把习惯的养成分析的清晰明白，让我们更容易养成好习惯，改正坏习惯。

养成一个习惯最简单的办法就是把它变成刚需。不做不行，不做浑身难受，必须要去干它。至于怎么变成刚需，那是战术问题。

每個習慣都是透過重複培養出來的， 想要養成一個好習慣的關鍵在於如何降低每一次重複的難度，其實只有四條原則：讓提示更明顯、讓事情變的更有吸引力、讓事情變的更容易啟動、讓事情變的愉悅，這四條原則竟然寫成了兩百頁的書籍。拿跑步來說，我的提示是每天早上會秤一次體重，體重的變化會提示我不能斷掉跑步，而跑步後的多巴胺會讓這項運動變得有吸引力，我會到家裡附近的公園跑步，只要出門就能開始運動，跑步時我會聽音樂，讓整個跑步的過程不至於太無聊，到公園運動也會讓跑步的過程變得多采多姿。

这本书深入剖析了习惯的本质、其背后的工作原理，以及如何通过理解和运用这些原理来重塑我们的行为习惯，从而实现个人目标。习惯，简而言之，就是我们生活中不断重复的行为模式，它们往往在无意识中形成，并逐渐成为我们日常生活的一部分。习惯的形成经历了四个核心阶段：提示、渴求、反应和奖励。这些阶段相互关联，形成了一个循环，使得习惯得以持续。例如，当我们感到疲惫时，可能会渴求提神醒脑，于是选择喝咖啡，随后感受到的清醒感就是奖励，这也加强了 “疲惫 - 喝咖啡 - 清醒” 这一习惯循环。而要改变习惯，首先需要了解其背后的原理。通过调整环境因素，例如创造一个有利于好习惯养成的环境，或者减少诱发坏习惯的因素，我们可以增强好习惯的吸引力。同时，利用人类行为的原动力 —— 多巴胺，我们可以让好习惯更具吸引力，而让坏习惯变得不那么诱人。此外，要让好习惯易于执行，关键在于简化行为步骤。例如，将运动装备放在显眼的地方，可以提醒并促使我们更容易开始运动。而要让坏习惯难以实施，可以通过增加其难度或使其变得不那么愉快来实现。最后，习惯改变的关键在于持续的努力和坚持。通过赋予好习惯以即时回报，使其变得愉悦并更具吸引力，我们可以更容易地坚持下去。同时，将长期目标分解为短期的小目标，也可以帮助我们逐步改变习惯，最终实现更大的成就。

微习惯，或者说造就黄金提示，已经被证明是一个科学的结论。不论是《福格行为模型》也好，还是《微习惯》，还是本书全文，都在这一理论上添砖加瓦。

掌控习惯，就单独分开看这两个词就很违和，习惯明明是顺其自然的，又何来掌控一说？但恰恰就是这样的组合，更加衬托出了这事的不容易。结合福格行为模型和微习惯以及替换概念以后，掌控习惯就变得容易了。改变习惯，既是替换习惯，也是做出多次重复。1. 改变习惯并没有那么难，而是我们用错了方法。想要改变习惯，更有效的方法不是设立目标，而是专注体系，在每一个细节上进行改进。2. 培养习惯的四步模型：提示、渴求、反应和奖励。

只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要面对挫折，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因，结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。

本书精彩在于在初始阶段，培养并坚持一种习惯对于持续塑造和巩固你期望塑造的身份至关重要。然而，当你成功构建了这个新身份后，那些曾经帮助你的坚定信念可能会成为你迈向更高发展阶段的障碍。当你的身份与你自身的成长产生冲突时，它可能会引发一种 “傲慢” 的心态，导致你否认自己的不足，从而阻碍你实现真正的进步。这无疑是养成习惯过程中一个不可忽视的负面影响。在习惯的形成初期，它是一种积极的力量，有助于我们塑造所期望的身份。通过不断重复和坚持，我们逐渐养成习惯，这些习惯成为我们身份的一部分。它们给予我们信心和稳定性，帮助我们在特定领域取得进步。然而，随着时间的推移，当我们过于依附于这些习惯和身份时，问题可能会浮现。我们可能会对自己的观点和方法过于自信，忽视了外部的新观念和学习的机会。这种 “傲慢” 的心态使我们难以承认自己的不足，阻碍了我们的进一步成长。此外，当身份与个人成长不一致时，我们可能会陷入舒适区，不愿意尝试新的挑战或改变。我们会害怕失去已经建立的身份，而不愿意冒险去探索新的领域。这种对身份的固执可能会限制我们的发展潜力。因此，在养成习惯的过程中，我们需要保持警惕，不断审视自己的信念和行为。当我们发现身份成为进步的阻碍时，要有勇气打破固有思维，接受新的观念和挑战。只有这样，我们才能不断超越自我，实现真正的成长和进步。同时，也要意识到养成习惯并非一蹴而就的过程，它需要持续的努力和自我反思。我们应该保持开放的心态，愿意学习和改进，以避免陷入身份的陷阱中。记住习惯的养成是一个动态的过程，适时调整和重塑自己的身份，只有这样，我们才能充分发挥习惯的积极作用，实现个人的持续成长和进步。

显而易见有吸引力简单易行令人愉悦提示 > 渴求 > 反应 > 奖励

做出一点点的改变，会有想不到的效果；这让我想起罗胖在跨年演讲：发大愿、迈小步；也让我联想到李松蔚老师：5% 的改变。生活中看似简单的事情，其实就是这么简单，难的是在意识上、心里面、潜意识里大脑中影响肢体：在实践中，迈出一小步。

人类的行为无时无刻不在发生变化：随场景而变，随时机而变，瞬息万变。这本书关注的是不变，它探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。世上并不是只有一条培养良好习惯的正确途径，但是本书描述了我所知道的最佳途径 —— 不论从哪里开始，或者试图改变是什么，它都十分适用。所介绍的策略适用于寻求循序渐进体系的任何人，无论你的目标是健康、金钱、生产力、人际关系，还是上述所有方面，只要涉及人类行为，这本书就是指南。

关于习惯的书籍我还看过一本 Charles Duhigg 的《习惯的力量》，堪称惊艳之作。然而本书同样给了我很多惊喜，使用作者的理论亲身实践，培养一种新的习惯，并为我的新身份积累证据，亲测有效。

有提供具体的方案如何建立良好的习惯。试试看。

读完《掌控习惯》这本书让我对于如何培养和改变习惯有了更深入的理解。作者詹姆斯・克利尔（James Clear）以清晰易懂的语言，深入浅出地介绍了习惯的形成、维持和改变过程，并提供了许多实用的建议和策略。习惯的重要性首先，书中强调了习惯的重要性。我认识到，习惯是我们日常生活中的一部分，它们可以影响我们的健康、财富、幸福感和生产力。因此，学会掌控习惯是非常重要的。习惯的形成与改变接着，书中详细描述了习惯的形成和改变过程。我了解到，习惯是由触发、行为和奖励三个部分组成的。通过调整这些部分，我们可以有效地改变自己的习惯。实用建议和策略最后，书中提供了许多实用的建议和策略，帮助读者养成良好的习惯或改掉不良的习惯。例如，使用 “微习惯” 策略、设置明确的目标、创造有利的环境等。这些建议让我感到非常有启发，并且我决定尝试应用这些方法来改变我自己的习惯。总的来说，这本书让我对于习惯有了更深刻的认识，也提供了许多实用的工具和技巧来帮助我掌控自己的习惯。我相信，通过实践书中的建议，我可以更好地掌控自己的生活，实现个人成长和发展。

不错哈

“养成好习惯、改掉坏习惯。” 这是每个人从小就听父母经常讲的一句话，待到为人父母后，又会讲给下一代。养成或戒除习惯有秘诀吗？《掌控习惯》一书给了我们肯定的答案。作者詹姆斯・克利尔是一位著名习惯研究专家，他综合认知科学和行为科学的理论与实践，给出一套行为塑造体系，顺着用就是养成习惯，逆着用就是改掉习惯。这套体系包含一个观念和四个步骤。一个观念是：身份改变与行为改变互相影响，所以养成习惯不要一上来就专注大目标，而要把着眼点放在 “希望成为什么样的人”，并用小进步不断强化这一身份。四个步骤是：提示、渴求、反应和奖励。奖励是养成每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，反应则是获得奖励的行为。每个行动体系背后都有一套信念体系真正的行为上的改变是身份的改变。你能长期保持某种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。不管你现在的身份是什么，你相信的理由是因为你有证据 —— 如果每晚都读书和学习，就证明你是个好学的人；如果下雪天都去健身房，就表明你对自身形象很在乎。所以改变身份最实际的方法就是改变你所做的，并用小赢证明给自己看。如果你每天都能进步 1%，一年后你将会进步大约 37 倍。相反，如果你每天退步 1%，一年后你会几乎归零。培养良好习惯的四步法：让它显而易见（提示）最常见的两种提示是时间和地点，我们可以通过明确的计划让行为起步。例如，下午 6 点，我将在书房学 30 分钟英语。这种创立执行意图的格式是：“我将于 [时间] 在 [地点] 做 [行为]。” 还有一种笔者非常喜欢的方法叫做 “习惯叠加”—— 把你的新行为叠加在已有习惯上。习惯叠加的公式是：“在 [当前习惯] 之后，我将 [新习惯]。” 例如，每天早上倒完咖啡后，我会冥想 1 分钟。选择环境也异常重要。如果想多喝水，就应该在每个房间都放置水壶或饮水机；如果想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。将这种方法反用，就可以改掉坏习惯 —— 尽量减少接触。如果不想总看手机，试着把手机放到另一个房间几小时；如果看电视的时间太长，就把电视机移出卧室。培养良好习惯的四步法：让它有吸引力（渴求）所有习惯共有的生物特征指标：多巴胺浓度。当一种行为满足了某种欲望时，多巴胺就会分泌，让我们产生愉悦感。作者给出的方法是 “诱惑绑定”：把你想做的事与你需要做的事进行绑定。驯兽师深谙此道，他们在动物完成指定任务后给出食物奖赏，由此塑造动物的行为方式。诱惑绑定还可以 “习惯叠加” 一起使用，公式为：继 [当前习惯] 之后，我将 [需要养成的习惯]；继 [需要养成的习惯] 之后，我将获得 [某种奖励]。例如：你的孩子特别爱看小说，但需要先完成学习任务。这时候你可以这样设计：每天放学回家换好家居服后就开始写作业，写完全部作业后可以看小说的一个章节。近朱者赤、入乡随俗也是养成习惯的重要方式。研究发现：“如果一个人有一个肥胖的朋友，那他或她肥胖的概率会增加 57%。” 如果想要练好口语，加入一个使用这种语言聊天的俱乐部肯定是一条捷径。培养良好习惯的四步法：让它简便易行（反应）人类的天性就是遵循最省力法则。所以开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。把 “每晚睡前阅读” 变成 “读一页”；把 “整理衣物” 变成 “叠一双袜子”。这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。如果你想培养一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。做容易的事只是一方面，还应设法减小做事的阻力，最有效的方法是进行环境设计。假如在你上班的路上就有健身房，你去健身的可能性就很大。如果想戒除不良行为，也可以反过来做。例如，害怕看网剧上瘾，首先就不要充值长期会员，到期后不再续费。还可以把看网剧平台和视频软件统统从手机上卸载，增加看剧的成本。更可以每次看完电视就拔下电源插头，并取出遥控器里的电池，这样下次再看时至少需要多花 10 秒钟才能打开电视。培养良好习惯的四步法：让它令人愉悦（奖励）我们的大脑评估奖励的方式更看重当下而不是未来。利用这一点，可以让我们回避坏习惯获得立即回报。有的人购物上瘾，可以这样做：开立一个储蓄账户专门用于将来买特别想要的东西，比如一件风衣。每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户：早晨没买咖啡？存入 30 元；没给爱奇艺账户续费？存入 20 元。看到自己省钱买衣服的即时奖励比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。如果你想减肥，那么买一件衣服就没问题，但如果奖励是冰激凌，那就是在拆自己的台。取得进步令人愉悦，借助工具外显进步会让心情持续愉悦。每日工作计划清单就有这种效果。每项被打钩的任务，都是充实一天的证明。将这种方法反用，就是通过令人厌烦来改掉习惯。我们声明自己对某一特定习惯的承诺，例如不再吸烟，并找到一两位好友见证，并约定假如你违背了诺言，将请大家吃一顿不低于 300 元的饭。我们天生厌恶损失，通过这种方式，更有可能改掉坏习惯。在本书最后，作者引用《道德经》强调 “变化” 的重要性 —— 习惯只是人生幸福的工具，不要让某种身份束缚你，多尝试就有新的希望，唯有希望让我们永葆青春。

坚持原则，用好的方法代替旧的习惯，持续改善，每天提升一点点。

获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么了不起的成就。      掌控习惯是一个需要持续努力和实践的过程。通过明确目标、制定计划、逐步改变、持续实践、反思调整以及寻求支持，我们可以逐渐掌握这一技能，从而在日常生活中更有效地管理自己并促进个人成长。

又是一本受益匪浅的书，那天听到一句话，读书就像吃饭，有些书像主食，有些书像甜品，什么都要吃一点才能保持营养均衡，这句话让我豁然开朗，我才明白阅读也是一样，不能偏食，以前总偏爱文学类的书，把自己困在甜食圈，学习成长类的书少有接触，总感觉道理都是自己悟出来的，不喜欢听别人的说教，其实这也是长期养成的一种习惯，习惯的形成是一种行为通过重复而变得越来越自动化的过程，好习惯是，坏习惯也是，所以好习惯要日复一日不断的加强，而坏习惯要不断减弱。听完这本书，发现书中提到了四条定律很实用，颇具指导性，第一定律就是 让他显而易见，这一点深有感触，当每一天的日程记录在本子上后，就会变成一种有形的提醒，而在写的过程中也是加强提醒的一个过程，每天完成后我就会在后面打个勾✅，而为了保证每天✅的数量，我都会下意识的强迫自己去坚持完成。当然其中也有一些没能每天按时完成的任务，这就养成了另一个坏习惯，要改掉这个坏习惯，就需要第二定律 让他具有吸引力，有些习惯可能短时间内不会有立竿见影的效果，缺乏吸引力坚持下去，这就需要自己找到这件事坚持下去带来的意义和价值，不管是成长提升还是外界的表扬，只要能让自己坚持下去的理由都能让这个时间有动力坚持下去，此外还需要第三定律 让他简便易行，简言之就是要减少做这件事情的阻力，阻力越小这件事发生的概率越大，比如每天练字和练瑜伽这件事，就充满了一些小小的阻力，只要稍加改善，行为就很容易发生，久而久之才能内化为自身的行为，也才能看见成效。因为突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能，也难怪三天打鱼两天晒网不会带来什么改变，还容易自欺欺人。但在坚持过程中也容易陷入一个怪圈，或者是一种焦虑，我们在培养习惯时会陷入要么全有要么全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做得完美，就干脆不做的错误想法。但如果能在情绪低落或忙碌的日子继续做，那真的很可贵。错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。培养好习惯需要科学的方法指导，用正确的方法去做正确的事情才能事半功倍。

从修正防微坏习惯长期坚持好小习惯这本书的篇幅也刚刚好刚到春暖花开的季节养成采风拾野趣的好习惯