边睡不着觉，边看有关睡眠的书.. 💤 缺觉的后果 🛏️睡眠受限的话，脂肪细胞所分泌的可抑制食欲的瘦素就会减少，而胃部所分泌的可增加食欲的胃饥饿素则会增加，引起肥胖。不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。不睡觉的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。💤 睡眠的功效 🧠REM 睡眠过程中，关于事件的记忆（在何时何地干了什么）会扎根于脑中。在黄金 90 分钟中出现的非 REM 睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆。入睡初期和黎明前出现的浅度非 REM 睡眠，可以让我们用身体固化记忆（非主观意识的记忆）。生长激素，在黄金 90 分钟里会大量分泌。成年人正是依靠这种激素，才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。睡眠还有助于提高皮肤中的保水量。这是因为皮肤中的水分，主要受与睡眠紧密相关的性激素和生长激素的影响。💤 补觉：只是聊胜于无 🛏️如果要偿还 40 分钟的睡眠负债，必须连续 3 周每天睡 14 个小时才行。

📖书名：斯坦福高效睡眠法✍️作者：【日】西野精治❓为什么推荐这本书？最近自己的状态不是很好，每天睡醒了也感觉很疲惫。于是，自己翻阅了好几本与睡觉有关的图书。这一本书更像一个研究项目的总结报告，尽管有些是作者主观的体验，但试一试应该也是一件很有趣的事情。🌟睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现 “最强的清醒状态”。这才是本书所说的 “最佳睡眠”。🌟睡眠的 3 个关键词：体温、大脑、开关。🌟养成好的生活习惯，是提升睡眠质量的方法。可以考虑尽量在固定的时间睡觉和起床。🌟高质量的睡眠中，人的体温会呈降低状态，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。🌟在广泛运用尖端技术的时代，拥有一个清晰的大脑，才是让自己存活下去的关键。🌟一个洗脚盆就能够实现的足浴，才是最现实的选择。此外，还有通过淋浴来重点温暖脚部的各种方法，所以，睡前请务必设法温暖自己的双脚吧。☀️“早晨起床后，感觉肚子饿了”。这是睡眠质量优质与否的一个标志。当整个身体全部 “醒来” 之后，内脏再开始工作才是比较理想的状态。所以清晨起床后，最好先沐浴阳光，然后淋浴，接下来再开始吃早饭。当然，很多人早上的时间很紧张，有时会先洗个脸，然后一边沐浴着阳光一边吃早饭。⚠️在写论文时，决定如何下笔、如何撰写大纲等这些重要的事项，也最好在清晨时专心完成。用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。🍀午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。

时间总是不够用啊！尽管我知道这是一个无用的抱怨，还是会情不自禁地这样想。这样的时间焦虑症，患病率可不在少数。古今中外比比皆是。—— 君不见，高堂明镜悲白发，朝如青丝暮成雪！所以，我成了一个早起星人。常常四点起床，读书或工作。晚上，通常 11 点多睡觉。虽然一天忙忙碌碌也并不会犯困，但是多少还是会有担心：睡得少会不会哪天撑不住啦？我想，这就是我打开《斯坦福高效睡眠法》的潜意识吧。啊，这才是真正的 "躺赚" 呐！首先，咱们肯定得重视睡眠！睡眠所具有的使命，主要包括以下五个。①让大脑和身体得到休息②整理记忆，并让其扎根于脑中。学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中。③调节激素的平衡。良好的睡眠可以对生活习惯类疾病起到改善的作用。尤其是生长激素，在黄金 90 分钟里会大量分泌。成年人正是依靠这种激素，才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。④提高免疫力，远离疾病。免疫力与激素有关，同时也与睡眠有着很深的联系。睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。从免疫力的提高与休息的角度来看，多睡觉能治感冒。⑤排出大脑中的废弃物当我们处于清醒状态时，神经细胞也是活跃的，此时大脑中的废物会不断堆积。虽然白天清醒时也会排出堆积的废弃物，但这还远远不够。所以，晚上睡觉时，大脑会进行自身的 “维护保养” 工作。如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因。第二，黄金睡眠的 90 分钟。在最初的 90 分钟内就进入深度睡眠，并且之后也能保持正确的睡眠方式的话，人自然而然就会感觉早上起床时很舒服，工作中的表现也会更好。而对于患有身体疾病或精神疾病的患者来说，就很难保证这最初 90 分钟的非 REM 睡眠，特别是患有抑郁症的人。睡 6 个小时的人和睡 8 个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡 6 个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态。你看，睡眠在质不在量。尤其是睡眠的最初的 90 分钟！黄金 90 分钟的三大优点：①通过睡眠调节自律神经绝大多数人都知道自律神经的重要性，也知道有很多调节自律神经的方法，诸如音乐、熏香、绘本、伸展运动等。其中，保证黄金 90 分钟的睡眠被认为是调节自律神经的最佳办法。②促进生长激素的分泌所有生物的体内，都有一个以平均 24 小时为循环节律的 “生物钟”。这个节律也被称为 “昼夜节律”，实际上它与地球自转是相吻合的，以 24 小时为一个周期。成年人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。如果最初的 90 分钟能实现深度睡眠的话，就能确保生长激素的分泌量达 80% 左右。③让大脑状态趋于良好到底怎样才能保证黄金 90 分钟的睡眠呢？那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里 11 点左右就上床。人类会受到一天中的节律影响，所以，作为生物来说夜晚睡觉、白天起床才是最合理的。第三，体温，是睡眠的调节器。●　清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。●　体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。●　在黄金 90 分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。●　随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。那么，我们就可以通过调节体温来提升睡眠质量，来试试 "三大体温开关"。①入睡前 90 分钟沐浴最好在临睡前沐浴假设要在夜里 0 点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做。●　22 点 00 分　沐浴。在澡盆里泡上 15 分钟，体表温度与体内温度都会升高。●　22 点 30 分　沐浴完毕。体表温度上升了 0.8 至 1.2℃，而体内温度上升了 0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。●　0 点 00 分　通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。●　0 点 10 分　入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了 2℃以内。②足浴具有惊人的散热能力虽然前面提过没有时间的话，可以放弃泡澡而选择淋浴，但其实还有比沐浴起效更快的开关，那就是足浴。③强化体温效果的室温调节第四，如何对抗不得不熬的夜？“已经零点了，但是还有很多资料必须要完成” 这样的情况，相信你应该也遇到过吧。这种时候应尽可能避免通宵熬夜。作者的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金 90 分钟结束，在第一个 REM 睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的 REM 睡眠，可能只能睡 100 分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。最初的 REM 睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在 90 分钟后、100 分钟后（或者 110 分钟后）。这样一来，虽然睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化。通过 100 分钟的睡眠，能够提高后续工作的效率，真可谓是赚到了。第五，白天的小睡。白天偶尔会犯困？那就小睡一会儿吧。一个是犯困的时候，一个是午饭后。20-30 分钟的小睡如同能量补充，非常见效。但是，小睡终究不能代替真正的 "睡眠时间"。睡好，才有好精神。一切时间管理的要义，都是 "精力管理"。睡眠科学，起源于斯坦福；作者西野精治，是著名的睡眠专家。他辅导了无数著名运动员和商界精英。愿我们用西野精治给我们的 "黄金 90 分钟优质睡眠"，开启每个精神饱满的一天！

现在很多人都有睡眠方面的精神压力，诸如白天犯困、大脑迷糊、起床痛苦等，而且大家会有意地去追求睡眠的 “量”，认为还是应该再多睡一会儿。然而，对于每天都很忙碌的现代人来说，要想确保 “比之前更多” 的睡眠时间，是一件很不现实的事情。很少有人能做到每晚在零点前入睡，同时每天早晨睡到自然醒。时间原本就很有限，要在工作、家务、育儿、兴趣爱好等大量的 “应该要做的事” 和 “想做的事” 的夹缝中，获得充足的睡眠时间是异常困难的。“如果很忙的话，就只能缩短睡眠的时间了” 这样的想法看似有点悲哀，但这也是无可奈何的事。

最近读过的睡眠类书籍中比较前沿的一本，虽然我对日本人的书籍作品抱着种神棍的先天偏见，但是必须说这是本不错的书，内容都比较客观，论述了很多研究前沿，也对不清楚的地方直言不讳，不过全书稍微有些繁琐，不过这也是尽量详实的代价。

提升睡眠质量：保持每天都在同一时间睡觉；入睡前 90 分钟洗个热水澡，最好是泡澡，如果时间不允许的话泡脚也是个不错的选择；临睡前放空自己。        打开清醒开关：设定两个间隔 20 分钟的闹钟；醒来后晒晒太阳，抑制褪黑素分泌；刚起床的时候，可以试着让自己光着脚用冷水洗手；吃早饭；不要进行会让人汗流浃背的运动；用脑的工作、重要的工作尽可能集中在上午完成；吃晚饭。        快速恢复能量：午休 20 分钟；不要依赖碎片化的睡眠；周末也要维持往常的休息。

这本书主要讲述黄金 90 分钟睡眠法，理论很简单，可以一句话概述为 “好的睡眠不是睡够 8 个小时，而是以 90 分钟为单位的高质量睡眠，尤其是第一个 90 分钟，被称为黄金 90 分钟”。想要了解睡眠知识的朋友可以看一看这本书。

不知为何，谈睡眠的书都改不掉啰嗦的毛病，前文铺垫总嫌太长。哪怕作者是斯坦福大学的教授，也不能免俗。本书的重点有如下几点：睡眠的前 90 分钟很重要；体内温度下降是睡意袭来的关键；光线对于人体保持固定节律很重要；清醒的质量决定睡眠的质量。控制身体温度以获得良好睡眠的办法，让我联想起一些女性为了怀孕，通过监测体温进而推测排卵期的做法。整个睡眠过程中所经历的激素水平升降，也与怀孕前后的激素水平有一拼之力。睡眠仍旧是人类知之甚少的领域。

在学习完《斯坦福搞笑睡眠法》，张遇升老师的《怎样获得高质量的睡眠》和《怎样成为精力管理的高手》后，我会继续和开始践行一下的 20 条微习惯：【睡觉】1、当吃晚饭的时候，每一口食物尽量多咀嚼几下。原因：咀嚼能够强化睡眠和记忆，同时细嚼慢咽会降低进食效率，有利于控制体重。2、当要睡觉的时候，把手机放在卧室外面的卫生间里充电。原因：蓝光抑制睡眠，而刷手机又很容易上瘾。3、当把手机放好后，就去沐浴或洗脚。原因：提高体表温度，降低体内温度，更容易睡着。4、当走进卧室后，先去拉上窗帘，并留一道大约 40 厘米宽的的缝隙。原因：昏暗的环境有利睡眠，同时晨光又可以让我在 6：40~7：00 之间自然醒。5、当坐在床沿上的时候，回忆一下今天的事情完成得怎么样，如果有要记录的就记在床头的笔记本里。原因：有时失眠的原因就是感觉事情没做完，然后想太多。6、当背部靠在床头上时，闭眼简单冥想，告诉自己 “事情做完了，今天是美好的一天，我可以好好休息了”。原因：放空大脑。7、当睡意不是那么足时，拿出床头的英语书随意阅读。原因：我看到英语，比较容易睡。8、当要困时，就关灯睡觉。9、当睡后脑子里因为一些想法而睡过头时，起身开灯把自己的想法在笔记本里简单记一下。原因：如果不记的话，第二天很可能忘记。【起床】1、当早晨醒来，看到窗外亮着，就起来。2、如果昨晚有记录，就拿起笔记本看一下。3、当双脚落在地板上的时候，对自己说 “今天又是美好的一天”。4、当衣服穿好后，就转身把被子一下抖好。5、当把被子抖好后，就去把窗帘完全拉开，沐浴晨光。6、当走出卧室后，就去卫生间把手机闹钟关掉（设的 7：20 的闹钟）7、当走出卫生间后，就去厨房加热早餐和烧开水。8、当走出厨房后，就带狗子去楼下方便。9、当狗子方便时，想一下今天最重要的一件事情是什么。10、当回家后，就去享受早餐。11、当下午有睡意时，就端坐进行冥想。

《斯坦福高效睡眠法》读后感人有三分之一时间在睡觉作者是斯坦福医学院精神科教授，睡眠研究所所长，在睡眠研究上有着里程碑的意义。很多读者觉得方法一篇文章就能写完，没必要读这本书，我倒觉得有着理论基础能让我们更明白睡眠这回事。让我印象最深的是 90 分钟理论，也就是说睡眠质量的好坏取决于前 90 分钟的睡眠，这个观点很有用。

研究睡眠的专家，同时也研究如何保持清醒，有意思的是，本书讲清醒的部分似乎更值得参考。

＂不要再为了更好的生活而牺牲自己的睡眠，特别是在你想要享受生活给你带来乐趣的时候。＂睡眠，是人类一切的基石，无论是出于什么目的，为了工作为了家庭还是为了事业，等等……。睡眠的好坏，不在时间的长短，而在于睡眠质量。入睡后的 90 分钟是关键，会直接影响第二天的心情和精神。人的体内温度和体表温度，是影响睡眠的第二个因素。第三，睡眠与清醒，互为一体，相辅相成。身体，有内在的自然节律，该工作工作、该睡睡该吃吃该玩玩，顺其自然，不偏激不过度，貌似我当下正在享受这种生活状态，有点凡尔赛，但是真实的感受。看似简单，却难以启达。

2023-73       因为睡眠不好翻开的此书，这两天实在太乏了，睡得还不错。不得不承认，舒适的失眠环境很重要，同样是出去旅游，在北京的酒店就没有在青岛的舒服。所以下次带娃出行，一定要住得好，这样才能玩得更开心。

总结这本小书的部分干货：1. 入睡后最初的 90 分钟深度睡眠很重要，决定整个睡眠的质量。要通宵时最好先睡一个半小时再起来工作，比工作完再睡强。2. 缩小体内温度和体表温度差利于睡眠。体内温度白天高、夜间低。体表温度（手脚等温度）白天低、夜间高。清醒时，体内温度要比体表温度高 2℃。睡眠时，人的体内温度会下降，热量通过体表散发，使体表温度升高。因此，想入睡应该尽量使体内温度下降（洗澡，泡脚，脱袜子）。（人体最易睡着的温度是 18℃左右，睡眠环境以古代洞穴为依据 —— 黑暗，实在要有光也的是昏暗的火光的颜色的灯光。）3. 平常睡觉时间前的 2 个小时内，反而是最难以入睡的睡眠禁区。如果要早起一小时，早睡一小时还不如少睡一小时。（睡前的一个睡眠周期尽量远离手机电脑等蓝光设备。）4. 设两个闹钟，帮助在 REM（快速眼动的浅睡眠）期间醒来。比如，要 7 点起，第一个闹钟设 6 点四十，音量较小，第二个闹钟设 7 点，音量正常。如果 6 点四十是 REM 期，音量小也能醒来。如果醒不来，再过 20 分钟也差不多到 REM 期了。（现在有科学闹钟，比如手环的闹钟，蜗牛睡眠 app 的闹钟，都可以在非深度睡眠时唤醒。比设置其他机械闹钟先进科学。另外，《睡眠革命》里提到的模拟日出唤醒灯也是一个不错的工具。按 90 分钟一个周期在睡觉前设置好时间即可。）5. 光脚踩一下地板有助于清醒。6. 用脑的、重要的工作都尽可能在上午完成。午饭后及下午适合相对简单的工作。7. 午睡 20 分钟即可，超过半小时容易得老年痴呆。8. 连续睡满 6 个小时与碎片化的睡眠累计达 6 个小时，睡眠质量完全不同，因为碎片化睡眠没有完整的睡眠周期。（《睡眠革命》里介绍了睡眠周期是 90 分钟左右。）

人生的 1/3 时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的 2/3。本书凝聚了作者与睡眠问题斗争的 30 年中所积累的经验、学识及查明的事实。由衷地希望通过本书，让睡眠成为你最好的伙伴。相信我，看完本书对睡眠的认知会上升一大截

好好睡觉

关于睡眠的书 我看过应该不下十本了，很喜欢这本的原因，可能因为这本结合了中西方比较新的的关于睡眠认知的科学研究，以方法论为主，简单明了。比如如何通过睡前两小时帮助身体升高体温，然后在身体自然降温的时候顺利熟睡。睡前大脑应该处理重复性 / 不需要思考性 / 偏无聊性的活动就很快帮助入睡。睡眠的前 90 分钟决定一晚的睡眠质量，如果没时间睡，至少保证这 90 分钟的质量。睡眠周期分为 90/120 分钟时段，只要睡足了每一段，即使少几段也会睡的舒服，在 REM 睡眠阶段醒来最舒服，等等。很多具体可行的办法介绍，也包含了如何在早上快速清醒的办法。对于我来说，生活里 99% 的负面情绪都能通过睡上好觉解决，可惜此书没有 30 分钟的讲解版，但是作为无敌注意睡眠的半专业人士，我很推荐这本给想睡的更好的人。书名有点 cheesy 不太喜欢呀其他没缺点。

用浅显的言语把睡眠，睡眠问题最新的对策，讲得清楚。

每个人需要的睡眠时间尽管不同，夜间睡眠，特别是最开始 90-120 分钟最重要。白天补觉以及周末补觉都不如规律的一夜好眠。能够降低睡前体表温度的做法都能助眠，比如淋浴、浴足、适宜的房间温度。规律的上床时间也能保障最重要的非快速动眼睡眠时间。如果白天要小睡，不要超过 20 分钟。      在各种可遇见的干扰睡眠的突发情况下，比如早起、熬夜加班，保证夜间第一个 90 分钟睡眠是退而求其次最重要的举措。

两个开关：光（亮醒，暗睡）体温（提高温度加大降温幅度有助于睡眠，泡澡泡脚；冷气足降低体表温度，吃凉的东西降低体内温度；喝少量高度酒促眠；）