4.0 用户推荐指数
自我提升
类型
9.0
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95千字
字数
2020-03-01
发行日期
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主编推荐语
全面科学有效的功能性训练体系。用最少的时间和精力，成就最顶级的身体状态。
内容简介
作者开发了一种极其有效的训练概念，仅利用自身的体重训练，就可以实现优选的健康状态。
作者在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法，并由此风靡优选。不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次，每次20~30分钟，10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。
坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体，练就顶级的体格和体能。
目录
- 版权信息
- 作者简介
- 中文版前言
- 我的训练升级了
- 前进！
- 1 任务目标
- 事情是如何开始的
- 我的历程
- 2 训练基础
- 为什么要进行自身体重训练？
- 为什么要进行力量训练？
- 究竟什么是体能？
- 力量训练的常见认识误区
- 借口和动力
- 瞄准靶心……命中！
- 锻炼强度对于成功至关重要
- 锻炼方法
- 周期化训练
- 3 营养
- 忘掉节食
- 热量
- 宏量营养素
- 静息代谢率
- 如何最好地减肥
- 如果你想增重
- 理想膳食补剂
- 记录饮食日志
- 4 训练
- 对制订和实施健身计划最重要的事项
- 自制健身装备
- 练习分类
- 进阶
- 热身
- 起始姿势：侧卧
- 四肢着地姿势
- 放松——练习结束
- 练习动作
- 手臂伸展叉腿
- Z型坐姿
- 熊步
- 俯卧撑
- 标准俯卧撑
- 宽距俯卧撑
- 深度俯卧撑
- 错手俯卧撑
- 推手起身
- 半俯冲轰炸机
- 反弹俯卧撑
- 俯冲轰炸机
- 反手俯卧撑
- 水平俯卧撑
- 单手俯卧撑
- 滑动俯卧撑
- 肱三头肌
- 侧卧臂屈伸
- 窄距俯卧撑
- 下沉臂屈伸
- 屈臂撑
- 肩部
- 旋臂
- 军体俯卧撑
- 烈焰当头
- 倒立撑
- 和腿一样强的手臂（倒立训练）
- 接下来让我们把练习的流程（倒立）走一遍
- 引体向前
- 反向划船
- 可以用的各种物体
- 引体向上
- 用毛巾做引体向上
- 三角形引体向上
- 侧平举
- 俯身侧平举
- 前平举
- 大拇哥
- 毛巾弯举
- 弯举
- 静力弯举
- 拧干毛巾
- 女性悬臂式卷腹
- 鹰爪
- 早上好
- 鹤式
- 站姿体侧打开膝盖
- 交叉步
- 硬拉
- 跪姿屈髋
- 脏狗（跪姿侧抬腿）
- 驴踢（跪姿后抬腿）
- 沙滩剪刀腿
- 游泳
- 屈膝换腿
- 单腿罗马尼亚硬拉
- 弓箭步
- 侧弓步
- 桌式挺髋
- 髋屈伸
- 深蹲
- 隐形椅
- 窄距深蹲
- 宽距深蹲
- 保加利亚劈腿深蹲
- 单腿深蹲
- 手枪深蹲
- 举重深蹲
- 增强髋部爆发力
- 深蹲跳
- 纵深跳
- 单腿深蹲跃起
- 跳箱子
- 大字跳
- 侧跳
- 弓步跳
- 提踵
- 弹簧跳
- 单足蹦
- 反向提踵
- 登山
- 甲壳虫式
- 剪刀腿三角式俯卧撑
- 扭臀
- 海星
- 身体晃动
- 侧卧平板支撑
- 平板支撑
- 侧卧提髋
- 俄式转体
- 卷腹起坐
- 卷腹
- 侧卧卷腹
- 仰卧抬腿
- 仰卧单车
- 两头起
- 侧卧两头起
- 铁十字
- 折刀
- 悬垂举腿
- 颈部运动
- 站姿提膝
- 蟹行
- 四步立卧撑
- 八步立卧撑（波比跳）
- 仰卧撑
- 搬运工
- 超级马力
- 5 健身计划
- 计划的构成
- 要用到的练习方法
- 选择你的健身计划
- 基础健身计划（适合新手）
- 一级健身计划（适合中等水平的健身者）
- 大师健身计划（适合高水平的健身者）
- 英雄健身计划（精英之选）
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评分及书评
4.0
4个评分
- 给这本书评了4.0自重，也可以获得好的训练效果
推荐理由：打破现有健身市场的 “器械模式”，通过使用传统、同时也永不过时的 “身体”，训练出好的身体。这本书也告诉我们另外一个道理：真正有价值的，永远都是人。那些最好的可以指引别人健身的人，脱离了商业健身房，同样可以实现自身价值。而四星的原因，是因为这本书并不适合健身小白。纵使作者给出新手训练计划，也并不适合真正意义上的 “完全新手”。
出版方
北京科学技术出版社
北京科学技术出版社，成立于 1981年10月， 已于2010年度转制为企业，成立“北京科学技术出版社有限公司”，出资人为北京市科学技术研究院,是综合性的科技出版社，也是北京市科普传媒基地。 本社立足北京，面向全国，坚持“传播科技知识，创造精彩生活”的方针，以服务于国家经济建设、促进科学技术的进步和满足广大读者的需要为目标，出版自然科学、工程技术、医药卫生、科普、少儿、生活、文化教育、大众社科类图书及电子出版物。
