最近我断断续续地读了一些关于健康和养生的文章和书籍，《超越百岁》虽然在其中的比重不算太大，但也提供了一些新颖的思路和更多的角度，让我对健康长寿这一话题有了更多的思考。相比之前读过的《我们为什么吃太多》或者《大脑健身房》等书，这本书并不算旁征博引，也没有在论证方面提供特别详细的证据或引用具体实验来支持观点。不过，这本书对从医学 2.0 到医学 3.0 过渡的探讨还是很有启发的。随着科技的发展以及传感器的进步，健康的日常监测正变得越来越普及，大数据健康成为可能，医学也在向 3.0 持续迈进。我一直是个 “纯粹营养主义者”。但我不确定这是我根据某段文字杜撰的词汇还是某种误用。这个理念指的是我们在饮食中不再关注食物的口味或外观，而是完全专注于每一餐的营养价值。长期以来，这种方式在控制饮食方面对我确实有帮助。然而，正如书中所说，无论如何避免不健康的食品或选择更健康的食物，如果总体热量摄入长期超出需求，对健康的负担仍然无法避免。此外，书中对其他健康类书籍常提到的饮食方式（如地中海饮食或长寿村）并未做过多探讨，而是更加详细地说明了肌肉对人体的重要性，以及力量对健康的关键作用。这一点让我颇为认同。总体来说，我觉得作者的观点很有道理 —— 健康是一个复杂的系统，必须从日常生活的点滴中关注。不仅是身体健康，日常情绪管理同样重要。单纯追求身体的长寿并不是美好生活的全部，美好生活需要足够的身体状态和心理状态来支撑现有的生活方式。这本书让我重新审视了自己的健康观念和管理方式，受益匪浅。

这本书的核心在于颠覆人们对 “变老” 的传统认知。阿提亚首先区分了两个关键概念：寿命（Lifespan）和健康寿命（Healthspan）。他指出，现代医学虽然在对抗传染病和急性病上取得了胜利，延长了人类的平均寿命，但也带来了新的困境 —— 许多人多活的 10 到 15 年往往是带病生存，伴随着卧床、失智和失去自理能力。因此，本书的目标不是单纯让人活得更久，而是让人在 90 岁时依然能够自己系鞋带、爬楼、旅行并保持思维清晰。（90 岁以上人群阿尔兹海默病患率 60%）为了解释这一现状，书中提出了 “医学三代论” 的底层逻辑。医学 1.0 是古代的经验医学，依赖草药和偏方；医学 2.0 是我们当下的现代循证医学，擅长使用抗生素和手术解决急性问题，但对于慢性病却采取 “被动救火” 的策略，往往等到患者有了症状才介入，而此时心脏病或癌症的病理过程可能已经悄悄发展了 20 到 40 年。阿提亚主张推行医学 3.0，即主动预防医学。这种模式下，个体要在感觉健康时就开始利用数据和生物标志物进行干预，把自己视为健康的 “船长”，而非被动的患者。他强调，年度体检的 “正常” 结果并不代表真的健康，因为平均值不等于最优值，标准参考范围内往往隐藏着大量正在滑坡的健康隐患。书中将绝大多数人的真正死因归纳为 “四大骑士”。心血管疾病，主要是动脉硬化导致的心梗或脑梗，它是头号死因，由于斑块积累无声无息，常规检查往往难以捕捉早期风险。癌症，即细胞增殖失控，从第一个基因突变到可检出的肿块往往需要十几年，现有的筛查手段窗口较窄且存在争议。 2 型糖尿病和代谢综合征，核心是胰岛素抵抗引发的全身炎症和血管内皮损伤，值得注意的是，即便体重正常的人也可能处于代谢失调状态。 神经退行性疾病，主要是阿尔茨海默病等，这源于大脑长期的代谢受损和慢性炎症，脑萎缩往往在记忆力下降前 20 年就已开始。这些疾病的共同规律是它们并非 “老年病”，而是从中年甚至更早就开始的缓慢崩塌，医学 3.0 的目的就是在几十年前识别出这些风险信号。在实操层面，阿提亚提出了五大支柱，将长寿从口号转化为具体行动：运动，他称之为最强效的长寿药。这不仅仅是随便走路，而是分层的训练体系：包括维持关节功能的稳定性和灵活性训练，对抗肌少症的力量训练，提升线粒体效率的 Zone 2 有氧训练，以及预测死亡率的关键指标 VO2 Max（最大摄氧量）训练。他提出了 “百岁老人十项全能” 的概念，主张现在的训练是为了在 90 岁时仍能拎起购物袋或从地板上起身。 营养，他将其视为营养生物化学，反对一刀切的饮食教条，强调个性化的蛋白质摄入、控制胰岛素波动以及培养代谢灵活性。睡眠，被视为被低估的超能力，7 到 9 小时的高质量睡眠是大脑排毒和清除与阿尔茨海默病相关毒素的关键时期。情绪与心理健康，阿提亚坦诚分享了自身的经历，指出慢性心理应激会导致皮质醇长期升高，进而损害心血管和免疫系统，寻求心理咨询并非软弱，而是一种策略。最后是外源性工具，包括药物、激素和精准检测，比如强调 ApoB 比传统 LDL-C 更能精准评估心血管风险，以及在必要时考虑他汀类药物或特定补剂的预防性使用。好消息是现在各种检测和传感器开始普及，AI 开始检测你的各项指标和为你配备营养食谱和行为指导，智能时代在中国工业 4.0 的推动下，普通人只要提高自己的认知，可以在健康长寿上战胜富豪。2026 年 #173

爬个楼梯就气喘吁吁，稍微活动一下就疲惫不堪。这很可能是心肺功能下降在作祟。 心肺功能堪称身体的 “隐形发动机”。它好，身体耐力就强，精力也更旺盛。长期运动的人，哪怕七八十岁，依旧精神矍铄，活力满满。这本书中提到，心肺功能与长期死亡率呈负相关，运动提升心肺功能。跑步、游泳、骑自行车，这些运动都是提升心肺功能。 除了心肺功能，肌肉力量也不容忽视。力量训练帮我们拥有强壮肌肉，支撑保护身体，维持代谢健康。肌肉能消耗能量，还能保护关节骨骼，减少跌倒风险。要知道，跌倒是老年人死亡和残疾的重要原因。长寿为目的，力量训练别太在意审美，多关注能搬运多少重物，背包负重徒步就是不错的选择。 饮食方面，蛋白质一定不能忽视。它可是身体必需的营养素，上了年纪，蛋白质摄入不足，身体会出大问题。具体摄入量要综合性别、体重、活动水平等因素考虑。别盲目尝试禁食和限时进食，没有代谢障碍，就正常饮食，保持八分饱，营养均衡才是王道。 养生是一场持久战，不妨放下手机，出去运动一下吧。

长寿时代下，带病生存成为常态。糖尿病、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病成为百岁人生的最大障碍。阿提亚博士在本书中用清晰的逻辑、专业的洞察、条理分明地阐述了如何预防、干预并控制这四大慢病杀手，并立足于学术前沿和亲身经历传递了对获得长寿幸福人生的认知和实践。我们在躬身入局大健康产业后与之共鸣，发现需要从生命周期的视角来积极谋划健康长寿的策略，综合考虑基因，行为和药物等因素。我曾将本书的简介转发给我的朋友，大家都深受启发。在此我也热情地推荐给广大读者，让我们一起领略长寿医学与科学的进步，共享长寿时代的馈赠。

看看几个推荐序 + 万维钢老师在精英日课的解读版即可 全书内容精华已经说得差不多了

《超越百岁：长寿的科学与艺术》由彼得・阿提亚博士和比尔・吉福德合著，中译出版社于 2024 年出版。这本书以作者阿提亚博士的个人经历和研究为基础，提出了 “医学 3.0” 的概念，强调通过个性化、积极主动的策略来延长寿命并提升生活质量。书中不仅探讨了长寿的科学原理，还提供了实用的健康建议，涵盖运动、营养、睡眠、情绪健康等多个方面。   本书的核心主题是如何通过科学和生活方式的改变实现健康长寿。作者认为，长寿不仅仅是延长生命的长度，更重要的是提升生命的质量。书中提出了 “医学 3.0” 的理念，即从传统的治疗模式转向预防为主的健康管理，强调个性化和精准化的健康策略。・医学 3.0 理念：作者批评了传统医学在应对慢性病方面的局限性，提出了以预防为主、关注个体差异的 “医学 3.0” 理念。・“四骑士” 疾病：书中详细探讨了心脏病、癌症、阿尔茨海默病和 2 型糖尿病这四种严重影响寿命和生活质量的慢性病，并提出了提前干预的重要性。・个性化健康管理：作者强调通过运动、营养、睡眠和情绪健康等多方面的综合管理来提升健康寿命。・情绪健康的重要性：书中指出，忽视情绪健康会导致身体上的痛苦，强调了心理健康对于长寿的重要性。以上由 kimi 对本书的归纳总结，仅供参考，需要了解详细内容的，请阅读本书。

《超越百岁：长寿的科学与艺术》这本书的核心内容可以概括为以下几点：1、个性化的长寿策略：作者彼得・阿提亚博士认为，我们应该用个性化、积极主动的长寿策略来取代过时的医疗保健观念。2、慢性病的防治：书中探讨了慢性病的防治，包括心脏病、癌症、阿尔茨海默病与 2 型糖尿病等，强调了主流医学在这些方面的局限性。3、运动的重要性：阿提亚博士强调运动是强效的长寿 “药”，并提出了 “百岁老人十项全能计划”，鼓励人们进行适量的运动。营养生物化学：建议人们忘记传统的 “节食”，转而关注营养生物化学，利用技术和数据来个性化饮食模式。4、情感健康：书中提到，仅追求身体健康和长寿而忽视情感健康可能会让人付出高昂代价，强调了积极心态和有效应对压力的重要性。5、寿命与健康的可塑性：阿提亚博士指出，寿命与健康的可塑性远比我们想象的更强，我们可以通过正确的方法来改善自己的健康状况。6、生活质量的提升：书中的目标不仅是延长寿命，更重要的是提升生活质量，让人们在生命的最后十年里依然能够享受健康而自由的生活方式。7、个人目标、战略和路线图：阿提亚博士提供了一些具体的战术思考方法，帮助读者制定个人的目标、战略和路线图，以达到健康长寿。8、全面的健康计划：书中提供了一套全面的身心健康指南，涵盖了运动、营养、睡眠和情绪健康等多个方面。9、生活哲学：《超越百岁》提倡的是一种全新的生活方式和理念，强调健康长寿不仅仅是一个目标，更是一种生活方式。这本书通过阿提亚博士的个人经历和研究，为读者提供了一种全新的视角来看待健康、长寿和生活质量，鼓励人们采取积极的措施来改善自己的生活。

我从头开始读，读到中间部分，觉得这本书写的太差了，因为读过很多这样的书。但中间部分开始发现写的有价值，至少对我有很大的启发。令我没有想到的就是握力与阿尔茨海默病相关性如此之强。我以前在书里面也见到过，就是一个人的力量决定了他的健康。这种力量有耐力，当然更重要的是它的这种爆发力。这种真正的力量一定要大。但这次直接提到了握力跟阿尔茨海默病进有强关性。我不确定他的研究到底有多大的科学性，如果科学性很严谨的话，那大家都可以练习练习握力，这样对我们的身体锻炼对我们的健康以及避免我们得阿尔茨海默症有很大的作用。这本书内容写得太长了，没有必要，我觉得写 1/3 就可以了，把主要内容说一下，太多没用的话，所以这本书价格较高，定价 98 元。

著名的长寿专家彼得・阿提亚博士也是一名马拉松游泳运动员，他曾在三十多岁的时候横渡卡特琳娜海峡。但他的健康状况居然也出现了异常，有早逝于心脏病的风险。这一发现促使他开始探索长寿之道：我们如何以及为何会死亡，我们如何才能延缓甚至预防那些导致大多数人死亡的慢性病，例如心脏病、癌症、阿尔茨海默病与 2 型糖尿病。在这份旨在促进长寿与美好生活的颠覆性宣言中，阿提亚解释了这段旅程如何使他重新思考了对医疗保健的态度。虽然主流医学取得了很多成就，但在防治这些与年龄有关的疾病方面却进展甚微。往往它干预的时机太晚而无法提供及时的帮助，并以损害健康年限或生活质量为代价延长寿命。阿提亚认为，我们必须用个性化、积极主动的长寿策略来取代这种过时的框架，也就是一种我们应该立即采取行动而非等待的策略。这不是 “生物黑客”，这是一种以科学为基础的战略方法，在延长寿命的同时改善我们的身体、认知和情绪健康。阿提亚的目标不是告诉你该做什么，而是更多地帮助你学会如何思考长期健康，以便为你个人制定最佳计划。在这本书中，你将会发现：为什么在年度体检中你的血液检测和胆固醇测试结果显示 “正常”，但你可能仍然不健康 —— 因为平均值并不等同于最佳状态。为什么运动是最强效的长寿 “药”，以及如何开始为 “百岁老人十项全能” 进行训练？为什么你应该忘记 “节食”，转而关注营养生物化学，利用技术和数据来个性化你的饮食模式？为什么仅追求身体健康和长寿而忽视情感健康可能带来最终的灾祸？寿命与健康的可塑性远比我们想象的要大。我们的命运不是一成不变的，有了正确的路线图，你就可以为你的人生规划一条不同的道路，让你比你的基因更长寿，让每一个十年都比前一个十年更好。

书很不错，看的我心里稀里哗啦，生命何其脆弱，有时却又无可奈何。

长寿时代下，带病生存成为常态。糖尿病、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病成为百岁人生的最大障碍。阿提亚博士在本书中用清晰的逻辑、专业的洞察、条理分明地阐述了如何预防、干预并控制这四大慢病杀手，并立足于学术前沿和亲身经历传递了对获得长寿幸福人生的认知和实践。我们在躬身入局大健康产业后与之共鸣，发现需要从生命周期的视角来积极谋划健康长寿的策略，综合考虑基因，行为和药物等因素。我曾将本书的简介转发给我的朋友，大家都深受启发。在此我也热情地推荐给广大读者，让我们一起领略长寿医学与科学的进步，共享长寿时代的馈赠。- 陈东升，泰康保险集团创始人、董事长兼首席执行官、《长寿时代》

作者是一位健康战略家，非常详尽的把衰老这件事儿说得清清楚楚，是我目前看到的几本关于健康的书里关于这方面解释得最有逻辑性、最简单、最全面的一本，值得反复翻阅，因此特地买了纸书。至于实操，其实是个开放命题，可以按照他的说明先去做些测试，对自身情况有个基本了解后再定方针，不过简单来说就是多运动，心肺训练、肌肉训练和稳定性训练，并控制摄入热量，多吃点蛋白质，并且每天睡足 7-8 小时。

常见的疾病，尤其是四期 10 疾病对于我们每个人生活的影响是巨大的。通过本书我们就可以了解到如何通过简单的运动，饮食，睡眠的改善来影响我们的健康，然后我们可以健康。自在的活到百岁，健康的活的久一点，死的时候快一点😂

长寿为的是改善自己，服务他人。

别等身体报警才行动，别拿还行当健康，运动是唯一该天天吃的药，而心里有盼头，才是这一切值得的前提。1. 别只顾着接住掉落的鸡蛋，要上楼去找那个扔鸡蛋的人。找到慢性病的源头，在疾病发作之前就动手。别光顾着低头捡地上摔破的鸡蛋，得爬上楼去找到那个往下扔鸡蛋的人。慢性病也一样，得揪出病根，在它发作前就把它掐掉。家里天花板在漏水，拿个盆在下面接水，接得再勤快，天花板迟早塌。得爬上楼，找到楼上那户漏水的人家，把源头堵住。一个人反复得痛风，每次发作就吃止痛药、戒三天海鲜，然后照旧吃喝。真正的源头可能是胰岛素抵抗或肾功能代谢问题，不去查这个，痛风就会像按了循环的闹钟，每隔几个月响一次。2. 血液指标正常，不等于健康，平均值并不等同于最佳状态。很多疾病早在指标越线之前就已经在体内运行多年。要看的不是及格线，而是自己该有的最优水平。体检单上写着正常，不代表身体就好，那个正常只是大多数人的平均水平，不是最佳状态。很多病在指标超标前，其实已经在身体里潜伏好几年了。别只看及格线，要看自己的最佳状态在哪。全班平均分 60 分算及格，高大松考了 61 分，成绩单上写着合格。但他本来能考 90 分啊！那个及格线只是兜底，不是高大松的天花板。空腹血糖标准是 6.1 以下算正常，高老松每次查都是 5.8、5.9，年年正常，但五年前他其实是 4.8。这 1 分多的缓慢爬升，说明身体已经在走下坡路了，只是还没越线而已。等越过 6.1 那天再重视，糖前期已经默默跑了五六年。3. 运动是唯一最强效的长寿药，没有第二种干预能与之相比。运动同时改善心肺、代谢、肌肉、大脑和情绪。训练目标不是某一场比赛，而是百岁老人十项全能，成为一名终身运动员。运动是最强效的长寿药，没有之一。它能同时练心肺、调代谢、长肌肉、养脑子、稳情绪。锻炼不是为了赢哪场比赛，而是为了老了还能行动自如，做个终身运动的人。家里灯泡坏了、水管堵了、门锁锈了、WiFi 断了，可以分别找五个人来修。但运动是一个人来了，把五样全修好。不爱动的高老松，50 岁开始慢跑 + 力量训练，三年后血脂降了、睡眠好了、爬楼不喘了、记性也比同龄人好。他没吃任何神药，就是把运动当每天必须做的事，就像刷牙一样，不指望哪天刷完就永远干净了，而是天天刷、一直刷。4. 如果生活糟糕透顶，长寿就毫无意义。情绪健康不是长寿的附加项，而是它的前提；当人们停止思考未来时，他们就老了。要是日子过得一塌糊涂，活得再久也没意思。心情好、有盼头，不是长寿的加分项，而是前提。一个人什么时候开始不想未来了，他才是真的老了。一根蜡烛，烧得特别慢、特别久，但放在一个讨厌的、黑漆漆的屋子里，不会觉得这根蜡烛烧得久是好事，会想赶紧吹灭它。有些老人身体硬朗得很，但儿女不常来、老伴走了、朋友一个个离世，每天就是吃饭睡觉等天黑。他不是身体老了，是心先老了，不再计划旅行、不再学新东西、不再期待明天。反过来，那些七八十岁还在学画画、约老姐妹爬山的人，活得有劲头，身体也跟着撑得更久。总之，真正的高质量长寿，不是等病了再治、等老了再养，而是从今天起就主动出击，找到病根掐源头，用运动当日常保养，以正常为底线而非目标，同时心里始终装着对未来的期待。活得久是结果，活得明白、活得有劲头才是前提。

我们总在说，医学 3.0 是 "上医治未病" 的最佳方案，似乎医学 3.0 就是当前最正确的医学了。但你有没有想过，我们在医学 2.0 的证据边界之外，对健康的推测有可能是主观和片面的，这就导致其中会产生大量的 "个人统计学" 和 "身边统计学"。你会更早地进行身体的干预，进行体检筛查，来让自己更加长寿，但糟糕的是，焦虑也会如影随形地降临。你会感觉自己身边充斥着让自己不能长寿的因素，认为自己在长寿的细节中还有很多需要努力，你会变得细致但纠结，认真但敏感，甚至为了长寿而患上焦虑症。

《超越百岁：长寿的科学与艺术》的核心观点可以归纳为一句话 ——“长寿不仅是活得久，更是活得健康、自主、有意义；实现它的路径是‘医学 3.0’的主动预防 + 高度个性化的生活方式工程。” 书中提出了一套系统性的、个性化的方法，可以概括为 “五大支柱”：1. 运动：不仅是常规的有氧运动，更强调力量训练和稳定性训练，以对抗肌肉流失和维持身体功能。2. 营养：核心是个性化营养。通过血液检测了解身体对食物的独特反应，避免血糖骤升。普遍推荐以蔬菜为主的、高质量的饮食，并实践间歇性禁食，以激活细胞的自我修复机制。3. 睡眠：将睡眠视为健康最重要的基石。高质量的睡眠是身体进行修复、清除代谢废物、巩固记忆的关键时期。4. 情绪管理：管理压力、维持积极的情绪和社交联系。慢性压力会加速衰老，而积极的心态和目标感是长寿者的共同特征。5. 精准补充：在全面检测的基础上，有针对性地使用药物和补充剂。

百岁人生让人深思生命的长度与质量。长寿带来更多可能性和挑战，关键在于如何活得有意义和充实。保持健康、不断学习、珍惜亲情和友谊是长寿的秘诀。百年人生是一场持续不断的探索和成长，每个阶段都有其独特的美好与价值。

只要从内心开始认为自己需要一点点改变，身体和朋友圈都会受益，不要等老了才后悔，当初为什么不做出点改变，生活会变得更加丰富多彩，且更健康长寿！合理地管理好情绪与管理健康同等重要。

人类的长寿不应该是被动等待医学救治的结果，而应该是主动设计、科学干预的人生工程。他将当前主流医学模式称为 "医学 2.0"—— 专注于急性病救治和晚期慢性病管理，就像在楼底跑来跑去接掉落的鸡蛋，永远疲于奔命。他主张转向 "医学 3.0"：主动出击、个性化预防，到楼顶去阻止扔鸡蛋的人，从根源上延缓甚至避免慢性病的发生。全书的核心目标不是单纯延长寿命，而是延长健康寿命（healthspan）—— 让人们在更长的岁月里保持身体、认知和情绪的完整功能。全书围绕威胁人类长寿的四大 "骑士" 疾病展开：代谢紊乱（2 型糖尿病与肥胖）、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病（阿尔茨海默病为主）。阿提亚用大量科学证据说明，这四类疾病并非孤立存在，它们共享一个核心的病理土壤 —— 代谢功能障碍。现代社会的富足环境与人类古老的脂肪储存基因之间的不匹配，导致胰岛素抵抗、慢性炎症和代谢灵活性下降，进而触发一系列衰老相关疾病。因此，改善代谢健康是所有长寿策略的第一优先级。在实操层面，阿提亚构建了五大干预支柱。第一是运动，他称之为 "最强效的长寿药"—— 这是所有干预手段中证据最充分、收益最大的一项。他提出的训练目标是 "百岁老人十项全能"：不是为了竞技表现，而是为了确保到 100 岁仍能独立完成日常生活所需的全部体能任务。训练包含四大要素：Zone 2 有氧训练以提升线粒体功能、最大摄氧量训练以储备心肺峰值能力、力量训练以对抗肌肉流失、稳定性训练以预防跌倒损伤。第二是营养。阿提亚反对任何标签化的饮食法（生酮、素食、地中海等），主张从 "节食思维" 转向 "营养生物化学" 思维 —— 关键不是吃什么流行饮食，而是吃了之后你的身体具体发生了什么。他倡导通过持续监测血糖、胰岛素、血脂等代谢指标，找到适合个体基因和生活方式的营养方案，核心变量包括热量限制的程度、蛋白质的质与量、碳水的类型与时机、脂肪的脂肪酸构成以及进食窗口的设置。第三是睡眠。阿提亚结合自己住院医师时期严重睡眠剥夺的经历，强调睡眠是进化中不可商量的生理需求，对代谢调节、认知功能、心血管健康和情绪稳定都有系统性影响。他推荐认知行为疗法（CBT-I）作为改善睡眠的首选方案，效果优于任何安眠药。第四是情绪健康。这是全书最具个人色彩也最深刻的部分。阿提亚坦诚分享了自己从 "硅谷式" 纯技术优化长寿的执念中走出来的过程 —— 他曾一度把长寿当成一个工程学问题，试图用各种生物黑客手段 "优化" 到 120 岁。直到经历婚姻危机、差点失去孩子抚养权，经过五年心理治疗，他才意识到：如果生活糟糕透顶，长寿毫无意义。情绪健康、人际关系和生命意义感，是长寿不可或缺的维度。第五是持续的自我修炼。长寿是一场漫长的比赛，没有一劳永逸的方案，战术必须随年龄、身体状况和科学进展不断调整。阿提亚的目的不是给读者一套标准答案，而是教会读者如何思考长期健康，成为自己生命之船的船长。全书最具启发性的洞见在于：我们的命运并非由基因注定，寿命与健康的可塑性远比想象中要大。"正常" 的体检指标不等于最佳健康状态 —— 平均值只是人群的中位数，而非个人的最优解。通过主动干预、数据驱动和终身迭代，每个人都有可能比自己的基因更长寿，让每一个十年都比前一个十年更好。