一、核心观点：减肥是医疗行为减肥是一种医疗行为，需要专业医生的个性化方案指导。很多人减肥失败的根本原因在于把减肥当作简单的 "少吃多动"，而忽视了肥胖背后的复杂生理机制。实际上，肥胖和发烧一样，都是一个表面症状，这个人到底为什么会肥胖，这个人的身体底子能承受哪些医疗方法，都需要专业的诊疗和判断。医生指导下的正规减肥方法有三种：饮食生活方式干预、药物治疗、手术治疗。什么人用什么方案，医生需要根据具体情况来决定。## 二、常见减肥误区与风险 ### 三大常见减肥陷阱 ** 第一个陷阱：过度运动损伤关节 **。很多人一拍脑袋，每天两万步，慢跑一小时，专爬楼梯。结果有人膝盖痛得不行、脚踝肿得老高、肌肉拉伤、韧带断裂，甚至跑步过程摔倒骨折。一旦受伤，只能乖乖养伤，暂停减肥，辛辛苦苦减的肉都长回来了。** 第二个陷阱：不当运动引发猝死风险 **。时间短、强度高的魔鬼减肥营特别容易出猝死事件。肥胖者本身可能叠加心脑血管隐患，如果不找专业医生评估，一旦隐患爆发，可能需要付出生命代价。** 第三个陷阱：饮食不当损害肾功能 **。很多人 "管住嘴" 就想到 "吃粗粮、吃豆类"，但肥胖人群里部分人有肾脏问题，而部分粗粮和豆类嘌呤内容量高，会升高尿酸水平，对于已有肾脏问题或痛风问题的人，可能加重肾脏损害。### 明星网红减肥法的危害网上流行的明星网红减肥法往往热量过低，头一个月体重确实会掉，但一个月之后体重就不会再掉了，甚至会很快开始反弹。因为人的身体有强大的自我调节能力，吃得特别少，身体立刻觉得大事不妙，开启自我保护功能，把不重要的功能都关掉。很多极端饿肚子的人会发现头发大把大把掉、肌肉没了、浑身没力气、月经也不来了。身体还会降低基础代谢率，以前躺着不动每天花掉 1500 大卡，现在决定吝啬一点，一天花 1200 大卡就好了。基础代谢少花 300 大卡，意味着辛辛苦苦少吃 300 大卡一点用处都没有。一旦和之前吃得一样多，就变成 "每天多了 300 大卡"，马上就胖起来了。辛辛苦苦减肥，减到最后头发掉了、肌肉没了，减出了一个 "喝凉水也发胖的易胖体质"。高蛋白饮食对有些人来说可能会伤肾。有一部分人本身就有肾功能问题，这时候吃高蛋白膳食等于给肾增加一大堆工作压力，肾功能可能恶化，有时甚至是不可逆的恶化。康医生就遇到过有人自己搞 "生酮减肥"，吃蛋白质和脂肪吃出了重症胰腺炎，直接住进了 ICU。最可怕的是催吐，这不应该被列为减肥方法，应该被列为自杀方法。催吐时胃酸会腐蚀食道和牙齿，很快催吐的人会觉得食道刺痛、胃肠道不适，开始形成呕吐的条件反射，吃一点就想吐，甚至看别人吃也想吐，身上一直有呕吐后的怪味，有时甚至会吐血。接着腹胀加严重便秘，上厕所变得极其困难。由于营养不良会出现脱发、闭经、全身掉皮脱屑等情况。最严重的情况下会发展成神经性厌食症，最后全身器官衰竭，走向死亡。## 三、科学减肥的诊断标准胖到什么程度算疾病呢？有四条标准，满足任何一条就需要治疗：** 第一条 **，体质指数在 28kg/m² 以上。体质指数计算方法：体重千克数除以身高的平方。** 第二条 **，体质指数在 24—28kg/m² 之间，并且有高血压、高血脂、糖尿病等疾病的人。** 第三条 **，腰太粗，男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm。** 第四条 **，体脂率太高，男性体脂率 > 25%，女性体脂率 > 30%。《2020 年中国居民营养与慢性病状况报告》数据显示：我国成人超重肥胖率为 50.7%，也就是说成年人里超过一半应该要控制体重。如果不确定自己满不满足标准，建议去医院。不同医院科室设置不同，如果有减肥门诊优先看减肥门诊，如果没有就去营养科或者内分泌科。## 四、科学饮食策略 ### 三种科学饮食策略 2016 年，中国超重 / 肥胖医学营养治疗专家总结了国内外减肥研究，归纳了三种策略：限能量平衡膳食、高蛋白膳食、轻断食（间歇禁食）。** 限能量平衡膳食 ** 是最适合大多数人的，康医生称之为减肥的 "正道之光"。这个方案有两个要点：第一整体热量要少，比如每天摄入的总能量减少 30% 或者 500—750 大卡，也可以固定摄入能量，一天大概男性吃 1500 大卡，女性吃 1200 大卡；第二要平衡，营养搭配要均衡正常，和正常吃饭的搭配比例一样，一般就是碳水占五成，脂肪占三成，蛋白质占不到二成。还要注意多喝水，多摄入膳食纤维预防便秘，一些容易缺乏的微量营养素可能需要额外补充。** 高蛋白膳食 ** 适合肾功能没有问题的人，也是要限能量，整体热量差不多要少 30%。在总能量差不多的基础上，增加蛋白质的比例，大概蛋白质提供的能量是超过两成不到三成。康医生建议可以吃一些乳清蛋白粉，整个食谱里面大概 50% 的蛋白质要来自乳清蛋白粉，这样蛋白质占比也高了，而且不会带来其他副作用。高蛋白膳食的好处是比较不会掉肌肉，而肌肉是耗能的大户，肌肉维持住了，基础代谢率也能维持住，以后比较不会反弹。** 轻断食 ** 就是人为限定某些时段不吃或者少吃，其他时候正常吃。注意正常吃不是放开了大吃，而是还要保持均衡的膳食搭配。轻断食可以分一天之内的轻断食或者一周之内的轻断食。一天之内的轻断食方案就是只在固定几小时内吃东西，其他时候只能喝水。比如每天固定在 8 小时之内可以吃，早上 8 点到下午 4 点，这段时间内自然吃，但这段时间之外只能喝水。也有人是一天之内只固定在 6 小时之内吃，甚至只固定在 4 小时之内吃。但这种时间特别短的，一般需要专业人士密切关注。一周之内的轻断食又分为 4+3 的隔日禁食或者 5+2 禁食。4+3 隔日禁食就是 4 天正常吃，3 天吃三分饱；5+2 的禁食就是一周里五天正常吃，两天只吃三成饱，注意这两天不能连着，所以不能都放在周末。轻断食之所以能减肥，说到底还是总的热量少了。轻断食的好处是减重效果好，减轻胰岛素抵抗，降低心血管疾病风险。但也有缺陷，不容易坚持，比如巴西研究发现如果每天只固定在 6 小时之内吃东西，坚持 3 个月不难，但很难坚持一年，这样就变成一年后的减肥成功率就不太高了。轻断食的另一个缺陷是相对来说没有限能量平衡膳食那么安全，长时间坚持要保证营养均衡，需要专业监测，只靠自己很容易出问题，会有一些副作用，比如胃部不适、头晕、月经周期紊乱等等。### 饮食控制的重要性有一个美国研究对 34079 名女性的体重追踪了整整 13 年，结果发现这 13 年里不控制饮食只靠运动就能保证不发胖的，只有这类女性：她们本来就不算胖，体重在正常范围内，即体质指数 BMI 低于 25kg/m²，这群女性如果每天至少进行 60 分钟的中等强度运动，可以不控制饮食。如果 BMI 在 25—30 之间，光靠运动还是会发胖，只是说动得多一点就胖得慢一点。最惨的是 BMI 在 30 以上时，这时候运动和体重已经无关了，就是只要不控制饮食，怎么动都无法减慢自己发胖的速度。## 五、科学运动方案大家都听说过 "减肥七分靠吃，三分靠练"，这练的三分是不能省的。有一个跟踪了两年的减肥研究，用的是限能量平衡膳食，每天吃七分饱。到了 6 个月的时候，基本上大家体重都到了最低点，平均减掉大概 9% 的体重。两年后，哪些人没反弹呢？在限制热量的基础上，每周运动超过 275 分钟的，也就是说不但要吃七分饱，而且每天至少要运动 40 分钟。一定要运动，运动强度和持续时间都要够，而且要循序渐进，慢慢增加强度，这样才不会练一天就受伤，后面养伤得养三个月。从减肥角度讲，联合运动最好，也就是有氧运动和抗阻运动都要做。有氧运动有利于心肺功能，抗阻运动有利于维持甚至增加肌肉。但具体到个人，还有一个标准，就是选择你能坚持的运动最好。再好的运动，你不去执行，对你的用处就是零。所以一定要多尝试，看看哪种运动你做起来开心，而且能无痛地嵌入到你现在的生活日程里面。计划不要定得太复杂，一开始简单点，才能坚持得久一点。实际上，坚持运动最重要。只要你能够坚持，光是走路都行。2021 年北京体育大学运动人体科学学院完成的一项研究，临界点是每天 12411 步。也就是说，如果能每天坚持走 12000 步以上，这个运动量基本可以达到有效减肥。## 六、实用减肥小技巧有 5 个小技巧因为很安全，大家可以直接用起来：** 第一个技巧：少吃调味酱和外卖 **。调味酱里面的营养不多，但盐分和脂肪经常超标；有些外卖为了口味也会重油重盐。所以控制饮食的第一步就是尽量少碰这些。** 第二个技巧：先吃菜，后吃饭 **。每餐先把蔬菜吃掉三分之一，然后才吃第一口饭。这样做的好处有二，第一个是容易饱就可以控制食量，蔬菜的饱腹感是很强的，先吃了蔬菜没那么饿了，接下来就可以放慢速度细嚼慢咽。第二个好处是吃饱饭以后血糖会比较平稳，不会骤升骤降，这样饭后不容易犯困，而且对有糖尿病或者血糖在血糖在临界值的人很有好处。** 第三个技巧：每口咀嚼 30 下 **。大家以前听说细嚼慢咽，第一反应可能都是为了养胃。但其实这几年研究发现，细嚼慢咽对减肥是有好处的。因为我们吃饱后并不会立刻感觉到，这中间有一段反应时间。如果吃太快，就很容易吃得过饱。而细嚼慢咽就拉长了吃饭的时间。康医生建议给自己定个每一口饭至少要嚼 30 次的目标，这样不知不觉就能达到控制食量的目的。** 四个技巧：每天在同一时间称一下自己体重 **。看到自己的体重肯定是让人很痛苦，但是只有这样做，你才会发现一些生活习惯对体重的影响有多大，昨天和朋友吃烧烤喝啤酒很愉快，第二天看到体重就没那么愉快了，下次和朋友聚餐还是选更健康的餐厅吧。有了这样的每日监测，体重就不会失控了，不会发生那种一个月以后称一下，天呐这个月居然重了五斤这样的事情。** 第五个技巧：每天睡足 7 小时 **。很多人可能不知道，睡少了也适合发胖。主要是因为睡得少了就容易吃得多。而且白天容易疲劳，疲劳了就很难保证运动。2021 年北京疾控中心调研了 15753 个成年人，发现男性里面每天看屏幕时间如果超过 1 小时，超重肥胖的风险就会明显上升。这个研究还发现，只要每天睡足 7 小时，不论男女，超重肥胖的风险就会明显下降。有人问周末多睡会行吗？不行。补睡眠是补不回来的，还是会发胖。2017 年西班牙和墨西哥科学家联合进行的一项实验中，让 500 多个年轻人吃地中海饮食，但吃着健康饮食的年轻人里，有一部分人还是发胖了，就是那些平常和周末睡眠时间相差很大的人。他们平常睡得少，周末狂补，睡眠时间不规律，吃饭的时间就也不规律，早餐常常不吃，蔬果吃得也明显偏少，结果就是特别容易发胖。### 减肥前准备在开始减肥之前，建议先去医院进行全面的身体检查，包括血常规、肝肾功能、肝胆超声、泌尿系统、维生素 D、血脂、胰岛素和糖化血红蛋白、甲状腺功能、心电图和心脏彩超等检查。同时告知医生正在服用的所有药物，因为过敏药、癫痫药、抗抑郁药等都会影响代谢。### 生活习惯调整睡眠管理目标是每天睡足 7 小时。具体措施包括固定作息时间每天同一时间睡觉和起床、睡前 1 小时不使用电子设备、保持卧室黑暗安静凉爽、避免下午和晚上摄入咖啡因、建立睡前放松仪式如热水澡或阅读。体重监测方法是每天同一时间称体重。建议每天早晨起床后、排便前、进食前称重，使用同一台体重秤，记录每日体重变化，关注长期趋势不要因短期波动而焦虑。饮食习惯调整包括先吃菜后吃饭，每餐先吃 1/3 的蔬菜然后再吃主食和蛋白质，这样可以增加饱腹感控制总食量；细嚼慢咽，每口食物咀嚼 30 次以上，放慢进食速度，专心吃饭不看电视或手机；避免高热量陷阱，少吃调味酱和外卖，选择清淡的烹饪方式，控制油盐糖的摄入量。## 八、预期效果与总结根据康医生的经验，只要配合医生在营养科门诊规律诊疗，再配合合理膳食，平均每个月能减 6-8 斤，而且整个减肥过程不用太饿，长期来说不太反弹，而且会比你减重之前更健康。记住以下几点：减肥是一种医疗行为需要专业医生的指导；减肥前要做全面体检确保方法适合自己；选择科学的饮食策略：限能量平衡膳食、高蛋白膳食或轻断食；坚持运动，有氧运动加抗阻运动的联合运动最好；养成良好习惯：先吃菜后吃饭、细嚼慢咽、每天睡足 7 小时；定期复诊每个月看一次医生及时调整方案；长期坚持，减肥是长期的过程需要养成健康的生活习惯。最重要的是，减肥不能靠毅力硬撑，不能把自己逼得特别狠。减肥要靠习惯成自然，最后很多东西已经成了你的条件反射，成了你每天生活里非常自然的一部分，不需要你额外去耗费意志力，就可以一直维持下去。

书的章节分配很好，像六层楼的书一样很好读，读这本书就像是在将大脑里的知识根据书里的内容进行核对和更新，很喜欢的一点是书里有很多实验数据，使得结论更具科学性，还有一些知识是我之前没看到过的，比如增加咀嚼次数到 30 次，可以尝试一下。

中国人自己写的健康饮食的书。而且自然脱不了吃饭，感觉很是习惯。希望今后能多多看到国人在这方面的研究。中国饮食博大精深，好像过去有些以肥为美，例如将军肚。但多油多盐多糖，能否在这方面研究有所突破。真是善莫大焉。

读完基本确定就是推介营养科

非常实用的一本书

在营养科门诊减肥，首先需要做以下身体检查。（1）身高、体重、腰围、体质指数（BMI）、身体成分和血压。（2）血常规、肝肾功能、血脂、甲状腺功能、胰岛素、糖化血红蛋白、维生素 D 等。（3）尿常规、24h 尿蛋白和尿肌酐比。（4）心电图和心脏彩超。（5）肝胆超声和泌尿系统超声。以上的检查并非 “过度医疗”，而是针对肥胖患者可能患有的疾病的全面 “摸底”。

节食减肥会导致新陈代谢减慢，停止节食减肥后新陈代谢不会恢复到原样，因为节食减肥往往伴随着骨骼肌的消耗，肌肉被过度消耗后基础代谢率会下降，例如，你的基础代谢率 1400kcal，那么你节食减肥，控制摄入到 1300kcal，能量负平衡后体重下降。因为节食会消耗肌肉，这样一来，基础代谢率将会降到 1200kcal，这时候再吃 1300kcal 热量的食物，但能量却已回归正平衡，无法继续减重了。如果恢复正常饮食吃 2000kcal，能量正平衡 800kcal 体重必然会反弹。而且，多余的脂肪将很快挤压原本肌肉的位置，代谢率反而会慢慢地变得更低，并且再次反弹，一弹更胖。如此循环，你哪里还会有信心去减肥？

听了听书解读后，兴致勃勃的收藏了电子书，准备好好学习。确实，内容很扎实，满满的都是干货。但略有遗憾的是，作为一本科普书，本书显得有些干巴巴的，严肃正统的成分更多一些。个人还是觉得文字再活泼一些，阅读感受会更好。

看之前有很多期待，我对科班出身的营养师有仰慕之心。看前 100 页的时候还在想怎么这么📖的评分只有三星，这帮人也太不识货了吧！看完后感觉确实可读性不高，对于我来讲，这本书就是多了解一些研究数据。对于大众来说的话，这本书没有给到什么可操作性的建议，确实也很难给到适合每个人的人操作的建议同时呢，能解除一些伪科学和培养正确的减肥观念，比如说什么样的事情做的是没有用的，这里面提到了非常非常多。这也是这本书评分低的原因吧，可能对于大众来说，他更希望看到书里面给他提供了哪些可具体执行的方法让他能够去操作，但非常抱歉，减脂这个事情，因为他是一个非常个性化的事情，所以确实没有办法给到这样的建议。我自己也是非常建议，有剪纸需求的人去医院的营养科找医生去聊一聊，起码要去做个体检，看一下各项指标有没有异常再来做剪纸，不管你是运动减脂还是营养干预也好，都是有这个必要的。我自己有一个不太开心的地方，就是这个作者一直强调你要减脂没有必要找教练，但是呢，他又强调运动是必要的，他的运动呢，就是给他的患者一瓶矿泉水来当阻力训练，我觉得他对训练肯定是不懂的 。同时不断地强调要去他们的营养科和康复科，其实中国早已经在推进医健结合，可能这些医生对于我们这些健身从业者有什么偏见吧。

人生路漫漫其修远兮，吾将上下而求索减肥是为了更健康的生活，我们不要为了减肥而减肥，吃饱其实对身体也不是特别好，因为想到吃饱很容易就越界就吃撑了，导致我们的身体各个器官都有更大的负载，我们要想减肥成功需要因素特别多，没有说天生胖子，都是靠一张嘴胖起来的，和懒惰造成的。人的本性就是懒惰的，我们要从内因克服自己，为了健康而去减肥，胖不是一天起来的，减肥也不是一天就能成功的，我们及时去正规医院检测自己的身体状况，根据医嘱去锻炼身体，到达最终有个健康的身体。

1. 颠覆了对吃的认知和习惯，减肥可谓方法是五花八门，啥子轻断食，辟谷，西柚减肥等等，反正我是不尝试，觉得不是太靠谱。适合自己的才是好的。可以尝试，不适合及时打住。2. 高蛋白，低碳水，控糖，控盐，控油，相对来说比较简单，无意中试了三周，刚结束，成功瘦四斤，目前无反弹，碳水加回来了，不过没之前那么多，多吃原材料食物，少吃原材料食品。吃饭七分饱，吃饭不要狼吞虎咽。3. 美中不足的就是看到最后问答环节，有种打广告的感觉，好比技校那家强山东找蓝翔的感角。有些问题只是提了一些，有点意犹未尽，最后都是可以去协和。多次出现。

减肥目的不只是瘦多少斤，首先是健康，在健康的前提下瘦到正常 BMI 区间值！

作者从一线营养科医生的角度为我们阐述了减肥应该怎么办，结合文献资料纠正了思想误区，厘清了思想迷雾，值得推荐。特别是其中提到的 30 次咀嚼法值得尝试。

没啥意思，不推荐

一个医生的减肥方法。相对来讲更加权威，实践性强。部分可能的踩坑说的很清楚。实践的方法有些少，均需要去门诊。可是很多三四线城市基本上做不到，体重小的人也感觉自己没必要。所以如果实用技巧再多些就更好了。

问题挺多，但是很多没有说解决办法，部分借助文献讲出来了，但是给读者一种答案不太明确的感觉，另外一部分答案直接就是去协和营养科，感觉一直在宣传你后面有些凑字数的意思了重复的多，看的脑仁烦躁。联系读前 20 个问题足以～～～

《吃饭了再减肥》是本及时雨，跟着本书科学安全的减重，不反弹。

1、清单饮食，少油，少盐，控糖，控量，一日三餐正常吃，但限制脂肪摄入，适度降低能量摄入 2、主食可以少吃，不能不吃，可搭配粗粮，少吃坚果类等高能量零食，奶茶一个月喝一次 3、运动是必须的，看身体情况，过胖就不宜采用剧烈运动，原则上来说每天跑步 5km 是有效果的，最好还是进行抗阻运动 4、瘦肚子还是要进行腹部相关运动，卷腹之类的，搭配饮食控制 5、尽量少喝汤，腌制，油炸等菜品，保证清淡饮食 6、减肥问题不要买网上的减肥药吃，要减肥一定要去医院营养科咨询合理的方案 7、减肥药不可乱吃，需要医生指导，避免有相关副作用 8、尽量避免反弹，尤其是减重三个月后，会一胖再胖，我现在就是这样，很难靠毅力控制采食量 9、地中海饮食，4-6h 饮食法也是有效果的，关键还是制定适合个人的方案，合理饮食 10、不要因为减肥而减肥，一定要关注身体健康状况

不错不错，非常实用

只是作为一个普通人或者医生角度去看待，不严谨。真正了解下健身再去下结论。