【格式引文】[德] 巴斯・卡斯特著，钱凤楠译。中信出版集团.2024:6. 得到电子书：https://d.dedao.cn/FinhCWkYXQAYQbuI 这本书聚焦于 “健康饮食”，专注于那些能够帮助我们预防重大疾病的饮食，聚焦于那些能够帮助我们抗衰老的饮食。而当时的我，还没有想到这本书会以我的心脏不适来开篇，我把心思都花在了如何减轻心脏负担的问题上。所以我开始查找资料，脑子里只有一个问题：为了保护我的心脏，我应该怎么吃？

这是一部倡导通过科学饮食来提升健康的书籍。它不仅从营养学的角度深入剖析了食物的选择和搭配对身体的影响，还通过实用的食谱和生活建议，帮助读者在日常生活中做出更加健康的饮食决定内容通俗易懂，适合不同年龄层和健康需求的读者。无论你是希望控制体重、提升免疫力，还是调整日常饮食习惯，都能从中找到有针对性的建议。书中引用了大量最新的研究成果，帮助读者从科学的角度理解饮食与健康的关系。

科学求证，大胆假设。

还不错的一本书，里面的理论基本上和认知是一致的，其实科学的饮食，其意义不仅仅在于减肥，更多的是消除体内的炎症，减少细胞的衰老。除了少吃动物蛋白这个建议我做不到（且不甚同意）以外，其他都还挺好的，每个人都有适合自己的饮食结构，多探索，多总结。

作者做了相当认真严谨的调研，书中很多建议值得参考

人们也还是宁愿相信那句格言：“少吃多动。” 它被奉为唯一可靠的减肥方式。大家认为，“少吃多动” 的原理是 “能量平衡”。在实践中，这句话对减肥人士的帮助微乎其微，完全是一种不切实际的空谈。阿特金斯饮食法在各种减重实验中表现很亮眼，尤其是短期内减重很明显。减肥时期怎么吃，是一个非常个体化的问题，每个人都有不同的答案。但鲜有饮食法能够像阿特金斯饮食法一样让人如此迅速地减掉体重。即便阿特金斯饮食法的食物一开始吃着很不错，但它不会一直是味觉盛宴，大多数人在吃了一段时间之后都会吃腻，所以许多人坚持不下来。长久执行这种饮食却是有害健康的，坚持不下来恰恰能够减少它给身体健康带来的损害。50~65 岁的中老年人，一旦摄入过多的蛋白质（蛋白质占比超过总热量的 10%），其死亡风险就会大大增加。蛋白质对我们的细胞生长起着决定性作用。mTOR 是衰老进程中的一种调节因子。蛋白质不仅会推动 mTOR 运转，还会激活人体内其他一些信号物质，这些物质会刺激生长，所以它们被称为 “生长因子”。优质植物蛋白来源有：菜豆、扁豆、鹰嘴豆、小麦胚芽、燕麦、布格麦、藜麦、苋菜、种子（如亚麻籽、奇亚籽、葵花籽、南瓜子），当然还有坚果、花生酱和杏仁酱。此外，一些蔬菜（如西蓝花、菠菜和芦笋）也含有相对较高的蛋白质。动物蛋白中含有更多的必需氨基酸，如甲硫氨酸；而植物蛋白则含有更多的非必需氨基酸，如精氨酸。无论是否含有甲硫氨酸，素食都可以非常健康。如果不搭配薯片和可乐，那么素食也许是最健康的饮食方式之一。人的胖瘦不是简单的热量摄入问题。“吃什么” 才是对胖瘦起决定性作用的因素。一个不二法则：作为 “炎症克星” 的食物能够帮我们保持身体健康，甚至可能还会延缓衰老。也有助于我们预防肥胖。许多植物物质，如姜黄根中的姜黄素、橄榄油中的一些特殊成分、ω-3 脂肪酸，以及一些特定的乳酸菌，都有抑制炎症的功效。最优的蛋白质摄入量通常为摄入总能量的 15% 左右。最健康的蛋白质来源于植物和菌类。动物蛋白来源中最值得推荐的则是酸奶和鱼类。扁豆、菜豆、鹰嘴豆等豆类。我们应该少吃加工红肉、鲇鱼、炸鱼和深加工肉类产品，例如火腿、香肠和热狗。质量重于数量” 这一原则才是压倒一切的，可以说适用于我们所有人。不是 “摄入大量碳水化合物有利于健康”，而是 “一种主要由富含碳水化合物的植物组成的纯天然饮食加上大量运动才是真正健康的”。橄榄油甚至也属于 “瘦身帮手”！（反之，完全不含脂肪的软饮料则是最可怕的增肥剂之一。）我们摄入的脂肪并不会被我们的身体直接储存为脂肪。脂肪不一定会让人发胖，很多高脂肪食物反而恰恰有助于减肥，例如坚果和橄榄油。与其把某一种饮食强加给我们的身体，不如去倾听它、感受它，摒弃教条主义，尝试不同的饮食方式，观察身体对某种特定饮食方式的反应。这样我们才能在各种建议中找出属于 “我” 的最优解。脂肪和碳水化合物的比例并不太重要，重要的是我们应当摄入健康的脂肪和碳水化合物。“糖让我感到恐惧。”— 刘易斯・坎特利，美国知名癌症专家所有健康食谱都或多或少地限制含糖量，那些 “反糖” 的实验结果也都相当有说服力。我的基本原则就是：吃糖越少越好。糖所产生的热量并不是中性的，它有害不完全是因为挤占了别的营养物质，而是它本身就有害。经常过量摄入果糖会导致脂肪在肝脏沉积。细胞中的脂肪使肝脏对胰岛素的敏感度减弱，进而导致更多的胰岛素分泌，这反过来又导致很多疾病 —— 从肥胖到癌症。一个人喝的软饮料越多，他的端粒就越短。不喝软饮料，少吃甜品，少喝果汁，这样你就已经一只脚踏上了健康饮食的康庄大道。脂肪的过度堆积会引发胰岛素抵抗。官方不建议的饮食，正是对我们的身体有益的饮食；官方建议我们吃的食物，我们的身体可能受不了。经常食用肉桂有助于将血糖维持在较低水平，从而降低糖化血红蛋白水平。（注意：一定要选择斯里兰卡的锡兰肉桂。）为了减肥，就算我们进行了高强度运动，也还是要注意饮食与营养。通过运动和减肥治疗胰岛素抵抗、预防糖尿病的效果比二甲双胍（目前最主流的降糖药）更佳。比利时医学博士克里斯・弗博尔格在其著作《沙漏式饮食法：席卷全球的抗老化饮食》中所总结的：“白面包本质上并不是真正的食物，而是你提取其中的矿物质、纤维素和营养物质之后的残留物。” 千言万语汇成一句话：真的没有理由拒绝全麦面包或者全谷物食物。即使一个人没有麸质不耐受，他转为无麸质饮食后也会感觉更好，这也不奇怪。无麸质饮食绝对是很好的。糖类是一对 “双胞胎”，不仅有被肝脏吸收并转化为脂肪的果糖，也有进入血液的葡萄糖，会分泌胰岛素，而脂肪肝和胰岛素过量分泌这两点应该是糖类最主要的坏处。）少吃加工碳水化合物，少吃快碳水化合物，少吃膳食纤维含量少的碳水化合物。全谷物食物总体来说仍值得推荐，其中不乏一些外来的全谷物食物。所以作为成年人，我们喝牛奶，实际上是在一个不会生长的人生阶段喝一种超级成长型饮品。但有一点是铁律：过量的生长因子会加快人的衰老进程。一个前提上述咖啡的健康功效主要适用于过滤咖啡。这一点与咖啡中含有的生物活性物质相关，其中有两种油状的脂肪样物质，分别叫咖啡醇和咖啡白醇。少量或适量饮酒能降低心血管疾病的患病风险（但有一类人例外，这类人无法从饮酒中获益：烟民！）。适量饮酒可能还有助于预防年老时的智力衰退。过量饮酒首先会增加患癌风险，尤其是患口腔癌、喉癌和食管癌的风险。永远不要空腹喝酒。要一边吃一边喝，而且是慢吃慢喝。如果你更喜欢喝葡萄酒，那么喝的时候另外放一杯水在旁边：水可以用来解渴，葡萄酒能为菜肴平添一抹浓郁的香气。你应该每天吃一把坚果，不一定非得是核桃，花生也值得推荐。反式脂肪酸已经被证明是彻彻底底的有害。好的橄榄油吃着稍微有点苦，还有点呛嗓子，也就是橄榄苦苷和橄榄油刺激醛的味道。我们的身体并不依赖于某一种单独的物质，它需要的是各种营养物质的共同作用。肥胖不仅会导致腹部脂肪产生炎症，就连大脑也难逃一劫，至少下丘脑是躲不过的。由于下丘脑的功能是让我们产生饱腹感，因此肥胖可能会放慢饱腹感的产生速度。鱼油胶囊的正常服用量为每日 2 粒，最多 3 粒。一颗胶囊中通常有 1 克鱼油，其中有一半多是各种不同 ω-3 脂肪酸的混合物，一般来说主要是 EPA 和 DHA。大多数脂肪是无害的，并且还有很多脂肪非常健康，特别是 ω-3 脂肪酸，它主要存在于亚麻籽、奇亚籽、核桃、菜籽油和高脂肪鱼类（鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼等）中。某种食物是否有利于身体健康，其所含的热量不是决定性的考虑因素，更重要的是这种食物是否对人体生理机制有好处。我一条原则是，不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更健康。对于黄油和现在炒得很热的椰子油，我们应该持中立态度。椰子油之所以被炒作，是因为人们经常错误地把它当成 MCT 油，也就是一种主要由健康的中链饱和脂肪酸，然而椰子油中仅含有 15% 的中链甘油三酸酯。椰子油确实不错，只是它不算什么灵丹妙药而已。只有反式脂肪酸是大家无论如何都要拒绝的，它有百害而无一利。所以维生素 D 有利于骨骼的强健，能防止儿童出现骨骼畸形，也就是人们俗称的 “佝偻病”。维生素 D 的功能丰富多样，人们又发现维生素 D 具有预防感冒的功效。冬季会经常感冒，因为冬天人体的维生素 D 水平最低。服用维生素 D3 片能很好地预防过早死亡。维生素 D3 能够将死亡风险降低至少 11%！晒太阳也要适度，不要把皮肤晒伤了，也不要晒红皮肤。最理想的状态是让阳光均匀地照射在身体每个部位。服用复合维生素 B 片可能对我们每个人都有益处。B 族维生素虽然不会像维生素 D3 那样降低死亡风险，但却能将脑卒中的风险降低 12%。我们最好通过均衡的膳食来获取均衡合理的营养。重要的可能不仅仅是摄入了多少卡路里，摄入的时间也很关键。清晨，胰岛素敏感度最高，所以早上进食后血糖升高的幅度是最低的。由此，早上摄入的各类营养物质（碳水化合物尤甚）最容易被消耗掉。决定因素不仅仅是 “什么时间吃多少”，还有 “什么时间吃什么”，这一点在上文中已经有所提及。把全麦面包、谷物、水果拼盘等健康碳水化合物放在早晨和中午吃，是比较理想的。下午可以摄入一些含蛋白质的食物，如鱼排配沙拉和蔬菜等，晚上则可以多吃一点高脂肪食物，包括牛油果、坚果、橄榄油和奶酪等。最重要的还是找到一个适合自己的节奏，让自己可以按照这个节奏健康地生活，而且比较容易坚持。功效 1：限制进食时间让生物钟更规律。一言以蔽之，只有当昼夜运转的节奏与进食 — 禁食的节奏保持一致时，人才会拥有最佳的生物钟。功效 2：从或长或短的禁食周期谈起。这就是我从禁食经历中学到的最珍贵的一课 —— 你可以舍弃你曾经认为无法舍弃的东西。有个小诀窍能让禁食变得容易一些：在禁食开始的前几天将饮食调整为 “低碳高脂” 的食物。身体一旦缺乏碳水化合物，就必须更多地消耗脂肪。什么才是最有效的禁食方式？这是一个开放性的问题。如果将禁食与其他对身体有益的活动（如运动、健康饮食、睡眠和放松等）进行比较，最关键的因素可能是规律性和经常性：一年进行一次极端禁食和一年进行一周高强度运动训练的效果可能是相同的。将禁食周期缩短并融入日常生活（每天夜间、每周连续禁食 24 小时等）可能更有效。最重要的 12 个饮食建议。1. 吃天然的食物。第一条也是最重要的一条法则：请尽可能地吃未经加工的食物。说白了就是直接从大自然中获取的食物，是没有配料表的食物，多数情况下也是没有包装的食物（豆类、坚果、种子和香料植物除外）。2. 让植物性食物成为餐桌上的主角。第二条重要法则是：多吃蔬菜，少吃动物性食物。成为配菜的不应该是蔬菜，而应该是肉类。事实上，一切处于自然状态的植物和食用菌都是你所能吃到的最健康的食物。3. 吃鱼优于吃肉。荤菜界有一条清晰的 “鄙视链”：高脂肪鱼类和海鲜最健康（油炸的鱼类产品除外），4. 多吃酸奶和奶酪，少喝牛奶。在奶和奶制品这个话题上，真正关键的问题在于是否发酵。作为 “瘦身帮手” 的酸奶是尤其值得推荐的（开菲尔酸奶可以作为替代），奶酪（包括很像奶酪的夸克酸奶）也是没什么问题的。至于牛奶，我认为它对成年人来说没多少健康益处，请把每天喝牛奶的量限制在 1～2 杯（我自己也只是在做咖啡的时候加入一点点牛奶）。5. 尽量少吃糖，抵制反式脂肪酸。吃一点甜菜挺好的，往麦片或是你喜欢的其他食物里适当加入一点糖也是不错的选择。还有一些食物自身就含有糖，但请果断拒绝那些加工零食，如薯片、饼干，以及一切在烤制过程中加入蜂蜜的加工点心。6. 脂肪没那么可怕。摄入脂肪并不一定会让你长胖。认人惊讶的是，在肥胖这个问题上（关键词：胰岛素抵抗），健康的脂肪更像是我们的益友。其中单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸尤其值得推荐。7. 瘦身建议 1：肥胖群体可以尝试低碳水饮食。平均来看，低碳水饮食的减重效果是相当明显的，但归根结底仍取决于每个人的身体状况，你需要亲自尝试，除此以外，别无他法。注意：低碳水饮食并不等于阿特金斯饮食。8. 瘦身建议 2：让蛋白质发挥作用。谈到饱腹感这个话题，1 千卡就并不总是 1 千卡了。蛋白质显然比脂肪和碳水化合物更能让人饱腹。如果你想减肥，那不妨尝试一下提高蛋白质在饮食中的比重，比如酸奶、夸克酸奶（蛋白质含量非常高）、鱼类、海鲜、坚果、种子及所有豆类（菜豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等）。鸡蛋则要适量吃，每天最多吃一个。9. 瘦身建议 3：控制你的进食时间。一个很简单的保持身材的小妙招：把进食时间限制在某一特定的时间段，比如早上 8 点到晚上 8 点（“八八定律”）。从某种程度来说，这个时间段越短，效果越好。10. 瘦身建议 4：用 ω-3 脂肪酸减少脑部炎症。这 ω-3 脂肪酸有抑制炎症的作用，有助于对抗肥胖。大脑的 “感冒” 一旦得到缓解，大脑的饱中枢就又能对饱腹信号做出反应了，饥饿感就减少了。优质的 ω-3 脂肪酸来源包括：核桃、奇亚籽和亚麻籽、菜籽油，尤其是高脂肪鱼类。ω-3 脂肪酸胶囊（鱼油、磷虾油和藻油）可以作为次要选择。11. 别吃维生素片。这句话不是教条。但是有一个最重要的例外 —— 维生素 D3（每天可补充 1000～2000 国际单位）。另有，ω-3 脂肪酸胶囊和复合 B 族维生素片也可以吃。此外，素食者（尤其是完全素食者）还须服用维生素 B12 补充剂。至于盐，请少放，而且请选用碘盐。不妨试试用各种植物香料，如迷迭香、百里香、香菜或者来自异国的香料，如肉桂和姜黄等。只要加一点柠檬汁就能让一道菜芳香四溢，大放异彩！12. 享受食物带来的快乐。

一旦涉及高度加工的植物性食物，就可能变得不健康，比如其中可能掺了糖和白面。炸薯条和薯片是典型的植物垃圾食品。糖、白面、薯条、薯片…… 这些例子也告诉我们一个事实：虽然某一份素食可能非常健康，但素食者并不一定就能过上健康的生活。我所说的植物性食物都是那些一眼就能看出是植物的食物。

这本书列举了市面所有的减肥方案：1. 低碳高蛋白质 2. 低脂高碳 3. 高脂低碳这些方案都不能包打天下，需要我们自己去尝试，找到适合自己的减肥方案。这本书提供了几个颠覆我常识的知识点：1. 豆类是很好的主食 2. 蛋白质不是吃的越多越好，吃得太多会提高患癌概率 3. 好脂肪有利于减肥，比如三文鱼、牛油果、橄榄油 4. 运动对减肥没用，甚至是负作用，因为运动会让你吃的更多

保持原始的状态，吃新鲜的食物，少盐，少油，少糖，少吃，多喝茶，多运动。

饮食指南，如果急于求成，最后一章就可以了。

本书还打破了诸多关于饮食的迷思，如传统的 “脂肪恐惧症” 观念、低脂饮食的局限性、跟风补充维生素的不合理性等，更深入探讨了将富含 ω-3 脂肪酸的鱼类和橄榄油、植物性食物等加入日常饮食中的益处。本书将科学数据和实践经验结合，为我们揭示饮食有效促进健康的真正原理，帮助读者达成 “越吃越年轻” 的目标。

开始我的健康饮食

每个人都必须在 “健康” 和 “享受” 之间找到一条属于自己的路

算是一个新知：酸奶优于牛奶，补钙可用奶酪。

实用，有效，营养学实践出真知，只有实践才知道什么是适合自己的。人体差异性和复杂程度决定了 “健康生活” 只靠想象和认知是不行滴！

生活饮食习惯文化多层次分析展开，健康不是随便吃，是有规律，有节制，有选择的吃，愿我们都能吃的健康，活的健康

那天，我的心脏 “罢工” 了记得那是几年前的一个春日傍晚，空气很清新。我开始像往常一样慢跑，突然我感觉心脏不大对劲。这种轻微的疼痛是我过去几个星期里新添的小毛病，虽然以前从未有过，但我也没在意。最近几天情况仍是这样，每次还没跑几步，我就能感觉到一种不太正常的心脏跳动。其实这也不是什么大事，这种情况就像是心脏在打嗝，持续时间非常短，很快就消失了。我继续向前跑，但还没跑出一公里就停了下来。当时的感觉就像是我飞快地撞向一面看不见的墙，这面墙很粗暴地将我困在了原地。我不知道该如何描述这种感觉 —— 就好像一只铁手将我的心脏用力抓住，然后又猛地一下子压扁。我当时感觉很疼，但这还不算最糟糕的。最糟糕、最可怕的是，我感到有一个力大无穷的人疯狂碾压我的身体，压得我站不起来。我立刻停了下来，不是因为我想休息一下，喘口气，而是因为不得不停下来。我就站在那里，捂着胸口喘着粗气，希望这种感觉能马上消失，希望这次我也能像以前一样侥幸无恙。

书写的太好了，很全面，很专业，一口气读完了，我又买了一本纸质书，送给我的家人，大家一起健康对抗衰老，对抗疾病非常棒的一本书，后悔太晚遇到他了！

我们很关注自己的身体，但似乎没有那么紧急‼️，是属于重要不紧急的一项任务，在你日常的饮食中就能体现出来，我的大脑经常会被一些不切实际食物欲望欺骗了。那你开始重视自己的身体健康时，推荐仔细阅读本书最后章节的食谱

1、这本书可以说是一本饮食大全，包括吃的、喝的，蛋白质、碳水、脂肪和各种微量元素的说明，以及它们在我们身体中的运行原理。2、作者的观点基本上就是中国人传统的饮食习惯，总结下来就是：2.1、蛋白质足量且要适当，优质蛋白很重要，植物优于动物，水里游的好于带翅膀的，带翅膀的好于地上跑的。2.2、脂肪和碳水要看个人的体质，胰岛素抵抗就高脂低碳饮食，反之就高碳低脂饮食；脂肪要优质，植物脂肪整体上优于动物脂肪，在动物脂肪中，鱼＞白肉＞红肉；碳水尽量少吃，且也要优质，比如糖就是极差的碳水，要尽量减少。2.3、咖啡、茶可以适当喝，牛奶不如酸奶，每天适量饮酒有益健康。2.4、维生素片大部分都是智商税。如果你太阳晒的少得话，那么维生素 D3 除外；如果你是食素者，那么维生素 B12 也除外。2.5、吃东西要符合大自然昼夜更迭规律，一天的进食时间控制在 8-12 小时以内（在这个区间内，越短越好），而且要把尽可能多的食物放到中午前吃。早上多碳水，中午多蛋白，晚上多脂肪。当然别只关注数量，更要关注质量，优质的碳水、蛋白和脂肪更重要。2.6、有事没事饿一饿自己，除了能减肥，还能抗衰老和治疗一些富贵病，只要别低血糖和营养不良就行。当然，孕妇、老人、儿童、瘦子除外。3、有些观点作者说的过于绝对了，关于饮食的研究很多都是只知道个大概结果，不知道具体原理，若干年后，不知道这本书中的理论要被推翻多少。4、虽然说现在全球物流发达，我们在家门口就能吃到全世界任何地方的食物，但是如何选择食物，还是要看自己的所在地和饮食习惯，均衡很重要！！！