疗专家撰写。其目的是帮助那些受疲劳问题（包括慢性疲劳）困扰的人，在不需要医生指导的情况下，克服各种障碍，摆脱疲劳问题。书中提供的 9 大改善身心状况的步骤、29 种简单易上手的工具图表以及众多针对疲劳康复过程中不同环节的策略，都是根据认知行为疗法的相关原则设计并经专业治疗实践证实有效的。总体来说可以用两个字来概括归纳：自律。

推荐指数：3 星作者从精力管理的生理、心理两个角度出发，讨论了为何休息不仅仅是睡觉，而是应该结合锻炼、心态、饮食等各方面，让自己得到更快的恢复。并且，由于这本书是针对 “慢性疲劳综合症” 的科普读物，用了很大的篇幅举例和列出具体操作步骤，所以读者根据自己的情况跳着看，应该读起来会很快。豆瓣评分 6.9，也算比较中肯了。对这个话题感兴趣的朋友，我个人推荐更吉姆・洛尔的书《精力管理》，尼克・利特尔黑尔斯的《睡眠革命》（得到听书也有讲解），以及得到张遇升老师的《怎样成为精力管理的高手》、《给忙碌者的大脑健康课》。说起来，打算最近一两周抽空整理一下这本书的内容精髓，届时和大家分享～

我以为这是医学书，没想到是一本实用的认知疗法指南。里面有具体操作的步骤，有理论依据。有空的朋友们都可以翻开看一看，甚至就按照书中的步骤实施一段时间。

一，疲劳是什么？人人都有过疲劳的感觉，身体虚弱，无精打采，心不在焉，无法长时间从事体力或脑力活动，白天没精神，晚上睡不好，还可能伴随身体疼痛和情绪低落，这些可以统称为慢性疲劳综合症。持续性疲劳通常会恶性循环，一个诱发疲劳的因素往往会导致另一个因素，所以，当疲劳的感觉多次出现，就要正视自己的健康状态。身体是我们最好的朋友，永远陪着我们，身体不会说话，只能通过一些症状或者让你感到疲劳来提醒你，要更加尊重自己，更加善待自己。所以，别拿疲劳不当回事，作为身体的主人，你可以通过《疲劳自救手册》这本书提供的科学的方法，让自己改善身体疲劳，避免活的心累。《疲劳自救手册》的作者是两位伦敦国王学院，资深疲劳认知行为治疗专家，经过临床研究实验和读者亲测有效。
二，如何改善身体疲劳？1，改善睡眠，让身体得到休息。记录自己的睡眠情况，太晚睡觉？夜间经常醒？每天睡少还是睡太久？只要是睡了一宿，第二天醒来没有体力恢复的感觉，都算睡眠质量不好。你需要养成每天在固定时间起床睡觉，白天尽量不要躺在床上，晚上上床就关掉灯，不要看书，玩手机，让你的大脑养成固定睡觉的生物钟，让它意识到床就是用来休息的地方。2，每日运动，让身体充满活力。当你感觉疲劳时，也许你觉得自己需要多休息，但休息过多可能适得其反。你可以为自己增加一些活动，不一定要做那些费力的运动，走走路或做做家务就有很多帮助，适应自己的身体，循序渐进，避免在感觉疲劳时突然增加大量的运动。做好休息和运动的平衡，固定时间睡觉，每天保持运动，是消除疲劳的第一步。就如同把一台生锈的机器重新打磨擦亮一样，经过一个月的调整，你会发现身体开始变得有活力。三，如何避免活的心累？1，克服无益的思维模式，停止批评自己。常常感觉到心累，主要是大脑里充满了无益的想法，这些负面的想法大致可以分成两类：对事情过度担心，对自我要求太高。这些负面想法，会自动的，持久的消耗你的精力，现在，你要学习将他们清空。你可以把接下来一周最担心的事写下来，过一周之后再看，会发现大多数只是一些想法，不是事实。所以在下次你的脑中有负面想法时，你可以在想法前面加上，我在想…… 这样，你就可以察觉到，它们不是事实，没必要过度担心。2，关注让自己感觉好的事情，无条件爱自己。我们的大脑讨厌空白，几乎无时无刻都在想事情，所以不仅要克服负面情绪，还要给自己增加一些新的有益的想法。可以看一些正向的书籍或电影，也可以把自己的注意力放到一个新的爱好上去，最重要的是改变自己的核心信念。停止自我批评，开始用同情和关爱的态度，安慰受伤难过的自己。人人都会犯错，这并没有什么大不了，温柔而坚定的爱自己，相信自己，这是最重要的。试试，从每天至少夸自己三句话开始。四，重新制定目标，帮你在未来保持元气满满。面对目标的心态，不要过度担心做不到，你要对自己说我目前还做不到，而不是我做不到。去寻找发自内心让你渴望的事情，去想象你理想中自己的样子，为自己制定一个真实又充满动力的目标。实现目标的方法：把你的目标，拆解成足够小的步骤，越小越好，在轻松实现的同时，收获我可以做到的自信。而且要在每一个小目标达成时，庆祝一下。说一句我好棒，给自己一个温暖的拥抱，都是很好的自我激励，并非一定是物质的奖励。记住，你不是为外界而努力，你是为成为更好的自己，在每天进步。你的目标会提醒你，你是谁，你可以成为什么样的人。当你减少负面思维，增加正面思维，每天为了自己发自内心的目标而努力时，你的疲劳感就会被充实感所代替，只要相信自己能做得更好，你就会做得更好。身体是用来用的，不是用来躺平的，人生是用来实现梦想的，不是用来浪费的。祝你疲劳自救成功，愿你每天哼着歌儿去奋斗。

《疲劳自救手册》是一本慢性疲劳综合症的患者的自我康复训练手册，里面有大量的康复训练计划。作者有二位，一位作者玛丽・伯吉斯（Mary Burgess）是认知行为治疗师。另一位作者特鲁迪・查尔德（Trudie Chalder）伦敦国王学院的一名认知行为心理治疗教授。这本书共 15 个章节，主要讲了四件事、四个主要问题：一、疲劳是什么？二、如何改善身体疲劳？三、如何避免活的心累？四、别人如何帮助你？一、疲劳是什么？本书一上来先解释了什么是疲劳，以及许多慢性疲劳综合征患者出现疲劳症状的一些因素，然后讲一些慢性疲劳问题持续存在的因素。二、如何改善身体疲劳？主要讲了各种帮助你克服疲劳问题的实用策略。建议看第 48—50 页的 “几句提醒”，以判断本书介绍的方法是否适合你。三、如何避免活的心累？这部分主题主要讲了协助你巩固你所学到的知识，并提出了一些建议来帮助你保持成果，继续进步。此外，我们也提供了一些信息，包括在哪里可以得到进一步的帮助以及一份阅读清单。四、别人如何帮助你？最后 ，本书为你身边的人提供了一些简单的指导和信息，比如你的伴侣、亲人和密友。目的是帮助这些人了解你的疲劳问题，并在你需要的时候为你提供支持。本书另外告诉我们做好这 9 步，能终结疲劳的恶性循环，找回元气满满的自己！（1）观察你的活动与睡眠模式，了解疲劳是如何对你产生影响的（2）设定让自己生活更愉快、更平衡的目标（3）改善睡眠质量，稳定活动和休息模式（4）增加活动量、改变活动内容（5）管理疲劳相关症状（6）克服无益的思维模式（7）克服与疲劳有关的担忧、压力与焦虑（8）克服康复中的障碍，应对症状反复（9）巩固努力成果，为未来做准备另外，还有 29 种简单易上手的工具图表，手把手教你成为自己的元气管理师：疲劳恶性循环图、活动日记、睡眠日记、生活饼图、目标分解表、活动计划表、目标完成记录表、任务专注练习表、无益想法日记、责任饼图、新想法日记、识别关于自己的核心信念工作表、质疑核心信念记录表、行为实验记录表、新核心信念形成表、新核心信念记录表、暴露任务记录表、进展记录表、进展评估表……《疲劳自救手册》适合所有懒癌读。一句话说来，是用一分钟，动手动脚，动起来。而不是只用脑。只耗费脑力只用脑，是一种懒惰，但有时会原谅自己，觉得好像也不是什么也没做。这是个假象！当然，如果拿出纸笔或者打开笔记本，把想法整理记录，就是切实的行动，是对疲劳症的有效对抗。

可以借鉴去做，诚如书中所说，用行动解决问题。

有些不能明确因果关系的事情，通过记录、整理、定期回顾，慢慢地分成几个要素，要素要包含可量化的维度。将这些要素，逐一进行改动，并试验效果。就像调整一个东西的参数，有好多个参数，一个一个地去修改参数，看看会发生什么变化。

真的没有想到，疲劳可以变成一种病，慢性疲劳综合征。作者非常仔细地，甚至可以说是手把手地提供了解决思路和方法。包括记录自己的睡眠休息时间，分析如何解决一直出现的无益想法等等。里面提供的方法其实不只是对患病人群有帮助，对任何人都是一个可以更加了解自己的机会。不过要依靠自己来长期观察、记录、分析整个变化，甚至还会有症状的反复等等，感觉这个长期过程还是很考验人的，而且是非常需要耐心的。书中主要方法论还是希望人可以通过自己的认知和行为来解决现在希望改善的问题。

当我们有慢性疲劳综合征的时候，要做的不是进一步减少活动，增加休息，而是要循序渐进地增加活动，减少睡眠时间，短期的不适可以帮助我们获得长期的收益，回到生活的正轨上来，具体做法欢迎阅读本书。

觉得自己疲倦是这几年的事，总是很累，看到这本书才知道可能得了慢性疲劳综合症，认真记录了几天自己的生活和睡眠记录，以前一直觉得自己很忙，记录了才发现很多时候都是瞎忙，浪费了很多时间也没有休息好，读完整本书，对自己帮助挺大，希望疲劳可以慢慢改善不要对自己太苛刻，适当休息