把习惯的养成分析的清晰明白，让我们更容易养成好习惯，改正坏习惯。

养成一个习惯最简单的办法就是把它变成刚需。不做不行，不做浑身难受，必须要去干它。至于怎么变成刚需，那是战术问题。

成长的根本不是做了什么（一次性的目标），而是成为了谁（长期的身份）。当相信自己是一个健康的人、自律的人时，对应的行为（运动、学习）就变得自然而然，而非痛苦坚持。专注设计一个让好习惯显而易见、有吸引力、简便易行、令人愉悦的环境和流程，远比只盯着一个宏大的目标（如减肥 20 斤、写一本书）更有效。每一次微小的进步，都像往成长账户里存入一笔本金。关键在于持续而非巨量。那些看似不起眼的 1% 的改进，在时间的长河中会以指数级的速度积累，最终产生压倒性的优势。成功是许多小胜利串联起来的结果。1. 习惯是自我提高的复利，微小的坚持会在岁月中汇聚成决定性的差距。好习惯像攒钱，每天攒一点，日子久了就是一大笔。习惯是自我提高的复利。想身体健康，今天多走 10 分钟路，明天早起 10 分钟，后天做几个俯卧撑。单独看都没什么，但只要坚持下去，半年后就会发现，自己不再气喘吁吁，精神状态也好多了。反之，坏习惯就像高利贷，今天多吃一块蛋糕，明天熬夜刷手机，短期内很爽，但利息（健康问题、精神萎靡）会越滚越大，以后要还的更多。2. 改变习惯最有效的方法，不是专注于目标，而是专注于想成为什么样的人。别光想我要做到什么，多想想我要成为什么样的人。改变的根本在于身份认同。目标思维，我要瘦 20 斤，做完就结束了，容易反弹。身份思维，我是一个注重健康、热爱运动的人。（这会驱动自己选择楼梯而不是电梯，选择清淡饮食而不是暴饮暴食，因为这是爱健康这种人会做的事）3. 让好习惯简便易行，让坏习惯难以施行，人类行为天然遵循最省力法则。想养成好习惯，就把它弄得简单点；想戒掉坏习惯，就给它添点麻烦。利用最省力法则设计行为。就像打理一条河流，好习惯是引水灌溉，要做的是清理河道、降低阻力，让水流（行动）自然顺畅地流向农田（目标）。坏习惯是堵住洪水，要做的是在河道上设置障碍、增加阻力，让洪水（冲动）难以泛滥。4. 真正的卓越，在于心情不佳时仍能遵循计划，爱上厌倦并坚持前行。拉开差距的，不是状态好时多努力，而是不想做时，还能不能坚持去做。在厌倦中坚持是卓越的关键。状态好时，谁都能激情满满地跑步 5 公里。但下雨天、加班后、心情低落时，还能换上跑鞋出去的那一小步，才是真正超越别人的地方。写日记，兴致高时能写好几页。但真正让这本日记成为宝贵财富的，是那些疲惫不堪、只写下今天好累，但坚持打卡的日子。总之，真正的成长与卓越并非来自惊天动地的转变，而是源于一个由微小、可执行的日常习惯构成的体系，通过持续、微小的正确行动，先改变对自己的身份认同，让行为自然发生，最终在时间的复利下，汇聚成自己都无法想象的成就。用一套聪明的体系，引导自己每天向想成为的人靠近一小步，让时间将这一步步，变成一条通向卓越的、不可逆转的道路。

微习惯，或者说造就黄金提示，已经被证明是一个科学的结论。不论是《福格行为模型》也好，还是《微习惯》，还是本书全文，都在这一理论上添砖加瓦。

每個習慣都是透過重複培養出來的， 想要養成一個好習慣的關鍵在於如何降低每一次重複的難度，其實只有四條原則：讓提示更明顯、讓事情變的更有吸引力、讓事情變的更容易啟動、讓事情變的愉悅，這四條原則竟然寫成了兩百頁的書籍。拿跑步來說，我的提示是每天早上會秤一次體重，體重的變化會提示我不能斷掉跑步，而跑步後的多巴胺會讓這項運動變得有吸引力，我會到家裡附近的公園跑步，只要出門就能開始運動，跑步時我會聽音樂，讓整個跑步的過程不至於太無聊，到公園運動也會讓跑步的過程變得多采多姿。

关于讲习惯的书有很多，这本书讲得很通透，而且一点也不枯燥，的确有利于行动 666

这本书的核心模型是提示、渴求、反应、奖励。从这四个方面出发，结合心理学的知识，告诉我们如何培养好的习惯，远离坏的习惯。确实，习惯是我们获得成长的重要途径，我们不断学习，持续精进，重复每个行动，最后这些微小的习惯带着我们成为更好的自己。专业人士知道怎么培养习惯，怎么利用习惯，让习惯成为自己的助推，帮助我们实现自己的目标，这是专业人士和业余人士的区别，也是这本书带给我们的重要启发。

掌控习惯，就单独分开看这两个词就很违和，习惯明明是顺其自然的，又何来掌控一说？但恰恰就是这样的组合，更加衬托出了这事的不容易。结合福格行为模型和微习惯以及替换概念以后，掌控习惯就变得容易了。改变习惯，既是替换习惯，也是做出多次重复。1. 改变习惯并没有那么难，而是我们用错了方法。想要改变习惯，更有效的方法不是设立目标，而是专注体系，在每一个细节上进行改进。2. 培养习惯的四步模型：提示、渴求、反应和奖励。

这本书深入剖析了习惯的本质、其背后的工作原理，以及如何通过理解和运用这些原理来重塑我们的行为习惯，从而实现个人目标。习惯，简而言之，就是我们生活中不断重复的行为模式，它们往往在无意识中形成，并逐渐成为我们日常生活的一部分。习惯的形成经历了四个核心阶段：提示、渴求、反应和奖励。这些阶段相互关联，形成了一个循环，使得习惯得以持续。例如，当我们感到疲惫时，可能会渴求提神醒脑，于是选择喝咖啡，随后感受到的清醒感就是奖励，这也加强了 “疲惫 - 喝咖啡 - 清醒” 这一习惯循环。而要改变习惯，首先需要了解其背后的原理。通过调整环境因素，例如创造一个有利于好习惯养成的环境，或者减少诱发坏习惯的因素，我们可以增强好习惯的吸引力。同时，利用人类行为的原动力 —— 多巴胺，我们可以让好习惯更具吸引力，而让坏习惯变得不那么诱人。此外，要让好习惯易于执行，关键在于简化行为步骤。例如，将运动装备放在显眼的地方，可以提醒并促使我们更容易开始运动。而要让坏习惯难以实施，可以通过增加其难度或使其变得不那么愉快来实现。最后，习惯改变的关键在于持续的努力和坚持。通过赋予好习惯以即时回报，使其变得愉悦并更具吸引力，我们可以更容易地坚持下去。同时，将长期目标分解为短期的小目标，也可以帮助我们逐步改变习惯，最终实现更大的成就。

本书精彩在于在初始阶段，培养并坚持一种习惯对于持续塑造和巩固你期望塑造的身份至关重要。然而，当你成功构建了这个新身份后，那些曾经帮助你的坚定信念可能会成为你迈向更高发展阶段的障碍。当你的身份与你自身的成长产生冲突时，它可能会引发一种 “傲慢” 的心态，导致你否认自己的不足，从而阻碍你实现真正的进步。这无疑是养成习惯过程中一个不可忽视的负面影响。在习惯的形成初期，它是一种积极的力量，有助于我们塑造所期望的身份。通过不断重复和坚持，我们逐渐养成习惯，这些习惯成为我们身份的一部分。它们给予我们信心和稳定性，帮助我们在特定领域取得进步。然而，随着时间的推移，当我们过于依附于这些习惯和身份时，问题可能会浮现。我们可能会对自己的观点和方法过于自信，忽视了外部的新观念和学习的机会。这种 “傲慢” 的心态使我们难以承认自己的不足，阻碍了我们的进一步成长。此外，当身份与个人成长不一致时，我们可能会陷入舒适区，不愿意尝试新的挑战或改变。我们会害怕失去已经建立的身份，而不愿意冒险去探索新的领域。这种对身份的固执可能会限制我们的发展潜力。因此，在养成习惯的过程中，我们需要保持警惕，不断审视自己的信念和行为。当我们发现身份成为进步的阻碍时，要有勇气打破固有思维，接受新的观念和挑战。只有这样，我们才能不断超越自我，实现真正的成长和进步。同时，也要意识到养成习惯并非一蹴而就的过程，它需要持续的努力和自我反思。我们应该保持开放的心态，愿意学习和改进，以避免陷入身份的陷阱中。记住习惯的养成是一个动态的过程，适时调整和重塑自己的身份，只有这样，我们才能充分发挥习惯的积极作用，实现个人的持续成长和进步。

只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要面对挫折，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因，结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。

读完《掌控习惯》这本书让我对于如何培养和改变习惯有了更深入的理解。作者詹姆斯・克利尔（James Clear）以清晰易懂的语言，深入浅出地介绍了习惯的形成、维持和改变过程，并提供了许多实用的建议和策略。习惯的重要性首先，书中强调了习惯的重要性。我认识到，习惯是我们日常生活中的一部分，它们可以影响我们的健康、财富、幸福感和生产力。因此，学会掌控习惯是非常重要的。习惯的形成与改变接着，书中详细描述了习惯的形成和改变过程。我了解到，习惯是由触发、行为和奖励三个部分组成的。通过调整这些部分，我们可以有效地改变自己的习惯。实用建议和策略最后，书中提供了许多实用的建议和策略，帮助读者养成良好的习惯或改掉不良的习惯。例如，使用 “微习惯” 策略、设置明确的目标、创造有利的环境等。这些建议让我感到非常有启发，并且我决定尝试应用这些方法来改变我自己的习惯。总的来说，这本书让我对于习惯有了更深刻的认识，也提供了许多实用的工具和技巧来帮助我掌控自己的习惯。我相信，通过实践书中的建议，我可以更好地掌控自己的生活，实现个人成长和发展。

显而易见有吸引力简单易行令人愉悦提示 > 渴求 > 反应 > 奖励

说清楚了一些以前没有意识到的微习惯，然后跟着做，能成为更好的自己

非常值得推荐的一本书！

一次只建立一个好习惯，让好习惯的线索显而易见，建立做好事专门的场，让好习惯变得有吸引力，让好习惯变得有成就感和奖励感。去掉一个坏习惯最好的方式不是去删除它，而是建立一个好习惯去覆盖它，因为时间是有排他性的，能做这个就不能做那个，那就用来多做好习惯。让坏习惯的养成变的有阻力，制造困难和摩擦，让坏习惯的惩罚立刻发生，建立契约，寻找责任人。中英文两套书同时读，并直播讲出来，效果非常不错。

做出一点点的改变，会有想不到的效果；这让我想起罗胖在跨年演讲：发大愿、迈小步；也让我联想到李松蔚老师：5% 的改变。生活中看似简单的事情，其实就是这么简单，难的是在意识上、心里面、潜意识里大脑中影响肢体：在实践中，迈出一小步。

人类的行为无时无刻不在发生变化：随场景而变，随时机而变，瞬息万变。这本书关注的是不变，它探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。世上并不是只有一条培养良好习惯的正确途径，但是本书描述了我所知道的最佳途径 —— 不论从哪里开始，或者试图改变是什么，它都十分适用。所介绍的策略适用于寻求循序渐进体系的任何人，无论你的目标是健康、金钱、生产力、人际关系，还是上述所有方面，只要涉及人类行为，这本书就是指南。

1. 内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。2. 让好习惯简便易行，让坏习惯难以施行，人类行为天然遵循最省力法则。想养成好习惯，就把它弄得简单点；想戒掉坏习惯，就给它添点麻烦。利用最省力法则设计行为。3. 真正的卓越，在于心情不佳时仍能遵循计划，爱上厌倦并坚持前行。拉开差距的，不是状态好时多努力，而是不想做时，还能不能坚持去做。在厌倦中坚持是卓越的关键。4. 目标和体系的不同？目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。5. 每个行动体系背后都有一套信念体系。无论我们讨论的是个人、组织，还是社会，都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。6. 习惯叠加的公式是：“继 [当前习惯] 之后，我将 [新习惯]。”7.1936 年，心理学家库尔特・卢因（Kurt Lewin）写了一个等式，它看起来很简单，但意义重大：一个人的行为是个体与环境中各种相关力量相互作用的函数，或者 B（行为）=f（函数）[P（人），E（环境）]。8. 习惯是基于频率而不是时长形成的。习惯的形成是一种行为通过重复而变得越来越自动化的过程 9. 习惯动作 + 刻意练习 = 精通

《掌控习惯》不是鸡汤，而是一本 “行为操作系统升级指南”。它把神经科学、心理学浓缩成 “提示 — 渴望 — 反应 — 奖励” 四步循环，用 4% 的微改变撬动复利：把书放床头、运动鞋摆门口、存钱 APP 设为首页，让好习惯触手可及，坏习惯寸步难行。读完你会惊喜地发现：不是意志力太少，而是系统设计得太差。从此，刷牙时顺手背十个单词、等电梯时做二十个深蹲，像刷抖音一样上瘾的，是成为更好的自己。想一年后的你感谢现在，就翻开这本书，把 “想变好” 变成 “正在变好”。