1. 提到精力管理，很多人会觉得情绪好、有精神就是精力好的标志。但事实上，人的精力是由四个方面构成的：体能、情感、思维和意志。它们相互制约，任何一个方面过度使用，都会影响整体的精力值。比如，一旦感冒，你的精力自然就会受到影响；工作用脑过多，就很难有精神。所以一个合理的精力管理，应该从这四个维度共同入手，才能让工作、生活更加高效。

一句话总结，人的精力有着上下起伏的周期变化，过度消耗和过度恢复都不利于个人的精力健康，要想做到持续保持良好的状态，我们要学会主动休息和主动消耗。

这本书让我明白了为什么自己的计划会失败，（目标太多，太大。让自己直接进入恐慌区。总是太心急）无法坚持。随意定制自己的计划。没有压力，没有动力。往往坚持十几天就结束了按照书上说的：循序渐进：适当拓展自己的舒适区。合理安排任务的难度对于即将开展长期任务的我来说，是一本救命书。把每天慢跑一小时，改成每天走路 30 分钟以上把每天早起，改成每天 9 点之前起床，12 点后睡觉把 2 天读完一本书，改成早晨阅读 2 小时的得到电子书把每天至少学习 6 小时的网课改成；每天认真学习一节课（1.5h——2h）每天学习英语单词改成每天听英语广播 30 分钟把每天都如此 改成一个月按照实际情况进行加码。小步走的闭环来实现。每天留下十五分钟为自己的执行情况打分 2. 刻意养成仪式感。比如感觉到累了 或者焦虑了就做几次腹式呼吸，或者抬头看远处，放松眼睛很好的书 推荐！

时间管理领域必读书目，精力管理，而非时间，才是高效表现的基础，这条理论刷新了我对高效表现的认知。管理精力的必要性在于，在日益增加的挑战中培养应对能力，以维持高水准表现。四条基本原则和四种精力来源，论述得非常详尽，也有其他领域的交融。最后个人精力管理计划的表格，很有参考性。

呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

. 四种精力来源：● 体能能力取决于精力的储量。● 情感能力取决于精力的质量。● 思维能力取决于精力的专注度。● 意志能力取决于精力的强度。积极的仪式习惯来自管理精力，人类只有 5% 是受自我意识支配，95% 都是自动反应。

谁不希望有个旺盛的精力，能像永动机一样一直保持活力。如何让精力保持在状态呢？记得几年前，有个新闻讲了一位董事长提出的定一个小目标，比如赚一个亿。当时 “小目标” 成了当时的一个非常流行的励志故事。后来有人翻出来这位董事长的一天行程，每天不到四点就起床，然后开始健身和工作，有时候一天乘飞机去很多个城市谈合作，强度之大让很多年轻人都惊叹。原来成功的企业家的勤奋程度也是超乎常人，工作狂人都不能形容出他们的状态，工作超人差不多。那么你是否想过他们为什么这么精力充沛呢？首先他们肯定比我们更早起，也比我们更自律；其次他们每天的工作时间远远不止 10 个小时。我也曾经参加过早起打卡活动，很多人能做到每天六点之前就起床开始一天的工作或者学习。那么他们是如何做到的呢？好的精力离不开好的体能。锻炼身体是强化体能的重要举措，所以你看那些精力好的人肯定每周都会找时间去系统锻炼身体，我就曾听一位五十多岁的高管亲口说，他现在每天必做运动就是走路，当然不是大多是人的慢走，而是快步走，一天目标是走个一个小时。他经常带团队完成一项项高难度任务，加班加点也是常事，但是他的身体状态特别好，给人的状态也是充满了力量。锻炼体能不一定非得进入专业的健身房，当然如果能去当然更好。在日常生活中，快走、慢跑、做健身操、骑自行车，这些都适合基础薄弱的伙伴来试试，当然了别小看了这些看似基础的运动，任意一项练到极致也一样可以成为运动达人，就像上面提到的那位高管，仅凭快走就可以秒杀其他所有运动。对于专业的体能训练，健身运动、专业的跑步、竞走、户外竞技（篮球、羽毛球、乒乓球、足球等）也一样对体能的增强有很大作用，不过无论选择哪一种，最重要的是适合自己，并能长期坚持下去，否则一周才打一次，或者一个月才打一次篮球，这种对身体的帮助还是有限的。所以对比这些专业的，更适合入门和坚持下去的有三种，快走、慢跑和做健身操。因为这三种几乎不受场地要求、不受时间影响、不受人员限制，除非天气特别恶劣，那么我们也可以选择就近的室内快走。我自己最近也定下了每天至少一万步的目标，已经持续达成一个多月了。最近也悄悄把目标提高到每天至少 1.5 万步。当然走路容易陷入纠结步数的误区，或者一直慢走，这些都是对体能训练没有什么帮助的，我在之前的体能训练的文章里也写过一段话：无流汗、不运动。只有流汗了，才是真正运动的开始。仅仅是运动，也只是体能训练的一部分。保持好的体能，需要从能量守恒的角度重新来评估。习惯上我们认为人体能量来源就是食物和水，而对于体能上，我们通常就只考虑吃好，食物要有营养，富含维生素和矿物质，富含能量又少糖。不过我们容易忽视的就是水和空气，人体运转离不开食物、水和空气。在饮食上，我们可以找到很多科学的饮食方法和要求，但是在喝水和呼吸上，很少有人给我们建议和指导。每天一个人要喝多少水，你清楚么？我们可能会关注小孩子一天要喝足够的水，却很少思考成年人也要每天补充做够的水，一个成年人一天至少应该喝掉 1.8 公斤的水。口渴不会像饥饿一样发出明确的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。一家研究机构称，每天至少饮用 1.8 公斤谁对维持体能有诸多好处。肌肉如果缺水 3% 就会失去 10% 的力量和 8% 的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。1.8 公斤，折算成我们每天 300ml 的水杯，大约是 6 杯左右。你下次喝水时就可以观察下自己一天能喝掉多少呢，以我个人为例，有时一天也就喝 3 到 4 杯，最少时候一天忙起来只喝一杯。除了饮食和饮水，我们也要重视呼吸。好像从来没有谁教过我们如何呼吸，但是每个人肯定都认为自己特别会呼吸。直到我参加过一次声音练习课程，如何调动口腔训练声音，如何用胸膈肌来打开声音，这时候我才发现呼吸对于发声是多么的重要，尤其是课程里有一个小训练，一口气说完下面的话，不要换气：出东门、过大桥、大桥桥下一棵枣，一个枣、二个枣、三个枣、四个枣、五个枣、六个枣、七个枣、八个枣、九个枣、十个枣、十个枣、九个枣、八个枣、七个枣、六个枣、五个枣、四个枣、三个枣、两个枣、一个枣，一口气说完才叫好。大家可以试试，你能用一口气把上面的话又快又准的讲完么，这是训练呼吸的一个小方法。当然课程里也介绍了其他的呼吸训练法，比如模拟睡觉呼吸方式，放松一呼一吸，或者持续吹一张白纸。在《精力管理》里推荐我们训练自己的呼吸就是保持平稳的一呼一吸，尤其在紧张或者有压力时，放缓呼吸就可以缓解自身的疲劳，带来轻松和平和的感觉。呼吸的秘诀不在于用什么方法，而是当你把注意力放在呼吸上，就会有不一样的收获，无论是平复心情，还是训练专注力，都是一个非常简单有效的方法。如果你观察过汽车或者拖拉机等机动车，深入研究过它们的原理，你一定会知道，所谓的车辆的动能，也包括飞机，它们的动力越强离不开燃料在有限空间内的充分燃烧，燃烧的越充分发送机就越有力量。但是不是说你给这个发动机提供上好的燃料就可以的，还要保证它能获取到足够的空气。燃烧离不开燃料和空气，缺一不可，就像食物、水和空气三者对人不可忽缺。食物、水、空气之外，对于体能也很重要的就是休息。休息不是睡得时间越长越好，也不是休息的时间越短越好，肯定要找到适合自己的休息规律和时长，一般来说休息 7 个小时是足够的。太长或者太短都会让休息的功效变差。其实休息是什么，就是从动到静止，从消耗到补充的一个过程，我们通过休息来恢复体能和状态，无论是对于身体机能，还是大脑，都是大有益处。休息的秘诀在于，晚上保证基本的七个小时睡眠，白天则是穿插工作和休息，比如每工作一个小时休息 5 分钟，或者工作 2 个小时，休息 10 分钟。训练体能就是从能量出发，再回归到能量的平衡。平衡什么，平衡食物营养、平衡摄入水量、平衡呼吸频次、平衡劳作与休息的规律。所谓的体能训练就是找到最适合自己的平衡规律，不断地让自己处于消耗与恢复的动态循环。

《精力管理》主要内容：想让自己的生活高效，我们需要的是精力的管理，而不是时间的管理。精力是有限的，但是可以通过周期性的修整进行恢复！我们在工作中和生活中应该劳逸结合，而不是持续性消耗自己的精力！精力有四种来源体能     体能是一切精力的基础！毛爷爷说过，身体是革命的本钱！我们可以通过呼吸、饮食、睡眠以及间歇性的锻炼来提高自己的体能精力！睡眠可以借鉴 R90 睡眠方法！中午 12 点左右和下午 5 点到 7 点可以休憩 20~30 分钟，这个周期正好是浅睡眠期，被唤醒的时候不会感觉很累！如果长期睡眠可以睡 90 分钟！     呼吸可以借鉴正念呼吸冥想！2. 情感     积极的正面的情感会为精力注入强大的力量！当我们自信、自控力强、人际关系良好以及具有同理心的时候我们的情感精力会比较强大！3. 思维     思维精力能够让我们保持专注和乐观！我们可以通过定期放空、切换思维、定期运动等来提升思维精力！4. 意志     知晓生命的意义，方能忍耐一切！     首先我们要明确自己的价值观，然后按照自己的价值观取向去生活！   要做到这些，明确首先是寻找自己的积极的人生目标；然后正视自己的现实，不回避，接纳自己优点和缺点，为自己的选择负起责任，不回避；最后通过积极的仪式习惯来一点一点的改善自己，运用习惯的力量，主观意愿和自制力需要消耗精力，而精力是有限的！       定目标的时候目标不能太大，要遵从自己的价值观！习惯是一步一步养成的，对自己可以狠一点，但不能太狠！         愿所有人都能幸福地高效地生活！谢谢！

一个主动去读什么精力管理的人，那肯定是精力快要撑不住了，比如几周前的我。

案例和各种方法输出，虽然没试过，但是愿意尝试一下，管理好自己的精力。

很客观很科学的深入浅出的用不同的人遇到的不同的问题讲清楚了为什么会这样并为此有详尽可行的方案让问题得以解决

人们总说 “时间管理”，但你听说过 “精力管理” 吗？我们生活在数字时代，时间被打碎成了字节，人们事务缠身，又总是精疲力尽。精力管理才是高效表现的基础，学习有技巧的管理精力会为生活带来革命性改变。（一）精力四维度：各维度相辅相成，且每个维度像钟摆一样周期性消耗和再生。一、体能精力：是生命力的核心，精力的基础。1. 每天多餐少食，以低热量高营养食物为主 2. 保证充足睡眠，良好作息安排 3. 每周 3-5 次半小时有氧 / 无氧锻炼二、情感精力：积极情感为全情投入提供动力；消极情感效率低下，消耗精力储备。1. 自信、自控，保持正面沟通 2. 定期陪伴家人 3. 丰富自己的业余生活三、思维精力：思考会耗费巨大的精力，增加判断失误率。保持专注和乐观，刻意练习转换思维，让大脑周期性休息。1. 每天早上列出危机处理清单 2. 每天进行总结反思 3. 不断训练预防思维衰退四、意志精力：人精神层面的动机和价值取向，责任、使命、生活的意义。比如，明明加班已经很疲劳，但为了给客户一个交代，坚持完成工作。比如，抗疫最美逆行者。是源于个人的价值观，或者超出个人利益的目标，从而产生的强大意志动力。1. 建立自己深层价值观，作为行为导向。（二）精力管理技巧：一、明确目标：知道什么最重要，目标是重要的精力源。马斯洛需求层次理论告诉我们，不要给一个需要面包的人一本书，人在不同阶段的需求和价值观是不一样的。幸福指数和金钱呈钟形曲线，对于饥饿的人来说，金钱确实可以买到更多幸福，但是超出基本需求之后，金钱带来的满足感也变得越来越小。人们只有在自由选择并享受事物本身的情况下，才会产生更多的热情和乐趣。1. 深入了解自己的内核，找到让自己全情投入的蓝图。二、正视现实：“一个谎言需要无数个谎言来掩盖。” 逃避和自我欺骗会消耗大量精力。1. 你的日常行为有多少符合你的价值观？2. 你的工作多大程度上反映了你的价值观？3. 你为自己在工作中的投入程度打几分？4. 身体方面的日常习惯，如何有助于你的核心价值观？5. 你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧，并试图影响他们？…… 三、付诸行动：建立积极的仪式习惯管理精力和规范行为。习惯的力量是巨大的，且自发产生不消耗意志。相反，即使很小的自控行为都在消耗精力储备，应尽量避免做出快速消耗自制力的选择。某一项心理实验，把受试人员分成两组，在他们面前摆上点心。第一组可以享用点心，第二组被要求放弃点心。但在接下来的高难度测试中，第二组人却比第一组更容易退出。因为节食者面对诱人的食物已经消耗了自律。1. 一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。比如你打算跑步，新手起初就设定每天 5 公里是不现实的，因为体能精力意志精力都得不到再生，会增加放弃的概率。体验阶段性的成功是更好的选择，一开始你可以设定每周三次，每次三公里的目标，循序渐进，增强耐性。而且，最好具体到定好每周一三五晚上 8 点这样的程度。行动越具体，想的越少，节约精力越多。最后，问自己两个问题：我的精力都花在了哪里？我是否已经明白如何明智且高效的投资我的精力？

推荐指数：★★★★（建议对这个领域感兴趣的朋友，优先阅读这本书）
适合这些朋友阅读：
- 觉得自己每天很忙的朋友；
- 觉得自己时间不够用的朋友。

赞！作者提到的思路，让我们从一贯认为的时间管理转换为精力管理，从整体提高自己的状态！2022.7 月参加训练营期间，我每天有计划的管理着自己的一天，虽然还有一些不满意的点，但是明显感受到了变化。适当的休息，适当的运动，现在有了一个具体的精力管理方案可以套用，相信会越来越好的！

通过这本书首先明白时间管理≠精力管理，设立阶段性目标，个人意愿和自制力都有局限性，每一次自控都要耗费有限的资源。然后身体健康，爱家人，这才是生活的意义，没有任何一个人是永动机，偶尔停下来休息，但是得是有效休息，也让精力缓冲一下。

读完此书，能记住的几件事：1，自律是痛苦的，是非常消耗精力的，所以，必须要把自律变成习惯。2，仪式习惯是将自律变成习惯，自然引导，比较好的方式。比如，穿上跑鞋、运动裤一系列的动作引导跑步。3，尽可能的把自律的时间、地点、内容很明确，减少思考，减少精力消耗，让自律不动脑的变成习惯。4，自律就是改变，一次改变抓住一个重点，太多很消耗精力且容易有挫败感。5，不做什么很消耗精力，做什么会少消耗精力。比如，减肥期间，不吃甜食，很消耗精力，很难坚持，而吃代糖食物，会更容易。总结：自律 —— 习惯，明确动作，一个重点，要比不难。

和＜高效能人士的七个习惯＞类似，但深度不足

阅读此书了解到，管理精力比管理时间更受控一些，完全可以通过自己的规划提高生活效率，四个原则：1. 共分为四种精力相互促进：体能精力是基础，身体是革命的本钱；情感精力要正面积极的，负面情绪只能获得短暂的力量；思维精力保证专注力；意志精力是核心，价值取向深入表现在每个行为 2. 精力是一直在消耗的，需要人为干预补充 3. 精力和能力一样都是有界限的，需要走出舒适区，主动提升自己的精力质量，才能迎接挑战 4. 建立积极的仪式习惯，减少日常决策消耗精力最终目标：在困境中仍能发挥出应有水平

《精力管理》 Jim Loehr 似乎这本书里面的例子都是工作狂，所以这并不是一本给无所事事的人的精力管理书，而是给那些工作到无瑕管理自己精力的人的。所以，这本书总的原则是，精力的消耗和补充要像波浪线一样对等，而不是只管消耗不管补充，也不是只管补充不管消耗，即劳逸结合。所以，作为一个学生，并且是将学习视为闲暇之余的上进的差生，读到一半的时候发现，其实学习就是我的工作。每一个人生阶段都有它的工作，而唯独学生时代的最简单，因为可以为了读书而读书。体能精力：饮食、睡眠、锻炼和休息身体为提供体力而完成的化学反应的基底物是氧气、葡萄糖、水，葡萄糖的来源则是至关重要的。作者建议将次昼夜节律 —— 每 90-120 分钟休息片刻与少吃多餐 —— 低热量高蛋白的频率联系起来。间歇性锻炼可以替代稳态锻炼，比如跑步时维持目标心率一分钟后降至正常心率，如此反复 20 分钟。情感精力人总是社会的动物，我们需要情感上的支持，而这样的支持大多来自于人与人之间，另一部分是来自于自己和自己喜欢的事物之间。思维精力具有创意的想法从不在你忙碌的时候跳出来，保持自己思维的活跃性的方法同体力一样，你需要闲暇。意志精力我们因为内心存有目标和使命而不至于像行尸走肉一般活于世上；我们因为被生活需要而不至于丢失生命的意义。而如何找到目标和使命、如何让自己被需要？目标这一章像是对于意志精力的再延续，更细化的解释。目标可以更细分为外向目标和内向目标，前者可以为金钱、地位等，而后者是在不受生活所迫的情况下所愿意做的事。现实 —— 自我欺骗我们认定的事实和实际的事实是有距离的，而这两者之间有一条鸿沟 —— 自我欺骗。自我欺骗的形式可以是麻木、文饰借口、将自己的行为合理化、以自己的经验认定事实等等。但只有我们揭开伤疤，它才能愈合：承认自己的局限性、认识你自己。行动 —— 仪式习惯人类行为只有 5% 是受自我意识支配的，剩余的 95% 都是自动反应或应激反应，即习惯。仪式习惯和主动意愿都能驱动我们的日常生活行为，但在尽可能少地消耗精力的前提下，我们应该更多地去养成仪式习惯。养成习惯的过程中，将行为和时间精准化、记录每次的完成情况、慢慢地加大力度都有利于仪式习惯的成功率。其中阐述行为时，尽量避免负面化的表达。

精力管理主要包括四个方面：体能、情感、思维和意志。要拥有活跃的身体，就必须要把健康饮食、充足睡眠、定期锻炼和放松休息加入行动计划之中。而联动的情感，主要体现在职场中和同事，上下级的沟通，回到家里和家人在一起的全情投入。关于专注的思维，就是在我们赖与生存的技能（工作等）时全身心投入，到岗第一件事，长期主义，要事第一。工作安排，留有余闲，期间可进行适当休息、冥想、走动或者补充体能。最后，内省的意志，每个计划开始的时候，肯定不是一蹴而就的。这个时候，就需要我们针对计划中没有达到的方面进行分析，找到原因，逐个击破。