每天进食时间窗口：8-12 小时。早午餐丰富，晚餐少。睡前快碳扰乱睡眠，高蛋白往往减少夜间醒来的频次。午后尽量不喝咖啡以保证夜间睡眠质量。午餐或晚餐时选择高蛋白饮食，佐以慢消化的碳水化合物，如全谷物、豆类和蔬菜，当然，不要离入睡时间太近，就可以获得深度的且有效率的睡眠。在进一步优化身体成分的饮食策略中，以高蛋白食物和蔬菜为基础的饮食法完美胜出，这是以完整的、最低限度加工的食物为基础的一种饮食法。我知道这种饮食法一直都有，但是越来越多的研究证明了它的重要性。一项研究醋如何影响血糖控制的荟萃分析发现，饭前食用 1～2 汤匙醋，可使餐后血糖反应总体降低 11%，胰岛素反应总体降低 16%。更重要的是，无论你是否患糖尿病或有其他健康状况，醋对血糖控制都有好处。

对于目前的亚健康状况，有针对性的指导意义，包含一些饮食搭配，营养素的补充，作息时间的安排及一些小建议，还是很有借鉴作用的

一本揭示身体能量的参考书，不管对于减肥，还是要想获得更好精力，只是作者非中国人，要是能结合国人的配套方案会更好！

这本书提供一个身体能量管理的新视角，通过饮食获得的能量中除为人体提供自身燃料以外，还包含了作为细胞发电站的线粒体能量。作者在肠 - 脑轴、肠 - 脑免疫轴，以及肠 - 线粒体轴之间的关联研究领域中旁征博引，特别针对困扰人类的抑郁行为以及慢性疲劳综合征的原因与饮食行为的关联，在时空维度上做了容易理解的探讨和建议，很有启发

《能量饮食》从一个重要角度讲述了生命功能的表现，讲述可饮食是获得这些生理、免疫、心理等能量的基础，这些能量饮食的基本组成和功效，虽然是西方饮食文化的视角，但根基不变，值得东方饮食借鉴。

學了超多🥰

作者用科学或医学的观点，分析人为什么总感觉疲倦，失眠，认知能力下降等问题。并给出解决方案。一些医学名词记不住，但是学到几点：1、人长期无精打采，跟压力、睡眠、饮食等都有关，但是吃得太多，吃得太不健康是很大的原因。所以建议的轻断食（16：8）可以从（12：12）开始，也就是全天进食时间从 12 小时逐渐缩短到 8 小时，其余时间只能喝水或没有热量的饮品。食物只要不是被列为不健康的，都可以吃。可以参考执行。2、不管是让人精神焕发，还是减少认知能力下降的风险，减脂增肌都是必须做的。运动和吃要配合。书中也介绍了相关的饮食和补充剂。3、特别注意看了提升大脑健康的策略。一是保持良好的睡眠质量；二是保持健康的身体，减掉多余脂肪；三是培养健康的微生物群，特别是肠道菌群；四是维持血糖的稳定。作者建议 MIND 饮食法，大概就是主要吃蔬菜，莓果、坚果，豆类、海鲜，全麦。先吃粗纤维的蔬菜，蛋白质，最后吃碳水。（附表）4、因为睡眠不好，所以也特别关注了相关章节。影响睡眠的因素很多，比如压力、很多疾病也是影响睡眠的重要因素。我觉得我可能主要是压力造成的，所以调节起来比较难，还得是问题解决了才能完全放下了。但是我也会努力。附 1：MIND 饮食是地中海饮食和 DASH 饮食的混合，DASH 饮食富含水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，由美国国家心肺血液研究所（National Heart，Lung，and Blood Institute）推广，用来预防和控制高血压。MIND 饮食法提倡食用 10 种对大脑有益的食物：・绿叶菜 —— 每天至少 6 份・其他高纤维蔬菜 —— 每天至少 1 份・莓果 —— 每周至少 2 次・坚果 —— 每天至少 1 份・豆类 —— 每周至少 3 次・全谷物 —— 每天至少 3 份・海鲜 —— 每周至少 1 次・禽类 —— 每周至少 2 次・橄榄油 —— 作为主要的添加油（如有的话）・葡萄酒 —— 每天 1 杯（不多也不少）问卷调查 MIND 饮食和认知功能减退与衰老之间关系的研究发现，坚持这种饮食（得分最多）的人的认知功能比那些得分最低的人年轻大约 7.5 岁 58。从 5 年的随访中发现，坚持 MIND 饮食的人患阿尔茨海默病的概率降低了 53% 附二：

线粒体扮演着双重角色 —— 能量产生和细胞防御 —— 而这两个功能是互斥的。你的身体越接近防御模式，就越远离产能模式。线粒体是非常敏感的环境传感器，它在不断地采集样本，检测你的身体状况，并发问：“这是在一个祥和安稳的环境中，因此我们应该集中精力产生大量能量呢，还是我们正在遭受攻击或处于应激状态？”

书中提供了许多不错的饮食策略，针对慢性疲劳的打工人来说，适当的加入一些补充剂是比较高效的，这本书很适合反复阅读，实用性比较强，比一般的饮食类书籍实用