艾米独自坐在棉花糖前，努力控制着吃掉棉花糖的诱惑。她可以在任何想吃掉它的时候按下按铃，唤回研究人员，当然她也可以等待研究人员自己回来，如果艾米在 20 分钟内没有吃掉那颗棉花糖，那么她就可以得到两颗棉花糖…… 这是上个世纪 60 年代对斯坦福大学必应幼儿园（Bing Nursery School）的学龄前儿童的一项简单研究。实验中，孩子们试图抑制自己按下按铃的挣扎能使人热泪盈眶。为了更大的奖励物而努力延迟对自己的即刻满足，抵制诱惑，孩子们表现了不同层度的延时满足的能力…… 三岁看老，在棉花糖实验里能够坚持更长时间的孩子，成长为一个青少年后，在面对困境时往往能够展现出更强的自控力，不为诱惑所动，更容易集中注意力，更加聪明、独立、自信，并相信自己的判断力。他们在面对压力时比起那些没有坚持多长时间的孩子来说更加不容易垮掉，也更加不容易变得唠叨、行为混乱或是重复一些不成熟的表现…… 对诱惑快速作出反应是生物人的本能，在茹毛饮血的时代有竞争优势，但在文明后的社会，往往是破坏秩序的因素。为了压抑本能的冲动，人面临着一个压力循环。压力→消极情绪→长期痛苦→沮丧加深→失控→慢性压力→心理和生理上越来越多的不良后果→压力增大…… 刻意练习可以打破压力循环。从努力的控制中去除努力，可以通过刻意练习获得心理暗示。想玩游戏时，就去吃个水果，要最喜欢的水果。想喝酒时，马上穿上运动鞋。想发火时，立刻借口去个厕所…。随着时间的流逝，一个新的暗示与习惯就会形成，就像每次上床睡觉前都要刷牙一样…… 我思，故我可以自控。自控是一种尽在掌控中的心理体验。一切掌控都是基于信赖，信赖自己的能力（自我效能），信赖人际关系，信赖安全的环境，信赖自己已经做好了失败准备…。从努力控制中去除努力，去除了努力并习惯成自然，大概就是内圣了，自控与外控将变得更容易，那就是外王了吧。打小从棉花糖训练起，做到小有内圣外王，这样看来好象不算太难……（石木翻书每天翻翻书）

斯坦福大学的 “棉花糖实验” 可谓家喻户晓。这是斯坦福大学的心理学家进行的一项有关儿童自制力的经典实验。实验方法是，将一个幼儿园的小朋友带到一间房子里，里面有一张桌子，还有一张椅子。研究人员先让小朋友坐到椅子上，然后再让他从桌子上挑一种零食，可以是棉花糖，也可以是曲奇饼干或者脆饼干。假设现在这个小朋友喜欢的就是棉花糖，那么他有两个选择。一个选择是，他可以现在就吃掉这块棉花糖。另一个选择是，他也可以等研究人员出去一会儿，通常是 15 分钟，然后当研究人员回来后，如果他没有吃掉面前的棉花糖，他就可以再得到一块棉花糖，也就是两块棉花糖。如果这个小朋友等得不耐烦了，他也可以选择放弃，那么他将立刻得到面前的这块棉花糖，却也放弃了获得第二块棉花糖的机会。棉花糖实验被认为是一个有关延迟满足范式的经典实验。在棉花糖实验中，一个小朋友等待时间的长短与他长大后参加 “美国高考” SAT 考试所取得的分数具有显著的相关性。这一实验引起了人们的广泛关注，能否做到不吃那颗棉花糖，好像成了判定孩子未来人生的标签了。但事实上，棉花糖实验在传播过程中受到了非常严重的误解。这个实验的发起者，也被称为 “棉花糖实验之父” 心理学家沃尔特・米歇尔专门写了这本《棉花糖实验》来阐明实验的初衷、目的，以及正本清源，破除人们对此实验的诸多误解。首先，棉花糖实验的正式学术名称叫做 “学龄前儿童为了获得更加丰厚的奖励的自我延迟满足实证研究”，这是个比较复杂的名字，直到专栏作家大卫・布鲁克斯在《纽约时报》以《棉花糖实验和公共政策》为名发表了一篇相关文章，媒体才将它称为 “棉花糖实验”，其实这只是系列研究中的一个实验。其次，棉花糖实验在传播过程中存在着诸多错误了解释，有些严重偏离了研究人员的实验初衷，引出了很多无中生有的结论。最经典的就是，在实验中能忍受诱惑，坚持等到实验人员回来后，获得两块棉花糖奖励的孩子，在未来的成就会比那些没有忍住诱惑的孩子更高。这从表面上来看是符合我们的直觉的，因为能忍受诱惑的人一定更具坚毅力，当然也就更成功。这其实是一个非常错误的结论，它犯了 “外推谬误” 的认知错误，就是说人们倾向于根据现在的某些情况，就简单线性地将这种趋势推广到未来，并作为判断依据。老话说的 “三岁定八十” 就是典型。这种错误的根本原因就是将世界简单化了，他们无视了变化的力量，忽视了趋势的实际发展情况，想要通过现在来预测未来，但忘记了预测未来是个非常困难的事，我们生活在一个复杂多变的世界中。作者在书中就解释到，实验的目的不是为了测试孩子们有多优秀，而是为了弄清楚他们想要延迟满足时，是什么促使他们做到的，他们当时会怎么做。作者强调，通过一个学龄前儿童为了棉花糖而等待的时间长度，来预测他们未来数年后的发展情况，这是不现实的，也是无意义的。这种试图通过早期心理测试去预测之后长期的生命历程的尝试，已经被许多实践证明是非常失败的。我认为这才是研究者真正的科学态度，我们对棉花糖实验的误解来自于我们的误读，来自于传播中的以讹传讹，我们应当向研究者学习，正本清源、实事求是、科学实践，而不是妄加推测，以偏概全。就像作者说的，吃不吃那颗棉花糖，真的不代表什么。最后，早期的延迟满足能力对未来有影响吗？答案是有的，研究表明自控力强的人在许多方面确实有更好的表现、更高的成就，但是这种影响与生长环境、后天学习有关，而不是一次等待实验就能验证的。人类具有很强的可塑性，棉花糖实验所研究的自控力，也是可以学习、可以提升的。一些孩子在延迟满足方面起点比较低，但随着年龄增长，习惯改变，他们也会做得越来越好；另一些在起步时很有天赋，但在未来也可能会慢慢减弱。我们要做的不是去责怪、哀叹那些做不到等待的孩子，而是去思考背后的原因，找到关键点，帮助他们去成长，去改变。这一点在《理性动物》一书中有详细解释。该书对棉花糖实验进行了进一步的研究和分析发现，那些孩子之所以不能等待，是因为他们来自贫困家庭，他们的生活不稳定，眼前有糖不吃，很可能就被兄弟姐妹抢吃了。这种吃了上顿没下顿的日子让他们养成了习惯，就是立刻吃掉属于自己的食物，等待是非常不现实的。生存环境影响生存策略，那些能忍耐的孩子也许生活在一个稳定的环境中，他们对承诺能否兑现有着稳定的预期，他们可以等待，他们采取了慢策略。但是生活环境恶劣的孩子，未来不确定性很强，稀缺才是日常，生活经历告诉他们，承诺是难以兑现的，现在不享受以后就没机会享受了。这对他们来说是非常理性的选择。所以说孩子能不能延迟满足，不仅和孩子有关，更和这个环境有关，他们能迅速适应新环境。这也就是为什么我们要呼吁为孩子的成长建立一个安全、稳定环境的重要原因，不仅是家庭环境，还有社会环境。所以说比起吃不吃那颗棉花糖，为什么吃才是值得我们探究的事。

自控的底层逻辑是看得远：管不住自己，不是因为意志力差，是因为只盯着眼前那一口。心里装着更大的目标，眼前的诱惑自然就变小了。自控是能练出来的本事，不是天生的性格：别给自己贴我就是管不住自己的标签。大脑跟肌肉一样，刻意练就能变强。最有效的自控，是提前把规矩定好，别等诱惑来了再硬扛：与其临场跟欲望搏斗，不如提前设计好环境和流程，让它自动运行。1. 看到第二颗棉花糖，自控便无须努力。诱惑之所以难挡，是因为眼里只剩眼前那一颗；当真正看见了更大、更远的那颗，克制就不再需要咬牙硬撑。人之所以管不住自己，是因为只盯着眼前那点好处。要是心里装着更大的目标，忍一忍根本不用死撑。减肥的时候，路过奶茶店，要是满脑子只想着这杯杨枝甘露好好喝，肯定忍不住。但如果脑子里想的是夏天穿那条 S 码裙子，拍照多好看，那杯奶茶就根本不想买了。不是靠意志力忍，是目标足够大，眼前这点甜就不香了。就像在超市排队结账，旁边货架摆着口香糖、巧克力。要是只盯着它们，手就痒。但如果手机里存着刚看中的一台 Switch 的价格，满脑子都是再攒 300 块就能买，那几块钱的零食根本诱惑不了人。2. 我思考，所以我可以改变自己。通过改变思维方式，可以改变感受、改变行为，进而改变自己的命运。脑子怎么想，人就怎么活。换个想法，心情和行为都会跟着变，日子也能越过越不一样。同事开会怼了高大松一句，高大松第一反应是他针对我，一整天都窝火。后来高大松换了个想法：他可能赶进度压力大，不是针对我。心情立刻就平了，也没跟他起冲突。想法一转，整个结果都不一样了。同一场雨，高大松觉得真倒霉全湿了，高老松觉得好久没下雨了，空气终于好了。雨没变，变的是怎么看它。人也是一样，换个角度看自己，路就宽了。3. 自控力不是天生的品质，而是一项可以习得的认知技能。实验测到的不是命定的人格，而是一种能被训练、能被教会的能力。管得住自己不是天生的本事，是练出来的。就跟学骑车一样，谁都能学，谁都能变强。第一次去健身房，卧推 20 公斤都费劲，觉得自己天生没力气。练了三个月，40 公斤轻松推。自控力也一样，一开始连刷手机都停不下来，但每天刻意练先干 10 分钟正事再摸手机，慢慢就真的能管住自己了。没人天生自律，都是练出来的。就像弹钢琴，没人出生就会弹《致爱丽丝》。一开始手指头都不听使唤，但每天练半小时，半年后就能流畅弹下来。自控力就是大脑的肌肉，越练越有力。4. 与其临场和诱惑较劲，不如提前把如果 — 那么绑好。如果闹钟响我就去跑步，如果我开始发怒我就深呼吸从 100 倒数，练熟之后它会自动运行，不再消耗意志力。自控的功夫，多在诱惑出现之前。⁠别等诱惑来了再硬扛，提前给自己定好规矩。闹钟一响就起床，一上火就数数，练多了就成条件反射，根本不费劲。知道自己每次躺床上就忍不住刷短视频到凌晨两点。与其每天晚上跟自己说今天一定早睡然后失败，不如提前定好规矩：手机充电线放在客厅，一上床就开白噪音。环境挡住了诱惑，根本不用跟自己较劲。就像明知道冰箱里有蛋糕，半夜一定会吃。最管用的办法不是靠意志力不吃，而是干脆别买。提前把路堵死，比临场硬扛省劲一百倍。总之，自控不是靠硬扛，是靠会想和提前安排。别跟自己较劲，要跟自己的思维方式较劲。想清楚了、练够了、提前安排好了，自控就是一件水到渠成的事。

看了前三章有几点体会：1；离诱惑物远一点。这样做有两个理由，首先，诱惑和热认知系统结合，直接让我们反应不过来已经快速行动；其次，就算你意识到也可能难以抗拒。2；实在没办法，周边的诱惑太多怎么办，可以联想诱惑物恶心的一面，让人毛骨悚然，寒毛直竖，也可以降低欲望程度。3：多运用冷认知系统，根据肌肉越用越强道理，冷认知也应该如此。

自以为自己是一个非常自律有很强自控能力的人。曾经发誓不再喝醉，结果前天晚上彻底崩塌了，喝的酩酊大醉，第二天还是头重脚轻，晕晕乎乎的，喝点水也会反胃，痛恨自己的无能。今天读了这本书明白，在不同的特定环境条件下，人会失去你惯常的自控能力，偶尔会失控，这纯属正常，人无完人，你就是一个普通的俗人……

人生漫长，需要持续坚持，个中艰辛和方法描述翔实，值得花时间细看、品味、思考……

通过一个实验的延时满足进而探讨了关于人的自控力，意志力的问题，最关键的是方法的实证。每个人都会有冲动，都会有一时的把控不了自己。面对诱惑我们可以选择转移自己的注意力，我们可以运用冷认知体统，我们可以应用如果那么的方法，可以重复我们的目标，可以拉近我们与未来的距离等等。总之人的自控力跟肌肉一样，是可以训练的。让自己处于一个思考的过程，这需要我们保持静定，需要我们保持内心的安宁，做好自己的总结，作出如果 - 那么的预演。一本好书，一本需要我们践行的实用性工具书。

前面 1/3 还不错，有干货，值得读，后面就全是案例拼凑了。罗胖说在国外有这样的一种情况，一个人因为一篇文章受到广泛传播，然后收到出版社邀请，把这篇文章扩写成一本书。这大概也是其中一本。

如果一个内容只学习只言片语，恐怕理解还是偏颇的多。看到很多不负责任的表达和转述，这本棉花糖实验原著可能是最佳的回应。

如果经常看心理学书籍的读者，一定会经常看到这个心理学最经典，被引用最多的，关于延迟满足的 “棉花糖实验”。书中不仅有实验的故事，也有实验引发的一系列思考。如果想多了解一些这个著名实验背后的故事，一定要看一下本书才知道。建议阅读，建议购买 #Frank 积极心理学书单