现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。

自控力，真是当下这个充满诱惑的世界里，非常重要的刚需能力了。美食、美景、美人、短视频…… 无一不是花枝招展的小妖精，时刻准备着收走你的注意力。这本书让一周一章阅读，中间的时间用来重复巩固章节末尾的意志力实验，可见小妖精们的魅力有多大了。我阅读本书加实践两个半月的时间，除了有坚持下来的喜悦，更多的是确实更新了我的思维方式。比如，走神了，又没控制住等等意外情况的发生。是不是要狠狠责备自己一番？不是的，相反要原谅自己，放下心理包袱，反而会一次比一次做得更好。这和冥想走神只要拉回来继续就行是一样的道理。当然，冥想也是增加自控力的一种好手段。研究发现，经过仅仅 3 个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11 个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。另外，冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。最大的收获就是一直断断续续的冥想，现在差不多可以连续了。而且也有了不再睡着的冥想体验（睡着了其实也是神游了没有及时拉回来）。再比如，感觉自己要坚持不住了，这只是头脑的想法，再多坚持 10 分钟，会奇迹再现，不知不觉又沉浸进去了。🌹自控力，即意志力。就是驾驭 “我要做”“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。核心思想：意志力实际上是 “我要做”“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。深入剖析：・更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？・认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？意志力实验：・记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。・5 分钟大脑训练冥想。在脑海中默念 “呼” 和 “吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。🌹意志力实验：・呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟 4～6 次，将身体调整到适合自控的生理状态。・5 分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。・睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。・放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让 “放松的生理反应” 帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。🌹重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理 “我想要” 做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。🌹当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。🌹我们的自我意识取决于我们和他人的关系。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。🌹自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。🌹忠于你的感受，但别相信你所有的想法。🌹驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。🌹试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。🌹・忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。・直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己 “白熊” 现象和 “反弹” 效应，记住你真正重要的目标。・驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法，是放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。