这本书以一种通俗而不失科学严谨的方式告诉人们，什么是真正的幸福，怎样才能变得更幸福。其实，真正的幸福来源于你对自身所拥有的优势的辨别和运用，来源于你对生活意义的理解和追求，它是可控的。如果你想变得更幸福一些，不妨照着塞利格曼博士的建议来试试：改变对过去的消极看法，重视当下的积极体验以及对未来的积极期望。（—— 任俊为本书撰写的推荐序：“幸福可以学来，幸福可以到永远”）任俊　博士浙江师范大学心理学系教授国际积极心理学学会理事

《真实的幸福》这本书以一种通俗而不失科学严谨的方式告诉人们，什么是真正的幸福，怎样才能变得更幸福。书中用大量的故事和案例作为论证，告诉人们，真实的幸福来源于我们是否能够辨别自身的优势，是否能够合理利用自身的优势；幸福还来源于我们对生活意义的理解和追求，是可以通过一些努力实现的。类终其一生都在追求幸福的答案，有的人认为是足够多的金钱与财富，有的人认为是美好的爱情与婚姻，有的人认为是成功的事业与地位。大多数的人误解了幸福的定义，追逐着虚幻的梦想。实际上，一个人幸福与否，取决于人们对幸福的定义，还有是否知道怎样才能获得持久的幸福。

书中列举了各种的案例，读起来很轻快。总有一款适合一个孩子，一对夫妻，一个家庭。当我们面对生活的困境如泥牛入海的时候，不妨翻一翻本书，总会找到一个方式方法，助你一臂之力，利用调动积极情绪的方法，脱离苦海，化茧成蝶。和 “习得性无助” 一样，你可以做一个 “习得性积极情绪的人格，无论所处环境多么糟糕，你依然可以做自己的主人，活成一只漂亮的鸵巧杨的沙堆里都定晶有营养的虫子。积极心理学书籍，一不小心，就会让人腻味。虽然是大师的作品，也是一些鸡零狗碎。可是静心想一想，那么多的国际争端大事，你也参与不了啊。加油，同学们

就像作者说的：美好的生活来自每一天都应用你的突出优势，并将这些优势用于增加知识、力量和美德上。这样的生活一定是孕育着意义的生活。如果你想变得更幸福一些，不妨照着作者的建议来试试：改变对过去的消极看法，重视当下的积极体验以及对未来的积极期望。

这是一本神奇的书，看完之后你就会获得幸福。我们一直在寻找的幸福其实就在身边，我们要做的就是去践行。这本书给我的震撼是很大的，我聊一聊我记忆深刻的三个方面：1、传统心理学是帮助我们从 - 6 到 - 2，积极心理学是帮助我们从 2 到 6；2、书中给出了我们的 24 个优势的测试题，让我们去了解自己的优势所在；3、双赢思维，对人有益，对己有益才会幸福。

#管中窥豹读书计划（第 1339 本）#2023 年精读作家（36）马丁塞利格曼《真实的幸福》大家好！今天阅读马丁 塞利格曼的第二本作品《真实的幸福》，过去的几十年，心理学只关心一件事，那就是心理疾病，而且做得不错 - 我们可以对抑郁症、精神分裂症、酗酒等问题做出非常精准的描绘，并且已经有很多心理疾病可以通过药物和心理治疗的方式进行有效医治。但是，谁都不愿意糊里糊涂地度过一生，我们更需要的不是一天天地减少痛苦，而是找出自己的优势和生活的意义，让自己的生活变得越来越幸福。而现在，心理学已经走到了了解积极情绪、建构优势和美德、帮助人们获得幸福的时候了。《真实的幸福》以一种通俗而又不失科学的方式告诉我们，什么是真正的幸福，以及怎样才能变得更加幸福。如果你想变得更幸福一些，不妨照着书中的建议来试试，相信幸福一定就在你的眼前！2、核心观点：①幸福可以学来阅读大师的著作，尤其是阅读心理学大师的著作应该成为我们人生经历的一个重要组成部分，它应该被珍惜。尽管有时候我们可能并不能完全理解大师的全部思想，但过去众多的事实证明，这种经历是最有价值的经历。当你阅读完塞利格曼的这套书后，你一定会发现，自己在这个过程中获得了最有意义的收获和成长。当然，这种收获并不仅仅限于知识，更重要的是做人和生活。什么是真正的幸福，怎样才能变得更幸福。其实，真正的幸福来源于你对自身所拥有的优势的辨别和运用，来源于你对生活意义的理解和追求，它是可控的。如果你想变得更幸福一些，不妨照着塞利格曼博士的建议来试试：改变对过去的消极看法，重视当下的积极体验以及对未来的积极期望。乐观的人能在逆境中更好地成长，也更容易走上一条绝妙无比的成功之路！不过，如果你天生是一名悲观主义者，你也不用沮丧，因为书中肯定地指出：乐观是一种可以掌握的技巧！如果需要的话，你可以运用塞利格曼博士推荐的一种有效方法来改变自己悲观的生活态度，这种方法就是学习乐观的 ABCDE 技术。你从这本书中可以清楚地知道自己哪些方面是可以改变的，而哪些方面却无法改变，是自己必须接受的。塞利格曼博士从改变的可能性和生物局限性出发，帮助你把有限的时间和精力集中在那些能够改变的特性上，并在此基础上找到一条自我提升的最有效途径。②增加幸福，而非减少痛苦为了摆脱处在各种问题中的状态，我们会变得更痛苦，甚至还不如以前。人不只是要改正错误或缺点，还希望找到自己的优势和生活的意义。人都不愿意糊里糊涂过一生。你可能会像我一样，午夜梦回，躺在床上想自己的生活是如何越变越幸福，而不是一天天减少痛苦。假如你真像我一样，你可能会对心理学有点失望。但是现在，它终于走到了解积极情绪，建构优势和美德，为亚里士多德所谓的 “美好人生” 提供指引的时候了。积极心理学有三大基石：第一是研究积极情绪；第二是研究积极特质，其中最主要的是优势和美德，当然，能力也很重要，如智慧和运动技能等；第三是研究积极组织系统，例如民主的社会、团结的家庭以及言论自由等，这些是美德的保障条件，美德进而又能增强积极的情绪体验。自信、希望和信任等积极情绪不只在顺境中帮助我们，在经济低迷、命运坎坷时对我们同样有益。幸福学家希望生活中幸福的时光越多越好，不幸福的时光越少越好，简单的幸福理论是这样的：生活的品质等于幸福的时光减去不幸福的时光。幸福学不仅仅是一种象牙塔内的理论，许多人就是以这种方式经营自己的生活的。但我认为这是一种幻觉，因为所有时光的感觉加起来，跟我们判断某一事件的好坏，譬如一场电影、一次度假、一段婚姻生活甚至整个生命是有很大差别的。使你更幸福的特质，做好事会产生幸福感，这不同于一般的感官愉悦，当你用你的能力和优势去应对一项挑战并圆满完成时，你会有幸福感。做好事并不仅仅是一种暂时的积极情绪体验，它是完全投入的、完全忘我的体验。在那一刻，时间静止了。③有挑战，有幸福利用你自己的优势所获得的幸福感是建立在真实基础上的，就像幸福需要建立在优势和美德之上一样，优势和美德也必须建立在一个更重大的事物上面；就像美好的生活会超越愉悦的生活一样，有意义的生活则会超越美好的生活。我不是天生的乐观者，悲观的人常常以致命的方式建构自己所遭受的打击和挫折，他们很自然地认为造成这个挫折或失败的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的原因：“不幸会一辈子跟着我，我做什么事都会失败，都是我的错。” 但我不是一个天生的乐观者，而是一个带有一定悲观色彩的人，我认为只有悲观者才能写出清醒、有条理的乐观书，每天我都在运用我的 “习得性乐观” 技术。我服用自己开的 “药”，而这剂良药很有效。现在的我正在用其中的一项技术 —— 用优势反驳灾难思想。塞利格曼认为，失败后就认命了，不再尝试或努力的心理状态就是习得性无助。习得性无助可能是一种抑郁症。抑郁症患者和无助者都显示出被动性，他们比一般人更悲伤、更焦虑。在塞利格曼的实验中，有 1/3 的被试永不放弃，无论我们做了什么，做多少次实验；但也有 1/8 的被试从一开始就放弃了，根本不做任何努力就马上投降。悲观的人常常认为造成挫折或失败的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的错。相反，乐观的人具有坚韧性，他们把自己所面临的挫折看成特定的、暂时性的，是别人行为的结果。

①真实的幸福源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们。 ②我不认为你应该花太多的时间去改进自己的弱点，相反，我认为生命最大的成功在于建立及发挥你的优势。 ③幸福不是竞争，真实的幸福来自于提升你的精神层次，而不是与别人相比。 ④愉悦是感官和情绪的，而满意来自于施展个人的优势和美德。 ⑤胆大妄为和冲动并不是勇敢，虽然害怕但仍能面对危险才是勇敢。

一个不断选择复杂的过程最后一定会止于万能、全知和美德。当然，这个目的不可能在我们有生之年完成，甚至无法在人类有生之年实现。我们所能做到的就是选择自己成为这个历程中的一分子，使它前进一步。这是进入有意义的生活的门，有意义的生活必须与比我们自身更宏大的东西联结上，这个东西越大，我们的生活就越有目的。参与这个历程会使我们的生活与一个非常宏大的东西连接上，这也将使你的每一天都过得有意义。

曾经误以为 “幸福心理学” 是鸡汤一类的伪科学，直到参加过一次关于幸福心理学的讲座之后，翻开这本书，才了解这里面所涉及的需要方法或观念，对于当下人们经常面临的困境多么有价值。（可能不太恰当的比喻）有点像现象学之于哲学或者量子力学之于物理，为传统学科打开了一扇新的窗户。

培养积极情绪，是留给孩子未来幸福生活，最大的财富。

相由心生，境由心转。从独处、工作到生活，幸福总是需要我们去努力。感受积极的情绪，融入积极的生活，掌握优势和优势带来的积极动力。无论如何，你并不孤独，世界上总有一件事是等着你去做的，这件事非你不行、非你莫属。

💭什么不是幸福？短暂的感官愉悦不是幸福。💭什么是真实的幸福？真实的幸福来自我们发挥自身优势带来的积极感受与满足感。💭如何收获真实的幸福？1. 知道做哪些事情能带来幸福和不能带来幸福。为了更幸福，你应该做下面的事。◆住在富有的民主社会里，不要住在贫穷的极权社会里。（与幸福有紧密的关系）◆结婚。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）◆避免消极事件和消极情绪。（有一点关系）◆社交丰富，朋友多。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）◆有宗教信仰。（有一点关系）就幸福和生活的满意度而言，你不需要去做下列事情。◆赚更多的钱。（钱与幸福只有一点或几乎没有关系，如果你生活无忧，有闲钱买这本书的话，钱对你的幸福就没有任何效应，物质欲越高的人越不幸福）◆保持健康。（主观的健康才有关系，客观的健康没有用）◆尽量去接受教育。（没有任何关系）◆改变你的种族，或搬到气候温暖的地方。（没有任何关系）2. 抓住你能控制的因素。你不能控制过去发生过什么，但你能控制对过去的看法。学习感恩、学会宽恕，能让你更好地与过去的创伤经历和解，获得心灵的自由。你不能预测未来将发生什么，但你能让自己对未来乐观一些。学会识别自己的悲观想法，并反驳它，用乐观的想法替换它，能让你对未来充满期待，面对挫折更快地振作起来。你能抓住当下的幸福。心流体验能让你抓住当下的幸福。3. 发挥自己的优势。下面这 24 项优势是我们的幸福源泉，找到你的优势，并发挥它，便可以获得真实的幸福。➡️获得智慧与知识美德的好奇心、热爱学习、判断力、创造性、社会智慧和洞察力：好奇心驱使我们主动地追随新奇的事物。你对世界总是好奇吗？还是经常对生活感到厌倦？热爱学习让我们喜欢去上学、阅读、去博物馆等可以学到新东西的地方。你每次学新东西都很兴奋吗？还是对学习新知识没有兴趣？判断力能让我们周详地考虑事情的方方面面。你对每件事情都能做到理性的思考吗？还是经常很快就做出决定？创造性让你不满足大家都用的方法。你喜欢用不同的方式去做事情吗？还是觉得自己没有什么想象力？社会智慧让你能了解别人的情绪、脾气、动机和意图，并且能对它们做出很好的回应。你能轻松融入各类社会环境吗？还是不太知道别人在想什么？洞察力可以让你看到很多问题的大方向，会有很多人向你求教。➡️实现勇气美德的勇敢、毅力和正直：勇敢能让你在害怕时，仍能面对危险；能让你在明知站出来会给你带来不利时，仍挺身而出；能让你在面对逆境或重病时，仍能保持乐观心态，有尊严的面对。毅力能让你有始有终地完成所承诺的事情。正直让你信守承诺，不说谎。➡️实现仁爱美德的仁慈与爱：仁慈能让你主动去帮别人的忙。爱与被爱，能让你感受到他人对你的关心。➡️实现正义美德的公民精神、公平和领导力：公民精神会让你努力做好本职工作，使集体、团队取得成功。公平让你将别人的利益看得与你自己的一样重要，即使你不认识这个人。领导力能让你调动起人们，让他们为了共同的目标而努力。➡️实现节制美德的自我控制、谨慎、和谦虚：自我控制能让你控制住自己的情绪、欲望、需求和冲动。谨慎可以让你有远见、三思而后行，不去参加一些有身体危险的活动。谦虚让你不喜欢出风头，不看重自己的成败，而看重自己的进步。➡️实现精神卓越美德的美感、感恩、乐观、信仰、宽恕、幽默和热情：对美感的追求，会让你对美好的东西充满敬畏与惊喜，看一场精彩的球赛，目睹人类无私的高尚行为，都会激荡你的灵魂并使你奋发。懂得感恩会让你看见自己的幸运，更好地感受当下的美好。乐观让你总能看到事情好的一面，对未来充满希望，并为未来的目标做好计划并努力工作。信仰能让你对生命有强烈的目标感，你会感到某些伟大的事物在召唤你去做。宽恕能让你更好地与过去的事情和解，不被过往所桎梏。幽默能让你给别人带来欢笑，让工作变得更有趣。热情能让你对每一件事情都全力以赴。

幸福感来自自己的优势和美德，自己努力获得的幸福，才会让自己永久性幸福。要乐观要用积极情绪对待身边的事情，放过他人，放过自己。常感恩，多笑一笑。

什么是幸福感？塞利格曼提出，幸福是由三组积极情绪组成的，这三组积极情绪分别关于过去、当下和未来。      塞利格曼指出，幸福具有【恒温仪效应】：强烈的快乐和悲伤都是短暂的，情绪终究会回归平淡。       那么，能否拥有持久的幸福？塞利格曼给出了一个【幸福公式】，写作：H=S+C+V，翻译过来就是，持久的幸福受到三个变量的影响，分别是幸福的范围、生活条件和可控因素。其中，幸福的范围是由基因决定的，生活条件对幸福的贡献非常有限。财富、婚姻、社交、健康，这些看似决定幸福的因素，加在一起，其实也只有一成左右的影响。所以，我们真正能够掌控的，只有我们对过去、当下和未来的感受。       对过去，要学会感恩与宽恕；对未来，要多训练自己反驳悲观的念头，保持乐观；至于当下，塞利格曼给出了一个提示：只有放弃容易获得的愉悦感，追求难以获得的满足感，才能最大限度地体验到当下的幸福。      综上，幸福是一种内心的体验，要想拥有持久的幸福，得从自己的内心入手。       晚安，童鞋 [玫瑰]​

作者对满意和愉悦的区分很醍醐灌顶。原来人需要的是通过发挥自己的优势或美德，全身心投入并为之付出努力而得到的满意的感觉。而不是唾手可得的愉悦。前者是一种投资，后者则是无甚帮助的一种消费，甚至会导致轻度抑郁。

一本非常有意义的书，对人生的思考又清晰了许多。 消极情绪可能是为了保证人们面对危险的预警信号，而积极情绪可能是引导人们产生美好感觉的信号。一个是人们生存的底线，一个是人们幸福的上限

“真正的幸福来源于你对自身所拥有的优势的辨别和运用，来源于你对生活意义的理解和追求” 以前从未见能给出 “幸福” 如此明确简洁的答案！当你的精神投入带来了生命的蓬勃和丰盈的时候，你才会觉得幸福。所谓 “幸福” 就是个体生命能量的充分绽放，这是美，是善，是生命的丰盈！

《真实的幸福》读书笔记作者：马丁・塞利格曼（Martin E.P. Seligman）身份：美国心理协会前主席、积极心理学创始人、"习得性无助" 提出者出版年份：2002 年阅读日期：2026 年 6 月 --- 一、全书核心框架 1. 幸福公式：H = S + C + V 幸福由三个部分决定：・S（幸福基准线）：基因与天生性格，占比约 50%，不可改变・C（生活环境）：收入、婚姻、健康等外部环境，占比约 10%，影响有限・V（自主可控因素）：优势运用、解释风格、主动选择的活动，占比约 40%，可主动改变核心启示：幸福不是完全由基因决定的，也不是靠改善环境就能提升的。40% 的幸福掌握在我们自己手中 —— 通过识别并运用自身优势、改变解释风格、建立积极关系，可以显著提升幸福感。2. 幸福的三层结构塞利格曼提出幸福有三个层次，不是递进的阶梯，而是并行的通道，可以同时存在、交替体验：层次名称核心要素持久度第一层愉悦生活积极情绪、感官享受低 —— 享乐适应使快乐迅速消退第二层美好生活心流体验、优势发挥、全情投入中 —— 沉浸时强烈，但需要持续投入第三层有意义生活服务超越自我的目标、归属感、使命感高 —— 最持久、最深层的幸福来源与马斯洛需求层次的关键区别：马斯洛是阶梯模型（先吃饱再自我实现），塞利格曼认为三层幸福可以同时存在。一个身处困境的人也可以在帮助同伴中体验到 "有意义生活"，在专注工作中进入 "心流"。3. 与马斯洛需求层次的对照马斯洛需求层次塞利格曼三层幸福生理 / 安全需求（匮乏性需求）— 爱与归属 / 尊重需求 — 自我实现对应 "美好生活"（心流 + 优势发挥）超越自我对应 "有意义生活" 马斯洛模型的问题是 "满足了之后呢？"—— 享乐适应告诉我们每到一个层级兴奋感都会消退，金字塔天然导向永无止境的追逐。而塞利格曼的模型指向在当下就能获得的满足感。--- 二、VIA 性格优势体系 1. 六大美德 × 24 项优势塞利格曼与彼得森通过跨文化研究（涵盖亚里士多德、孔子、佛教经典、《古兰论》等），提炼出全人类普遍认可的六大美德和 24 项性格优势：智慧与知识：创造力、好奇心、热爱学习、思想开放、洞察力勇气：勇敢、毅力、正直、活力仁爱：爱、善良、社会智慧正义：公民精神、公平、领导力节制：宽恕、谦逊、谨慎、自我调节超越：欣赏美与卓越、感恩、希望、幽默、灵性 2. 签名优势的三个判断标准・真实性：用的时候觉得 "这就是我"，不别扭・充沛感：用完之后不觉得消耗，反而更有能量・创造渴望：会主动寻找机会去使用它 3. 优势 vs 技能 vs 天赋・技能：学会的（编程、网络配置），可训练获得・天赋：天生擅长的（记忆力、反应速度），有先天成分・优势：使用时感到能量充沛、由衷享受的性格特质，是道德层面的 --- 三、五大实践方法 1. 三件好事（Three Good Things）每晚睡前花 10 分钟写下今天发生的三件好事及原因。坚持一周后幸福感显著提升，效果可持续 6 个月。本质是训练大脑的注意力扫描系统，从 "扫描问题" 切换到 "扫描价值"。2. 优势日期（Using Signature Strengths）每天用一种新的方式使用签名优势。将优势融入工作、关系和业余生活的创造性组合。3. 习得性乐观（Learned Optimism）改变面对失败时的归因方式 —— 将坏事归因于 "暂时的、特定的、外在的" 原因，而非 "永久的、普遍的、内在的" 原因。具体做法：捕捉悲观归因念头→写下来→用三个标准重新改写。4. 心流训练（Flow）设计能力与挑战匹配的任务 —— 太简单会无聊，太难会焦虑。无聊时主动加难度，焦虑时把任务拆小。5. 感恩拜访（Gratitude Visit）写一封约 400 字的感谢信给一个曾深刻影响你的人但从未充分感谢过，然后亲自拜访念给他听。幸福感提升最显著的单一练习。--- 四、解释风格：悲观 vs 乐观面对挫折时的归因方式决定了心理韧性：悲观者归因：・永久的 — "我永远都做不好"・普遍的 — "我什么都不行"・内在的 — "都是我的错"→ 习得性无助 → 行动力下降 → 幸福感降低乐观者归因：・暂时的 — "这次没做好而已"・特定的 — "只是这件事不行"・外在的 — "环境因素导致"→ 习得性乐观 → 行动力保持 → 幸福感稳定 --- 五、六大幸福误区 1. 幸福 = 快乐：享乐快乐（多巴胺）受享乐适应制约，真正的幸福更多来自满足快乐（内啡肽）和意义感（催产素）2. 有钱就幸福：收入达到基本需求后对幸福的影响极其有限；中了彩票的人一年后幸福感甚至低于中奖前 3. 过去 = 宿命：童年创伤和原生家庭的影响并非不可逆转，改变解释风格就能超越过去 4. 幸福的人是自私的：有意义生活层次最高的人也最乐于助人、最有社会责任感 5. 幸福是终点：幸福不是 "到达" 的状态，而是运用优势、投入心流、服务他人的过程中持续产生的状态 6. 消极情绪有害应消除：恐惧、愤怒、悲伤有进化功能，积极与消极情绪比例约 3:1 时心理韧性最高 --- 六、神经递质视角的幸福理解神经递质对应幸福层次特征多巴胺愉悦生活（享乐快乐）短促、"想要更多"、容易适应、越用越麻木内啡肽美好生活（心流 / 满足快乐）深层持久、来自努力投入后、越用越强催产素有意义生活（关系 / 归属）来自连接和信任、安全感和归属感血清素情绪稳定性 S（基准线）的生化基础三条路径：多巴胺（享乐）→ 内啡肽（心流）→ 催产素（意义）--- 七、三个幸福法则法则一：过去的让它过去・原生家庭的影响并非不可逆・宽恕不是为别人，而是为自己・感恩练习重塑对过去的记忆法则二：抓住现在的力量・积极情绪扩展认知视野・识别并运用签名优势・设计心流体验 —— 能力匹配挑战法则三：为未来着想・培养乐观的解释风格・设定有挑战性但可实现的目标・将个人优势与更大目标联结 --- 八、积极心理学 vs 人本主义心理学人本主义心理学积极心理学时间 1950s 起（马斯洛、罗杰斯、罗洛・梅）1998 年正式提出（塞利格曼）方法哲学思辨、个案观察对照实验、大样本数据核心主张人的尊严、价值、自我实现潜能用科学方法研究 "什么让人生繁荣" 代表概念需求层次、无条件积极关注、高峰体验、勇气与焦虑 VIA 体系、幸福公式、习得性乐观人本主义 = 先知，给出了方向和直觉积极心理学 = 科学家，用数据验证了方向并给出了可操作的工具 --- 九、核心启发 1. 幸福是动词不是名词 —— 不是一个你 "到达" 的状态，而是你持续 "操作" 的过程 2. 幸福是无限游戏 —— 不是 "获得" 然后 "拥有"，而是 PDCA 持续迭代 3. 认知重评是核心工具 —— 同一件事换一种编码方式，情绪反应完全不同 4. 默认善意是认知效率工具 —— 不是道德选择，而是让你跳过归因消耗直接进入问题解决模式 5. 多巴胺通道越走越窄，内啡肽和催产素通道越走越宽 —— 把精力分配到后两者 6. 孩子学到的不是你教的内容，而是你 "是什么样的人"—— 签名优势同时也是传递给下一代的认知框架

真正的幸福来自建立并发挥自己的优势放对位置能够发挥自己的优势表达积极情绪对金钱的看法比金钱本身更能影响幸福感没有任何理由把抑郁，焦虑，婚姻不幸，失业等问题怪罪到童年事件上去不把失败归因于普遍性的问题，而要把它当作特定的事件来解释体验心流时就是在建构未来的心理资本

印象最深刻积极心态可以打开双赢，消极心态进入竞争