1 黑巧克力当身体消化食物或接触有害物质时，就会产生自由基。自由基会破坏人体细胞，并可能导致疾病。黑巧克力中的一种抗氧化剂，可以通过保护细胞免受自由基的伤害来增强体质。虽然黑巧克力可能对健康有益，但它的卡路里和饱和脂肪也很高，所以最好适量食用。2 富含脂肪的鱼脂肪酸在富含脂肪的鱼中很丰富，如鲑鱼、金枪鱼。一项研究发现，经常食用欧米加脂肪酸可以降低患类风湿关节炎的几率。3 蓝莓蓝莓也可以增强体质，因为它们具有抗氧化的特性。蓝莓中有一种类黄酮，具有增强体质的抗毒素特性。4 类黄酮类黄酮对呼吸道的免疫防御机制至关重要。研究发现，食用富含类黄酮的食物的人患上呼吸道感染或普通感冒的可能性比不食用家禽的人要低。比如你生病的时候喝鸡汤，可能会感觉更好，有助于缓解感冒症状。5 贝类含锌量高的贝类包括牡蛎、螯虾、龙虾等，也能够增强体质。6 绿茶绿茶是抗氧化剂。绿茶和红茶中都含有大量的黄烷类化合物和抗氧化剂。除此之外，绿茶中也含有大量的氨基酸。7 猕猴桃猕猴桃富含有多种人体必需元素，包括叶酸、钾、维生素 K 和维生素 C。其中猕猴桃中含有的维生素 C，可以缩短感冒症状的时间，增强体质。8 木瓜木瓜是另一种富含维生素 C 和维生素 A 的水果。此外，木瓜还含有抗炎、消化酶。番木瓜中含有大量的胡萝卜素和番木瓜碱。不仅如此，木瓜中还含有钾、镁和叶酸，这些都对身体健康有好处。9 杏仁维生素 E 是一种脂溶性维生素，需要脂肪的存在才能得到最佳的吸收，同时它也能增强体质。10 姜黄咖喱中有姜黄，这种亮黄色的刺激性香料具有抗炎作用。根据可靠的研究，大量的 Circhuman (使姜黄具有独特颜色的色素) 可以将运动对肌肉的损伤降到最低。动物研究证明，circhuman 具有作为免疫刺激剂和抗病毒特性的能力。11 葵花籽葵花籽中含有许多矿物质，包括磷、硒、镁和维生素 B、维生素 B6 和维生素 E。其中增强体质，主要依赖于维生素 E。12 柑橘柑橘类，比如葡萄柚、橙子、柠檬、酸橙、小柑橘和橘子都含有大量的维生素 C。对于大多数人来说，建议的每日摄入量是女性 70 毫克，男性 90 毫克。13 西兰花西兰花富含有增强体质的维生素 A、C、E，膳食纤维和抗氧化剂。为了保持更多的营养，尽量少煮。根据研究，蒸是保存食物营养最好的方法。做成汤也是不错的选择。14 红辣椒如果你认为柑橘类水果是所有水果和蔬菜中维生素 C 含量最高的，那就错了。每盎司红甜椒的维生素 C 含量几乎是普通甜椒的三倍。红辣椒除了增强体质，其中的维生素 A、β- 胡萝卜素还有保护眼睛、皮肤的效果。15 菠菜菠菜不仅因为它富含维生素 C，还因为它富含其他抗氧化剂，可以帮助我们增强体质。16 大蒜大蒜几乎被用在世界上所有的菜肴中。古代文明就已经知道它的抗微生物功效。大蒜可能有助于减缓动脉硬化。大蒜增强体质似乎源于其高浓度的含硫化合物。17 生姜生姜可以消炎，缓解喉咙痛等炎症症状，还可以缓解恶心。各种研究结果表明，生姜具有多种生物学特性，包括抗炎、抗菌、神经保护、心血管保护、呼吸保护、抗肥胖等特性。此外，生姜可以减轻慢性不适。以上就是 17 种，可以增强体质的 17 种食物。

一次性读完的书，也可作为日常怎么吃的备查书，因它含盖了日常基础的食材成分、怎么煮、吃的先后顺序等等。

大方向别人已经写过了。小方向因地域不同，参考意义不大。

“氧化” 会引发传染病，“糖化” 是衰老的诱因，“慢性炎症” 则是产生慢性病的导火索。常吃：蔬菜可以生吃。一天可以吃 2~3 个鸡蛋。牡蛎和柠檬汁一起吃。在感到疲劳之前可以吃鸡胸肉。食用可可含量高于 70% 的巧克力。每天吃 30 克无盐坚果。豆不加糖。多吃菠菜胡萝卜土豆。每天喝点红酒。油只能使用一次。良好的生活习惯：1. 应充分咀嚼。2. 预防糖化，不要去有意识的摄入糖分。先吃蛋白质。要给主食搭配脂肪和蛋白质之后一起使用。在豆乳中放绿茶粉末喝两杯。一天 1.5 升水。 每天吃维生素 b1b6。肉桂可以作为料理或饮品的香料。

结论清楚，可行性高，健康强大的身体，来自于饮食方式的改变。

比起 “蔬菜优先”，“蛋白质优先” 才是不变老的饮食秘诀 最能抑制血糖值上升的是蛋白质要想抑制糖化，就得将吃进的东西尽可能慢慢消化、吸收，这样血糖值才能缓慢上升。这一点十分关键。即便是同样的食材，吃的先后顺序不同，血糖值的上升快慢也会大有不同。如果是减肥的话，很多情况下都会被建议采用最先吃蔬菜这种 “蔬菜优先” 的饮食方式。诚然，这么做比起先摄入糖分会更容易控制血糖值上升，但还有更为有效的饮食方式。有一项研究，对蛋白质、脂肪、食物纤维之中哪一个和糖分一起摄取更能抑制血糖值上升进行了分析。结果显示：最能抑制血糖值上升的是蛋白质。这是因为，摄取蛋白质后，会刺激肠促胰岛素的分泌，而这种激素能降低血糖值。因此，建议吃饭的时候，最先吃可以控制血糖值上升的蛋白质。在吃饭时，应先吃肉、鱼、蛋、大豆制品等菜品，然后吃蔬菜，最后再吃主食。这样的话，就能控制血糖值的快速上升。

一、防氧化：十字花疏菜、鸡蛋、豆制品二、防糖化：慢嚼细咽、少吃主食、多吃蛋白三、防炎症：咖啡、磨菇、生姜。不吃煎炸（非吃放醋），吃新鲜的（氧化少），照顾好牙周。

一个收获：如果心率容易出问题，喝咖啡就要谨慎了！

健康是你我的责任！2024 年，压实我的健康主体责任，从读《最强体质》开始，通过关注日常饮食习惯和生活方式，守护好你我的健康。

鲑鱼有很多种类，红色更深的红鲑虾青素含量更高。鲑鱼还富含维生素 E 这种可以促进血液流通和保持年轻的物质。因为其皮下营养更为充足，因此建议连皮食用。总结 ● 吃颜色更红的鲑鱼时要带皮一起吃。不能和鲜榨果汁几乎是共识了！

抗糖化、抗氧化、抗发炎的饮食内容，健康是做出来的，吃什么，怎么吃，大有学问！做到 “三抗”，减少肥胖，保持健康，活得阳光！

营养类型的书大同小异，不过此书未见牛奶，日本又一个牛奶计划，作者是有意忽略，还是不值得深入讨论？

抗衰很大程度上是抗炎抗糖做好这两样就胜出了大部分同龄人！践行起来！

氢化是在食品加工的时候，在常温下将液体的油制成固体或者半固体的一种加工技术，这一过程中会产生 “反式脂肪酸”。人造黄油、食用涂脂、奶精等物质中就含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入过多，血液中的 LDL 就会升高，HDL 就会降低，从而使得血管容易发炎。其结果就是增加了患心肌梗死或者糖尿病的风险。

提炼一下这本书的主要内容：・核心理念・人体三大反应：氧化、糖化、慢性炎症是导致感染、生病和衰老的元凶。・抗氧化・防止氧化的饮食方式：・十字花科蔬菜、蛋类、牡蛎、鲑鱼、鸡胸肉、高可可含量巧克力、坚果、豆类、α- 硫辛酸、红酒等。・生活习惯建议：充分咀嚼。・抗糖化・预防糖化的饮食方法：・减少糖分摄入、蛋白质优先、面包配黄油、绿茶豆乳、适量饮水、维生素 B1 和 B6、肉桂粉等。・生活习惯建议：认真刷牙。・抗发炎・预防慢性炎症的饮食方式：・咖啡、橘白、青鱼脂肪、生姜、减少 “咔嚓” 感甜点、咖喱香料、蘑菇等。・综合策略・27 种饮食秘诀：从早餐到下午茶，全方位养成不易生病、不易衰老的好体质。・生活方式和运动建议：结合饮食秘诀，形成健康的生活方式。不过，我想了想，你真的会去做吗？能让你真正感兴趣的可能是，你要对成为一个美食家有兴趣。毕竟这些美味不能点外卖吧，哈哈。作者给出的缘由简单明晰，但操作起来却有很多细节的。而这些细节的不当可能会事倍功半。挺喜欢这本书，他能让你定目标轻而易举，但实施起来需要仔细斟酌，不然很难坚持下去。热情固然美好，但兴趣更为重要。

饮食是基础。一切预防之策，其实就是 “每天的饮食方式”。饮食方式对于我们的健康至关重要，同时也是预防疾病方面最容易控制的事项。因此，让我们按照本书所介绍的方式来安排饮食吧，从现在开始拥有一个健康、强健的体魄。

可以看看，需要随地域适当改变。

控糖

读了这本书感觉长了好几斤，吃啥都觉得应该的我身体需要，吃烧烤就脑子里就会想到 —— 不健康

言简意赅，简单明了，非常实用