女性的最佳饮食有以下特点：富含纤维、健康的碳水化合物、必需脂肪、瘦肉蛋白，以及多种维生素和矿物质。它是一种灵活的饮食，通常以植物性食物为基础，加上适量的鱼和少量的其他肉类、蛋和乳制品。

这本书的收获是认知到绝经期对女性的影响范围，远远不止生育能力。对大多数女性来说，雌激素水平的变化会引发一系列众所周知的绝经期症状，如潮热、盗汗、睡眠紊乱、抑郁和记忆力衰退。虽然这些症状看起来和卵巢息息相关，但实际上，它们完全来自另一个地方 —— 大脑内部。在最终患阿尔茨海默病的人群中，女性所占的比例大约是 2/3。对大多数女性来说，更年期这些变化主要表现为烦人的潮热和情绪波动。但对其中一些女性来说，雌激素的变化可能会削弱大脑抵抗阿尔茨海默病等疾病的能力。科学家们意外发现的一个令人震惊的研究结果就是，阿尔茨海默病在最初症状出现前的几十年就在大脑中开始发展了。具体来说， 阿尔茨海默病始于中年期（四五十岁）而非老年期大脑的负面变化。澄清一下：绝经期不会 “导致” 阿尔茨海默病。绝经期更像是一个触发事件，雌激素及其伴生激素的 “超能力” 失效了，大脑必须 找到新的方式来有效地发挥作用。然后，当大脑忙于调整时，其他问题变成医疗问题的风险就上升了。对很多女性而言，与绝经期 相关的大脑变化会导致健忘、记忆衰退，甚至认知障碍。有些人发现自己经历了前所未有的情绪波动、焦虑和抑郁症状。对此外一 些人来说，这些变化可能导致阿尔茨海默病的出现。定期体检，并结合本书第三部分的建议，如健康饮食、适量饮酒、戒烟、控制压力和炎症、坚持运动等，不仅可以改善，而且可以 逆转大部分甚至所有上述症状。第一步　巧妙搭配碳水化合物 1. 蔬菜和水果都是碳水化合物。在任何一餐饭中，蔬菜都应该占盘子的一半。2. 摄入全谷物，淘汰白面粉、白面点和白面包等精制谷物。3. 豆类和红薯这样富含淀粉的食物也是优质碳水化合物的极好来源。彩虹饮食：果蔬越多彩，身体越健康 “全明星食物”：深色的绿叶蔬菜，如菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝，以及十字花科蔬菜，如西兰花和花椰菜。这些蔬菜富含维生素 、矿物质和纤维，以及保持神经系统健康所需的营养素。第二步　适当摄入植物雌激素第三步　用抗氧化剂保护大脑第四步　选择对的脂肪不吃加工食品。面包和糕点、包装零食、糖果、甜点、苏打水、甜饮料、三明治、卷饼、含有加工奶酪的沙拉淹没。此外，还有以加工肉类，例如 炸鸡块为特色的即食餐、方便面、速食汤、冷冻保质餐、调味品、涂抹酱和奶精 —— 所有这些都是高度加工的食品。ω-3 脂肪酸：大脑的助推器。精选的高脂鱼（如鲑鱼、鲭鱼、湖鳟鱼、鲱鱼、长鳍金枪鱼、凤尾鱼和沙丁鱼）以及它们的鱼卵（鱼 子酱、鲑鱼卵等）是 ω-3 脂肪酸的最佳天然来源。迄今为止，多达 9 项大规模流行病学研究得出的结论都是，经常食用鱼类对大脑健 康至关重要。在这些研究中，每周吃一两次鱼的中老年人患阿尔茨海默病的风险降低了 70%。对素食主义者来说，麻籽和奇亚籽是很 好的替代品，橄榄、橄榄油、杏仁、鳄梨和大豆也是。此外，香豌豆、木薯粉和黄瓜是磷脂的优质来源，磷脂是一种含有 ω-3 脂肪 酸的复合脂肪。

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