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主编推荐语

全球首个拖延工作坊创始人,美国权威心理学家联袂出击,风靡全球近40年的经典之作。

内容简介

你是不是经常在日常积极向上和日常丧之间摇摆?经常等到deadline到来前才发现自己还什么都没做?……

从学生到科学家,从职场新人到商界大佬,从家庭主妇到艺术家,都会受到拖延的影响。简·博克和莱诺拉·袁基于他们备受好评和具有开创性的拖延工作坊以及从众多心理咨询领域汲取的丰富理论和经验,对拖延进行了一次详尽、仔细,有时也颇为幽默的探索。

在这本书中,作者找出了4个可能导致拖延的原因:对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。本书通过对拖延背后深层次的原因分析和对大脑神经科学方面的研究,让我们能够重新理解拖延并明白怎样以全新的方式采取行动。

本书还为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列克服拖延的方法,她们提供的方案非常实用并经受过实践的检验。此外,本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求,以及诸如注意缺陷障碍、执行功能障碍等问题对拖延的影响,甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

目录

  • 版权信息
  • 编辑手记
  • 引言 拖延是一个复杂的心理问题
  • 测一测 关于拖延及其背后的心理,你了解多少?
  • 第一部分 拖延VS.行为
  • 第1章 质疑拖延:是可恶的坏习惯还是应得的报应
  • 怎么判断自己是不是在拖延
  • 拖延的内在后果与外在后果
  • 拖延怪圈
  • 拖延的根源
  • 第2章 审问拖延:被架在审判席上的失败恐惧症
  • 恐惧失败:追求完美的代价
  • 完美主义者的心理瘫痪:真实的和想象的后果
  • 第3章 对话拖延:拖延你好,成功再见
  • 你恐惧成功吗
  • 文化压力
  • 逃避成功的心理原因
  • 第二部分 拖延VS.心理
  • 第4章 挣扎中的拖延者:成为失败者怎么办
  • 把拖延当成争夺控制权的战场
  • 把拖延当成个人的独立宣言
  • 第5章 心理舒适区:对亲近与疏远的恐惧
  • 恐惧疏远:我绝不独自前进
  • 恐惧亲近:与人太亲密会让我不舒服
  • 第6章 拖延时钟:你知道现在几点吗
  • 客观时间与主观时间
  • 个体时间感的演化
  • 时间感与人生阶段的错位
  • 过去真的只是过去吗
  • 第三部分 拖延VS.大脑
  • 第7章 世界上存在拖延基因吗
  • 观念1:大脑处在不断的变化之中
  • 观念2:感受与自我紧密相连
  • 观念3:内隐记忆塑造个体的感知
  • 观念4:看护者的情绪会影响自尊的形成
  • 观念5:“左逆转”能让人感到放松
  • 第8章 如何打造大脑的全局领导力
  • 执行功能障碍
  • 注意缺陷障碍
  • 抑郁症
  • 焦虑症
  • 压力
  • 睡眠障碍
  • 生物节奏
  • 其他疾病因素
  • 第9章 你是怎样变成一个拖延者的
  • 生活中榜样和反面教材的影响
  • 家庭给你的期待和压力
  • 5种基本的家庭倾向
  • 家庭对自尊发展的压制
  • 如何修补破裂的亲子关系:一切都与爱有关
  • 第10章 拖延行为模式的法庭大调查
  • 改变拖延意味着直面恐惧
  • 赋予你独特个性的拖延
  • 面对现实,克服拖延的第一步
  • 建立协调有序的自我系统
  • 内心的检察官与辩护律师
  • 第四部分 拖延VS.征服之战
  • 第11章 作战前传:拖延大盘点
  • 盘点你内心的挣扎
  • 盘点你的拖延行为及其后果
  • 盘点你是如何拖延的
  • 第12章 作战武器:明确的目标与可行的计划
  • 确立可操作目标
  • 与拖延作战的一星期实验
  • 第13章 作战方法A:学会如何判断时间
  • 花点时间考虑一下时间的问题
  • 利用非计划日程表
  • 提升定时的能力
  • 第14章 作战方法B:学会接受和拒绝
  • 接受有益于你的人和事
  • 拒绝没有意义的追求
  • 对杂乱无章说不
  • 第15章 作战方法C:学会利用身体和感官体验
  • 通过运动走出拖延的麻痹状态
  • 利用正念恢复平静的心理状态
  • 第五部分 拖延VS.建议
  • 第16章 给注意缺陷障碍和执行功能障碍拖延者的建议
  • 从外在开始,逐渐转向内在
  • 提醒自己执行点到了的方法
  • 建立习惯性的架构和线路
  • 把“精简”当成行为准则
  • 第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力
  • 移民带来的压力
  • 文化转型的挑战
  • 如何克服文化压力导致的拖延
  • 第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
  • 相互挫败的怪圈
  • 与拖延者谈判
  • 后记
  • 附录一 拖延研究25年
  • 附录二 拖延作战技巧汇编
  • 译者后记
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评分及书评

4.6
21个评分
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    给这本书评了
    4.0
    你所有拖延的问题,答案都在这里了

    拖延是让很多人头疼的一件事,有人因为拖延而耽误了事情,有人因为拖延而错失了机会,也有人因为拖延损失惨重。 你是不是也有这样的经历,一件重要的事情,总是拖着不动,不到最后截止时间就不着急。 从根本上来说,拖延并不是一个时间管理方面的问题,也不是一个道德问题,而是一个复杂的心理问题。 根本而言,拖延是一个人如何与自身相处的问题,它反映的是一个人在自尊上的问题。 1,四个可能导致拖延的原因 书中总结了四个可能导致拖延的原因:对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。 对成功信息不足,害怕失败,所以迟迟不开始,相信很多人都有这样的经历。讨厌被人委派任务,不想做,但又不敢拒绝或者不好意思拒绝,所以只能不断的拖延。 注意力分散,总是不想动,不能聚集更多注意力来做这件事。这也是我们很多人都提到的,我这会没有状态,没有灵感。 看不到希望,目标和回报太过遥远,这是很多人没有动力的原因,也是很多人拖延的根基。 2,怎样判断是不是在拖延? 我们总是在拖延之后会自我怀疑,我们质疑拖延是可恶的坏习惯还是应得的报应? 研究显示,拖延和智力没有关系。所以,你可以忘掉 “只有当自己才智超群的时候才能摆脱拖延” 的想法,也不该认为拖延是低智商的表现。 也有证据显示,年纪越大拖延越少,这可能是因为随着年龄增大,人们不想再浪费自己有限的时间,可能是因为他们已经退出了竞争的舞台,也可能是因为他们终于能与真实的自己融洽相处,对自己取得的成就甚为满意 —— 或者相反。 那究竟怎么判断自己是不是在拖延?人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延,有时候只是将事情延后处理,因为他们没有时间一下做完所有事,或者因为他们需要一定的放松和休息,这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为一个问题,有一个办法,就是看它是不是让你烦恼不已。拖延的问题让有些人痛苦不堪,同时,有些人却安然无恙,并不觉得它是一个的多大问题, 有些人喜欢忙忙碌碌,用各种事务和活动排满日程表,他们喜欢赶着做完一件又一件事情,喜欢紧张和压力,没有想过换一种生活方式。 当然,也有些人喜欢生活得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事,但是并不急于求成,他们也没有背负任何特别的压力。 很多时候,人们会刻意选择拖延。他们或者是因为有些事情并不重要而决定将其延后,或者是因为他们想要在做出决定或付诸行动之前好好想一想。他们拖延是为了利用时间好好思考,让自己有所选择,或者是为了将注意力聚焦到最重要的事情上。 3,12 个战胜拖延的技巧:1)确立一个可操作的目标 (可观察、具体且实在的),而不是那种模糊而抽象的目标。 不是:“我要停止拖延。” 而是:“我要在 9 月 1 日之前打扫和整理完车库。” 2)设定一个务实的目标 不要异想天开,而要从小事做起。不要过于理想化,而要选择一个能接受的程度最低的目标。 不是:“我绝不再拖延!” 而是:“我会每天花 1 个小时学习数学。” 3)将目标分解成短小、具体的迷你目标 每一个迷你目标都要比大目标容易达成,小目标可以累积成大目标。 不是:“我打算写那份报告。” 而是:“今晚我要花半个小时设计表格。明天我要花半个小时把数据填进去,再接下来的一天,我要根据那些数据花 1 个小时将报告写出来。” 4)现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间 问自己:这项任务事实上会花去我多少时间,我真正又能抽出多少时间投入其中? 不是:“明天我有充足的时间去做这件事。” 而是:“我最好看一下日程表,看看什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。” 5)只管开始做 不要想一下子做完整件事情,每次只要迈出一小步就可以。 记住:“千里之行,始于足下。” 不是:“我一坐下来就要把事情做完。” 而是:“我可以采取的第一个行动是什么?” 6)利用接下来的 15 分钟 任何事情你都可以忍受 15 分钟。只有过一次又一次的 15 分钟才能完成一件事情。因此,你在 15 分钟时间内所做的事情是相当有意义的。 不是:“我只有 15 分钟时间了,何必费力去做呢?” 而是:“在接下来的 15 分钟内,这件事的哪个部分我可以上手去做呢?” 7)为困难和挫折做好心理准备 当你遭遇到第一个或者第二个、第三个困难时,不要放弃。困难只不过是一个需要你解决的问题,它不是你个人价值或能力的反映。 不是:“教授不在办公室,所以我没办法写论文了。我想去看场电影。” 而是:“虽然教授不在,但是我可以在他回来之前先先列出论文提纲。” 8)可能的话,将任务分派出去(甚至扔掉不管) 你真的是能够做这件事的唯一人选吗?这件事情真的有必要去做吗? 记住:没有人可以什么事情都做 —— 你也是。 不是:“我是唯一一个可以做好这件事的人。” 而是:“我会给这件事找个合适的人来做,这样我就可以去做更重要的事了。” 9)保护你的时间 学会怎样说不,不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务,你可以决定对 “紧急” 的事情置之不理。 不是:“我必须对所有需要我的人有求必应。” 而是:“在工作的时候,我没必要接听电话。我会收看留言,然后在我做完事情后再回电。” 10)留意你的借口 不要习惯性地利用借口来拖延,而要将它看作再做 15 分钟的信号,或者将你的借口当成完成一个步骤之后的奖赏。 不是:“我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦,等等),以后再做。” 而是:“我累了,所以我再写 15 分钟报告,接下来我会小睡片刻。” 11)奖赏一路上的进步 将奖赏聚焦于你的努力,而不是结果。小心非此即彼的思维方式:你可以说杯子是半空的,也可以说它是半满的。 记住:即便是迈出一小步也是进步。 不是:“除非全部完成,否则我就会感觉哪里不对。” 而是:“我已经走出了几步,而且我做事非常努力,这感觉很好。现在我打算去看场电影。” 12)将拖延看成一个信号。 停下来问自己:“拖延传递给我的是什么信息?” 记住:你能够做出自己的选择。你可以拖延,你也可以行动。 不是:“我又在拖延,我恨我自己。” 而是:“我又在拖延,我的感受是怎样的?它意味着什么?我可以从中学到什么?” 即便在心里不舒服的时候,你也可以行动。 以往的历史无法决定你当下要怎样做。 你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。 你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。

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      给这本书评了
      4.0
      时间管理技术发挥作用心理机制

      本书的亮点是开头几章对几种造成拖延的心理机制的剖析,让我们找到行为背后的驱动力障碍。—— 逃避幻想中毁灭性后果、争夺控制权、错误的行动成本和收益性价比计算。但是讲完引起拖延的几个重要因素后,接下来几个新因素感觉和之前因素不是并列关系,有包含关系,有具体场景的分析,让人迷惑。没有继续拓展读者认知边界,也没帮读者加深原有概念的理解,我个人建议这本书不要逐章精读,读到感觉没有收获的章节果断跳过,相信你的感觉没有错,就是没有收获。最后两部分 8 章,给行动建议改善拖延章节,也建议跳过不读,因为这毕竟不是一本讲时间管理技术的书,篇幅不够,讲不清楚;作者背景是心理辅导,专注于诊断病人,不如果商业顾问技术实用成体系。具体的时间管理技术看《搞定 1》,目标选择技术看《要事第一》《人生设计课》。

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        给这本书评了
        5.0
        怎么战胜拖延症

        怎么战胜拖延症,按照江湖规矩,想要成为武林盟主,不是说我打不过他,而是看看他的武功招式一招一式,通过解析,一招一式再做拆解,然后逐个击破。孙子兵法不是说了么,知己知彼,才能百战百胜。对于以下有强化拖延的倾向,我已想好了应对策略 1、对自己取得成功的能力缺乏自信,或者完美主义;每个人都不是生来就是天才的,我可以通过刻意练习达到我想要成为的高度。关键是要开始,不管你是坐飞机还是走路去目的地,首先你得整装出发。2、对要处理某项任务有反感心理;分析清楚因为什么反感,是我的原因还是其他原因,原因是否合理,如果必须要做,那是否可以任务拆解 3、回报和目标太遥远;我知道要长期主义,可是有时候突然没了动力,这个时候理想蓝图就该出场了,可以想象以后因为你现在 “活在未来” 的努力,过上了想要的生活的画面,画面一定要动起来,才能强烈刺激大脑。4、难以自我约束,包括容易冲动或分心。我就看抖音一小会儿,一小会儿是多久?或者是几个视频?看之前先定好了,不然不能打开。

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        出版方

        湛庐文化

        “湛庐”之名取自相传是春秋时铸剑大师欧冶子“十年磨一剑” 所铸造的,享有“天下第一剑”之誉的湛庐剑。 北京湛庐文化传播有限公司是国内领先的专业出版商,专业从事经济管理类、心理学类图书的策划和出版。湛庐倡导“独立”“理性”的阅读,努力帮助读者实现独立思考、理性分辨,让读者运用自己的理智,用理性之光照亮蒙昧的心智。我们倡导“精进”“深入”的阅读,努力帮助读者降低阅读成本,提升阅读价值,让"无价"的内容能转化成出版相关者应获得的价值。