健康是 “1”，其它皆是 “0”，健康与吃密切相关，吃出健康最重要，适当选择和吃进数量尤为重要，5 个简单的方法来优化你的禁食时间：1. 坚定地遵守你的进食窗口。2. 在早上醒来后的 2 小时内不要吃东西。3. 睡前至少 3 小时吃完晚餐的最后一口。4. 在进食窗口期间不要吃零食。5. 给自己写一张字条，放在存放零食的地方！

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你吃什么就是什么《吃出代谢力》是《吃出自愈力》的延续。在上一本书中，我讨论了我们的身体如何通过血管生成、再生、微生物组、DNA 保护和免疫这 5 大健康防御系统来抵抗疾病，以及特定的食物如何支持其中的一两个系统，甚至对全部五个系统提供支持。基于分子营养学的新科学成果，我用切实的证据表明有 200 多种食物可以激活这些防御系统，帮助我们避免那些我们最害怕的疾病，包括癌症、心脏病、痴呆、糖尿病、自身免疫性疾病及其他 70 多种疾病。通过在生活中增加这些有益的食物，你可以增强自己对疾病的抵抗力。我主要想传达的是，一些对改善健康最有力的工具就天然存在于你所吃的食物当中，你只需要意识到你的身体对所摄入的食物做出的复杂反应。《吃出代谢力》则从这里出发，将食物和健康防御系统之间的联系扩展到它与新陈代谢的联系，及与身体脂肪间的相互作用。

预防医学越来越重要。终于看到一本如何更好的饮食之书。虽然里面菜谱对于中国人来说，有些距离。但其中的思路，还是可以借鉴。希望早日看到根据本土食材编写饮食书籍。# 评分原则：自娱自乐不推荐。5: 公认经典，不敢妄评；4: 眼前一亮，很受启发；3: 分歧共鸣，不亦快哉；2: 我就看看，作者辛苦。

比想象中要更加学术的一本书，里面有很多术语和名词。我承认自己因为是快速阅读，我很多地方看的一知半解，因而无法客观评价，就给四颗星。

理论篇：今年 5 月的新书，《吃出自愈力》威廉李的续作；主要介绍食物与新陈代谢的联系、以及身体脂肪之间的相关作用；清晰描述了内脏脂肪对身体各个部分的实际影响；展示了所有涉及的研究和对照实验，以及相关具体数据、流程等细节，包括但不限于采样人数、持续时间、人群特征等；最近听到有关【棕色脂肪】的信息，前阵子爆火的轻断食，都有相关实验和研究阐述～实操篇：提出了【地中海 - 亚洲饮食法】列出了【降低新陈代谢的食物】和【抗脂肪食物】清单；给出了具体的参考餐食参考和食谱，居然有食谱；通过 了解原理、逐步替换、四周执行 三个阶段帮助新饮食习惯达成；支持该饮食法与各种轻断食结合使用；与素食、（轻）生酮饮食 共同执行的策略；认可了对中断后重新开启的合理性；用餐策略简述：禁：红肉、宵夜、零食、含各种甜味剂和糖的饮料、重加工食物；杜绝一切油炸，可以空气炸锅，不要裹面粉！一周少食三餐；早餐晚点儿吃，晚餐早点儿吃；用【橄榄油】替代所有烹饪油，这个太难了～清水、黑咖、自泡茶水、气泡水；纯豆浆、纯椰汁、纯酸奶、植物奶；戒牛奶、戒含糖饮料；尽量吃水果而非喝果汁；多看配料表；禽肉去皮去脂肪、海鲜、最好每日豆腐、蘑菇全类，豆类，粗粮碳水；鱼类罐头、植物汤底、泡菜类、醋、各种植物酱、虾酱、黑巧、干果、罗汉果、蜂蜜。

当减肥成为一场自我折磨的苦战 家人们，减肥是不是一直是你心中的痛？2024 年，《柳叶刀》发布的一项重磅研究让人大吃一惊：全球肥胖人口已经突破 12 亿大关，可让人崩溃的是，82% 的节食者在一年内体重就会反弹 。在社交媒体上，“16+8 轻断食”“碳循环饮食” 等减肥概念一波接一波，大家跟着这些方法吃，却越来越焦虑。 有位博主就分享了自己痛苦的减肥经历，她每天严格计算着 300 大卡的摄入量，结果把自己搞进了医院，患上了暴食症。这背后，其实暴露出现代营养学的一个荒诞悖论：明明我们吃得越来越 “科学”，可代谢却越来越差，这到底是为什么呢？ 一本用食物重启身体智慧的 “秘籍” 别着急，今天要给大家介绍的这本《吃出代谢力》，或许能帮你找到答案。这本书的作者是威廉・李（William Li）博士，他曾任哈佛医学院血管生成基金会主席，首次将 “代谢灵活性” 这个概念推向大众视野 。 李博士在书中提出了一个颠覆性的观点：肥胖可不是简单的热量过剩，而是我们的代谢系统 “死机” 了。他通过解析 200 + 临床研究，构建了一个超厉害的 “食物 - 基因对话” 模型 ，意思就是吃对的食物能够激活我们身体里的抑癌基因、修复线粒体，还能重启脂肪燃烧程序。 诺奖得主伊丽莎白・布莱克本评价这本书时说：“这本书让‘食疗’从玄学变成了精密科学。” 下面，就让我们一起来看看这本书里三个重塑代谢的饮食革命。 三个重塑代谢的饮食革命 亮点一：代谢灵活性的 “四象限法则” - 原理：李博士把食物分成了 “促炎 / 抗炎”“促代谢 / 抑代谢” 四个象限，通过巧妙搭配不同象限的食物，就能调节身体的燃烧模式。比如说三文鱼，它属于抗炎又促代谢的食物，能够激活我们身体里的 AMPK 酶，让燃脂效率提升 30% ；而精制糖就很糟糕，它既促炎又抑代谢，会导致线粒体休眠，让我们的代谢变慢。- 案例：曾经有糖尿病患者按照四象限饮食法吃了 8 周，结果胰岛素敏感性提升了 57% ，这个效果可比药物对照组（提升 22%）强太多了，简直让人惊艳！ 亮点二：肠道菌群的 “特洛伊木马策略” - 方法论：李博士发现，筛选含特定多酚的食物，像黑巧克力、紫甘蓝这些，就能诱导益生菌分泌丁酸盐，而丁酸盐可以直接关闭脂肪合成基因（FASN），从源头阻止脂肪合成，这就像一个巧妙的 “特洛伊木马策略” 。- 实证：临床试验结果显示，那些每天摄入 30 克 85% 黑巧克力的人群，腰围缩减速度比对照组快 3 倍 ，看来吃对食物真的能悄悄帮我们瘦下来。 亮点三：血管新生的 “饥饿疗法” - 创新点：李博士从抗癌领域借用了血管抑制理论，提出通过间歇性断食（14 小时空腹）来抑制脂肪组织血管生成，没有了充足的血液供应，脂肪细胞就像没了粮草的士兵，只能被 “饿死”。- 数据：根据《细胞》期刊 2023 年的数据，每周进行 3 次 16 小时断食，内脏脂肪减少速度比单纯控制卡路里摄入快 41% ，这数据太有说服力了！ 吃是最高级的代谢手术 《吃出代谢力》这本书的价值可太大了，它打破了 “卡路里暴政”，让我们明白不能只盯着卡路里，更要关注食物与基因的深层对话机制。就像书里说的：“一块黑巧克力的信息量，远超 Fitbit 一年的数据。” 不管你是在减肥路上屡战屡败的 “战士”，还是关注抗衰、追求健康的朋友，都能从这本书里获得启发。原来，代谢力的终极密码，就藏在我们吃的每一口有生命的食物里 。赶紧翻开这本书，让我们一起吃出好代谢，拥抱健康生活吧！如果你对这篇推文还有其他想法，比如增加更多生活场景的例子，或者调整语言风格，欢迎随时告诉我。

（1）记录自己的饮食，结合文中提到的健康食材，替换掉加工食品等非健康食材。培养良好习惯，改掉坏毛病如全天候饮食，吃零食。全天候饮食会让血糖升高。（2）起床 1-2 小时后再进食，睡前 2-3 小时前不进食。一周中可跳过一餐，如周一跳过早餐，周四跳过早餐，周六跳过午餐。（3）要接待他人或者到访他人时，事先沟通，让对方了解到自己正在做维护新陈代谢的计划。优先选择健康食材，进食的顺序，汤 - 青菜 - 肉 - 主食，主食可以不吃。（4）饮食方法很多种，选择适合自己的，失败了可以换一种，或者重新开始，只要坚持总会有好的结果。（5）尽量在三餐进餐时间进食，饿的时候，分散注意力，如喝水、散步，坚持到下一餐，代谢力又提升了。

说清楚了新陈代谢和脂肪的概念。适当的脂肪才是健康。天然食材是健康饮食的关键。

这本书从身边的食物，来提高自身的代谢力。很喜欢这种通过自然的饮食方式和习惯来改变身体的代谢力，让好的代谢力影响身体代谢，拥有健康的身体。每个人的身体状况都有差异，找到最适合自己的生活方式，就是最好的养生。

此書實在啰嗦，說的每種食物都可以減肥一樣，結果後面推薦的餐單也是十分難以實行，跟吃素沒什麼分別，現在的營養師都不會開出如此苛刻的餐單！浪費我時間看這本書！

随便看看，一些列表可以参考饮食

本书从了解脂肪的作用，如何吃的角度调节身体，以及制定了一些饮食计划。本书的名字叫支出代谢力，之前他还写了一本叫吃出自愈力。角度都差不多，从吃的角度来调节身体。这本书出发点是脂肪。但是身体代谢的问题主要还是葡萄糖。作为一本参考书可以参考，但是不能把脂肪作为一个决定因素。