1 蓝莓。蓝莓富含多种抗氧化剂营养素。如大量的花青素、核黄素、维生素 E、 Sod、熊果苷、维生素 C 等，可以清除身体内的自由基，防止脂肪的氧化，引起细胞的损伤和衰老。2 西兰花。西兰花属于十字花科蔬菜，西兰花含有丰富的类黄酮、叶黄素、玉米黄素、维生素 C、胡萝卜素、维生素 a、等多种抗氧化物质，可以帮助身体抗炎、抗氧化、延缓衰老。3 樱桃。樱桃含有丰富的花青素、花色素、维生素 a、维生素 E、维生素 C、花色苷等多种抗氧化剂，可以帮助清除体内的自由基，延缓皮肤衰老，减少皮肤皱纹，樱桃中的抗氧化剂可以保护肠道粘膜减少炎症，对肠胃不适的人群有舒缓的作用。4 葡萄。葡萄中含有丰富的类黄酮、花青素、维生素 C、葡萄多酚、白藜芦醇等多种抗氧化剂， 可以。增强人体免疫，延缓衰老，抗氧化，清除体内多余的自由基。5 绿茶。绿茶还有丰富的维生素 B1、维生素 C、SOD 和茶多酚等多种抗氧化剂，可以延缓衰老，抵抗病毒细菌，清除人体自由基，可以帮助收缩毛孔，淡化色斑，美白皮肤，还可以促进人体内的脂质代谢。6 彩椒。彩椒含有强大的抗氧化作用，焦虑碱可以促进脂肪的代谢。丰富的微量元素和维生素可以抑制黑色素、保持皮肤丰润光泽，防止皮肤老化，丰富的维生素 a 可以改善视觉疲劳。其中的钾元素、无机盐、磷纤维素可以促进血液的循环，促进新陈代谢，保护血管，提高身体的免疫能力。7 西红柿。西红柿含有丰富的维生素 P、番茄红素、维生素 C 等抗氧化剂，可以有效的防止细胞氧化，能够让皮肤的色斑暗斑消退，保持皮肤的弹性，还可以抑制消除人体的自由基，减少色素的沉淀以及眼睛黄斑的退化。8 红薯。红薯含有丰富的优质复合碳水化合物、胡萝卜素以及各种维生素，可以保护皮肤细胞，防止阳光的晒伤，避免皮肤干燥老化，而且红薯中含有一种特殊的类似雌性激素的物质，也能够防止身体的氧化、延缓衰老。9 姜黄。姜黄含有丰富的姜黄素，具有抗氧化、抗炎、预防老年痴呆，可以帮助身体清除自由基，保护肝脏肾脏的作用。10 蘑菇。蘑菇含有 5 种天然的抗氧化剂：硒、维生素 D、谷胱甘肽、酚类化合物和麦角硫因，不仅能够抗衰老，还可以延缓神经的退化；还可以调节人体的免疫系统，增强免疫力。

80% 的疾病都是由饮食引起的。 健康饮食，每天快走 30 分钟，控制体重，戒烟戒酒能让你多活 10 年。 咖啡，绿茶和坚果有益健康，控糖很重要。 是药三分毒，食疗胜药品。 吃自然多样性食物，地中海饮食。纵览全书，各种健康建议对于尊崇养生之道的中国家长而言，似乎已成常识。尤其在南方，老人家都是低热量饮食，他们不开车多步行、每日辛勤劳作，胖子不多，自己动手烹饪，多样性自然饮食，营养均衡，所以长寿者很普遍，上海现在的百岁老人已经超过 5 千人了，日本有三位首相过百岁。然而，对于进入现代社会的年轻人来说，压力山大、运动匮乏、应酬频繁以及日益丰富的垃圾食品和外卖，使得 “守得住嘴巴，迈得出腿” 的道理变得愈发难以实践。冯唐堪称楷模。尽管他的家族有心血管疾病的病史，但他能成功地控制身材，血压稳定，无需依赖药物。今天在城邦里看到一段话更实用：每天流汗，晒太阳和安静冥想，能解决你 99% 的问题。

五个习惯我一个不差：健康饮食（少油少盐少糖），每日运动，不抽烟，不喝酒，不熬夜。

随着现在百岁人生的话题越来越热烈，老而不衰才是人们更大的追求。毕竟如果百岁人生的最后阶段是天天躺在医院里或者药不离身，那么活的再久也不如健康自然离世来的惬意。这本书的书名可以说是相当戳中痛点，读下来整体感觉非常好。当然如果能搭配夏萌的《你是你吃出来的》两册套装会更加好，毕竟那个是中国人的食谱。无论是纯素食还是生酮饮食，又或者地中海饮食，原始人饮食，这些五花八门的饮食品类就是为了达到健康长寿的效果。那本书最推崇的还是地中海饮食。为了以后复习更加方便，以下把书中对我有用的内容做了摘录，以便于更快的寻找到自己想要的知识点。🌹5 个简单有效的生活习惯是：1. 健康饮食；2. 多运动（每天快走 30 分钟）；（单是以上两个习惯就能带来变化）3. 控制体重；4. 戒酒；5. 戒烟（香烟烟雾中含有 4 000 多种有毒或致癌物质，它们会被直接吸入体内）。🌹维生素 D 能显著降低重度呼吸道感染的风险，包括一般感冒、流感以及其他严重感染。🌹微量营养素（如维生素 C、维生素 E、硒、锌）和植物营养素（如 β- 胡萝卜素、玉米黄质、叶黄素）可以共同发挥作用，保护眼睛。🌹果蔬的颜色越深，其抗氧化物质含量越高。气味强烈、味道浓郁的食物常常含有更多的抗氧化物质。比如各种香草、香料，它们的自由基吸收指数非常高。动物性食物几乎不含抗氧化物质。过量摄入这类食物会导致抗氧化物质缺乏。植物性食物的抗氧化物质含量通常高出动物性食物的抗氧化物质含量的 67 倍。🌹玛萨拉：小茴香、豆蔻、肉桂、胡椒、大蒜、姜黄、薄荷、丁香、肉豆蔻、八角、月桂叶。比尔亚尼：大蒜、生姜、香菜、姜黄、小豆蔻、肉桂、小茴香、薄荷、胡椒、辣椒、月桂叶。罗根乔：番茄酱、香菜、甜椒、姜黄、柠檬汁、小茴香、洋葱粉、葫芦巴、大蒜、肉桂、丁香。坦都里：黑胡椒、小茴香、香菜、甜椒、丁香、生姜、青豆蔻。绿咖喱：青椒、大蒜、生姜、洋葱、韭菜、香菜叶、干辣椒碎、孜然、小豆蔻、甜椒、肉桂、茴香、香菜、咖喱叶、柠檬草、箭叶橙叶。泰式咖喱：姜黄、柠檬草、香菜、芥子粉、甜椒、大蒜、洋葱、香芹籽、茴香、迷迭香、多香果、丁香、孜然、葫芦巴籽。🌹每增加 1 000 毫克的钾摄入就能将脑卒中概率降低 11%。1 000 毫克钾是多少？两根香蕉中的含量。再加一些蔬菜，您就能有效保持血管健康。钾、镁和 ω-3 脂肪酸都具有调节血压功效。通常只要这些营养素摄入充足，就能使血压保持长期稳定。🌹引起端粒损伤的主要原因有两个：一是自由基的攻击，二是体内炎症。🌹只要每天食用一把坚果，您的寿命就能延长几年。🌹优质脂肪能使人身体健康、头脑清明、身材苗条。🌹鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海鱼的油脂中含有丰富的 ω-3 脂肪酸🌹富含花青素的超级食物（括号中是每 100 克莓果中的花青素含量）：蓝莓（558 毫克）、野樱莓（1 480 毫克）、巴西莓（410 毫克）、接骨木莓（385 毫克）、树莓（365 毫克）、黑莓（317 毫克）、黑醋栗（270 毫克）、樱桃（120 毫克）。🌹每人每天的 ω-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）最低摄入量约为 300～500 毫克，理想的摄入值为 1 克左右。如果想补充更多，3 克以内都是没有问题的。🌹有益于心血管的超级食物包括柑橘类水果、苹果、十字花科蔬菜等绿叶蔬菜、番茄、洋葱和大蒜。富含抗氧化物质的蔬菜和水果预防心肌梗死和脑卒中的效果特别显著。🌹豌豆、菜豆、小扁豆和鹰嘴豆，它们含有丰富的蛋白质🌹富含植物性营养素的食物（豆类、全谷物、水果和蔬菜）和优质不饱和脂肪酸的食物（牛油果、坚果等植物来源单不饱和脂肪酸）能够使您的微生物群 “社区” 和谐共生，欣欣向荣。🌹健康饮食并非让您变成彻头彻尾的素食主义者，只要保证饮食的多样性，并增加蔬果的比重，就能拥有健康的肠道微生物群。🌹一般正常人平均一天能得到 10 分，饮食得当的话甚至可以得到 15～20 分。每天的理想饮食安排如下。益生早餐麦片：树莓、葡萄柚、杏仁、核桃、芝麻、葵花子、燕麦片 + 杏仁奶 = 7 分地中海风情午餐沙拉：芝麻菜、番茄、甜椒、白芸豆 + 柠檬大蒜橄榄油酱汁 = 6 分印度风情蔬菜咖喱晚餐：西葫芦、胡萝卜、洋葱、大蒜、生姜、新鲜姜黄、印度混合调料 + 柠檬汁和椰奶（低脂），出锅撒上新鲜香菜，配以藜麦和糙米 = 11 分🌹一种兼顾肠道微生物群健康的减肥法，主要分为两个阶段。减重阶段：避免糖、面包、意面等一切精制碳水和不必要的脂肪，同时多食用蔬果和富含蛋白质的食物。这种调整一方面能大幅降低从日常饮食中摄入的热量，另一方面也能给肠道微生物群提供充足的营养。坚持一段时间后，我们对甜食的渴望会逐渐减退，饥饿感不再频繁，肌肉流失问题也在蛋白质的作用下得到缓解。接下来的饮食重点是补充可溶性膳食纤维和益生菌 —— 女性每月的食物补充量应达到 4～6 千克，男性应达到 7～9 千克，同时还要增加维生素、矿物质、ω-3 脂肪酸等营养物质的摄入。稳定阶段：在这一阶段，您可以慢慢尝试将豆类和富含膳食纤维的碳水化合物纳入饮食清单，但还是要避免精制碳水和脂肪。此时我们的肠道已经非常稳定，可以毫无压力地对这些食物进行分解和加工。和减重阶段一样，这个阶段也少不了可溶性膳食纤维、维生素等各类营养物质的补充。🌹传统地中海饮食法的多重健康功效。有助于延缓端粒衰老，寿命可延长 5 年；有助于预防大脑功能衰退并维持记忆力；能显著降低各类心血管疾病的发病概率；比起降脂药，能更有效地预防致死性心肌梗死，且无任何副作用；能预防抑郁症、减少情绪的剧烈波动；就算是百岁老人也可以通过地中海饮食法将自己体内的微生物群维持在最佳状态。

时代的发展，让人们对于健康有着越来越多的要求，而如何吃出健康来，则是人们最为关注的内容。因为随着时间的流逝，岁月在我们的身体和皮肤上留下它的印记，压力、低质量睡眠、感染、紫外线、吸烟以及不合理的饮食方式都会一点点地对我们的身体产生影响。那么，如何改善我们的健康呢，就从饮食开始吧。科学地选择食物，促进新陈代谢，保护血管和大脑，减少炎症，预防癌症，延缓的机体老化。这本《逆龄饮食》是德国健康培训师、医学记者和畅销书作家安德烈亚斯・乔普的全新力作。作者在科学研究和实践的基础上，从细胞、免疫系统、端粒、大脑、心血管和肠道等六个层面为我们讲述逆转慢性疾病和衰老的再生医学新成果。饮食潮流不断变化，而健康的饮食方案也需要我们不断去摸索。在这本书中，作者从不同方面介绍了传统地中海饮食的健康功效，那么，这种饮食方式究竟是什么？它又对我们的健康起到怎样的作用呢？地中海饮食主要包括水果、蔬菜、豆类、鱼类、坚果、咖啡或茶，这些材料中含有丰富的营养物质，能有效促进身体进行自我修复。而均衡饮食，充分摄入各类营养物质则有助于延缓端粒衰老、有助于预防大脑功能衰退并维持记忆力、能显著降低各类心血管疾病的发病概率、能维持体内微生物群在最佳状态，使免疫系统得到最大程度的发挥。这种饮食方式并不复杂，味道也很丰富，很值得我们去尝试。

鞣花酸广泛存在于莓果、坚果、石榴中，能增强免疫力，还具有抗癌功效。肿瘤细胞免受摧毁的一种方法是在表面产生程序性死亡配体 - 1（PD-L1），PD-L1 联结到一类免疫细胞 ——T 细胞的程序性死亡受体 - 1（PD-1）蛋白上。PD-L1 与 PD-1 联结以后，T 细胞就无法发现肿瘤和向免疫系统发出攻击肿瘤的信号。鞣花酸能抑制 PD-L1 的产生，从而使免疫系统正常工作，杀灭肿瘤细胞。下面列出每 100 克中鞣花酸含量较高的几种超级食物：黑莓（43 毫克）、核桃（28 毫克）、石榴（17 毫克）、树莓（2.1 毫克）、草莓（1.2 毫克）。也就是说，一小碗莓果和一把坚果就能有效提升人体的免疫系统功能。

一方面惊叹于作者举证的不遗余力，几乎所有想要表达的观点，必然是关联着某个看起来科学的实验或调查。不得不说这种写法确实给本书增加了许多的科学性以及可信度。作为长期坚持 168 轻断的伪健康饮食者，本书既证实了自有的大部分观点，也证伪了其他本以为正确或者至少以为大家都觉得正确，但其实完全不对的错误理论。不管怎么说，吃得健康，是每一个牛马该有的觉悟。

🍀书中说：水果、蔬菜、豆类、鱼类，每天一把坚果，喝一杯咖啡或茶，您不必忍饥挨饿，就能得到双倍的活力和健康。🍀作者提倡 “地中海饮食法”。果蔬要吃到 7～9 份，具体量是每天补充 800 克蔬果（如果按水果 200～350 克，那么蔬菜就要 500 克左右）将使我们保持最理想的健康状况。多吃深色蔬果，这些蔬果富含抗氧化物质，如：蓝莓和各种莓果。蔬菜有菠菜、西蓝花、大葱等。它们能有利地抵抗身体里的炎症，减少慢病。这些抗氧化物质还存在于饮食中的香料中，如：姜黄，锡兰肉桂，迷迭香等等。🍀多吃（吃够 30 克膳食纤维）富含膳食纤维的食物。很多水果、蔬菜、坚果以及燕麦等全谷物外皮都含有丰富的膳食纤维。像鹰嘴豆、菇类等。🍀要保护我们的肠道菌群，多吃富含膳食纤维的食物。控制使用抗生素。少吃高油、高糖、高盐和过度加工的食物。适当补充益生菌。🍀对于是否有绝对健康的饮食方式时，书中说：全世界最长寿人群饮食中的 90% 都是蔬果。传统地中海饮食法的多重健康功效：有助于延缓端粒衰老，寿命可延长 5 年；有助于预防大脑功能衰退并维持记忆力；能显著降低各类心血管疾病的发病概率；比起降脂药，能更有效地预防致死性心肌梗死，且无任何副作用；能预防抑郁症、减少情绪的剧烈波动；

衰老，不仅让人的外表告别光鲜，更让人的心理、生理功能受损。从更广泛的范围看，构成人类非传染性疾病的最大风险因素，如癌症、高血压、心脏病、糖尿病等，都与衰老携手而来。最新研究表明：我们人体的自我再生修复机制是逆龄抗衰的关键，而营养就是激活你神奇的再生力的决定力量。疾病和衰老并不是年龄增长的必然结果。我们的生理年龄，并不取决于出生日期，而是取决于我们体内的细胞年龄。这本书能够告诉读者如何以精准营养激活人体重启键，从六大生理维度 —— 端粒体、细胞、免疫系统、大脑、心血管和肠道靶向实现基因重新编程，从微观到宏观层面为身体年轻态全面赋能，从根源对抗高血压、心脏病、糖尿病、抑郁症、哮喘、癌症、阿尔茨海默病、皮肤老化、慢性疲劳……

昨天去电影院助力了贾玲的贺岁电影【热辣滚烫】为剧情里瘦身塑形成功的乐莹开心，更为贾玲这样的女性朋友鼓掌。所以必须去电影院支持一下，电影剧情不意外，节奏也不意外，还是为前后的改变感到开心振奋～今天早上穿上久违的跑步鞋去公园塑胶跑道溜达了一圈，拉伸运动了一下，又骑车沿着衡山路 "飞驰" 了一圈儿才回家，因为春节路上人极少有一种恍惚的甜蜜感觉，浅浅的运动果然也很快乐～言归正传，这本书我是用听的读完的，里面有大量的专业术语，并没有危言耸听的制造焦虑。文章开头平白直叙的说明人体是座生化工厂，真是吃什么就会成为什么 ""you are what you eat"（你吃的东西决定了你是什么人），简而言之就是吃的对：包括吃的健康、多样性营养将直接到达身体各个部位，开启细胞保护收获健康美丽。以下引用的为书作序医学专家的文章：《逆龄饮食》是德国知名抗衰老专家安德烈亚斯・乔普先生的医学科普著作。匆匆翻阅，萦绕脑海的却是爱尔兰诗人叶芝的伟大诗篇《当你老了》："多少人爱过你青春的片影 / 爱过你的美貌，以虚伪或是真情 / 唯独一人爱你那朝圣者的心 / 爱你哀戚的脸上岁月的留痕……" 本书提出的一个观点是，生理年龄较小的人即使患病，疾病也更可能良性发展，经手术或药物治疗后，痊愈的可能性也更大。在新冠病毒肆虐近三年的今天，这一观点无疑让人更深刻地理解积极抗衰老的重要性、必要性。最后是对自己的提问：如果可以选择不同的晚年生活 “一种是每天精神矍铄，尽情拥抱大自然，享受天伦之乐；另一种是在病榻上呻吟，忍受疾病的痛苦，在病房、手术台、医生诊室之间来回奔波。你未来想过怎样的生活？这一切要取决于你今天的选择。” 好吧，吃对了就可以改善端粒。细胞。免疫系统。大脑。心血管。肠道，从六大生理纬度，靶向激活年轻基因开关，从而降低 - 65% 患癌风险，-82% 心血管疾病风险，-91% 糖尿病风险，多吃蔬菜水果，多吃新鲜食物，对的素食体验，滋养好微生物，让健康从内到外～试一下做起来，至少肯定比贾玲拍电影瘦 100 斤容易多了，很好～祝大家新年快乐，2024 年平安、健康、自在、祥和、友善 (o^^o)

印象深刻的是：科学饮食能重启我们人体强大而神奇的自我修复功能，正如书本的主题 “逆龄”。医疗手段以及药物只是辅助，甚至多数时候会让人产生依赖与惰性，只有主动作为，持之以恒，才能实现人生大逆转，还你一次 “重启人生”。

“水果、蔬菜、豆类、鱼类，每天一把坚果，喝一杯咖啡或茶，您不必忍饥挨饿，就能得到双倍的活力和健康。”

《逆龄饮食》这本书讲述了通过饮食来改善身体健康、延缓衰老的方法。读完这本书后，我对饮食对身体的影响有了更深入的了解。书中介绍了许多营养学知识，包括不同食物的营养成分及其对身体的影响。作者还提供了一些实用的饮食建议，例如如何选择健康的食物、如何控制饮食量以及如何制定适合自己的饮食计划等。除此之外，书中还提到了一些与饮食相关的生活方式因素，例如睡眠、运动和压力管理等。这些因素对身体健康的影响也非常重要，因此我们需要综合考虑这些因素来制定全面的健康计划。总的来说，《逆龄饮食》这本书让我对饮食对身体健康的影响有了更深入的了解，也让我更加重视自己的饮食习惯。我相信，通过合理的饮食和生活方式，我们可以改善身体健康，延缓衰老，享受更加健康、幸福的生活。

《逆龄饮食》凝聚再生医学前沿理论成就与 20 年实践经验，逾 30 万人从中获益。这本书版权销售全球 16 国，荣登《明镜杂志》畅销书排行榜，长踞德国亚马逊 Top100 和抗衰老榜 No.1。书中将为您提供：◆解密人体衰老机制，揭示逆龄背后的原理 —— 激活神奇的人体再生力◆激活六大生理维度（自由基，端粒体，心血管，肠道，免疫系统，大脑）再生力的饮食与生活，当这六大生理维度都拥有强大的再生力，人就能从整体上实现逆龄抗衰◆独创食物营养价值表与细胞健康积分算法，超 500 种食材 “能好怎”（能吃吗？好吃吗？怎么吃？），详细展示营养价值，剂量，最佳烹饪方法，手把手教你为年轻态赋能

自从肠商低了以后，又恶补了一本，肠子越发重要，应该好好保护。健康快乐到百岁。

本书能够告诉读者如何以精准营养激活人体重启键，从六大生理维度 —— 端粒体、细胞、免疫系统、大脑、心血管和肠道靶向实现基因重新编程，从微观到宏观层面为身体年轻态全面赋能，从根源对抗高血压、心脏病、糖尿病、抑郁症、哮喘、癌症、阿尔茨海默病、皮肤老化、慢性疲劳……

饮食，运动，睡眠，减压；坚果，咖啡，绿茶，维生素和脂肪酸；每天至少摄入五份蔬菜和水果

书中虽从人体免疫系统、细胞、端粒、大脑、血管和肠道菌群六方面入手，分析解讲了各个系统所需营养。但总结下来还是那句老话：饮食品种要丰富，以蔬果、豆类、鱼类、坚果为主，多食用不饱和脂肪酸，少食用精加工的肉类及精制碳水。然后就是合理的运动。（202607）

你是否认为只要生病了就得找医生、就得吃药？这本书告诉我们 80% 的疾病都可以自我修复，那怎样才能做到？这就是本书的主题内容。作者从再生、免疫系统、细胞保护、端粒与衰老、脑健康、血管健康、肠道微生物共六个方面来告诉我们怎么吃才能开启良性循环的状态，哪些不良的生活习惯又会造成慢性疾病并产生恶性循环。简单来说新鲜的蔬菜、各种豆类、水果、全谷物、坚果、鱼类、橄榄油、菜籽油、各种植物类调味品、咖啡、绿茶等等，都能提供人体所需的各种营养成分，包括维生素、矿物质、各种微量元素、优质蛋白质、ω-3 不饱和脂肪酸、膳食纤维等。人的一日三餐及各种餐间零食或饮料，并不是仅仅满足我们的口腹之欲就可以了，而是一定要想着，如何保护我们身体的各种细胞、肠道微生物、脑神经、免疫系统、循环系统等。对健康会产生严重影响的包括：各种红肉（四蹄动物）、加工肉类、尤其是经深度加工的各种食物，各种食品的化学添加剂、糖、各种含糖饮料、精致碳水、各种香烟（电子烟）、各种酒类，以及不按时就餐、夜间加餐等等。现代社会工业化的食品生产体系，造成很多人蔬菜水果摄入量偏低，而各种精致碳水、肉类（包括加工肉类）又摄入太多，这造成了当今社会很多人都患有各种慢性疾病，而且患病年龄越来越年轻化。总之，看了这本书能对我们自己的生活方式进行自检，什么样的饮食习惯能给健康带来良性循环，而不良的饮食习惯又会给健康带来不良后果。这本书的参考文献就多达 307 种，并且各种结论都有大量的对照实验，所以这本仅 16.2 万字的薄书，能给你非常好的阅读体验，所以我强烈推荐给各位。

人的年龄越大，食用的蔬果量应越多。没有营养的普通面条是无法增强我们的免疫力的。深色植物通常含有更多的植物营养素。如果您一定要食用加工食品的话，那么请注意搭配，比如葡萄干起酥卷搭配一个苹果，选择紫甘蓝作为烤猪肉的配菜，吃牛排时配菠菜而不是配薯条。苹果、紫甘蓝和菠菜都是超级食物。虽然食用这些食物不会使您体内的抗氧化物质含量激增，但至少能为细胞创造一个比较有利的战斗环境。蔬果的颜色越深，抗氧化物质含量就越高。因为色素能够保护植物细胞不受自由基的侵害。比如胡萝卜（橙黄色的 β- 胡萝卜素）、番茄（红色的番茄红素）、深色的生菜、深绿的十字花科蔬菜以及树莓、黑莓、蓝莓（深蓝色的花青素）、草莓、李子、杏子、红苹果等蔬果中都含有丰富的抗氧化物质。两项大型荟萃分析结果表明，大量摄入咖啡能将患心血管疾病的风险降低 15%～21%（这两项荟萃分析的研究数量分别为 32 和 21）。对于很多饮食不科学的人来说，咖啡往往是他们所能摄入的为数不多的抗氧化物质来源之一。经常食用鱼类的老年人患老年痴呆的概率比同龄人要低得多（9 项研究的荟萃分析）。提到脑部抗氧化，您首先应该想到两种颜色：“绿” 和 “青”。用绿叶蔬菜来 “武装” 大脑，用富含花青素的莓果来滋养神经。降低血压 = 减少血管损伤 = 减少大脑损伤 = 减缓大脑机能衰退。芝麻菜、莴苣、菠菜等绿叶蔬菜和甜菜根都是有助于降压的超级食物，能有效减轻血管、心脏和大脑的压力。理想情况下，我们的饮食关键词当然是：每天、5 份、蔬菜、水果、每周、两次、鱼肉、健康脂肪。水果、蔬菜、豆类、鱼类，每天一把坚果，喝一杯咖啡或茶，您不必忍饥挨饿，就能得到双倍的活力和健康。如果您已经患有某种疾病，也可以试着通过地中海饮食法扳回一局。