非暴力沟通全书也就 11 万多字。这书 2 万多字。抓个核心吧。挺有用的，用的时间最少，抓住最重要的干货。

在正式投入沟通之前，我们先要清除自带的情绪，即以往对于某种情景或某句话所产生的带有主观感受的评论，因为它非但无助于彼此正常交流，甚至容易把沟通想要达成的结果带往相反的一面。过去的沟通经历，沟通时受到的不公正待遇，这些不好的记忆会牢牢占据我们的内心，让我们在与人交流时不自觉的脱口而出，给双方带来糟糕的沟通体验。良好的沟通者也是善于观察的人，他们不仅能通过对方的话语察觉出他的真正需求，也能及时觉察到自己听到一句话时的情绪波动，同时判断它是怎么产生的，反思什么是自己真正的需求。

作者马歇尔・卢森堡经过 50 多年的研究，对非暴力沟通理论做了一次总结，把他的思想和对该理论的理解完整地记录了下来。本书自出版以来一直畅销不衰，被认为是心理学界的又一经典之作。虽然这本书是围绕着人与人之间的关系展开，但书中关于改善个人生活的深层次内涵发人深省。这本书能够闻名世界，正是因为它揭示了人际冲突的本质，其中关于避免暴力沟通的思想，值得每一个人学习。本书核心内容 ：1. 平等的交流是如何演变成暴力行为的？2. 在暴力行为的背后，隐藏着什么样的深层次原因；3. 如何运用非暴力沟通的四要素，来改变自己的人生走向？本书详细阐述了非暴力沟通的核心思想，而且还对非暴力沟通的四个要素做了细致的说明。这些沟通要素揭示了暴力行为的形成原理，也为避免暴力沟通提供了切实可行的方法。比如要想让语言变得平和，你需要表达客观事实，而不是对他人进行 “道德评判”；面对自己的内心诉求，你需要去请求他人，而不是 “强人所难”。暴力看似无处不在，但只要你懂得如何改变自己的价值取向，就能让人生变得更加美好。第一，从表面上来看，平等的交流是如何演变成暴力行为的？让交流变成暴力行为的原因有四点，这四点分别是道德评判、进行比较、回避责任和强人所难。从表面上来看，是这四点原因让平等的交流难以实现，也是这四点原因，直接导致了暴力行为；第二，在暴力行为的背后，隐藏着什么样的深层次原因？暴力的根本原因，其实是性本恶的价值取向。只有改变这种对世界的消极看法，才能真正帮助你摆脱暴力；第三，如何运用非暴力沟通的四要素，来改变自己的人生走向？非暴力沟通的四要素是观察、感受、需要和请求。利用这四个要素，可以检查你平时的思维方式，以及这种思维方式的动机。当你的一切行为，都是出于对善的信仰，暴力也就在你的生活中消失了。《非暴力沟通》这本书，讲的既是一种非常实用的沟通方法，同时，也是一种对生活的信仰。许多尝试过非暴力沟通的人，都体会到了非暴力沟通的价值。他们把非暴力沟通的四个要素写成卡片，每当有可能遇到暴力行为的时候，就看一看卡片，提醒自己不要陷入暴力当中，而是要从平等、尊重的角度来看待问题。非暴力沟通的思想，在很多个国家和国际组织里都产生了强烈反响。当越来越多的人学习非暴力沟通以后，他们发现，这个世界并非是冷酷无情的，而是可以通过人们的努力，变得越来越和谐。

愤怒的正确发泄方式，看到需求，观察情绪，对事件的评价。火大的时候，刷刷抖音鸡汤，泡泡茶，一个人听会歌，别说话，远离惹自己愤怒的人或者事，放一放。非暴力沟通，说话不带刺，少开玩笑，少吹牛逼，多读书，就这样吧。

当你感到愤怒时，向里走，重新审视自己，给自己一定的时间，寻找使你感到愤怒的原因，寻找使你情绪变化的原因，找到你真正的情绪，以及诱发你情绪产生的原因。明确事件本身，你情绪变化是因为事实，还是因为你对事物的评价，你内心的评价，引起你的愤怒，寻找你内心真正的需要，渴望，从需要出发寻找解决问题的切入点。你的情绪不需要被压制，需要被释放，肯定解决。

学会管理情绪

我们所愤怒的根源是对未满足需求的评价，而非事件的本身。我们要做的觉知情绪，观察事实，说明需求。

书本内容简短，有挺有启发。不知道是否适合于这个复杂的社会环境，但 “爱出者爱返” 是不是也是这个意思。

1、非暴力沟通是一种伟大的沟通方法论，但是这书的文笔实在是太糟糕了，阅读起来很吃力，简单就能表达清楚的事情，非得绕来绕去，不知道是不是翻译的原因。2、愤怒只是一种需求未被满足的信号，它不是坏事儿，既不能压抑，也不能发泄，我们要找到愤怒背后未被满足的需求是什么，然后通过沟通去达成需求的满足。这是釜底抽薪之术，从根源上解决问题。但是，让人们面对自己的 “哪种需求未被满足”，这相当于暴露自己的脆弱之处，这需要足够的勇气。3、方法：第一步，确定让我们愤怒的刺激源，然后把它与我们对它的评判区分开，也就区分事实与观点；第二步，识别出真正让我们愤怒的内部认知和评判；第三步，找出评判背后未被满足的需求，然后直面需求；第四步，通过非暴力沟通满足需求，也就是先说出刺激源，然后表达自己的感受，再表达感受背后未满足的需求，最后再说自己的请求。比如，当……（观察），我感到……（感受），因为我有…… 的需要（需求），因此我想要……（请求）。4、不是对所有人都要进行同理和非暴力沟通，不要强迫自己，不喜欢可以避开。5、做到非暴力沟通很不容易，这需要大量的练习，直到形成本能。我的心得是：不强求每次都做到，这也不可能，所以不要气馁，慢慢来，但要做到事后复盘。

对刺激源和原因进行区分很有用，看到背后的情绪和需求让我们更有力量。

针对愤怒这种情绪分析的很彻底，归根结底是需要没被满足的扭曲表达，是根深蒂固的教育、环境以及习惯性表达方式的综合结果。当从更深层次剖析这种所谓负面情感时，就好像掀开了它丑陋的外衣，愤怒瞬间就没有那么强烈了。所有人都值得知道愤怒的原因，尤其是那些动不动就发火的我们，我已经行动了，你也看看吧

#管中窥豹读书计划（第 1843 本）#2025 年读书主题（一）自我提升 -《非暴力沟通情绪篇》（20）大家好！2025 年的管中窥豹读书计划第六年，我们即将揭开 12 个领域、52 个主题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从自我提升的领域开始，选择的情绪管理主题书籍进行刷书，第六本是《非暴力沟通情绪篇》，言语带给人们情感、精神的创伤远比肉体的伤害更令人痛苦。“是你让我如此生气的，都怪你！”“我现在这么生气，还不是因为你？” 当愤怒来临时，暂且抛开对他人对错的评判，体会自己有哪些需要没有被满足才会如此生气。这其实是得到情绪送给你礼物的最好时机。愤怒是不良情绪的观点无效又伤人，非暴力沟通可以把愤怒转化成礼物，帮助我们去实现那些未曾满足的需要。2、精选原文：①何谓愤怒对于愤怒这类情绪在我们生活中扮演的角色，我有一些独特的看法。人们通常认为应该压制愤怒，但我对这种想法是质疑的。人们会认为负面情绪就是负面的，其实 “正面” 和 “负面” 分别是：“当我们的需要得到满足时出现的感受” 和 “当我们的需要没有得到满足时出现的感受”。两者都非常有价值，它们都是对生命的诉说！所以我认为愤怒可以是一个礼物，它帮助我们连接到未曾满足的需要，因为正是这些未曾满足的需要引发了我们产生愤怒这样的反应。当愤怒这类情绪扑面而来时，你依然可以从你的内心出发，进行非评判性的观察，清楚地了解你的感受和需要，发出明确的请求，尝试和生活有更多丰富多彩的连接。②非暴力沟通我们的愤怒的根源是那些未能获得满足的需要，我们应该看一看：我们愤怒时到底发生了什么、有何需要未得到满足、如何才能让我们的需要得到满足？出于教学的目的，在说到愤怒时，我有时候称它为汽车仪表板上的指示灯：它会为你提供有关发动机需要什么的有用信息。用非暴力沟通处理愤怒的第一步是要意识到，刺激或者触发我们愤怒的事本身并不是让我们愤怒的原因。也就是说，并不单纯是因为有人做了些什么让我们愤怒，而是在我们内在有些什么刺激源对此人的行为做出了反应，这才是愤怒的真正原因。第二步是，我们应该意识到，刺激源从来不是让我们愤怒的起因。也就是说，并不单纯是他们做的事情让我们愤怒。引起我们愤怒的，是我们对他们所做的事情的评判。而且这是一种特定类型的评判。第三步是去寻找令我们愤怒的根源背后我们的需要。这种寻找基于一个假定，即我们是因为需要未能得到满足而生气的。问题是，我们并不知道我们有什么需要。我们并没有直接地与这种需要连接，而是进入另一种状态：去想另一方做错了什么，让我们无法满足需要。我们对于其他人做出的评判，也即我们生气的原因，是对我们未满足需要的一种扭曲的表达。3、春幸启发：运用非暴力沟通管理愤怒的三个步骤：1. 确定让我们愤怒的刺激物是什么，不要把它与对它的评判混为一谈。2. 识别出真正让我们感到愤怒的那些头脑中的内部认知和评判。3. 将这种评判性的想法和印象转化为它背后希望表达的需要。把我们的全部注意力集中放在隐藏在这种评判背后的需要上面。事情是事情，根源是根源。我们总是认为，事情就是亲眼所见、亲耳所闻，实际上并非完全如此，引发人类情绪变动的，还有更深的原因。只有找到根源，才能对症下药。

情绪是与生俱来的，如何调整我们的情绪，也就是如何理解他人的感受，出发点，也就是要具有强大的同理心，减少评判，探寻需求，让他人理解对方的行为对自己的伤害，从报复转为满足需求，达到正常沟通

1. 观察自身，观察他人 2. 影响自己的观念 3. 找出观念背后的需求 4. 表达出自己的需要 5. 满足自己的需要

识别当下情绪，观察内心感受，发现未被满足的需要，最后提出请求。

非暴力沟通，不带评价的观察是第一步

愤怒并不是对方做了什么，让我们愤怒，而是我们把这件事看成什么，指责，批评。就会让我们愤怒，不能看到愤怒背后的需要。