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No.13
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2025-08-01
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主编推荐语
打破对衰老和慢性疾病的固有认知，调整饮食结构，延缓和逆转衰老。
内容简介
长期以来，医生一直将衰老视为一种疾病，但变老并不一定意味着一定会病情加重。我们的身体细胞有11种衰老途径，我们可以将其各个击破。像“自噬”这样的过程，可以用亚精胺来促进（亚精胺是一种在豆芽、蘑菇和小麦胚芽中发现的化合物）；衰老的“僵尸”细胞会导致炎症，并与许多和年龄相关的疾病有关，洋葱、苹果和羽衣甘蓝等富含槲皮素的食物可以帮助我们清除这些细胞。
受百岁老人和“蓝色地带”（世界上最长寿的人居住的地理区域）居民的饮食和生活方式的启发，Greger博士提出了通过简单、易用和循证的方式来保持身体功能，让你在身体和精神上都感觉年轻。《长寿》充满了专业知识和可操作的要点，为实现健康长寿制订了科学实用的策略。
目录
- 版权信息
- 中文版序
- 前言
- 引言
- 第1部分 延缓衰老的11种途径
- 导语
- 你的基因有多重要？
- 第1章 AMPK：抗衰老的开关
- 真的有能代替运动的药丸吗？
- 维持线粒体“能量工厂”
- 神奇的二甲双胍
- 可能损害AMPK的食物
- 可能激活AMPK的食物
- 第2章 自噬作用：细胞的“内务整理”
- 清理垃圾
- 禁食还是运动？
- 可能抑制自噬作用的食物
- 可能促进自噬作用的食物
- 第3章 细胞衰老
- 僵尸细胞
- 清除衰老细胞
- 第4章 表观遗传
- 一次伟大的重置
- 基因子弹上膛，生活方式扣动扳机
- 你的年龄，由“表观遗传时钟”做主
- 加速和延缓生物衰老
- 让时光倒流
- 改变DNA甲基化会怎样？
- 你摄入的叶酸够吗？
- 此叶酸非彼叶酸
- 第5章 糖化
- 晚期糖基化终末产物
- 血糖负荷
- 第6章 强效生长激素IGF-1
- 关闭“死神”基因
- 百岁老人的长寿秘密
- 如何通过饮食降低IGF-1水平？
- 动物蛋白和植物蛋白
- 像戒烟一样戒掉动物蛋白
- 让癌症刹车
- IGF-1与长寿
- 第7章 炎症
- 代谢性炎症
- 炎症性衰老
- 炎症与肥胖
- 膳食炎症指数
- 促炎食物
- Neu5Gc
- 抗炎食物
- 抗炎药物
- 第8章 mTOR：衰老的起搏器
- 越过山丘，加速前进
- 通用抗衰老药物
- 热量限制
- 蛋白质限制
- 亮氨酸限制
- 绿茶和西蓝花，都可以抵制mTOR的活性
- mTOR与肌肉维持
- 第9章 氧化
- 自由基和氧化应激
- 唯一能解释寿命差异的理论
- 如何减少甲硫氨酸的摄入量？
- 抗氧化补充剂怎么样？
- 自由基加速衰老
- 人类的原始饮食
- 哪些食物的抗氧化物最丰富？
- 提高血液抗氧化能力
- 每餐都要吃富含抗氧化物的食物
- 如何减少DNA损伤？
- 香草和香料，你值得拥有
- 保护DNA的饮料
- 促氧化剂如何产生抗氧化作用？
- 十字花科蔬菜，按下抗氧化的开关
- 脂肪氧化要小心
- 小心食物中的胆固醇氧化物
- 那些忽悠你的抗氧化补充剂
- 第10章 长寿基因：SIRTUINS
- 健康的守护者
- 白藜芦醇
- 一天一苹果，长寿靠近我
- 香料皇后——小豆蔻
- 晚期糖基化终末产物会抑制sirtuins活性
- 第11章 生命的时钟：端粒
- 端粒较短的人更容易衰老
- 你为什么看起来比同龄人老？
- 端粒正在不断缩短
- 能够重建端粒的端粒酶
- 端粒保护，饮食很重要
- 如何让“生命时钟”倒流？
- 减轻压力可提高端粒酶活性吗？
- 运动对端粒有什么影响？
- 饮食和运动，哪个更有效？
- 保护端粒，要避免哪些食物？
- 促进端粒健康的食物
- 保护端粒的补充剂
- 总结
- 第2部分 最佳抗衰老方案
- 第1章 饮食
- 最美好的食物
- 最糟糕的食物
- 微生命：量化评估疾病风险因素
- 加工肉类会致癌
- 最健康的饮食是回归自然
- 高钠饮食：人类死亡的头号饮食风险因素
- 钾盐替代品怎么样？
- 人如其食：你是你吃出来的
- 第2章 饮料
- 最健康的饮料是什么？
- “每天至少喝八杯水”科学吗？
- 每天到底应该喝多少水？
- 饮料健康等级排名
- 绿茶和红茶
- 南非国宝茶路易波士茶
- 汽水
- 酒精
- J曲线是怎么回事？
- 孟德尔随机化
- 最安全的饮酒量是零
- 葡萄酒
- 果汁
- 第3章 百岁老人吃什么？
- “蓝色地带”的饮食指南
- 豆类：最不起眼的长寿食物之一
- 用豆类逆转动脉疾病
- 用豆类减缓我们的心跳
- 拉美裔悖论
- 辣椒能让人长寿吗？
- 第4章 地中海饮食
- 地中海饮食依从性越高，过早死亡风险越低
- 橄榄油
- 预防性地中海饮食干预试验
- 要选就选特级初榨橄榄油
- 著名的里昂心脏病膳食研究
- 第5章 冲绳饮食
- 红薯可能是地球上最健康的食物之一
- 多吃大豆好处多
- 海藻是个好东西
- 麦角硫因：“长寿维生素”
- 灵芝：长生不老蘑菇
- 大蒜有助于动脉健康
- 姜
- 姜黄
- 冲绳人的长寿秘密：多吃菜，少吃肉
- 第6章 红色地带、白色地带和蓝色地带
- 有信仰的生活
- 第7章 蔬食
- 要长寿，少吃肉
- 多吃蔬食
- 素加工食品仍然是垃圾食品
- 为你的饮食健康程度打个分
- 最便宜的长寿方法
- 素食主义者的唯一致命弱点
- 第8章 生活方式
- 第9章 运动
- 运动是良药
- 缺乏运动是最大的公共健康问题吗？
- 运动会影响我们的寿命吗？
- 运动过犹不及
- 不合理饮食会抵消运动的积极影响
- 素食和运动才是最佳拍档
- 第10章 体重控制
- 内脏脂肪最可怕
- 并非所有的脂肪都一样
- 长寿的理想体重是多少？
- 第11章 睡眠
- 最佳的睡眠时间是多长？
- 安眠药：没有回报，只有风险
- 褪黑激素与长寿的关系
- 晚上最好少吃肉
- 第12章 压力管理
- 第13章 社交关系
- 第3部分 保护我们的身体功能
- 第1章 保护骨骼
- 酸阻滞剂可能对骨骼有害
- 骨质疏松药物的效果如何？
- 骨质疏松药物的安全性如何？
- 钙补充剂的安全性和有效性如何？
- 预防跌倒的最佳维生素D剂量
- 牛奶真的对身体有好处吗？
- 酸碱平衡和骨骼
- 用西梅保持骨密度
- 洋葱让你流下眼泪，却留下了骨质
- 多吃水果蔬菜，预防骨质疏松
- 适量喝茶，拒绝饮酒
- 坚果与骨骼
- 雌激素VS. 植物雌激素，谁更胜一筹？
- 豆类中的抗营养素怎么样？
- 早运动，常运动
- 预防骨质疏松性骨折最重要的一件事
- 如何预防跌倒？
- 第2章 保护肠道和膀胱功能
- 便秘
- 通便药的效果差强人意
- 结直肠癌
- 尿失禁
- 前列腺肥大
- 第3章 保护血液循环
- 如何增加血管内皮祖细胞的数量，改善其功能？
- “正常”胆固醇水平也可能是致命的
- 低密度脂蛋白胆固醇水平越低，持续时间越长越好
- 他汀类药物效果如何？
- 心脏支架骗局
- 通过饮食从根本上解决问题
- 素食主义者的脑卒中风险
- 低碳水化合物饮食是减寿的饮食
- 鱼油的故事
- 用植物蛋白代替肉类
- 第4章 保护头发
- 头发变白是衰老最明显的标志之一
- 脱发
- 第5章 保护听力
- 助听器帮助改善衰老相关的听力损失
- 助听器可以预防认知能力下降吗？
- 如何逆转耳垢诱导的听力损失？
- 听力损失并非不可避免
- 食物可以减缓听力损失？
- 减缓听力损失要避免哪些食物？
- 第6章 保护激素
- “抗衰老”激素
- 更年期
- “男性更年期”
- 第7章 保护免疫系统
- 生活方式
- 食物
- 补充剂
- 疫苗
- 第8章 保护关节
- 药丸
- 凝胶剂
- 注射剂
- 手术
- 安慰剂
- 减肥
- 运动
- 饮食
- 局部外用治疗
- 补充剂
- 第9章 保护脑
- 失去记忆
- 衰老神话的神话的神话
- 保护脑的药物
- 因果关系理论
- 生活方式
- 调节肠道菌群，改善认知
- 益智健脑补充剂
- 吃出健康的脑
- 关于预防痴呆的随机对照试验的“适度建议”
- 第10章 保护肌肉
- 老年人要小心肌少症
- 肌肉“用进废退”原则
- 炎症与肌肉减少
- 人类蛋白质需求量
- 抗氧化物与衰老相关的肌肉损失
- 膳食纤维治疗身体衰弱：增强肠道菌群-肌肉轴
- 碱性饮食可以防止肌肉损失吗？
- 保护肌肉的食物
- 可可能增强肌肉力量吗？
- 肌酸是增强肌肉力量的秘密武器吗？
- 第11章 保护性生活
- 女性性功能
- 男性性功能
- 第12章 保护皮肤
- 皮肤防晒很重要
- 空气污染物与皮肤老化
- 医学护肤
- 营养护肤
- 饮食之中，轻松赶走鱼尾纹
- 纯素食不利于伤口愈合
- 胶原蛋白延缓皮肤衰老的神话
- 局部皮肤护理产品的有效性
- 皮肤癌
- 静脉曲张
- 指甲健康
- 第13章 保护牙齿
- 牙齿健康与长寿
- 牙掉了，影响脑子
- 向添加糖说拜拜
- 保护牙齿健康的饮食
- 多吃绿叶蔬菜，保护牙龈健康
- 如何削弱酸性食物对牙釉质的腐蚀作用
- 第14章 保护视力
- 黄斑变性
- 青光眼
- 白内障
- 保护我们的尊严
- 如何善终？
- 医疗辅助死亡
- VSED的好处
- 死于VSED是什么感觉？
- 有尊严地离世
- 第4部分 格雷格医生的抗衰老八妙方
- 导语
- 抗衰老骗局
- 服用补充剂是花钱当冤大头？
- 维生素D能做什么？不能做什么？
- 维生素D能对抗死亡？
- 第1章 坚果
- 健康的坚果
- 哪种坚果最健康？
- 第2章 绿叶蔬菜
- 用西蓝花增强肠道防御
- 空气污染缩短预期寿命
- 十字花科蔬菜有助于解毒
- 绿叶蔬菜减缓新陈代谢
- 蔬菜中的硝酸盐对抗肌肉衰老
- 蔬菜中的硝酸盐对抗动脉老化
- 喂养口腔里的微生物
- 如何防止硝酸盐变成有害的亚硝胺？
- 把绿叶蔬菜加进一日三餐里
- 第3章 浆果
- 浆果是抗氧化小能手
- 浆果的抗氧化作用
- 彩虹饮食给健康添色彩
- 樱桃、蔓越莓、枸杞和葡萄
- 第4章 外源性毒物兴奋效应和microRNA调控
- 外源性毒物兴奋效应
- microRNA
- 第5章 益生元和后生元
- 肠道藏着长寿的秘密
- 肠道菌群随着衰老而变化
- 百岁老人的肠道菌群
- 肠道菌群失调与衰老：谁是因？谁是果？
- 粪菌移植实验证实肠道菌群在衰老过程中的作用
- 肠道菌群失调
- 益生菌
- 益生元和后生元
- 第6章 热量限制
- 是时候考虑禁食了
- 新陈代谢越慢，寿命越长
- 热量限制能延长人类寿命吗？
- 热量限制还是肥胖限制？
- 饮食限制的猴子试验
- 在最佳营养条件下限制热量
- CALERIE试验发现了啥？
- 热量限制的潜在隐患
- 吃得更多≠热量更多
- 间歇性禁食
- 间歇性禁食与长寿
- 模拟禁食饮食
- 限时进食与长寿
- 不要轻易在家尝试长时间禁食
- 通过限时饮食降低IGF-1水平
- 第7章 蛋白质限制
- FGF21
- 蛋白质限制
- 限制甲硫氨酸的摄入
- 支链氨基酸
- 第8章 NAD+
- NAD+水平会随着年龄的增长而下降吗？
- 延长啮齿动物的健康寿命和寿命
- NAD+增强剂
- 提高NAD+水平的自然方法
- 总结
- 预期寿命在倒退
- 联盟共识
- 出于人类的本能
- 参考文献
- 致谢
- 关于作者
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出版方
电子工业出版社
电子工业出版社成立于1982年10月，是国务院独资、工信部直属的中央级科技与教育出版社，是专业的信息技术知识集成和服务提供商。经过三十多年的建设与发展，已成为一家以科技和教育出版、期刊、网络、行业支撑服务、数字出版、软件研发、软科学研究、职业培训和教育为核心业务的现代知识服务集团。出版物内容涵盖了电子信息技术的各个分支及工业技术、经济管理、科普与少儿、社科人文等领域，综合出版能力位居全国出版行业前列。
