一、核心观点：减肥是医疗行为减肥是一种医疗行为，需要专业医生的个性化方案指导。很多人减肥失败的根本原因在于把减肥当作简单的 "少吃多动"，而忽视了肥胖背后的复杂生理机制。实际上，肥胖和发烧一样，都是一个表面症状，这个人到底为什么会肥胖，这个人的身体底子能承受哪些医疗方法，都需要专业的诊疗和判断。医生指导下的正规减肥方法有三种：饮食生活方式干预、药物治疗、手术治疗。什么人用什么方案，医生需要根据具体情况来决定。## 二、常见减肥误区与风险 ### 三大常见减肥陷阱 ** 第一个陷阱：过度运动损伤关节 **。很多人一拍脑袋，每天两万步，慢跑一小时，专爬楼梯。结果有人膝盖痛得不行、脚踝肿得老高、肌肉拉伤、韧带断裂，甚至跑步过程摔倒骨折。一旦受伤，只能乖乖养伤，暂停减肥，辛辛苦苦减的肉都长回来了。** 第二个陷阱：不当运动引发猝死风险 **。时间短、强度高的魔鬼减肥营特别容易出猝死事件。肥胖者本身可能叠加心脑血管隐患，如果不找专业医生评估，一旦隐患爆发，可能需要付出生命代价。** 第三个陷阱：饮食不当损害肾功能 **。很多人 "管住嘴" 就想到 "吃粗粮、吃豆类"，但肥胖人群里部分人有肾脏问题，而部分粗粮和豆类嘌呤内容量高，会升高尿酸水平，对于已有肾脏问题或痛风问题的人，可能加重肾脏损害。### 明星网红减肥法的危害网上流行的明星网红减肥法往往热量过低，头一个月体重确实会掉，但一个月之后体重就不会再掉了，甚至会很快开始反弹。因为人的身体有强大的自我调节能力，吃得特别少，身体立刻觉得大事不妙，开启自我保护功能，把不重要的功能都关掉。很多极端饿肚子的人会发现头发大把大把掉、肌肉没了、浑身没力气、月经也不来了。身体还会降低基础代谢率，以前躺着不动每天花掉 1500 大卡，现在决定吝啬一点，一天花 1200 大卡就好了。基础代谢少花 300 大卡，意味着辛辛苦苦少吃 300 大卡一点用处都没有。一旦和之前吃得一样多，就变成 "每天多了 300 大卡"，马上就胖起来了。辛辛苦苦减肥，减到最后头发掉了、肌肉没了，减出了一个 "喝凉水也发胖的易胖体质"。高蛋白饮食对有些人来说可能会伤肾。有一部分人本身就有肾功能问题，这时候吃高蛋白膳食等于给肾增加一大堆工作压力，肾功能可能恶化，有时甚至是不可逆的恶化。康医生就遇到过有人自己搞 "生酮减肥"，吃蛋白质和脂肪吃出了重症胰腺炎，直接住进了 ICU。最可怕的是催吐，这不应该被列为减肥方法，应该被列为自杀方法。催吐时胃酸会腐蚀食道和牙齿，很快催吐的人会觉得食道刺痛、胃肠道不适，开始形成呕吐的条件反射，吃一点就想吐，甚至看别人吃也想吐，身上一直有呕吐后的怪味，有时甚至会吐血。接着腹胀加严重便秘，上厕所变得极其困难。由于营养不良会出现脱发、闭经、全身掉皮脱屑等情况。最严重的情况下会发展成神经性厌食症，最后全身器官衰竭，走向死亡。## 三、科学减肥的诊断标准胖到什么程度算疾病呢？有四条标准，满足任何一条就需要治疗：** 第一条 **，体质指数在 28kg/m² 以上。体质指数计算方法：体重千克数除以身高的平方。** 第二条 **，体质指数在 24—28kg/m² 之间，并且有高血压、高血脂、糖尿病等疾病的人。** 第三条 **，腰太粗，男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm。** 第四条 **，体脂率太高，男性体脂率 > 25%，女性体脂率 > 30%。《2020 年中国居民营养与慢性病状况报告》数据显示：我国成人超重肥胖率为 50.7%，也就是说成年人里超过一半应该要控制体重。如果不确定自己满不满足标准，建议去医院。不同医院科室设置不同，如果有减肥门诊优先看减肥门诊，如果没有就去营养科或者内分泌科。## 四、科学饮食策略 ### 三种科学饮食策略 2016 年，中国超重 / 肥胖医学营养治疗专家总结了国内外减肥研究，归纳了三种策略：限能量平衡膳食、高蛋白膳食、轻断食（间歇禁食）。** 限能量平衡膳食 ** 是最适合大多数人的，康医生称之为减肥的 "正道之光"。这个方案有两个要点：第一整体热量要少，比如每天摄入的总能量减少 30% 或者 500—750 大卡，也可以固定摄入能量，一天大概男性吃 1500 大卡，女性吃 1200 大卡；第二要平衡，营养搭配要均衡正常，和正常吃饭的搭配比例一样，一般就是碳水占五成，脂肪占三成，蛋白质占不到二成。还要注意多喝水，多摄入膳食纤维预防便秘，一些容易缺乏的微量营养素可能需要额外补充。** 高蛋白膳食 ** 适合肾功能没有问题的人，也是要限能量，整体热量差不多要少 30%。在总能量差不多的基础上，增加蛋白质的比例，大概蛋白质提供的能量是超过两成不到三成。康医生建议可以吃一些乳清蛋白粉，整个食谱里面大概 50% 的蛋白质要来自乳清蛋白粉，这样蛋白质占比也高了，而且不会带来其他副作用。高蛋白膳食的好处是比较不会掉肌肉，而肌肉是耗能的大户，肌肉维持住了，基础代谢率也能维持住，以后比较不会反弹。** 轻断食 ** 就是人为限定某些时段不吃或者少吃，其他时候正常吃。注意正常吃不是放开了大吃，而是还要保持均衡的膳食搭配。轻断食可以分一天之内的轻断食或者一周之内的轻断食。一天之内的轻断食方案就是只在固定几小时内吃东西，其他时候只能喝水。比如每天固定在 8 小时之内可以吃，早上 8 点到下午 4 点，这段时间内自然吃，但这段时间之外只能喝水。也有人是一天之内只固定在 6 小时之内吃，甚至只固定在 4 小时之内吃。但这种时间特别短的，一般需要专业人士密切关注。一周之内的轻断食又分为 4+3 的隔日禁食或者 5+2 禁食。4+3 隔日禁食就是 4 天正常吃，3 天吃三分饱；5+2 的禁食就是一周里五天正常吃，两天只吃三成饱，注意这两天不能连着，所以不能都放在周末。轻断食之所以能减肥，说到底还是总的热量少了。轻断食的好处是减重效果好，减轻胰岛素抵抗，降低心血管疾病风险。但也有缺陷，不容易坚持，比如巴西研究发现如果每天只固定在 6 小时之内吃东西，坚持 3 个月不难，但很难坚持一年，这样就变成一年后的减肥成功率就不太高了。轻断食的另一个缺陷是相对来说没有限能量平衡膳食那么安全，长时间坚持要保证营养均衡，需要专业监测，只靠自己很容易出问题，会有一些副作用，比如胃部不适、头晕、月经周期紊乱等等。### 饮食控制的重要性有一个美国研究对 34079 名女性的体重追踪了整整 13 年，结果发现这 13 年里不控制饮食只靠运动就能保证不发胖的，只有这类女性：她们本来就不算胖，体重在正常范围内，即体质指数 BMI 低于 25kg/m²，这群女性如果每天至少进行 60 分钟的中等强度运动，可以不控制饮食。如果 BMI 在 25—30 之间，光靠运动还是会发胖，只是说动得多一点就胖得慢一点。最惨的是 BMI 在 30 以上时，这时候运动和体重已经无关了，就是只要不控制饮食，怎么动都无法减慢自己发胖的速度。## 五、科学运动方案大家都听说过 "减肥七分靠吃，三分靠练"，这练的三分是不能省的。有一个跟踪了两年的减肥研究，用的是限能量平衡膳食，每天吃七分饱。到了 6 个月的时候，基本上大家体重都到了最低点，平均减掉大概 9% 的体重。两年后，哪些人没反弹呢？在限制热量的基础上，每周运动超过 275 分钟的，也就是说不但要吃七分饱，而且每天至少要运动 40 分钟。一定要运动，运动强度和持续时间都要够，而且要循序渐进，慢慢增加强度，这样才不会练一天就受伤，后面养伤得养三个月。从减肥角度讲，联合运动最好，也就是有氧运动和抗阻运动都要做。有氧运动有利于心肺功能，抗阻运动有利于维持甚至增加肌肉。但具体到个人，还有一个标准，就是选择你能坚持的运动最好。再好的运动，你不去执行，对你的用处就是零。所以一定要多尝试，看看哪种运动你做起来开心，而且能无痛地嵌入到你现在的生活日程里面。计划不要定得太复杂，一开始简单点，才能坚持得久一点。实际上，坚持运动最重要。只要你能够坚持，光是走路都行。2021 年北京体育大学运动人体科学学院完成的一项研究，临界点是每天 12411 步。也就是说，如果能每天坚持走 12000 步以上，这个运动量基本可以达到有效减肥。## 六、实用减肥小技巧有 5 个小技巧因为很安全，大家可以直接用起来：** 第一个技巧：少吃调味酱和外卖 **。调味酱里面的营养不多，但盐分和脂肪经常超标；有些外卖为了口味也会重油重盐。所以控制饮食的第一步就是尽量少碰这些。** 第二个技巧：先吃菜，后吃饭 **。每餐先把蔬菜吃掉三分之一，然后才吃第一口饭。这样做的好处有二，第一个是容易饱就可以控制食量，蔬菜的饱腹感是很强的，先吃了蔬菜没那么饿了，接下来就可以放慢速度细嚼慢咽。第二个好处是吃饱饭以后血糖会比较平稳，不会骤升骤降，这样饭后不容易犯困，而且对有糖尿病或者血糖在血糖在临界值的人很有好处。** 第三个技巧：每口咀嚼 30 下 **。大家以前听说细嚼慢咽，第一反应可能都是为了养胃。但其实这几年研究发现，细嚼慢咽对减肥是有好处的。因为我们吃饱后并不会立刻感觉到，这中间有一段反应时间。如果吃太快，就很容易吃得过饱。而细嚼慢咽就拉长了吃饭的时间。康医生建议给自己定个每一口饭至少要嚼 30 次的目标，这样不知不觉就能达到控制食量的目的。** 四个技巧：每天在同一时间称一下自己体重 **。看到自己的体重肯定是让人很痛苦，但是只有这样做，你才会发现一些生活习惯对体重的影响有多大，昨天和朋友吃烧烤喝啤酒很愉快，第二天看到体重就没那么愉快了，下次和朋友聚餐还是选更健康的餐厅吧。有了这样的每日监测，体重就不会失控了，不会发生那种一个月以后称一下，天呐这个月居然重了五斤这样的事情。** 第五个技巧：每天睡足 7 小时 **。很多人可能不知道，睡少了也适合发胖。主要是因为睡得少了就容易吃得多。而且白天容易疲劳，疲劳了就很难保证运动。2021 年北京疾控中心调研了 15753 个成年人，发现男性里面每天看屏幕时间如果超过 1 小时，超重肥胖的风险就会明显上升。这个研究还发现，只要每天睡足 7 小时，不论男女，超重肥胖的风险就会明显下降。有人问周末多睡会行吗？不行。补睡眠是补不回来的，还是会发胖。2017 年西班牙和墨西哥科学家联合进行的一项实验中，让 500 多个年轻人吃地中海饮食，但吃着健康饮食的年轻人里，有一部分人还是发胖了，就是那些平常和周末睡眠时间相差很大的人。他们平常睡得少，周末狂补，睡眠时间不规律，吃饭的时间就也不规律，早餐常常不吃，蔬果吃得也明显偏少，结果就是特别容易发胖。### 减肥前准备在开始减肥之前，建议先去医院进行全面的身体检查，包括血常规、肝肾功能、肝胆超声、泌尿系统、维生素 D、血脂、胰岛素和糖化血红蛋白、甲状腺功能、心电图和心脏彩超等检查。同时告知医生正在服用的所有药物，因为过敏药、癫痫药、抗抑郁药等都会影响代谢。### 生活习惯调整睡眠管理目标是每天睡足 7 小时。具体措施包括固定作息时间每天同一时间睡觉和起床、睡前 1 小时不使用电子设备、保持卧室黑暗安静凉爽、避免下午和晚上摄入咖啡因、建立睡前放松仪式如热水澡或阅读。体重监测方法是每天同一时间称体重。建议每天早晨起床后、排便前、进食前称重，使用同一台体重秤，记录每日体重变化，关注长期趋势不要因短期波动而焦虑。饮食习惯调整包括先吃菜后吃饭，每餐先吃 1/3 的蔬菜然后再吃主食和蛋白质，这样可以增加饱腹感控制总食量；细嚼慢咽，每口食物咀嚼 30 次以上，放慢进食速度，专心吃饭不看电视或手机；避免高热量陷阱，少吃调味酱和外卖，选择清淡的烹饪方式，控制油盐糖的摄入量。## 八、预期效果与总结根据康医生的经验，只要配合医生在营养科门诊规律诊疗，再配合合理膳食，平均每个月能减 6-8 斤，而且整个减肥过程不用太饿，长期来说不太反弹，而且会比你减重之前更健康。记住以下几点：减肥是一种医疗行为需要专业医生的指导；减肥前要做全面体检确保方法适合自己；选择科学的饮食策略：限能量平衡膳食、高蛋白膳食或轻断食；坚持运动，有氧运动加抗阻运动的联合运动最好；养成良好习惯：先吃菜后吃饭、细嚼慢咽、每天睡足 7 小时；定期复诊每个月看一次医生及时调整方案；长期坚持，减肥是长期的过程需要养成健康的生活习惯。最重要的是，减肥不能靠毅力硬撑，不能把自己逼得特别狠。减肥要靠习惯成自然，最后很多东西已经成了你的条件反射，成了你每天生活里非常自然的一部分，不需要你额外去耗费意志力，就可以一直维持下去。

书的章节分配很好，像六层楼的书一样很好读，读这本书就像是在将大脑里的知识根据书里的内容进行核对和更新，很喜欢的一点是书里有很多实验数据，使得结论更具科学性，还有一些知识是我之前没看到过的，比如增加咀嚼次数到 30 次，可以尝试一下。

中国人自己写的健康饮食的书。而且自然脱不了吃饭，感觉很是习惯。希望今后能多多看到国人在这方面的研究。中国饮食博大精深，好像过去有些以肥为美，例如将军肚。但多油多盐多糖，能否在这方面研究有所突破。真是善莫大焉。