本书为我们揭开了从生酮饮食到无麸质饮食等近期相当流行的饮食法的华丽外表。关于生酮饮食，作者追溯其医学起源：古希腊人用禁食控制癫痫，本质上是通过极低碳水化合物摄入（每日少于 20 克）迫使身体转向脂肪代谢的 “酮症” 状态。然而当商业宣传将其包装成万能减肥方案时，健康科学也被严重曲解。书中引用覆盖 50 万人的十年期研究数据：长期低碳水饮食者过早死亡风险增加 22%，心血管疾病死亡率飙升 35%。作者认为问题的核心不在于碳水本身，而在于人们用富含饱和脂肪的红肉替代碳水化合物，同时抛弃了全谷物中的纤维与多酚。对碳水化合物的妖魔化，本书也给出了有力反击。作者指出 “恐碳心态” 的最大谬误，在于混淆了精制糖和全谷物碳水质的本质区别。当欧洲 80 万人的研究数据揭示素食者心血管疾病风险降低 15%-21%，当全球五大 “蓝色长寿区” 的百岁老人以土豆、豆类和全谷物为主食的事实摆在眼前，“碳水致胖论” 的论点根基，看起来就甚为可笑。书中强调：冲绳老人的红薯与撒丁岛的大麦面包，恰恰证明真正的健康饮食是以植物为基础、碳水为核心的。针对流行饮食中的二元对立思维，作者也进行了一系列的精准批判。他将 “好食物 / 坏食物” 的简单归类定义为 “二分信念陷阱”，这种思维直接导致极端饮食行为。一位读者曾深陷此误区：“常年命令自己与食物断交，饿到低血糖昏迷送医”，最终发现体型仍由基因主导，盲目节食仅使肌肉流失、脂肪反增。作者则用科学来解构这一矛盾：宣称有害的咖啡与黑巧克力实为益生元；被视为 “毒药” 的果糖在天然水果中与纤维素共存时危害骤减；甚至被诟病的凝集素，也可通过高压烹煮或去皮去籽大幅降低活性。书中提供的解决方案回归生理本质与行为科学。针对减肥，作者提出三重原则：选择加工程度最低的原始形态食物，其物理结构本身构成热量屏障 —— 完整杏仁比等量杏仁酱少吸收 50% 热量；善用人工甜味剂满足味觉需求；更重要的是将减肥视为行为改变而非单纯饮食方案，通过自我监测（体重记录、饮食日记）结合生活习惯调整（规律运动、减少屏幕时间）建立持久改变。他特别强调肠道菌群多样性与健康的正相关性，建议通过摄入发酵食品、多样化膳食纤维滋养微生物群落，这恰与另一项独立研究结论形成共鸣：“饮食越多样，肠道菌群越丰富，健康状况越好”。全书以清晰结构层层推进：第一部粉碎十大流行饮食神话；第二部解析炎症、体重与减肥的生理真相；第三部深入 “时间营养学” 与微生物组等前沿领域。作者始终以临床医生的严谨与科普者的亲和力架设桥梁，将复杂的代谢机制转化为可操作建议，确实值得推荐。

#管中窥豹读书计划（第 2042 本）#2025 年读书主题（八）新书 -《饮食的谬误：别让那些流行饮食法害了你》（219）大家好！2025 年的管中窥豹读书计划第六年，我们即将揭开 12 个领域、52 个主题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从新书的领域开始，随机选书进行刷书，第七本是《饮食的谬误：别让那些流行饮食法害了你》，每个人都需要的一站式健康指南。碳水化合物会让人发胖吗？生酮饮食合理吗？糖会引起炎症吗？我们不断被各种时髦的健康饮食概念轰炸。从间歇性断食、生酮饮食，到素食主义、抗炎饮食，各种来源可疑的信息随处可见。但是，我们应该到哪里寻求值得信赖的建议呢？英国国家医疗服务体系 (NHS) 注册医生、拥有超百万订阅者的营养学专家莫卧儿医生，致力于以清晰易懂的方式将最新的科学研究呈现给读者，揭露互联网上的各种饮食谬误，给出你信得过、读得懂的健康饮食建议，避免迷失在信息海洋中。2、精彩内容：①碳水化合物当碳水化合物被分解成葡萄糖时，胰岛素的主要作用是将血液中的葡萄糖运送到邻近的细胞中。在细胞中，葡萄糖可以直接作为能量使用，或者在供应充足时储存为糖原或脂肪。与此同时，胰岛素向身体发出停止分解脂肪的信号，以便优先利用新摄入的葡萄糖作为能量来源。能量平衡模型认为任何多余的热量都会导致体重增加，而碳水化合物 - 胰岛素模型则认为碳水化合物可能会引发激素变化，使你吃得更多，从而导致体重增加。结论：生酮饮食在短期内可以作为减肥、控制 2 型糖尿病和其他代谢紊乱的理想策略。然而，长期遵循这种饮食方式存在弊端，尤其是对肝脏和心脏代谢健康的影响，这意味着它并不是保持长期健康的最佳饮食方式。②间歇性饮食间歇性禁食（IF）是进食和禁食交替进行的一种饮食方式。间歇性禁食有多种变体，其中包括隔日禁食和间歇性能量限制。例如，一周中有三天只摄入正常热量的 25%。不过，人们最熟悉的可能是 16∶8 或 20∶4 的方法，这两种间歇性禁食方法规定了每天禁食的时间（禁食 16 或 20 小时，进食 8 或 4 个小时）。间歇性禁食的大部分好处主要归因于简单的热量限制 —— 然而在某些情况下，间歇性禁食似乎要优于常规节食。比如，晨间限时进食更有助于改善代谢健康、食欲以及减肥。此外，有证据表明长时间禁食在特定癌症治疗方案中能够带来好处。尽管如此，间歇性禁食与进食失调症状的加重有关。因此，如果你需要遵循严格的 “饮食规则”，那么间歇性禁食可能不适合你。③炎症身体会将最常见的 Omega-6 脂肪酸中的亚油酸（linoleic acid）转化为另一种叫作花生四烯酸（arachidonic acid）的脂肪酸，后者被认为会增加体内促炎细胞因子的数量。然而，这种转化过程仅在动物研究中得到证实，但人们错误地认为这也会在人类身上发生。实际上，人体并不会将大量亚油酸转化为花生四烯酸，因为这一过程的效率非常低。大量数据表明，亚油酸水平增加 500% 以上或降低 90% 并不会对血液中的血浆、血清或红细胞中的花生四烯酸水平造成显著影响。多不饱和脂肪酸、Omega-6 和种子油并不具有致炎性，也没有强有力的证据表明它们是慢性疾病的诱因。事实上，多项人体研究表明它们甚至具有抗炎作用！反对这一观点的人精心挑选了孤立的、存在设计缺陷的研究（主要是在动物身上进行的），而忽略了来自全人群观察性研究、生物标志物研究、代谢病房研究和人体干预研究的多种趋同证据。

《饮食的谬误》书中比较让我感触深的就是要吃早饭，而且要吃好。其实每个人和每个人的情况都不一样。因为工作原因，我基本不吃早饭，而晚饭需要和家人吃，吃的还是蛮多的。我的追求可能就不同了。我追求的是一家人团团圆圆的一起吃晚饭，是和睦和温馨。这个和书中健康的饮食时间是冲突的，不过可以通过锻炼和少吃来弥补。吃嘛，最主要的还是讲究营养均衡，所以吃定 “彩虹” 这是一个好方法，尤其是深色食物，对身心都是有益的。我想补充一个观点，那就是吃附近，道理很简单，什么季节吃什么食物，什么风土吃什么样的食物，千百年的传承都藏在食物中。当然，如果您是要食补除外，这个也是和心情有关，吃的好，运动好，睡眠好，还有一个就是心态好。不能因为一两顿不按自己的规划来就觉得天塌了。心态好，也是非常好。