前几天碰到刚从美国回来的毕飞宇老师。他问我，为什么大学要放寒暑假，奥运会分夏季和冬季？去了斯坦福就清楚了。本届奥运会，斯坦福大学在巴黎收获了 39 枚奖牌。原来，学生只有寒、暑假才有时间去比赛，比赛完了还要上学啊。这本书的作者是斯坦福大学的运动防护专家，国内从事这个职业的好像还很少。书中的许多内容都是高观点，许多方法拿来即用，万维刚老师在《精英日课》第 6 季介绍的 NSDR 的非睡眠深度休息法，书中也有详细描述。

我们常常感到压力山大，身心俱疲。这本书提供了一种全新的视角，教导我们如何通过理解和平衡身体的两大神经系统 —— 交感神经和副交感神经，来提升我们的身心健康。 ✅交感神经：生活的‘油门’。交感神经，就像汽车的‘油门’，在我们面临挑战或危险时迅速激活，让我们进入战斗或逃跑状态。心跳加快、血压上升，身体准备应对紧急情况。当这种状态成为常态，我们就会陷入慢性疲劳，长期处于压力和恐慌之中。✅副交感神经：生活的‘刹车’。与交感神经相对的是副交感神经，它像‘刹车’系统，当外界环境变得安全时，它让身体逐渐放松，心跳减缓、血压平稳，并开始进行修复和恢复。要激活副交感神经，迷走神经起着至关重要的作用。✅迷走神经：身心平衡的关键。迷走神经是副交感神经系统的核心枢纽，连接着大脑和各个内脏器官。当迷走神经被激活时，它能降低心率、促进消化、提升免疫力，并帮助我们进入深度放松状态。✅5 分钟找回身心的平衡。书中介绍了一种简单的呼吸法 ——‘IAP 呼吸法’，也称为‘1546 呼吸法’。每天只需 5 分钟，按照吸气 4⃣秒、呼气 6⃣秒的节奏进行呼吸练习，就能有效地刺激迷走神经，使副交感神经发挥作用，促使心率逐渐下降，帮助身体进入深度放松状态。✅重新认识自己的身体。疲劳的本质在于体内激素和神经递质的失衡。通过适当的休息和恢复，维持这种平衡，从而避免慢性疲劳。

呼吸，睡眠，饮食，高质量地做好这三项活动，可以提升迷失神经张力，就可以让自己更平缓。

我们目前又想躺又焦虑的状态，完全可以从脑科学的角度理解：这大概率是由血清素和多巴胺的不足导致的。因此我们需要做一些行动，让自己的激素水平充盈起来，让自己更积极、更有动力地去生活。只要懂了这些科学知识，我们就不会轻易被情绪摆布，就能更客观地审视自己的状态。同时，在睡眠、饮食和呼吸等层面让自己的血清素保持充盈的状态，让自己能在打鸡血的同时充分地休息，好支撑你勇敢地迎接下一次挑战。所以，当你陷入悲观、自我否定的情绪，不妨在生活中做一些调节，激发你的血清素和多巴胺系统，让你自己的精神内核强大起来。

大部分内容老生常谈，可以跳读，我觉得呼吸方法和一些锻炼的姿势比较有用。

我们在归属于社会的同时，更活成自己人生的主角。

整本书部分听部分看很有收获，除了已知的知识还有新的收获，比如通过调整身体来调整心理的健康

1. 追求卓越不是天生的，而是可以通过调节血清素和多巴胺系统来实现的。2. 健康的身心状态不是单一模式，而是需要在血清素和多巴胺系统间灵活切换。3. 避免多巴胺崩溃不是靠意志力坚持，而是要明确目标的用时、路径和结果 (DPO)。

前进是战胜恐惧的最佳方法从负面经历中恢复的方法有三种。第一，逃离现场；第二，僵在原地，等待负面情绪消失；第三，前进。“逃离” 和 “在原地等待负面情绪消失” 是一般人都能想到的方法，或许会有人不理解为什么前进也是战胜恐惧的方法。其实，和其他两种方法相比，前进更加有效，这种方法属于 “积极性恢复”。出门走走就是一种常见的积极性恢复。因为压力而身心俱疲时、激烈体育比赛之后、与他人的悲痛离别后，不要让自己闭门不出，出门走走才能更快恢复，让自己再次前进。这是因为当身体向前移动时，头部会随之左右摆动，同时视线也会水平移动，有研究表明，视线水平移动能让作为恐惧中枢的杏仁核镇静下来，并抑制其活动，减轻恐惧感。这种方法已经应用在实际医疗中，来治疗因精神疾病造成的不敢出门的情形。

这本书，我觉得可以用来常速读看看，也做对照练习，想必有用的。对身体机能和状态的变化调节颗粒读细化到元素层面，是我比较认同的，也是内心深受震撼有人对此的研究已经深入到这个细小维度。书中一大半的内容好似健康学，其实都在生活中稀松平常，故真正记住的就是以下几个核心点：如何提高血清素和多巴胺的比值：作者的 IAP 呼吸法可以纳入每日一做的范畴，呼吸氧气的重要性，二氧化碳也同样重要，认真实践一下，包括每日正念冥想的 5 分钟和瑜伽休息术的 5 分钟。多巴胺的提升，更多在于对人对事的心态变化，不要总是关注结果而是更多注重过程，把结果思维调整为成长型思维，不是固守思维保护自己，而是接受吸收然后行动，改变自己。这也正应了那句话，你希望用一个 80 分能力但使用 70 分的人还是 60 分能力努力使用 70 分的人，领导的意义在于如何提升他人的积极性，也对于自己而言，成长性空间代表永恒的挑战和进取的过程。穿插于血清素和多巴胺之间的，正是与睡眠深度相关的次昼夜节律，在 90-100 分钟的专注度之后穿插 10 分钟的血清素释放，分段性注意力调节。最后还有关节相邻假说，也比较有意思，等以后对身体的关注度更进一步了，再好好理解研究一下。好了，每本书有其收获，北京至上海的航班是 1 小时 50 分钟，快一个次昼夜节律了，该释放血清素了。2024.09.17

我是读过一些自我疗愈的书和课程的，原本想着当口水文读，何况作者是个日本人，没想到这本书的内容是从神经科学和运动的角度来告诉我们，如果产生了各种各样的情绪问题，从神经科学的角度来说，是哪种内分泌激素出现问题，这种激素的产生环境是什么，如何脱离环境去让身体生产你现在需要的其他激素。而且第三部分，直接给出了通过运动和呼吸该如何调整身体状态和心情状态的具体操作方法，而且很多，很全面。对比市面上大多的心里疗愈是通过理性思考来解决问题，这本书通过身体 + 呼吸 + 理性思考来帮助人，会更加全面，更有意义。我看过得到大家很熟悉的陈海贤和李松蔚老师的课，我都学完了。还有张德芬的书看过三本，以及一些自我疗愈其他书籍。同时我也很关注健康和精力。得到老师张遇升关于精力和脑健康的课程，还有冯雪老师的基础病医学课，和仝卿老师的营养科都学过。对了还有得到的抗抑郁课。

遇到问题遇到压力，遇到挫折，遇到失败，不逃避不沮丧不抱怨，勇敢地直面接受现实继续前行。

当你在阅读这篇文章时：太阳正以每分钟 60 亿吨的速度燃烧物质，释放的能量足够地球上所有人类使用数百万年；银河系与仙女座星系正以每秒 110 千米的速度靠近，预计 38 亿年后发生碰撞；猎户座星云正以每年约 0.001 倍太阳质量速度孕育新的恒星，而质量为太阳 65 亿倍的 M87 * 超大质量黑洞正在室女座星系中心漫游。

搞懂兩套系統，讓你能夠好好的奮鬥，也好好的休息！

核心内容，如何有效控制多巴胺和血清素。提升睡眠质量和心率变异指数。

作者讲到的知识和方法，很多我在两年前就已经在应用了。比如呼吸激活迷走神经、监控 HRV，成长型思维的应用、语言的重要性、早上接触阳光调整昼夜节律、饮食营养。皮质醇和褪黑素之间的变化关系和调整策略、血清素多巴胺褪黑素之间的关系和调整策略、肾上腺疲劳的评估和恢复策略。还有读这本书才知道的次昼夜节律、早晚光线角度的重要性。虽然这本书刚出版，但作者早在多年前就开始在斯坦福大学应用这些方法，取得过成绩，由此也能知道这些论文早些年就出了，同时我学的那家机构出的内容确实先进，跟上了节奏。

放松身心

1. 重要认知 * 人获得的一切结果及成果，并不完全取决于天资和才能，成为更好自我的唯一方法，就是合理安排自身的行为 * 大脑中存在多巴胺和血清素两个奖赏系统，通过适时切换可以让大脑发挥最佳水平    * 激发活动模式下的多巴胺，能够提高积极性、注意力和记忆力，确立合理目标，多巴胺系统便会促使大脑使用多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素、乙酰胆碱在实现目标的过程中 “奖赏” 自己    * 提升休息模式下的血清素 ，能够保持健康心态，缓解焦虑情绪，血清素与睡眠质量、食欲大小有关联 * 只要活动就会疲劳，其产生是人体内多种维持健康的物质失衡，但只要认真完成 “休息、恢复”，就能改善状态 * 当身体感到压力时，可以激发分泌去甲肾上腺素、肾上腺素、皮质醇抗压激素，帮助身体应对压力 * 促人前进的正面压力：▶ 在做目标明确、有挑战性的事情，例如比赛、演讲、洽谈、考试时所感受到的适度压力；▶ 饥饿等日常生活中人们能够感受到的微小刺激 * 会破坏身心平衡的负面压力：▶ “不想做却又不得不做” 这一类被逼无奈的情况；▶ “对被分配的工作不满意”“觉得自己绝对做不到”，却强迫自己去做的情况 * 构建紧张和放松的动态平衡，同时通过心率变异性（反映自主神经副交感神经工作状态）测量身心健康度，找出基准值，结合睡眠时间、醒来时的状态、心率变异性来评估，如果低于需重点关注 * 人的最佳状态是在既觉醒又镇静的意识水平，交感神经更易占主导地位，激活控制副交感神经的迷走神经可以帮助我们调整日常生活和学习、工作习惯，提升方法：调整呼吸习惯、优质睡眠习惯、营养充足饮食习惯 * 人类的昼夜节律周期约为 25 小时，但会在阳光等外界因素的刺激下调整为 24 小时，次昼夜节律是以 90～100 分钟为周期的生命活动规律，皮质醇、血清素和褪黑素是影响状态的关键物质 * 多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素、乙酰胆碱是让身体保持干劲的重要激素，设立合理目标 2. 行动路径 * 用成长型思维看待生活中的人和事 * 养成良好的生活习惯，早起沐浴阳光，按时吃早餐    * 记录生活中值得感恩的人和事    * 每隔 90～100 分钟就让大脑进入如浅层睡眠一般的安静状态休息一下    * 调整呼吸习惯，腹部用力，4 秒吸气，6 秒全部呼出，每天一次，每次 5 分钟    * 避免干劲全无的三个习惯：▶ 和亲密或尊敬的人说话；▶ 将每天发现、学到的新知识以及他人说的话记录下来；▶ 使用正念冥想等方法，直面自己的内在 * 合理膳食，营养搭配，注意进食顺序，选择营养价值高的零食，并且回顾记录自己的一天 * 保持良好的睡眠习惯，通过正念冥想、瑜伽实现非睡眠深度休息，避免不健康行为，如▶晚上剧烈运动、暴饮暴食、用过热（42℃以上）的水泡澡；▶处于电脑屏幕光和灯光等明亮的室内光线包围下直至深夜；▶早晨迟迟不起床；▶在卧室拉上遮光窗帘

1. 紧绷的神经无法感到幸福😆2. 早起沐浴阳光，醒来第一事，拉窗帘☀3. 松弛有度，每周 1 日放松日，每天半小时缓和😌4.IAP 呼吸法，4 秒吸气，6 秒全呼出🧘5. 晚上可以只开台灯🌃6. 进食顺序：先膳食纤维，再蛋白质，后碳水🍜7. 零食与饮料，每日饮水 1.5-2L，来点坚果🌰8. 专注力：大脑专注力持续 90 分钟🤔9.YET 思维，每日感恩 10. 着眼当下，做最好的自己型，不做最好👏

鼓着肚子吸气，还要鼓着肚子呼气实验一个月