社交焦虑是我们自我调节的保护机制，它的出现就是在提示我们需要及时的调整自我，对待他人保持同情心，多换位思考。🚩焦虑是当人感到自己某种重要的价值受到威胁时，产生出的扩散性的不安。🚩在焦虑状态下，我们还会本能地表现出敌意。焦虑并不完全是负面的，事实上，焦虑本来的功能就是保护我们不受伤害，焦虑情绪是身体对我们发出的渴望解决问题的信号，如果能建设性地处理好焦虑，让焦虑做向导，带我们去解决生活中的问题，我们就能生活得更好。1⃣️焦虑提醒我们问题的存在，让我们拥有前进的动力。2⃣️焦虑逼迫我们去面对威胁和挑战，让我们的心智变得更加敏锐，提高我们解决问题的能力。3⃣️焦虑是无法避免的，但可以被缓解。4⃣️学会转移注意力，让美好的事物分散焦虑，让快乐释放。

看完一本书就告别社交焦虑当然是个奢望，但是看完它，确实让我发生了一点改变。它给我提供了一份勇气，试着和陌生人搭话；它也给我提供了一点技巧，让我一点点改变。翻开这本书前，问了自己两个问题：什么是社交焦虑？当时，我的答案是，它有情绪，是对即将到来的社交场景的恐惧；它有行为，在人多的时候保持退缩，表现得安静、紧张；它有认知，有着一种 “所有人都在关注我”、“所有人都会批评我” 的不合理信念。如何克服社交焦虑？当时，我的答案是，告诉自己没有人会关注我，所有人都只关心自己。然后，刻意地找人交流，通常练习，克服它。看完本书，对于这两个问题，我有了新的认识。⭐什么是社交焦虑？从认知来看，社交焦虑的本质是害怕暴露，觉得真实的自己有缺陷 —— 长得不好看、性格不好、不会社交、常常焦虑。然后，害怕别人发现它。它常常和隐藏有关，就像悲伤让人沉重且疲惫、愤怒让人紧张且焦虑一样，社交焦虑就是一种寻找 “遮盖” 的冲动。无论是害怕和陌生人交流、害怕当众演讲，这种恐惧都可以归结于一件事：我不够好。而且，每个人都会看到。从脑结构来看，社交焦虑者的大脑太敏感了。大脑中有种结构叫杏仁核，是恐惧系统的关键，它就像一个警报器，探测可能存在的危险，并作出反应。神经科学发现，社交焦虑者在看到陌生人的面孔时，杏仁核非常活跃；而那些没有社交焦虑的人，杏仁核更加平静。对于有社交焦虑的人而言，哪怕一张陌生人的照片，都会被大脑判定为具有威胁，从而产生一系列生理反应。从内心活动来看，社交焦虑是一系列过程：刺激事件 ——（杏仁核活跃）—— 自我评判 —— 选择逃避 —— 行为抑制。比如，当一个人不得不和陌生人搭话时，内心戏是这样的：刺激事件：我得找他问个路自我评判：天哪，他会不会笑我蠢，连路走找不到选择逃避：还是不要了吧，我看看导航，慢慢找，反正时间还早。行为抑制：没问路。从进化来看，社交焦虑是一种正常心智能力，一方面保护我们免受伤害，另一方面维持着整个社会和谐，弊大于利。只是如今由熟人社会变为了陌生人社会，社交焦虑才显得那么不合时宜。人是一种社会性动物，需要在群体中获得归属感、安全感。在原始社会，只有那些在意他人评价、看法的人，才能最大程度的获得其他人的接纳。进入现代社会，人们的社交场景由原来的熟人变为陌生人，需要的是 “被讨厌的勇气”，而不是他人的认可和评价。⭐如何克服它？第一、用知识对抗焦虑。社交焦虑常常伴有一种信念：所有人都会注意到我的缺陷，所有人都会因为缺陷批评我。如果能意识到这是陷入了 “聚光灯效应” 和 “透明度错觉” 的误区，这种错误信念或许就会动摇。心理学中有个概念，叫做聚光灯效应（spotlight effect），也叫做焦点效应。意味着人类往往会把自己看做一切的中心，并且直觉地高估别人对我们的注意度。关于聚光灯效应，心理学家吉洛维奇等人，还做过一个实验。实验者让实验参与者穿着奇怪的衬衫走进房间。参与者常常觉得至少一半的人发现了自己窘迫，事实上只有 23%。正是出于 “聚光灯效应”，社交焦虑者常常有种暴露于所有人眼光之下的错觉。实际上，真相正如戴尔・卡耐基在《人性的弱点》中写的那样：与你谈话的那个人 “对自己、自己的欲望和自己问题的兴趣是对你和你的问题兴趣的 100 倍。我们都在自己世界的中心，但我们忘记了其他人也是如此，都在各自世界的中心位置”。不止如此，社交焦虑者还高估了别人洞察我们内心的程度。他们往往会觉得，外人会通过自己脸上的紧张表情看出自己的心虚。实际上，这是陷入了 “透明度错觉” 的误区。当了解到这两点，就能给我们带来一丝宽慰。请常常提醒自己：没有人会关注我，即使他们关注了，也不知道我在焦虑。第二、用理性对抗焦虑。当焦虑发生的时候，我们往往被想象的灾难绑架了。这时候，可以试着用理智把自己拉回现实，问自己这样几个问题：最糟糕的结果是什么？事实上有多糟？发生最坏情况的概率有多大？我该怎么办？这些问题，只需要问其中一个，几乎所有焦虑都会发生改变。这其实是用具体替换模糊。焦虑通常是模糊的：所有人都会嘲笑我！没有人会喜欢我！因为模糊性，所以无论出现什么结果，它都能够预言成真。不要说总是、从不、所有人、没有人，具体一点儿：最糟糕的结果究竟会是什么？我预计自己会做的傻事具体是什么？我预计具体是谁会来评判我？当一切变得具体可见时，我们就能面对它，在现实中检验它，就会发现它是个纸老虎。第三、自我关怀，拥抱自己。所谓的自我关怀就是用一个外部的友善的角度看待自己。当朋友焦急地准备面试时，我们肯定不会说，你现在还没准备好，你肯定通过不了；当朋友失业的时候，我们肯定不会嘲笑他，说你完了，你这辈子就这样了。当朋友遭遇打击的时候，我们不会觉得他一无是处，所以，为什么要这样对自己呢？当焦虑的时候，试着给自己创造一种支持性、有亲切感、鼓励性的环境，相信自己可以鼓起勇气做出明智选择。内在评判是在寻找和攻击我们内在的脆弱，而自我关怀寻找的是人之常情，并给予理解、关爱、欣赏和鼓励。得克萨斯大学的克里斯汀・聂夫博士是自我关怀研究的先驱，他认为自我关怀包含三个部分：正念、自我友善，以及意识到人性是共通的。第四、用行动对抗焦虑。克服焦虑的最佳方法还是在现实中，在与陌生人的接触中克服它。先假装自己能做到，然后试着跟人交流，慢慢地就真的可以做到了。当坚持一段时间后，社交焦虑就会变成具体的事情，而不是自己的状态或者特质。我们就可以逐渐意识到：我只是焦虑，而不是做不到。

这本书不错，提振了我的信心，助我更加清晰的认识了自己，对自己的社交恐惧也没有那么恐惧了，也掌握了一些更好的社交小技巧。这本书中有很重要一个概念叫做内在批判，这个概念是社交恐惧的本质原因，也贯穿了整本书。所有的不自信都可以用内在批判来解释，从字面意思就很容易理解，就是内心在自批判自己。批判的是什么呢？我不够完美，假如我说错或做错了怎么办？对方会不会讨厌我？等等这些我们统称为 “想多了”。人真的太自恋了，总以为这个世界很关注自己，而实际情况是懒得理你，在心理学中这叫做聚光灯效应。社交恐惧最常用的一个借口就是我还没准备好。还有把失败的原因外部归因，本质上还是不想承认自己的不足，比如说看他凶巴巴的，看他挺忙的，怕他介意，把不敢去做的原因用臆测怪到别人身上。这个坏习惯在我身上也挺严重的，就是追女孩子总说 “别人不喜欢我”、“对我各种介意”，这种外部归因在一定程度上让自己心安理得。还有我的内在批评总是说自己没事业、没钱，但作者最后一句话说的很好：能力和自信不是人们希望从朋友身上得到的，温暖才是。这又让我想起了心理学中的一个概念：有的人追求优越的目的是为了掩饰内心的自卑。对应到自己身上觉得很有道理。无论是内在批评还是外部归因，本质上都是懒惰，这就是为了心安理得的躲在舒适区。那么如何克服社交焦虑呢书中也给了很多方法，这些方法汇成一句话，那就是：去行动。如果掌握了所有的方法再去行动，那又陷入了社恐的恶性循环：我还没准备好。最后就成了懂得很多道理，却过不好这一生的尴尬局面。这个世界上从来没有万全的准备，只有在行动中才能发现自己的优缺点，只有行动了才能触碰到自己的能力边界，才有机会去突破。所以所有的技巧还是归为一句话，行动起来。当然在行动中也有一些小技巧可以助我们一臂之力，行动之前先赋予自己一个使命，使命有一些严重了，书中说出了角色扮演，我的理解就是给自己一个目标，一个成就他人的目标，为自己活不是我们的风格，但我们会为爱的人和信仰的事业挺身而出，那我的信仰就是利他。所以我有责任去上台分享我的观点，我有义务为对方带来一个收获好朋友的机会。列出自己的社区恐惧清单去做，一个个把它们划掉，最终走向自信。其实这个世界上温暖的人更多一些，包容的人也更多一些，没有人会揪着你的失误一直嘲笑，即使有又有何妨呢？勇敢的做自己，无惧流言。还有在交谈中的一个小技巧就是把一个封闭性的问题回答到扩展更多的信息给对方，比如你吃了吗？我回答我吃了，我吃的是什么什么？我最喜欢吃的又是什么。扩展话题是我们每个人的强项，在扩展的过程中就可以制造更多的话题了。永远不要等准备好了再行动，这是逃避问题，勇敢的去做会出现很多错误，但至少不会错过这个机会。