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69千字
字数
2018-03-01
发行日期
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主编推荐语
三低饮食：低脂、低油、低盐，健康生活首选。
内容简介
本书以营养为基础，向读者介绍“低脂、低油、低盐”饮食。首先让读者认识到为什么要“三低饮食”？因为脂、油、盐是优质健康生活的分水岭。然后分别详细地从三个方面教读者如何做到“三低饮食”，即低脂不等于寡淡无味——吃对了依旧可以有鱼有肉；低低盐不只是限制食盐——更要算清隐形盐；低油要严控数量提高质量——健康、美味不打折。同时，又针对已患慢性病的人群，给出了防病治病的“三低饮食”方案。书中既讲明科学道理，又给出解决方案，解决读者为什么吃、怎么吃、怎么做等诸多饮食困惑。
目录
- 封面
- 版权页
- 前言
- 目录
- Part 1 低脂低油低盐引领健康饮食优质健康生活的分水岭
- 高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群
- 高发慢性病你占几样
- 不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素
- 学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师
- 食物多样，谷类为主
- 多吃蔬果、奶类、大豆
- 适量吃鱼、禽、蛋、奶
- 少油少盐、控糖限酒
- 《中国居民膳食指南》最科学的脂、油、盐摄入建议
- 建议成人每天摄入120～200克动物性食物
- 建议成人每天摄入盐不超过6克
- 每天烹调油控制在25～30克
- 速查各类食物主要防病功效
- 选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐
- 常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求
- 有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰
- 巧搭配、常互换
- 把分量变小点，让种类变多
- 怎样吃得饱又吃得少
- Part 2 三低饮食需要保持营养均衡补足营养素加固身体健康防线
- 低脂但不能降低三大基本能量需求
- 碳水化合物是身体最经济、最主要的能量来源
- 蛋白质是生命的载体
- 脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清
- 低盐同时要补足矿物质保证生命质量
- 缺钙也可能会引发高血压、糖尿病
- 铁是人体防病免疫系统的一部分
- 钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏
- 镁帮助身体抵抗压力
- 强大的维生素家族
- 维生素A能预防夜盲症和强化免疫系统
- 维生素C降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化
- 维生素D与骨骼健康息息相关
- 维生素E是强大的抗氧化剂
- B族维生素家族改善亚健康
- 膳食纤维帮助身体排油、排脂一身轻
- 一天要吃够25克膳食纤维
- 经常吃豆子补充膳食纤维
- 植物化学物，防癌抗衰有强效
- Part 3 低脂不等于寡淡无味吃对了依旧可以有鱼有肉
- 畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血
- 猪肉
- 营养地图
- 营养烹调
- 香菇藕丸
- 海带肉卷
- 猪肉炖粉条
- 牛肉
- 营养地图
- 营养烹调
- 杏鲍菇牛肉粒
- 番茄炖牛腩
- 金针肥牛
- 羊肉
- 营养地图
- 营养烹调
- 粉蒸羊肉
- 葱爆羊肉
- 羊肉炖胡萝卜
- 禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪
- 鸡肉
- 营养地图
- 营养烹调
- 香辣手撕鸡
- 菠萝鸡饭
- 四彩鸡丁
- 凉拌鸡丁
- 鸭肉
- 营养地图
- 营养烹调
- 子姜烧鸭
- 冬瓜薏米老鸭汤
- 酱爆鸭丝
- 芥末鸭掌
- 鱼虾类满满的维生素D、DHA和矿物质
- 鲫鱼
- 营养烹调
- 鲫鱼蒸蛋
- 鲫鱼汤
- 草鱼
- 营养烹调
- 泡椒蒸鱼块
- 辣味鱼丝
- 鲤鱼
- 营养烹调
- 红豆鲤鱼汤
- 四彩鱼米
- 鳝鱼
- 营养烹调
- 五彩鳝丝
- 干煸鳝段
- 带鱼
- 营养烹调
- 清蒸带鱼
- 红烧带鱼
- 虾
- 营养烹调
- 蒜蓉基围虾
- 青豆炒虾仁
- 扇贝
- 营养烹调
- 爆炒扇贝
- 油泼扇贝
- 蒜蓉粉丝蒸扇贝
- 牡蛎
- 营养烹调
- 牡蛎萝卜丝汤
- Part 4 低盐不只是限制食盐更要算清隐形盐
- 盐少一点儿，慢性病少一点儿
- 60%的高血压是吃盐多导致的
- 摄入盐多加重肾脏负担
- 吃盐过多容易引发呼吸道疾病
- 吃盐多可能埋下胃癌隐患
- 学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐
- 减盐要从“重”到“轻”阶梯式减
- 使用小盐勺，改善口味重的习惯
- 高钾促进排钠帮助低盐饮食
- 苋菜
- 营养烹调
- 蒜末苋菜
- 香蕉
- 营养烹调
- 烤香蕉
- 香蕉鸡蛋羹
- 松子
- 营养烹调
- 松仁玉米
- 葡萄
- 营养烹调
- 番茄葡萄苹果饮
- 青椒
- 营养烹调
- 豆豉炒青椒
- 青椒拌豆腐丝
- 山药炒青椒
- 西葫芦
- 营养烹调
- 西葫芦饼
- 西葫芦瘦肉汤
- 枸杞虾皮炒西葫芦
- 冬瓜
- 营养烹调
- 海米冬瓜
- 紫水晶冬瓜
- 冬瓜排骨汤
- 豌豆
- 营养烹调
- 盐水煮豌豆
- 腊肉炒豌豆
- 豌豆炒鱼丁
- 紫菜
- 营养烹调
- 紫菜虾皮蛋花汤
- Part 5 低油要严控数量提高质量健康、美味不打折
- 吃油首先要学会识别食用油身份
- 看一看“不当用油”，你中招了吗
- 辨识油身份的技能，买油不再盲目
- 油的等级：买到优质的油
- 食用油健不健康全看脂肪酸家族
- 少摄入饱和脂肪酸，多摄入不饱和脂肪酸
- 平衡单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例
- 健康食用油每天控制在25～30克
- 记住量，吃油才有谱
- 变换油的种类，均衡摄入多种脂肪酸
- 油烧七成热兼顾口味与营养
- 吃油要动脑筋，减量不减香
- 选用不粘锅，从基础减少用油
- 调动调味品增加肉的香味，减少用油
- 吸油的食材预先处理，减少用油
- 坚持用有刻度的油壶，养成低油习惯
- 动物油并不像想的那么不健康
- 鱼肉：动物油中的健康油
- 鸡油：不吃鸡油也慎吃鸡皮
- 猪油：爆炒和油炸食物的理想选择
- 牛油：不要盲目崇拜
- 用营养去判断植物油，买对不买错
- 豆油：含有丰富的亚油酸
- 花生油：脂肪酸比例均衡
- 玉米油：富含维生素E和亚油酸
- 菜籽油：含有丰富的不饱和脂肪酸
- 葵花籽油：富含多种营养素
- 橄榄油：含油酸比例达到55%～80%
- 香油：含有亚油酸和油酸比例约为1：1
- 慢性病人群的低油策略
- 高血压患者的低油策略
- 高脂血症患者的低油策略
- 冠心病患者的低油策略
- 脂肪肝患者的低油策略
- 糖尿病患者的低油策略
- 便秘患者的低油策略
- Part 6 一日三餐实现“三低”饮食一周21餐留16餐回家吃
- 全谷物不可缺，摒弃谷类就等于投靠了肉
- 健康主食每天满足250～400克
- 杂豆、薯类融入三餐，不胖不便秘
- 红豆
- 营养烹调
- 红豆小米粥
- 绿豆
- 营养烹调
- 百合绿豆薏米粥
- 芸豆
- 营养烹调
- 花豆
- 营养烹调
- 花豆炖猪蹄
- 土豆
- 营养烹调
- 奶酪土豆泥
- 红薯
- 营养烹调
- 红薯粥
- 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪摄入
- 每天要满足300～500克蔬菜的摄入
- 大把吃蔬菜，可以养肠道、防便秘
- 蔬菜吃得多，可以保护心血管
- 不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好
- 深色蔬菜富含β-胡萝卜素，应占蔬菜摄入的一半
- 菠菜
- 营养烹调
- 三彩菠菜
- 油菜
- 营养烹调
- 芝麻油菜
- 番茄
- 营养烹调
- 番茄丝瓜面筋煲
- 胡萝卜
- 营养烹调
- 胡萝卜雪梨炖瘦肉
- 南瓜
- 营养烹调
- 红枣蒸南瓜
- 紫甘蓝
- 营养烹调
- 大拌菜
- 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好
- 西蓝花
- 营养烹调
- 西蓝花蒸蘑菇
- 白菜
- 营养烹调
- 水晶白菜卷
- 香菇
- 营养烹调
- 松仁香菇
- 金针菇
- 营养烹调
- 金针菇拌黄瓜
- 天天有水果，不能用果汁代替鲜果
- 摄入水果种类要丰富，每天要满足200～350克
- 蔬菜可以适当多吃，水果却不能
- 不能用果汁代替水果
- 最佳时节吃最佳水果
- 营养师推荐三低套餐，一周美食换着吃
- 杂粮粥早餐
- 番茄肉松三明治
- 茄汁莜面窝窝午餐
- 茄汁莜面窝窝
- 芝麻紫米豆浆晚餐
- 糖醋紫甘蓝
- 外卖族的三低饮食诀窍
- Part 7 慢性病人群的“三低”饮食方案让身体保持年轻活力
- 远离高血压首先要控制食盐量
- 高血压患者每日摄入量最好不超过5克
- 逐渐适应淡饭淡菜
- 适度高钙有助于保持血压稳定
- 高钾食物促进钠排泄
- 蔬菜要加量，但要注意高钠蔬菜
- 利尿高钾水果更有利于降压
- 健康食材推荐
- 健康美味厨房
- 麻酱荞麦凉面
- 秘制番茄酱
- 减脂番茄豆腐羹
- 爆素鳝丝
- 芹菜拌腐竹
- 西芹百合
- 糖尿病饮食降糖也要降脂
- 糖尿病到底是怎么回事
- 每人每天烹调油用量应该控制在25克以内
- 控制添加糖的摄入
- 蔬菜的“312”搭配，降糖降脂
- 健康食材推荐
- 健康美味厨房
- 凉拌苦瓜
- 绿豆芹菜汤
- 菠菜拌绿豆芽
- 茶树菇蒸牛肉
- 椒盐玉米段
- 高脂血症可防可控关键在膳食结构
- 血脂异常是谁惹的“祸”
- 警惕“坏胆固醇”的升高
- 严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入
- 膳食纤维的降脂门道
- 富含维生素C的低热量水果，促胆固醇降解
- 每天一杯绿茶抗氧化降血脂
- 健康食材推荐
- 健康美味厨房
- 荷兰豆拌鸡丝
- 芦笋煨冬瓜
- 油菜香菇魔芋汤
- 薏米南瓜汤
- 凉拌木瓜
- 凉拌魔芋丝
- 黑米面馒头
- 血管清澈防止动脉粥样硬化
- 动脉粥样硬化是冠心病的“导火索”
- 氧化亚氮养护血管健康
- 消除自由基保持血管年轻态
- 限制饱和脂肪酸摄入，血液更清澈
- 健康食材推荐
- 健康美味厨房
- 毛豆烧丝瓜
- 豉油白灼西蓝花
- 茴香豆
- 翡翠丝瓜卷
- 木耳烩丝瓜
- 蒜蓉空心菜
- 酸汤空心菜
- 痛风饮食关键看嘌呤
- 选择中低含量嘌呤饮食
- 吃高蛋白质的食物，要增加B族维生素的摄入
- 高嘌呤食物适量加适当
- 镁帮助调节尿酸代谢
- 健康食材推荐
- 健康美味厨房
- 洋葱蒸蛋
- 微波茄汁冬瓜
- 黑胡椒小土豆
- 燕麦南瓜粥
- 青红椒炒茄子
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出版方
电子工业出版社
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