现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。

强大的自控力 = 清醒的自我认识 + 满格的身心能量 + 清晰的核心目标。自控力是通过科学方法不断训练和提升的技能，其终极目的不是为了自我对抗，而是为了引导自己成为自己真正想成为的人。1. 意志力是驾驭我要做、我不要和我想要三种力量的能力，它让我们能够选择去做更难的事，从而成为更好的自己。该做的事立刻去做，不该的事坚决说不，并且始终记得自己内心真正想要什么。想减肥。我要做：今晚尽管很累，还是换上了运动鞋去慢跑。我不要：朋友递来一块高热量的蛋糕，自己微笑着摆手拒绝。我想要：自己心里一直记着我想要健康、轻盈的身体和穿上那件帅气的骑行服，这个目标支撑着自己完成了前两者。就像一个高效的管理者在管理一家公司（自己）。我要做是执行部，负责推动重要项目。我不要是风控部，负责拒绝不良合作和成本。我想要是公司的愿景和董事会，制定长远战略。只有当愿景清晰时，执行和风控才有方向，才不会瞎忙或乱拒绝。2. 提高自控力最有效的途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。自知之明是自控的基础，认识自己的意志力缺陷是成功的关键。想管住自己，别急着责怪，先搞清楚自己通常在什么时候、因为什么而放弃。看清自己，才能真的改变。自己总想戒掉睡前刷手机，但总是失败。错误做法：骂自己没毅力，然后第二天照旧。正确做法：像一个侦探一样观察自己。自己会发现：每次都是（什么时候）洗完澡躺上床后，（因为什么）觉得需要一点放松和娱乐，就忍不住拿起了手机，结果一刷一两小时。看清之后：自己就能针对性解决，比如把手机放在客厅充电，换成在床头放本书。就像自己的手机总在下午 3 点自动关机。自己不是骂它破手机，而是去查看电池健康报告，发现原来是某个后台 APP 异常耗电。找到这个耗电元凶（失控的诱因和模式），自己才能卸载它或关闭后台，从根本上解决问题。3. 自控和压力是相互排斥的生理状态。长期的压力会耗尽意志力的生理储备，而照顾好自己的身心（如通过呼吸、锻炼、睡眠）则是增强意志力的基础。压力和自控力就像水和火，累、饿、烦的时候最难自控。照顾好身体深呼吸、锻炼、睡个好觉，就是给意志力最好的加油。当熬夜加班后（累），更容易对宵夜垃圾食品投降。当饥肠辘辘去超市（饿），购物车里总会多出很多零食。当和家人吵完架（烦），更容易冲动消费。这些都不是自己人不行，而是自己的意志力电量在低压力状态下被耗尽了。自控力就像手机的电池。压力、疲倦、饥饿就像同时开着游戏、导航、录像，电量（意志力）会飞速掉光，手机（自己）自然就会卡顿、关机（失控）。深呼吸像是开启省电模式，让系统冷静下来。锻炼和好睡眠，就像是给电池做深度保养和充满电。电量满格，手机（自己）才能流畅运行所有程序（应对各种挑战）。总之，真正的、可持续的自控力，并非一场纯粹靠咬牙硬扛的意志之战，而是一种建立在自我觉察和身心关怀基础上的科学自我管理。其核心路径是：通过善意地观察和理解自己为何失控，并系统地养护好自己的生理与心理能量，从而让自己能够明智地驾驭行动、克制与愿景三种力量，去实现那些对自己而言真正重要的目标。

自控力，真是当下这个充满诱惑的世界里，非常重要的刚需能力了。美食、美景、美人、短视频…… 无一不是花枝招展的小妖精，时刻准备着收走你的注意力。这本书让一周一章阅读，中间的时间用来重复巩固章节末尾的意志力实验，可见小妖精们的魅力有多大了。我阅读本书加实践两个半月的时间，除了有坚持下来的喜悦，更多的是确实更新了我的思维方式。比如，走神了，又没控制住等等意外情况的发生。是不是要狠狠责备自己一番？不是的，相反要原谅自己，放下心理包袱，反而会一次比一次做得更好。这和冥想走神只要拉回来继续就行是一样的道理。当然，冥想也是增加自控力的一种好手段。研究发现，经过仅仅 3 个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11 个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。另外，冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。最大的收获就是一直断断续续的冥想，现在差不多可以连续了。而且也有了不再睡着的冥想体验（睡着了其实也是神游了没有及时拉回来）。再比如，感觉自己要坚持不住了，这只是头脑的想法，再多坚持 10 分钟，会奇迹再现，不知不觉又沉浸进去了。🌹自控力，即意志力。就是驾驭 “我要做”“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。核心思想：意志力实际上是 “我要做”“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。深入剖析：・更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？・认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？意志力实验：・记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。・5 分钟大脑训练冥想。在脑海中默念 “呼” 和 “吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。🌹意志力实验：・呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟 4～6 次，将身体调整到适合自控的生理状态。・5 分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。・睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。・放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让 “放松的生理反应” 帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。🌹重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理 “我想要” 做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。🌹当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。🌹我们的自我意识取决于我们和他人的关系。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。🌹自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。🌹忠于你的感受，但别相信你所有的想法。🌹驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。🌹试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。🌹・忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。・直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己 “白熊” 现象和 “反弹” 效应，记住你真正重要的目标。・驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法，是放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

看完这本书，归根结底一句话：学会和自己和解。这句话很简单，做到很难，因为你控制不住。同样，很多道理也一样，你想按照它们说的去做，但控制不住。于是控制的过程，就变成和自己 “较劲” 的过程，永远无法和解。真正的和解，首先丢掉让人上瘾的 “控制感”，不用刻意的调用意志力去控制。1. 先识别总是导致你后悔的想法、情绪 2. 接受它，既然已经发生了，就切换成他人视角去观察自己的生理反应 3. 负罪感和自怜自艾都是陷阱，别让它们挟持你，接受的最重要一步，不是行动，要在心理上学会共处 4. 集中注意力，通过调整呼吸，慢慢的把情绪排解出去，这一步才是真正的 “控制力” 5. 这一顿操作下来，剩下的就是正确的事情以上 5 步，反复练习，静待花开，学会和自己和解吧。

这本书给我的最大收获就是：可以更好的和自己相处了。在自己成长的过程中一直被苛责，长大后最擅长的事情就是继续苛责自己。这本书给我了一个归因，让自己心安，原来不是所有的错都是我自己的原因，原来别人也会犯同样的错，这确实让自己轻松了很多。

下面是一份《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》的要点总结，供你参考：1. 自控力的本质与重要性   ・自控力定义：自控力即管理和调节自己思想、情绪和行为的能力，是实现长远目标的重要工具。   ・资源有限性：自控力类似 “肌肉”，会因使用而疲劳，但也可以通过训练和休息逐步增强。2. 自控力的生理和心理基础   ・大脑机制：前额叶皮层是自控力的核心区域，负责计划、决策和抑制冲动。   ・应激与情绪：压力、焦虑和负面情绪会削弱自控力；相反，放松和正念练习有助于恢复和提升自控能力。   ・生物节律与体能：充足睡眠、适度运动和健康饮食能有效支持大脑功能，从而增强自控力。3. 自控力的三个核心成分   ・“我想”（Desire）：内心深处的愿望和冲动，是诱发行为的原动力。   ・“我能”（Willpower）：调控和克服诱惑的能力，是自控力的实践体现。   ・“我会”（Action）：实际行动和执行力，将目标转化为现实成果。4. 自控力面临的常见挑战   ・即时满足：现代社会充斥着诱惑，容易让人选择短期奖励而忽视长远利益。   ・决策疲劳：频繁做决定会消耗有限的自控资源，导致后续决策时易于放纵。   ・情绪波动：情绪管理不当可能引发冲动行为，损害自控效果。5. 提升自控力的实用策略   ・正念冥想：通过关注当下体验，培养觉察力，帮助及时识别和调节冲动情绪。   ・设定明确目标：制定清晰、具体的目标，并将大目标拆分为小步骤，降低执行难度。   ・实施 “如果… 那么…” 计划：提前预测可能的诱惑情境，并规划应对策略，从而降低决策压力。   ・环境管理：调整生活和工作环境，减少干扰因素，如将诱惑物品移出视线范围。   ・自我监控与奖励机制：记录进展、设定小奖励，增强内在激励，逐步积累自控力的 “肌肉”。6. 训练与恢复自控力的方法   ・规律休息与放松：给大脑适时休息，避免过度使用自控资源，预防 “决策疲劳”。   ・逐步挑战自己：从小事做起，逐步增加自控要求，长期坚持可形成正向反馈循环。   ・建立良好习惯：利用习惯的力量，把自控行为融入日常生活中，减少每次决策的消耗。7. 自控力的应用场景   ・健康生活：管理饮食、运动、戒烟限酒等均需自控力支撑。   ・学习工作：规划学习进度、集中注意力和克服拖延症都依赖于良好的自控能力。   ・人际关系：情绪控制与冲突管理中，自控力可以帮助更理性地处理人际互动。总结《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》通过科学研究和实用案例，揭示了自控力的运作机制、影响因素和提升方法。书中不仅强调自控力的重要性，也提供了多种实践策略，帮助读者在面对诱惑和挑战时，更加自觉和有效地调控自己的行为，从而实现个人成长和长期目标。希望这份总结能帮助你抓住书中的核心观点，并在实际生活中加以应用！

意志力这本书最精妙的地方在于，越读到后面越发现，它说的是：最好的方法就是让这件事不要消耗意志力。也就是说，我们控制自己去做这样那样的事情以变好的时候，实际上内心的潜台词是我不是这样一个人。而当我们能够把自己变成或者起码看待成这样的人时，做这件事就成了顺理成章，不再需要意志力了。

个人比较喜欢这种硬核的著作，所有理论和方法都来源于脑科学研究和心理学实验。虽然这本书已经出版 10 年了，所有理论都在得到碎片化的学过。但还是值得系统的看一下本书，很多案例让人印象深刻，加深原来的理解也提供了鲜活的意象，可以作为意志力来源。另外每章后面的问题清单和实操指南都非常有适用性，很方面查阅和回顾。不愧经典之名。

不要控制自己的欲望，不要控制自己的想法。觉察他，接受他，然后干正确的事。深呼吸，冥想

自律即自由

很多年前，读过一本一样的题目的书很惭愧，当时真的不懂，那个时候的我还不知道为啥这些人总喜欢反复折腾小白鼠，或者对不同的人进行比较分析…… 若干年后（十多年吧），我成了这类书籍的忠粉推演，阐释，逻辑，分析，批判…… 我都爱这本书实用性很强，按照前沿所说的来，至少给我了带来了太多 “哇哦” 时刻…… 很久没有那么开心过了