结论是大实话，全书比较啰嗦学术，不是很有趣，用大量篇幅去验证 “锻炼” 是现代近期的产物，在动物漫长的进化史上，生物都会自然选择节省能量，也就是 “能不动就不动”，只有人类进化到现在，能量摄取是很方便的，久坐是用于工作的被迫，密集生存产生压力，都需要通过 “锻炼” 来排解，所以人需要锻炼，总结：一定要将锻炼变得必要而有趣（战胜生物本能的惰性）；大多数时间进行有氧运动（加强心肺功能），但也别忘记加入一些力量训练；运动总比不运动好；随着年龄增加，更要坚持锻炼。

这本书是丹尼尔．利伯曼，哈佛大学人类进化生物学教授，他传奇又具有探索的经历，诠释了健康，运动，人类进化等之间的问题，看完豁然开朗就是了！✅我们为什么要锻炼？1）久坐的危害，会降低身体从血液里吸收脂肪和糖的能力，引发全身慢性轻度炎症 2）长时间久坐会造成肌肉僵化，这都是炎症的体现，不止我们看到的发胖等✅进行锻炼有什么好处？睡眠与身体活动有密不可分的联系，身体活动量越大，睡得越好，身体活动是提供睡的动力，减少慢性压力，继而减少失眠 2. 锻炼可以激发人体的自我修复和自我保养机制，持续时间从数小时到长达 2 天。静息代谢率会提高，被称作运动后的燃脂效应或二次燃烧 。3. 阻力运动的好处是帮助人体避免骨骼流失，提高肌肉的糖代谢能力，加速新陈代谢，改善胆固醇水平✅什么锻炼方式好？每周锻炼数小时，以心肺训练（有氧运动）为主，加以力量训练为辅，并且随着年龄的增加也要保持这样的运动习惯。这本书里面很丰富的介绍了锻炼之于人的各种知识，但是看完书还是没那么多人被激发动起来。这时，如果可以找到有趣的，类似游戏且能运动的东西，有个伴一起，会让运动锻炼带来的枯燥。我们可没进化为热爱锻炼的本能，所以千万不要因为自己不爱去健身房锻炼，不想出门跑步而感到愧疚，锻炼不是我们的本能。

一定要将锻炼变得必要而有趣；大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练；运动总比不运动好；随着年龄增加，更要坚持锻炼。

可以吃包喝足，可以早出晚歸。而鍛鍊一定要安排在每一天的行程當中。一週運動 5 天練習中高強度的跑步，2 天訓練力量增加一點肌肉的壓力。這本書的建議正好是我這幾年養成的習慣！鍛鍊和吃飯對我來說一樣重要‼️甚至重要到今天沒鍛鍊也沒必要吃太飽的程度。這個習慣培養得很不錯。自己的身體自己的感受最明顯，擁有力量，線條的身體，靈活彈性的身體，不生病，不傷痛的身體，是我領略人生最好的容器。好好愛惜自己的身體，愛惜這份父母給予的容器。如果你還沒有養成運動的習慣趕緊動起來吧，現在是為以後存福利，如果 70 歲，80 歲我們有緣再相聚，可以讓你看看我健壯的體魄！

看完本书给到了我一个从来不曾思考的问题，锻炼与体育的区别，说真的，我意识中一直认为两者是同一件事情，只是表达形式不一样。但本书从进化的视角，来分析了锻炼本质上是一种古怪且不常见的行为，因为时代赋予了现代人类无比丰裕的物质条件，让生存不在需要大量的劳动来获取，脑力逐渐替代人力推进社会、科技、文化的进步，同时也塑造了现代人类通过锻炼来弥补以往人类日常运动的身体健康。我是一个热爱日常运动锻炼的人，也赞同锻炼给人带来的诸多益处，并且锻炼常常需要超越根深蒂固、与生俱来懒惰的本能。没有了生存的压力，我们很难成功的养成锻炼的习惯，本书里提出了许多将锻炼变得有趣的方式，比如强化社交属性、赋予其情感价值等，总之，要让人心甘情愿地参与其中。运动是生命之本，这是大众都认同的观念，但真正去实践却成了现代人类 “反人性” 的行为。

本书略长，断断续续读了两个星期才读完。不过收获还是很大的。经过一次次书中的文字、案例和研究数据的洗礼，在我的脑海中种下了无论如何，每个星期进行 150 分钟中度强度锻炼有益于身心健康。谨记一定要将锻炼变得必要而有趣；大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练；运动总比不运动好；随着年龄增加，更要坚持锻炼。　　毕竟，我们继承的仍然是生性爱动的祖先们的节约型基因，这些基因只有在身体活动的条件下才能够促进身体的发育，保养和修复身体。

实话实说，锻炼确实不是保持健康和长寿的灵丹妙药，但是，透过人类的进化史我们可以看出，伴随一生的身体活动能够显著提升人们在 70 岁之后健康离世的概率。

从进化的角度来说，锻炼是反人类的。所以，你不必为了讨厌锻炼或者难以养成锻炼的习惯而内疚或自责，你更不必对肥胖或者没有锻炼的人加以批评，贴标签。缺乏锻炼会让人犯上很多失配性疾病。所以，尽早养成锻炼的习惯，把锻炼纳入日常生活规划，提高健康活到终老的概率。如何选择运动项目和运动量？作者认为，有氧运动的效果好于力量训练。每周 150 分钟的中等强度有氧运动或者 70 分钟以上的高强度运动，如 HIIT；加上每周两次的力量训练，可以满足身体运动需求。

一定要将锻炼变得必要而有趣；大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练；运动总比不运动好；随着年龄增加，更要坚持锻炼。人类在追逐文明的进程中，有进化的优势也有劣势，锻炼将成为取其精华去其糟粕的最有效的法则！

《锻炼》作者：丹尼尔・利伯曼，哈佛大学进化生物学家，美国艺术与科学院院士 其是研究人体进化与人类健康的国际权威，也是跑圈内著名的赤脚教授（最后这一条成就就厉害了，一个在 54 岁年纪，跑完全马仅用了 342 就完成了，还是赤脚大仙，不得不说，是个狠人）先说结论，我们每一个都应该锻炼起来，为了更好且更健康的活着。赤脚大叔在书的最后给出了他由衷的建议，“一定要将锻炼变得必要而有趣；大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练；锻炼总比不锻炼好；随着年龄增加，更要坚持锻炼。” 接下来和大家分享书中，这位大仙的观点，他一共提出了世人以讹传讹的 12 个谬误。谬误 1. 我们进化出了锻炼的本能。大仙通过观察研究狩猎采集者的生活和习惯，从运动量上来对比，一个极少锻炼的现代人，每天只需要步行 1-2 小时，就能达到狩猎采集者的身体活动水平。大仙认为，锻炼行为是最近才出现在现代人的词典里。也就不存在锻炼是进化而来的了。谬误 2. 懒惰是不正常的行为。大仙列举了 “明尼苏达饥饿实验” 的案例，用来说明，人类尽可能的保持静态，是进化的结果，也因此人类对锻炼是存在逆反心理的。我们的身体从食物中获取能量之后的 5 种分配方式：身体生长，生命维持，能量存储，运动，繁衍。避免非必要的身体活动是人类正常选择。谬误 3. 从本质上讲，久坐是不健康的。人们普遍认为的久坐不健康的因素有三类，一类是，我们在椅子上久坐的时候，是不是就代表着我们这一段时间没有去锻炼，也没有去积极的做其他事情。第二类是，长时间不动，会导致血糖和血脂的升高，对身体有害。第三类是，长坐会诱发免疫系统以炎症的方式攻击我们的身体。大仙在这一章节又扔出了一大堆的数据和实验结果，总结一下就是，一动不动的久坐对我们的身体来说，非常不健康，所以在必须要久坐的情况下，我们应该保持有活力的坐。（这里关于活力的坐，我的理解就是，我们可以适度的通过不断地调整坐姿来达成。）谬误 4. 每晚需要睡够 8 小时。又是一大堆的理论和实验数据，我快看哭了，大仙得出的结论是，根据大多数的研究，睡眠超过 7 小时的人均寿命要短于不足 7 小时的人均寿命。然后优势一大段的讨论和总结，身体活动提供了睡眠的动力，减少慢性压力，由此能够减少失眠，身体活动是睡眠的合作者，我们应该多进行一些身体活动。谬误 5. 普通人无法做到速度和耐力俱佳。控制我们运动的骨骼肌肌纤维分为 Ⅰ 型纤维，也叫慢肌纤维，以有氧的方式利用能力，不易产生疲劳也称作红肌纤维，还有一种 Ⅱ 型纤维，也叫快肌纤维，有两种类型，一种是白肌纤维，通过燃烧糖，生成强烈而快速的力量，但很快会疲劳，另一种是粉肌纤维，以有氧的方式生成中等强度的力量，不会很快产生疲劳。这三种肌纤维分表代表了持续的低强度活动，例如马拉松，高强度的短跑，例如 100 米冲刺，再就是中等强度的活动了，例如 1500 米的跑步。这三种肌纤维我们是可以通过锻炼来同时获得增长的。哪怕是普通人，也是可以做到的。也就不存在说普通人无法做到速度和耐力俱佳。谬误 6. 进化的目标就是把自己变得无比强壮。我以为的进化是让我们可以更加适应，获得更大的生存下去的机会。就凭大仙在书里说的这一句，过多的肌肉也是身体的负担，我就不认为进化的目标是把自己变得无比强壮，其实从现代人的生活方式就能看出来，强壮一直都不是金华的目标。谬误 7. 体育等于锻炼。这里还是引用一段大仙的原话来解释吧，相比于祖先，今天的人类身体更弱，不是因为我们在进化过程中减少了打斗，而是因为进化让我们用完全不同的方式进行打斗，更加主动，使用武器，而且更多是以体育课作为替代。谬误 8. 紧靠步行，无法减肥。人类一路进化而来的遗产将我们变成了能够低耗能高效率地进行长距离行走的物种，由此反而说明紧靠步行，无法减肥是正确的，得到以上结论的理由很简单，就是研究人员制定的锻炼计划强度太轻松简单，以至于由此消耗的热量实在微不足道，但是只要能够采取较高强度，和更符合进化过程正常水平的锻炼计划，哪怕是紧靠步行，也可以获得很好的减重效果。谬误 9. 跑步损伤膝盖。综合数百家诊所当然数据，受伤可能性最高的人群是：1. 突然增加跑步量的初跑者，2. 竞赛型速度跑者，3. 马拉松跑者，相对而言，普通跑者并没有那么容易受伤。避免伤病的有效方式是，让自己的身体适应跑步对生理结构的要求。另一个就是跑步姿势，大仙有一个假说，我们每个人的跑姿都是自己感觉最舒服，最有效率的，这种跑姿已经将我们的步频，身体倾斜角度，落地方式，臀部膝盖和脚踝的弯曲角度都考虑在内了，那么只要一直保持这种跑姿，我们就不太可能会受伤。谬误 10. 随着年龄增长，不爱动是正常的。“一个人若想变得健康，不能仅靠吃饭，他还需要锻炼。”—— 希波克拉底规律性的身体活动是延缓衰老和延长寿命的最佳方式，大仙用了一大段文字来说明为什么，我奇怪的是以大仙在书中表现的学者精神，他怎么不研究一下，如何能让我们被动的被自然选择分配能力，变为我们主动的去分配自己的能量，又或者说他已经找到了答案，就是通过锻炼来作为这种主动。最后，大仙说了这样一段话，我给大家分享一下，对于大多数人而言，我们面对的难题不在于意识不到锻炼带来的益处，而在于如何克服本能的惰性，从而开始锻炼。（我想起每次教育儿子时的情景，明明知道提前复习，整理错题和认真思考可以有效的提高学习成绩，他却偏偏懒于完成以上这几件事）谬误 11. 想锻炼就只管大胆去做。这一章，总得来说就是强扭的瓜不甜，我觉得大仙的说法挺合我心意的，不是每个人都适合运动，哪怕他已经到了不得不运动的前提，比方说我的挚友，以及我的妻子，无论我如何带动，始终都无法改变他们的生活方式，随着我一起锻炼，并且他们都是知道锻炼给身体带来好处和明显变化的前提下。所以我选择了放弃，实在是带不动，大仙做到了更深一步，他研究了很多的助推（非强制）方式，比如，1. 提前穿好运动的衣服，这样第二天一起床就能直接出门运动。2. 将锻炼排入计划的必选项。3. 找一位朋友或者下载一款 APP 提醒自己锻炼。4. 尽量选择爬楼梯而不是坐电梯。或者说想办法让我们的锻炼变得更加有趣。（我觉得想让一个不怎么运动的人，突然爱上运动，必然是有了一个他必须爱上这个运动的原因，可能是为了健康，也可能是他厌倦了目前的生活状态，希望发生改变。）谬误 12. 某个锻炼项目和某种运动量最适合你。每周有锻炼数小时，有氧运动为主，力量训练为辅，随着年龄的增加要依然保持锻炼的习惯。这个是大仙在这一章节给到我们普通人的建议。最后一个章节，大仙为我们梳理了锻炼与疾病的关系锻炼可以使我们尽量避免肥胖。（肥胖者更适用于心肺类的锻炼方式）锻炼可以使我们尽量避免代谢综合征与 Ⅱ 型糖尿病。（以上病患可以试着使用高强度间歇心肺训练的锻炼方式除此之外还有力量训练也能起到很好的效果）锻炼可以使我们尽量避免心血管疾病。（心肺训练）锻炼可以使我们尽量避免呼吸道感染和其他传染病。（中等强度的锻炼）锻炼可以使我们尽量避免慢性肌肉骨骼疾病。（步行和跑步，负重训练）锻炼可以使我们尽量避免癌症。（中等强度到高强度的有氧运动和阻力锻炼）锻炼可以使我们尽量避免阿尔茨海默症。（有氧运动）锻炼可以使我们尽量避免抑郁和焦虑。（高强度的锻炼）

这本书作者从我们为什么要锻炼，锻炼的重要性，必要性以及历史的渊源，怎么样去锻炼，这几个方面系统的给我们进行阐述。这本书的写作，词语的描述，是典型的美国人的思维，你读这本书就会感觉就像观看一部美国的纪录片一样。这本书的特点是，开篇就引出了锻炼的必要性，然后为什么锻炼这么重要？为什么现代人会刻意锻炼？不同的人对锻炼进行了不同的研究，但是作者提出一个新颖的研究思路就是从进化生物学的角度去尝试解答，从一个较长的时间维度来研究为什么现代人会在跑步机上去跑步，为什么现代原始族群部落生活的人们几乎不会去刻意锻炼？人类的本能是什么？人类经过数千年的进化，我们进化的底层逻辑是什么？为什么久坐会对人造成严重的危害？最终我们通过什么样的方式进行锻炼是最科学有效的？作者就是通过这样一系列的问题，沿着这样一条脉络给我们阐述了锻炼的核心。从进化生物学的角度来看，人类不刻意锻炼就是进化的本质要求。因为工业时代以来，人类的生产力水平大幅提升，才有了如此便捷的获取能量的方式，然而在远古时候狩猎采集时代，人类要获取能量是就要消耗巨大的能量，所以人们在古时候是不会去进行刻意的锻炼。因此从这个角度来说，懒就是人类进化，所伴随着的一个副产品，在古时候懒是可以节约能量的，但是当下社会的发展，人们很容易摄入了过多的能量，因此懒给人们带来了肥胖，高血压，糖尿病各种各样的疾病。接着为了适应当下社会的发展，我们又必须要去进行刻意的锻炼来促使我们消耗额外的能量，使身体达到一个健康的水平，由此又催生出了各种健身房，跑步机等等的一系列商业行为。肥胖是当下的一个普遍现象，肥胖给人带来的危害就是肥胖的细胞会进一步的挤压其他健康的细胞，给其他细胞带来炎症反应，特别是内脏脂肪的肥胖对身体的危害更是巨大。另外当下人由于很容易获得能量，就较古代人的日均运动量少了很多。在狩猎采集时期，一个成年男性的日均行走距离是 12 公里左右，然而当下人们一个成年男性可能日均就两 3 公里，一方面开源，另一方面节流，两方面的原因导致了现代人的能量摄入过剩，引发了各种各样的疾病。久坐对身体的危害是巨大的，其中最重要的一条原因就是久坐会导致慢性的炎症，然而在这个炎症的基础之上又会给给各种病提供一个温床。因此我们必须定时的活动身体来疏通血液，减轻炎症，使各种有益的激素来流动全身，改善我们的身体素质。最后什么样的锻炼方式是最好的？就是每周进行三次左右的有氧运动，每一次半个小时到一个小时。在此基础上辅助一些力量训练。

进化为我们选择出来了最佳的生活方式，我能能做到的是：尽可能和进化相适应的运动、饮食、睡眠！    身体最大的敌人莫过于身体和生活环境的错配；疾病最大的可能是应为不合理的生活方式！     人天生不喜欢锻炼，我们唯一能做的就是让自己的身体活动变得有趣和持久！

看完该书的收获很多，归根结底就是以下四句话：一定要将锻炼变得必要而有趣；大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练；运动总比不运动好；随着年龄增加，更要坚持锻炼。

系统全面的从进化角度讲述了运动和锻炼，虽然我们生来懒于运动，但是由于现代生活环境和方式与身体本身的进化失配，所以积极锻炼（一周 150 分钟中等强度的有氧运动）对健康还是有好处的。

每日一书：《锻炼》。人类从未进化出锻炼的本能。他还认为，休息、犯懒、节约能量、储存脂肪在人类数百万年的进化史中是常态。而锻炼，是最近几千年才出现的 “不可理喻的古怪行为”。从本质上讲，久坐是不健康的，每坐一小时对健康造成的伤害，需要通过 20 分钟的锻炼才能抵消。>> 压力不仅提高皮质醇水平，造成睡眠剥夺，还通过给免疫系统施压，让身体储存更多内脏脂肪等方式慢慢地损害我们的健康。>> 每周锻炼 150 分钟 >> 人不是死于衰老，而是死于不运动。>> 有氧运动能够燃烧对人有害的内脏脂肪 >> 高强度间歇训练的作用是改善你的体能状况，而不仅仅是维持。此外，高强度间歇训练不需要太多时间 >> 因为力量训练、中等强度有氧运动和高强度间歇训练会给身体带来不同的好处。>> 每周锻炼数小时，以心肺训练主，力量训练为辅，随着年龄的增加要保持锻炼习惯 >> 对于肥胖者而言，心肺训练比力量运动更好。>> 每周跑步大约 20 千米的个体可减掉大量体脂，>> 每周步行 150 分钟可能不足以减肥。>> 每周进行 5～6 次每次 30～60 分钟的有氧运动，外加每周进行 2～3 次力量训练。>> 有规律的身体活动还可以改善睡眠，帮助人们来到户外融入社交群体，让我们摆脱严重的负面情绪，投入积极的运动。>> 一定要将锻炼变得必要而有趣；大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练；运动总比不运动好；随着年龄增加，更要坚持锻炼。

如果你明天早上要跑步🏃🏻，就把衣服、鞋子👟、耳机🎧等装备准备好，放在一个随手可以找到的地方，这样实现的可能性就很快。比如我上周六原计划跑 30 公里，但出门前没找到🧤手套，我就出门了，但🥚大冬天的多冷吖，跑了 10 公里就放弃了，晚上就把跑步🏃🏻装备准备好，第二天补了 30㎞，这就是要提前准备。

把一些老理论重新说了一遍，如果你是个健康理论新手，刷这本书只刷结论就够了，大量篇幅都可以略过，如果是理论老手，不用看了

本书给出了简单实用的锻炼方法：1. 每周 150 分钟中等强度锻炼或 75 分钟高强度锻炼；2. 更偏重心肺训练；心肺锻炼和力量练习结合；3. 离心运动和等长运动比向心运动更能提高肌肉力量，这个原则在力量练习中可提高锻炼效率；4. 肌肉有快速、中速和慢速运动肌肉纤维，其比例多少体现为是擅长快速短跑、中长跑还是超长跑。有针对性锻炼可以在一定程度上增强对应的肌纤维比例，既提高这种运动的成绩，但很难发生本质改变。

一字一字地读完，所以读了 19 个小时，历时 1 个多月，期间养成了每天 2 次的锻炼习惯，我的腰疼也好了

全马比赛，人胜马。