对减肥者尤其是小体重减脂者来说，刘恒老师的这本书非常的有针对性和实用性。像我之前的大半年，一直很想减去 5 斤左右，但是总体重才一百零斤，这 5 斤就反反复复很难下去。往往好不容易减了两三斤，几顿美食下去又回来了。刘恒老师这本书首先纠正了关于减肥的一些误区。然后从运动、饮食等各方面说明了科学减肥减脂的原理，交给我们一些实用的技巧，让我们看得到正确的方向，并且用不是难么难受的方法坚持下来，达到正确减脂的效果。宝典在手，减肥不难受。

书里有针对上班族的一些专属减脂方案，从剖析底层原理，到关于常见的减肥误区一一科普，到分析市面各种减肥方法和途径是否可靠有效，到 10 套燃脂视频动作示范，到全面解析饮食、定制动态减肥方案…… 可以说，内容真的极其丰富、专业、全面和实用了，而且品质非常高！

四分钟就能达到健身效果吗？这本书我就是抱着这个问题翻开的，里面详细介绍了如何通过少量时间却能达到高效燃脂的方法，图文视频教程让你能够跟着做起来，对于忙碌的职场人士是一本好的健身书籍。

本书和我的另一本健身书一样，提倡的都是高效，唯有高效，普通人才能持续。运动和健身的好处已经无需多言，但是很多人把运动当做减肥的唯一途径就出大问题了！运动对于减肥的帮助仅仅恐怕不到 20%，更多的是辅助，主要通过管理饮食来减肥。因此，本书我想表达的是，既然运动对身体好是我们终生要做的，那么我们就用最有效率的方式去完成运动，其余时间来管理好饮食，那么在减肥和保持身材这件事上根本无需花多少时间就可以轻松应对。本书从减肥的原理到核心理念，到 4 分钟为一组的高效运动，饮食和营养，都有非常实用且详细的讲解，我毫无保留把多年的知识和经验分享出来，希望更多人能够少走弯路，正视饮食作用远大于运动，但是又绝不完全忽视运动。

本书在饮食和运动两个主要的方面，给出了很多具体的可执行的方案，内容精炼，干货很多，非常适合想减肥的小伙伴直接拿来操作。还有很多可以进行的徒手训练动作，还有配套的图示和视频链接，完全可以拿着手机就练起来啦！

看完这本书后，回顾自己之前的锻炼旅程，发现没有坚持下来的原因在于，一开始把目标定得过高。

夏天来了，该减肥了。你还在为去健身房而烦恼吗？还在为昂贵的年卡费用而操心吗？还在为跑步机上一小时的精疲力尽而恐惧吗？还在为天天坚持却效果不明显而失望泄气吗？刘洹老师告诉你，不用担心，这本书给你答案。刘洹老师在书中总结了科学界多年来对于运动科学的研究，对减脂的方法进行提炼、总结，梳理出了一套适合忙碌人群的训练方法，正如书名所说的一样，每天 4 分钟，高效减脂，简单轻松。如果你因为没有时间运动而烦恼，如果你因为讨厌长时间运动而想要放弃，如果你因为减脂效率不高而郁闷，这本书非常推荐。时间很宝贵，效率很重要。

减肥我认为第一件事情，就是明确自己想干什么？ 怎么干，干到什么程度！其实对于普通人来讲，减肥是一件很简单但又很难的事情！ 简单在举手头足间就可以减肥！ 难在多少美好的期待被一顿大餐毁灭…… 包括市面各种减肥品，然后减肥这样简单的事情，高的复杂不堪…… 专注自己的信念！ 为了信仰和自由去减肥！ 即要美好的生活，人间值得更要吃吃吃 ，越吃越瘦！ 喜欢减肥的朋友一起哈

四分钟，真的可以实践。有图有视频，还有参考动作和视频观看标准动作，而且标准动作除了详细的描述，都有备选的可替换动作。对于我这种多理论少实践的小白来说妥妥的实用。当然我也看完了理论部分，除了靠谱还全面，包括设计课程的目的，把我们日常锻炼的心理都想到了。就连热身准备和整理运动都分享到了，对于体重偏重的人群也很友好。好的有效的的方法真的是助攻！

四分钟极速 燃脂，这本书看完了。这本书非常给力，感觉是我的健身入门书，我原来只知道跑步，从这本书里，我知道了什么是卡路里，什么是千卡，什么是三大营养能量，知道怎么读食物包装盒或瓶上的成分表 ；最重要的是，知道了减脂是制作身体的能量缺口，让摄入的热量，小于身体要消耗的热量，所有的减肥药，都是这基于这个原理来开发的。要么不吸收，要么不消化，让人的摄入的热量不要超过人消耗的热量。健身也是一件与时间做朋友的事，是需要长期保持的，一种科学的方法，量化自己指标，了解各种食物热量，制定合理的饮食计划，加上适量的运动，打造一个健康的身体。

这是一本被书名和封面耽误的减肥书。第一次看到这本书的时候我还以为他只是零散的说一些四分钟以内能够做一些什么运动来帮助我们锻炼。但是实际上这本书还是具有一定公信力的，能够帮助我们减肥的书。书中介绍的减肥的底层原理，认知误区等内容都有相应的参考文献，这样子就提高了他的公信力。参考冯雪的科学减肥了，仝卿的营养学课，书中的内容都是比较契合的。认真的阅读本书，能够帮助我们破解在生活中对减肥的一些误区，能够帮助我们科学的，有效的减轻体重。具体来说，一些关键的知识点包括：✔从运动强度来说，在高强度运动下，因为能量需求急迫而且大，糖就会成为主要供能燃料，脂肪供能的比例就会少，而低强度运动能消耗的脂肪比例确实更高，但是由于它整体运动强度比较低，所以消耗的脂肪绝对值并不高。我们只要运动了就会消耗能量和脂肪，无论运动类型为何，无论强度高低，也无论时间长短。对于普通人，以后不用太理会最佳燃脂心率，只要通过饮食和任意运动产生了能量缺口，身体脂肪就会被分解的。✔正确合理的减肥速率应该是每周减重不超过总体重的 1%，比如一个 120 斤的人，每周减肥速率就是 1.2 斤比较合适。每周减重 0.5~2 斤，就是大多数学者和权威机构建议的健康减肥速率。所以，每周 2 斤就是健康减肥的上限（当然，在减肥初期速率会高于这个值，因为有身体水分的丢失）。✔减肥药的本质无非就是通过排水让体重短暂下跌，造成减肥的错觉，或者让摄入能量低于消耗能量来制造能量缺口，所以，达到能量负平衡依旧是减肥本质。✔采用只减少饮食但不运动的减肥方式减掉的体重中有 31% 来自肌肉；如果减少饮食加上有氧运动，比如慢跑，减掉的体重有 22% 来自肌肉；如果减少饮食同时配合抗阻力训练，减掉的体重仅有 3% 来自肌肉。所以，合理的抗阻力训练在减肥过程中扮演着不可替代的角色。✔如果觉得计算热量还是太麻烦，在这里再推荐我自己发明的一种估算食物量的方法 ——“一拳一掌”。每餐吃一份自己拳头大小的碳水化合物食物，也就是主食，再吃一份自己手掌大小的蛋白质食物（精瘦肉类、海鲜或者鸡蛋和豆制品），无油绿色蔬菜随意吃到饱。✔吃 100 克食物，肥胖者比体重正常者少咀嚼大约 50 下。进一步研究发现，当每口食物的咀嚼次数从 15 次增加到 40 次后，肥胖者的能量摄入减少了 13.8%，体重正常者的能量摄入减少了 10.1%。该研究还发现，咀嚼行为被改变后，会影响胃肠激素的水平，从而调节食欲，使能量摄入减少。✔如果每天多站 3 小时，可以上午站着办公 1 小时，下午站着办公 1 小时，坐地铁站 1 小时，这样每天平均能多消耗 100 多千卡，一个月就能减少 1 斤纯脂肪。以上是一些关键的知识点，更多的内容可以参见书里面。对于自己来说，要着重做到以下几点：目前运动频率和强度非常好，继续保持，但是要注意避免运动损伤。身体各个部分的肌肉都要轮流的进行锻炼，避免单一部位重复高强度运动。除了常规吃鸡蛋和牛奶，每天在补充一杯低脂牛奶。鸡蛋的话可以吃一个煎蛋，再加上一个煮蛋的蛋白。饮食摄入量还需要再度控制，两餐之间尽量不吃东西。水果的摄入量还需要再控制一下，慢慢的减少。可以考虑间隔的两天进行轻断食，中午就吃点燕麦，蔬菜水果。吃饭慢一点，吃每一口少一点多嚼一点。上班期间多站一站，少坐着。每隔一小时尽量进行一次四分钟的运动。

知其然更要知其所以然，书中讲解的原理通俗易懂，适合非专业人士明白其背后的原理。计划、饮食和运动都很方便操作且容易坚持，是真正能把运动融入生活的高效操作手册。

对于健身小白来说，这本书简直有太多有意思的小知识了！除了一些运动健康的底层原理和小知识之外，还提供了大量的实操方法。特别是针对同一种训练，还提供了徒手健身、哑铃、弹力带 3 种形式的方法，简直是教科书级别，读完马上能用起来！分享一些让我 “aha” 一下的有趣小知识～至于具体的原理、思路、训练方法，赶紧去看书吧😋☀️关于减脂 / 减肥，这些知识有点意思 1. 一般而言，相比于「增加运动」，「减少饮食」对减肥更有效。2. 脂肪主要不是靠出汗排出来的，而是靠呼吸排出的。脂肪排出体外的主要路径是变成二氧化碳，有 84% 通过呼吸排出，因此出汗多少和减肥效果，并无直接联系。3. 减肥不等于体重减轻，有减去脂肪才是真减肥。占体重 20% 左右的脂肪并不是体重的主要组成，水分才是。 快速减肥方法，减掉的几乎是水分，非常容易反弹。4. 节食对减肥没有实质效果。节食会让身体里快速流失糖原，糖原离开的同时，会带走大量水分。5. 合理的抗阻力训练在减肥过程中扮演着不可替代的角色。采用只减少饮食但不运动的减肥方式减掉的体重中有 31% 来自肌肉；如果减少饮食加上有氧运动，比如慢跑，减掉的体重有 22% 来自肌肉；如果减少饮食同时配合抗阻力训练，减掉的体重仅有 3% 来自肌肉。6. 咀嚼次数较少是导致肥胖的风险因素之一，进食时，增加咀嚼次数在肥胖的预防和治疗中可能会起到一定的辅助作用。7. 每吃 100 克食物，肥胖者比体重正常者少咀嚼大约 50 下。进一步研究发现，当每口食物的咀嚼次数从 15 次增加到 40 次后，肥胖者的能量摄入减少了 13.8%，体重正常者的能量摄入减少了 10.1%。8. 酒精是除了碳水化合物、蛋白质和脂肪之外，另一种可以提供能量的物质。1 克酒精含有 7 千卡能量，酒精的能量非常高，仅次于脂肪的 9 千卡 / 克。9. 喝酒也会胖。摄入酒精（乙醇）后，乙醇会转化成有毒物质乙醛。为了代谢有毒物质，其他物质的代谢会暂停，这时酒精就代替了脂肪提供能量，节约下来的能量会囤积成脂肪。☀️关于运动和健康，这些知识有点意思 1. 热身运动有两种，分为「有氧热身」和「无氧热身」。2. 有氧热身，能让全身肌肉温度升高，能让正式动作更到位，避免受伤。比如，开合跳、原地小跑、跳绳等。3. 无氧热身，能在抗阻力训练前，激活目标肌肉。可以用轻重量来做正式训练的热身。比如，哑铃弯举正式训练是 20 公斤举 10 次，那热身时可以用 10 公斤举 20 次，做 2~3 组。4. 除了热身，拉伸也不能偷懒。拉伸能够有效增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉运动，提升柔韧性。而且运动后拉伸更有利于肌肉恢复，提升塑形速度。运动强度越大，运动后越需要拉伸。5. 买东西一定看配料表，带有 “氢化油、植物油脂、代可可脂、植物奶油、植物起酥油等” 字眼的东西通通拒绝。这些 “坏脂肪” 会让血小板变得更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病等。好了，双十一快到了，准备多屯几条弹力带😂

实用的健康减肥书

在时间效率上运动很是赞同，只可惜和作者的另一本书理论部分和 QA 部分重合太多。4 分钟的锻炼还是不过的，配合视频训练，多动起来，纸上得来终觉浅

埃米纳姆、JAY-Z（肖恩・科里・卡特）、林肯公园、共和时代和酷玩乐队（Coldplay）

不盲听 不偏信 重科学 讲持续

快速读完这本书，你会发现，原来减肥这么简单！有理论有实践，有方法有图片，有操作有步骤。值得看一看！

这是一本真正有用的高效减脂的指导书。原理分析浅显易懂，操作方法晓畅明白。自打看完了这本书并且付诸实践以来，我已经减掉了 16 斤。可以说效果是非常显著的啦。之前看过很多减脂的书，总是不能坚持看完，这本书的优势就在于它非常简单易懂。很容易就能够看的下去。必须给予 5 星好评。

正确的方式 + 持之以恒的韧性