拖延是让很多人头疼的一件事，有人因为拖延而耽误了事情，有人因为拖延而错失了机会，也有人因为拖延损失惨重。 你是不是也有这样的经历，一件重要的事情，总是拖着不动，不到最后截止时间就不着急。 从根本上来说，拖延并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。 根本而言，拖延是一个人如何与自身相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。 1，四个可能导致拖延的原因 书中总结了四个可能导致拖延的原因：对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。 对成功信息不足，害怕失败，所以迟迟不开始，相信很多人都有这样的经历。讨厌被人委派任务，不想做，但又不敢拒绝或者不好意思拒绝，所以只能不断的拖延。 注意力分散，总是不想动，不能聚集更多注意力来做这件事。这也是我们很多人都提到的，我这会没有状态，没有灵感。 看不到希望，目标和回报太过遥远，这是很多人没有动力的原因，也是很多人拖延的根基。 2，怎样判断是不是在拖延？ 我们总是在拖延之后会自我怀疑，我们质疑拖延是可恶的坏习惯还是应得的报应？ 研究显示，拖延和智力没有关系。所以，你可以忘掉 “只有当自己才智超群的时候才能摆脱拖延” 的想法，也不该认为拖延是低智商的表现。 也有证据显示，年纪越大拖延越少，这可能是因为随着年龄增大，人们不想再浪费自己有限的时间，可能是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于能与真实的自己融洽相处，对自己取得的成就甚为满意 —— 或者相反。 那究竟怎么判断自己是不是在拖延？人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延，有时候只是将事情延后处理，因为他们没有时间一下做完所有事，或者因为他们需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为一个问题，有一个办法，就是看它是不是让你烦恼不已。拖延的问题让有些人痛苦不堪，同时，有些人却安然无恙，并不觉得它是一个的多大问题， 有些人喜欢忙忙碌碌，用各种事务和活动排满日程表，他们喜欢赶着做完一件又一件事情，喜欢紧张和压力，没有想过换一种生活方式。 当然，也有些人喜欢生活得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事，但是并不急于求成，他们也没有背负任何特别的压力。 很多时候，人们会刻意选择拖延。他们或者是因为有些事情并不重要而决定将其延后，或者是因为他们想要在做出决定或付诸行动之前好好想一想。他们拖延是为了利用时间好好思考，让自己有所选择，或者是为了将注意力聚焦到最重要的事情上。 3，12 个战胜拖延的技巧：1）确立一个可操作的目标 （可观察、具体且实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。 不是：“我要停止拖延。” 而是：“我要在 9 月 1 日之前打扫和整理完车库。” 2）设定一个务实的目标 不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。 不是：“我绝不再拖延！” 而是：“我会每天花 1 个小时学习数学。” 3）将目标分解成短小、具体的迷你目标 每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。 不是：“我打算写那份报告。” 而是：“今晚我要花半个小时设计表格。明天我要花半个小时把数据填进去，再接下来的一天，我要根据那些数据花 1 个小时将报告写出来。” 4）现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间 问自己：这项任务事实上会花去我多少时间，我真正又能抽出多少时间投入其中？ 不是：“明天我有充足的时间去做这件事。” 而是：“我最好看一下日程表，看看什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。” 5）只管开始做 不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步就可以。 记住：“千里之行，始于足下。” 不是：“我一坐下来就要把事情做完。” 而是：“我可以采取的第一个行动是什么？” 6）利用接下来的 15 分钟 任何事情你都可以忍受 15 分钟。只有过一次又一次的 15 分钟才能完成一件事情。因此，你在 15 分钟时间内所做的事情是相当有意义的。 不是：“我只有 15 分钟时间了，何必费力去做呢？” 而是：“在接下来的 15 分钟内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？” 7）为困难和挫折做好心理准备 当你遭遇到第一个或者第二个、第三个困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。 不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。” 而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先先列出论文提纲。” 8）可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管） 你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？ 记住：没有人可以什么事情都做 —— 你也是。 不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。” 而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。” 9）保护你的时间 学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对 “紧急” 的事情置之不理。 不是：“我必须对所有需要我的人有求必应。” 而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。” 10）留意你的借口 不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看作再做 15 分钟的信号，或者将你的借口当成完成一个步骤之后的奖赏。 不是：“我累了（抑郁／饿了／很忙／很烦，等等），以后再做。” 而是：“我累了，所以我再写 15 分钟报告，接下来我会小睡片刻。” 11）奖赏一路上的进步 将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。 记住：即便是迈出一小步也是进步。 不是：“除非全部完成，否则我就会感觉哪里不对。” 而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看场电影。” 12）将拖延看成一个信号。 停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？” 记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。 不是：“我又在拖延，我恨我自己。” 而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？” 即便在心里不舒服的时候，你也可以行动。 以往的历史无法决定你当下要怎样做。 你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。 你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。

拖延心理学不仅仅从心理学角度，还从人类的大脑，行为层面阐述了拖延发生的原因，为什么你会拖延，拖延时你会有哪些表现，你是如何给自己找借口，拖延时你的心情是怎么样的这本书从多个角度让你清晰的认识拖延，知己知彼方能百战百胜，在了解拖延是什么，拖延如何产生的，作者提出了一系列方法帮助我们战胜拖延这个月读了基本自律相关的书籍，这本书是目前为止写的最好的，同样被拖延症困扰的同学可以看看

本书的亮点是开头几章对几种造成拖延的心理机制的剖析，让我们找到行为背后的驱动力障碍。—— 逃避幻想中毁灭性后果、争夺控制权、错误的行动成本和收益性价比计算。但是讲完引起拖延的几个重要因素后，接下来几个新因素感觉和之前因素不是并列关系，有包含关系，有具体场景的分析，让人迷惑。没有继续拓展读者认知边界，也没帮读者加深原有概念的理解，我个人建议这本书不要逐章精读，读到感觉没有收获的章节果断跳过，相信你的感觉没有错，就是没有收获。最后两部分 8 章，给行动建议改善拖延章节，也建议跳过不读，因为这毕竟不是一本讲时间管理技术的书，篇幅不够，讲不清楚；作者背景是心理辅导，专注于诊断病人，不如果商业顾问技术实用成体系。具体的时间管理技术看《搞定 1》，目标选择技术看《要事第一》《人生设计课》。

要想解决拖延的问题，绝对不像你想象中那样简单，第一步应该先看到原因再看到造成拖延带来的后果，从而逐步解决问题，而不是只觉得自己有拖延症，孩子写作业墨迹拖沓。

怎么战胜拖延症，按照江湖规矩，想要成为武林盟主，不是说我打不过他，而是看看他的武功招式一招一式，通过解析，一招一式再做拆解，然后逐个击破。孙子兵法不是说了么，知己知彼，才能百战百胜。对于以下有强化拖延的倾向，我已想好了应对策略 1、对自己取得成功的能力缺乏自信，或者完美主义；每个人都不是生来就是天才的，我可以通过刻意练习达到我想要成为的高度。关键是要开始，不管你是坐飞机还是走路去目的地，首先你得整装出发。2、对要处理某项任务有反感心理；分析清楚因为什么反感，是我的原因还是其他原因，原因是否合理，如果必须要做，那是否可以任务拆解 3、回报和目标太遥远；我知道要长期主义，可是有时候突然没了动力，这个时候理想蓝图就该出场了，可以想象以后因为你现在 “活在未来” 的努力，过上了想要的生活的画面，画面一定要动起来，才能强烈刺激大脑。4、难以自我约束，包括容易冲动或分心。我就看抖音一小会儿，一小会儿是多久？或者是几个视频？看之前先定好了，不然不能打开。

这是本讲拖延问题的书，从 1983 年出版以来（本书为作者在 2008 年修订的第 2 版），多次重印，颇为畅销，但是在当初写作这本书的时候，两位作者也经历了拖延的痛苦挣扎。作为译者，在翻译本书过程中，我们也屡屡经历种种拖延困境。所以，这是一本为普通人而写的书。每个人都会碰到拖延的问题，你或许不是一个人格分裂症患者，也没有严重的焦虑或抑郁问题，但是在日常生活中，往往会有一些阻挠你前进的力量在暗中给你使绊子，这些阻挠你的心理因素就像病菌一样，不断侵蚀你却常常不被察觉，因此，你必须拿着显微镜对此做一番研究，了解它们的活动规律，只有这样才能对症下药，清除这些心理病菌。针对拖延这个心理问题，最好的显微镜就是两位专家 30 多年临床经验和研究的书面结晶 ——《拖延心理学》。在豆瓣上有一个小组叫 “我们都是拖延症”，我看到这个小组里很多人都在和自己的拖延心理做着痛苦的斗争，希望本书可以为这样的一群人提供进一步认识自我的机会，也为他们带去克服拖延的诸多方法和工具，让他们从自身找到原因，从而摆脱心理困境，走向健康而成功的人生。在本书翻译过程中，我们还得到了来自陆振华、汤春明、林冬敏、黄波等人的大力支持和帮助，在此一并致谢。我们虽然是心理学的爱好者和研究者，但是，将心理学应用于拖延这样一个特殊领域的情况，我们还是第一次接触到，并且，要将本书全面而细致地翻译出来、传达给中文读者，对我们依然是一个不小的挑战，因此，译文中如有错漏之处，请读者不吝指正。

本书由《小学生心理学漫画：行动力》p48，各色 DNA / 暂停实验室，“樊登读书” APP 推荐。一本经过 25 年的时间检验，理论研究依然不过时的经典著作。有意思的是反思人类的拖延心理在这么长的时间里似乎没有进化过。建议和爱德华・伯克得的《动机心理学》，温迪・伍德的《习惯心理学》一起阅读，事半功倍。 建议阅读，建议购买

1. 小目标 2. 学会识别时长 3. 设置清晰的范围和结果 4. 奖励激励

关于十五分钟的建议很实用

很实用

从表面上看造成我们拖延核心就两个问题：第一， 对事情的认知浅显：认为可以事事轻松、事事顺利，结果计划赶不上变化，事事不能如期达成。第二，对自己的期望过高：认为可以事事完美，人人喜欢，结果因为达不到预期而一拖再拖。这两个问题背后的根本原因是什么呢？本书从生物、精神、行为三个层面全面地帮我们分析了拖延的原因，并找到一条切实可行的路根治拖延。我理解的重点： 🌸重点 1：我们为什么会拖延？造成拖延并不是某个单一客观因素导致的，需要回归到我们自身找寻答案。拖延都是有动机的，到底是能力问题、生理问题、情绪问题、心态问题，分析清楚动机才能更好地制定应对措施。 🌸重点 2：我们要带着一份觉察做事。很多时候并不是我们主观意愿上想拖延。更多时候，是对完成事情的时长把握不够准确，同时多件事情并行，带着情绪做事，等等。学会做好时间管理、学会拒绝做无意义的事情，做事之前多问几个 “为什么”“怎么做”“做到什么样”。 🌸重点 3：如何对抗拖延？拖延是有办法可以克服的，但需要持续地努力。方法（流程）：盘点自己的拖延事件和行为 -- 分析拖延原因与动机 -- 制定明确的切实可行的时间计划 -- 执行计划并保持对拖延的觉察 -- 及时复盘个人反思：一直想要写拆书稿、书评。先后参加过粥佐罗的写作课、兰心书院的读书写作课，可就是迟迟不肯动手写。在这件事情上，尤其拖延。通过阅读《拖延心理学》，现在明白我的拖延本质上是对控制权的争夺。课程当中老师介绍了很多方法、模板，我其实并不服气凭什么要按照你说的逻辑结构来写，凭什么我要和别人一样每天苦逼地练习。我看过很多书，又有写作底子，连老师都说我有写作天赋。只要我想写，爆款是随随便便的事情。像我这种有时自视清高，对自己某些能力自信心爆棚的人来说，【拖延】确实是一个标榜个性、特立独行的方法。我将正视这个缺点，并极力去改正。

1、我自己有对失败的恐惧和追求 “完美” 情结，导致是个思想的巨人行动的矮子，在力求 “万事俱备” 而一直停留在思想阶段。2、“写一篇最烂的文章”，降低心理预期，每天只写一句话，每天跑 1 分钟，降低开始难度，和拆分最小单位，是我最大的启发，很受用。3、失败是成长的经验值，经验值越多升级越快，害怕失败就意味着升级很慢。4、人生本来就很潦草很仓促，不要纠结拘泥要每一件事都要力求完美，一鸣惊人，抓紧时间行动吧，在实践中不断触发总结学习，人生终点是什么样谁也说不准，但结局是确定的。5、看清生活的现实，但依然保持积极的热爱生活。只问过程，结果终点都一样，人生的意义在于过程。