现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。

强大的自控力 = 清醒的自我认识 + 满格的身心能量 + 清晰的核心目标。自控力是通过科学方法不断训练和提升的技能，其终极目的不是为了自我对抗，而是为了引导自己成为自己真正想成为的人。1. 意志力是驾驭我要做、我不要和我想要三种力量的能力，它让我们能够选择去做更难的事，从而成为更好的自己。该做的事立刻去做，不该的事坚决说不，并且始终记得自己内心真正想要什么。想减肥。我要做：今晚尽管很累，还是换上了运动鞋去慢跑。我不要：朋友递来一块高热量的蛋糕，自己微笑着摆手拒绝。我想要：自己心里一直记着我想要健康、轻盈的身体和穿上那件帅气的骑行服，这个目标支撑着自己完成了前两者。就像一个高效的管理者在管理一家公司（自己）。我要做是执行部，负责推动重要项目。我不要是风控部，负责拒绝不良合作和成本。我想要是公司的愿景和董事会，制定长远战略。只有当愿景清晰时，执行和风控才有方向，才不会瞎忙或乱拒绝。2. 提高自控力最有效的途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。自知之明是自控的基础，认识自己的意志力缺陷是成功的关键。想管住自己，别急着责怪，先搞清楚自己通常在什么时候、因为什么而放弃。看清自己，才能真的改变。自己总想戒掉睡前刷手机，但总是失败。错误做法：骂自己没毅力，然后第二天照旧。正确做法：像一个侦探一样观察自己。自己会发现：每次都是（什么时候）洗完澡躺上床后，（因为什么）觉得需要一点放松和娱乐，就忍不住拿起了手机，结果一刷一两小时。看清之后：自己就能针对性解决，比如把手机放在客厅充电，换成在床头放本书。就像自己的手机总在下午 3 点自动关机。自己不是骂它破手机，而是去查看电池健康报告，发现原来是某个后台 APP 异常耗电。找到这个耗电元凶（失控的诱因和模式），自己才能卸载它或关闭后台，从根本上解决问题。3. 自控和压力是相互排斥的生理状态。长期的压力会耗尽意志力的生理储备，而照顾好自己的身心（如通过呼吸、锻炼、睡眠）则是增强意志力的基础。压力和自控力就像水和火，累、饿、烦的时候最难自控。照顾好身体深呼吸、锻炼、睡个好觉，就是给意志力最好的加油。当熬夜加班后（累），更容易对宵夜垃圾食品投降。当饥肠辘辘去超市（饿），购物车里总会多出很多零食。当和家人吵完架（烦），更容易冲动消费。这些都不是自己人不行，而是自己的意志力电量在低压力状态下被耗尽了。自控力就像手机的电池。压力、疲倦、饥饿就像同时开着游戏、导航、录像，电量（意志力）会飞速掉光，手机（自己）自然就会卡顿、关机（失控）。深呼吸像是开启省电模式，让系统冷静下来。锻炼和好睡眠，就像是给电池做深度保养和充满电。电量满格，手机（自己）才能流畅运行所有程序（应对各种挑战）。总之，真正的、可持续的自控力，并非一场纯粹靠咬牙硬扛的意志之战，而是一种建立在自我觉察和身心关怀基础上的科学自我管理。其核心路径是：通过善意地观察和理解自己为何失控，并系统地养护好自己的生理与心理能量，从而让自己能够明智地驾驭行动、克制与愿景三种力量，去实现那些对自己而言真正重要的目标。

自控力，真是当下这个充满诱惑的世界里，非常重要的刚需能力了。美食、美景、美人、短视频…… 无一不是花枝招展的小妖精，时刻准备着收走你的注意力。这本书让一周一章阅读，中间的时间用来重复巩固章节末尾的意志力实验，可见小妖精们的魅力有多大了。我阅读本书加实践两个半月的时间，除了有坚持下来的喜悦，更多的是确实更新了我的思维方式。比如，走神了，又没控制住等等意外情况的发生。是不是要狠狠责备自己一番？不是的，相反要原谅自己，放下心理包袱，反而会一次比一次做得更好。这和冥想走神只要拉回来继续就行是一样的道理。当然，冥想也是增加自控力的一种好手段。研究发现，经过仅仅 3 个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11 个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。另外，冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。最大的收获就是一直断断续续的冥想，现在差不多可以连续了。而且也有了不再睡着的冥想体验（睡着了其实也是神游了没有及时拉回来）。再比如，感觉自己要坚持不住了，这只是头脑的想法，再多坚持 10 分钟，会奇迹再现，不知不觉又沉浸进去了。🌹自控力，即意志力。就是驾驭 “我要做”“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。核心思想：意志力实际上是 “我要做”“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。深入剖析：・更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？・认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？意志力实验：・记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。・5 分钟大脑训练冥想。在脑海中默念 “呼” 和 “吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。🌹意志力实验：・呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟 4～6 次，将身体调整到适合自控的生理状态。・5 分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。・睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。・放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让 “放松的生理反应” 帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。🌹重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理 “我想要” 做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。🌹当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。🌹我们的自我意识取决于我们和他人的关系。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。🌹自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。🌹忠于你的感受，但别相信你所有的想法。🌹驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。🌹试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。🌹・忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。・直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己 “白熊” 现象和 “反弹” 效应，记住你真正重要的目标。・驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。