想不到一个人的疲惫与自己的肠道微生物有关。你没有滋养好你肠道的微生物群，导致他们工作失常，结果你的能量被消耗了，大量的有用能量丢失，无用的能量积累，你不仅疲惫，你还会发胖。因为身体要平衡，需要消耗大量的能量，好的微生物才能产生好的能量，所以我们就会有精疲力竭、情绪失调、体重增加。我们要照顾和喂养好我们的微生物群系，把食物有效转化成能量。不好的食物主要是含抗生素的食物以及含农药的食物，还有化学污染物。

关于健康的书都值得花点时间看。2022 年出的书，我快速看完，有三点可以做：1. 尽量不吃深加工的食品；2. 增肠道菌群；3. 增加每天不进食的时长。最后一点值得讲讲：现代人时时刻刻在吃，营养过剩，让肠道时刻工作是导致疲惫的一个重要原因。以前我试过 5 加 2 的轻断食，这个有点难，主要是不吃饭时，家人会善意的制止。而这个把每天不进食时间增加到 12 小时比较容易，也是晚饭后 7 点到早 7 点就行，最佳间隔时间是 16 个小时，这个可以养成习惯再调整。这是我接下来要养成的健康习惯，现在就开始，你要加入吗？

此刻，我肚子咕咕叫，但这个点已经不能吃东西了。在疫情管控期间，家里把三顿饭变成了两顿饭，下午的那顿饭基本在三点左右，而在吃饭的过程中，我在有意识地减少米面馍的摄入量。虽然每天晚上都很饿，但我都在克制自己，坚持的结果是自己一直喊的减肥在悄无声息中看到了一点点希望。翻开本书的初衷是因为我有特别疲惫的阶段，记得那段日子，每天吃得很多，下班结束后就想回家躺着，不想再干别的什么，那段时间的我看起来肿肿的，体重也一直在上升。因为想照顾好自己，所以我翻开了此书，我想知道真相是什么，幸好此书有很多干货，未让我失望。只有状态好了，干起事来才得心应手。如果你也有类似的问题，可以翻翻此书，书的最后还有膳食指导，希望对你有帮助。

对目前流行的健康饮食有颠覆性，但没有看到相关研究论文索引。

人生中无意间拿起一本书或许就会改变我们之后的整个人生你好啊，我是大大用心分享好书，让阅读成就自己本书是大大阅读分享的第 352 本书书名：《疲惫的真相》作者：史蒂文・R・冈德里类别：养生丨饮食健康丨健康百科我们的身体为什么会感到疲惫？身体要平息自身免疫系统的斗争需要消耗大量的能量，所以我们就会有精疲力竭、情绪失调、体重增加等症状。缺乏健康的肠道微生物群系、不能把吃的食物有效转化为能量、饮食时间不合理会造成免疫功能失调与身心疲惫的症状，如疲劳、脑雾、抑郁、焦虑和低代谢等。获得能量的 3 种方法：1 更好地照顾和喂养我们的微生物群系 2 把食物有效转化成能量为线粒体供能 3 避免食物摄入过量，遏制环境的攻击 7 种致命的能量干扰源 1 抗苼素服用抗苼素会导致我们的身体需要长达两年的时间来恢复维持能量的微生物生态体系 2 草甘膦草甘膦会影响人类的肠道，使肠壁的紧密连接更具渗透性，从而导致肠道病变的发生 3 化学污染物环境中的化学污染物会改变肠道微生物群系、干扰内分泌，从而导致肥胖和免疫失调 4 果糖果糖是一种直接的线粒体毒素，会导致更多的炎症，并对我们的肝脏和心脏造成损害 5 过度使用医用品 6 垃圾光 7 电磁场能量悖论计划的饮食规则：1 吃富含益生元纤维的食物如：萝卜、秋葵、豆类、芦笋、罗勒籽、亚麻籽等 2 食用促进后生物质产生的食物如：西蓝花、花椰菜、洋葱、大蒜、韭黄、大葱等 3 让淀粉更具抗性薯类食物在烹饪、冷藏和再加热后可产生抗性淀粉 4 只吃应季水果，而且要适量如：蓝莓、黑莓、树莓、草莓、石榴、西番莲籽等 5 褪黑素和磷脂是线粒体必需品如：开心果、蘑菇、樱桃、橄榄油、虾蟹、贝类等 6 远离凝集素凝集素会造成消化损伤，且与体重增加有直接关系如：面包、意大利面、未经高压烹煮的谷物与豆类 7 别再吃糖要认知到很多食品标签的设计是为了隐藏糖的含量 8 利用蛋白质来恢复灵活性在高热量饮食中燃烧大量蛋白质会产生热量而减重 9 不要吃含有转基茵脂肪的转基茵食物如：大豆油、玉米油；可以选择橄榄油、芝麻油等本次的阅读分享就到这里读书只是手段，目的是为了修行关注大大，娱乐过后也不忘读点好书

增强能量

还没读到一半，就开启了吃肠道菌群需要吃的食物，也执行了睡前 3 小时不吃东西及每天至少禁食 12 小时。我的感受是：过去无法做到的这两点，如今却是轻而易举，是真的不得不佩服作者的表达能力能让我（理解能力并不强的人）也能理解并马上行动。短短的 10 天时间里，我的体重从刚读这本书时的 126 斤降到了 120 斤，而且是隐定缓慢的继续保持着下降的趋势。更重要的，身体上没发出饿的信号，因为脑肠轴没传递信号给大脑，因为肠道微生物菌群不饿的原因。还解决了我的一个非常重要的问题，就是大脑不容易缺氧了，过去很容易脑雾，就是大脑会容易变得迟钝。

毛豆，豆腐，西红柿，辣椒，枸杞，茄子，在这本书里都是不能吃的？？？

人类的饮食进化方向：吃饱→好吃→吃好。吃好的目地是去修正越吃越累的负向能量循环，书中列举有大量的可食与不可食的食物，但是除非已经是病得忍受不了的病人，否则大部分人可能无法放弃对于饮食的习惯和执念去执行书上的菜单选择食物，毕竟食物是我们生活幸福的一大部分。五日一餐倒是可以尝试一下。总之就是执行起来太难了。

读来有新意。

其中最主要的是，我们能够通过强化肠道来促进健康，恢复微生物群系的生长条件，为身体提供免疫系统和肠道伙伴工作所需要的营养，并安排饮食确保细胞得到定期的维护和修复。长期来看，采取这些行动将有助于建立抵御各种意外入侵者的韧性。短期来看，它们会帮助我们恢复能量水平，重新找回自我。

疲惫的感觉非常令人沮丧，这本书拆解了疲惫这件事情的分子生理学原因：线粒体拥堵。并且系统性介绍了如何远离疲惫。2023 年 5 月 7 日 15：47 分在南海子公园麋鹿苑北树林里读完本书，花费 7 小时 17 分，初夏时光，阳光明媚，天空蔚蓝，绿叶沙沙，舒服惬意。【2023 年第 17 本】

只能说... 阅读体验非常之差！言简意赅且逻辑清晰的表达，真的是种可遇不可求的语言艺术，而这种往往很少出现在外国著作中... 可能是我太浮躁了，没有耐心看废话，关键是书里面的一些知识点还有待考究就 (||๐_๐) 如果时间充裕的朋友，可以浅读一下，有太多优秀著作可以平替，真没必要浪费时间...

植入广告太多，有一定的参考价值

出于对健康和精力的渴望让我打开了这本书。作为一个美国职业营养师的著作，这本书引用了大量的科学实验证据，让书中的观点颇具信服力。但在你欣然打开这本书之前我还是要提醒你：尽信书不如不读书。我建议在读这本书的同时（甚至先于读此书前）阅读一下夏萌的《你是你吃出来的》系列，了解一下从亚洲人的身体和饮食特点出发进行医学实践的著者给出的建议都有什么。      我目前在尝试岗德里的禁食方案并感觉良好。但对于他稀奇古怪的美式食谱以及多到眼花缭乱的补充剂敬谢不敏。毕竟如果我们相信祖先的生活方式是健康的，那他们是见啥吃啥而且从不为补充微量元素而忧心的。      因此如果你是一个具有批判精神和行动能力的生活黑客，这本书有借鉴的价值。为了更好的生活你值得尝试

看完本书发现中国人太难了，几乎颠覆我的饮食观，好多日常食物都不能吃，都不知道能吃啥了，可惜作者是外国人，要是能出中国食谱就好了😂

我们这一代人正陷入一个极度反常的 "能量悖论"：摄入的卡路里史无前例地多，消耗的体力史无前例地少，却换来了一个极度低效的身体，比每天干农活的父辈更容易感到精疲力竭。我们总以为累是因为 "压力大、工作忙"，但这只是表面的借口。《疲惫的真相》揭示了一个颠覆性的底层机制：现代人的疲惫，本质上是能量转化效率的全面崩盘。这不是意志力的问题，而是因为我们掉入了舒适的陷阱，导致了系统性的因果错配：为什么累？不是因为 "过度消耗"，而是因为 "过度舒适"。现代生活剥夺了适度的环境挑战（如冷热、饥饿、体力劳作），切断了激活系统升级的信号，导致身体彻底丧失了 "反脆弱" 能力。发生了什么？现代的加工饮食、用药习惯和 24 小时不关机的作息，精准破坏了人类进化数百万年的能量生产公式。结果就是，你体内的隐形能量工厂 —— 肠道微生物和线粒体 —— 在一片安逸中集体怠工。你的身体并没有生病，它只是在错误的操作说明下，被强制 "降频" 了。一、核心模型：E = M²C² 作者史蒂文・冈德里博士提出了一个能量公式：E（能量） = M²（微生物群系 × 线粒体） × C²（时间饮食） * 第一个 M（微生物群系）： 肠道里的 "隐形员工"，负责吸收营养、调节免疫。它被破坏，能量就会漏掉。 * 第二个 M（线粒体）：细胞内的 "发电厂"，把食物和氧气转化为能量。它一旦 "怠工"，人就只剩疲劳。 * C²（时间饮食）：你什么时候吃，比你吃什么更重要。昼夜节律被打乱，能量就永远无法满格。"人类的身体不仅可以忍受挑战，而且能在挑战中茁壮成长。" 我们之所以累，不是因为身体变弱了，而是因为我们不再给它 "挑战" 的机会。二、能量差距的根源：为什么老一辈更有劲？1. 微生物群系：我们太 "干净" 了父辈吃自家种的菜、接触泥土、用传统发酵食物。他们体内拥有多样而强壮的肠道菌群。我们则被抗生素、防腐剂、过度清洁包围，肠道像一座 "荒漠"。没有了那些帮我们制造能量、抗炎的微生物，疲劳自然找上门。2. 线粒体：我们太 "甜" 了父辈的主食是粗粮和当季蔬菜，糖和精制碳水很少。线粒体一直保持 "代谢灵活性"—— 能高效切换燃烧糖或脂肪。我们却沉迷于奶茶、甜点和加工食品，线粒体被糖 "堵死"，脂肪燃烧受阻，胰岛素抵抗悄悄出现。结果是：刚吃完饭就困，动一动就累。3. 昼夜节律：我们 "永不关机" 父辈日出而作、日落而息，晚上没有蓝光，夜里也有足够的空腹时间让肠道和线粒体修复。我们则是 24 小时便利店 + 24 小时屏幕：深夜还在吃零食，凌晨还在刷手机。身体的 "维修模式" 从未启动，慢性炎症一点点累积。三、三大隐形 "毒素"：3L 理论
书中指出，慢性炎症是疲劳的核心推手，而它往往来自三种被我们忽视的物质：肠漏症（Leaky Gut）：肠道屏障被破坏，未消化的食物颗粒和细菌毒素进入血液，引发全身免疫反应 —— 消耗大量能量。凝集素（Lectins）：存在于某些谷物、豆类和茄科植物中，会攻击肠道壁，加剧肠漏。父辈用长时间浸泡、发酵、烹饪化解了它们，我们却追求 "快" 和 "生"。脂多糖（LPS）：某些坏细菌死亡后释放的内毒素，一旦通过肠漏进入血液，会直接抑制线粒体功能。能量不是凭空消失的，而是被这些 "小偷" 一点一点偷走了。四、方法篇：能量悖论计划
1. 饮食 "须知"（做加法）吃富含益生元纤维的食物：韭菜、洋葱、菊芋、抗性淀粉（放凉的米饭 / 土豆）。吃促进后生物质产生的食物：发酵食品（泡菜、纳豆、无糖酸奶）。让淀粉更具抗性：煮熟的土豆或米饭放凉后再吃，抗性淀粉增加，喂养好菌。适量吃应季水果，而不是全年热带水果。补充线粒体必需品：褪黑素（不仅助眠，更是强效线粒体抗氧化剂）和磷脂（如蛋黄、磷脂补充剂）。2. 饮食 "禁忌"（做减法）远离凝集素：特别是未充分烹饪的豆类、小麦胚芽、花生、部分谷物。别再吃糖：尤其是果糖和精制糖。糖是线粒体的 "毒药"。利用蛋白质来恢复灵活性，但不要过度：动物蛋白可以帮助肌肉和代谢修复，但过量会激活 mTOR 通路，反而加重疲劳。不要吃含有转基因脂肪的食物：主要指某些工业种子油（大豆油、玉米油等），它们富含促炎的 ω-6 脂肪酸。3. 时间饮食法：什么时候吃，比吃什么更重要第一步：把每天的进食时间窗口压缩到 12 小时（例如早 8 点到晚 8 点）。第二步：逐渐缩短到 6~8 小时（例如早 10 点到下午 6 点）。原理：延长空腹时间，让肠道有机会修复，线粒体从 "糖模式" 切换到 "脂肪燃烧模式"，同时减少炎症。这不是节食，而是给身体留出 "自我清洁" 的时间。五、6S 原则：把能量养回来
光吃对还不够。作者把能量管理浓缩为 6S：| 6S | 具体做法 | 为什么有用 ||---|---|---|| ** 汗水（Sweat）** | 每周 3-4 次让自己真正出汗的运动 | 刺激线粒体新生，提高代谢灵活性 || ** 阳光（Sunlight）** | 每天早晨晒 10-15 分钟太阳 | 校准昼夜节律，促进褪黑素自然生成 || ** 关机模式（Shutdown Mode）** | 睡前 1-2 小时远离屏幕、调暗灯光 | 让大脑从 "战斗状态" 切换到修复状态 || ** 睡眠（Sleep）** | 保证 7-8 小时不间断睡眠 | 线粒体修复、炎症清除、记忆巩固 || ** 感官挑战（Sensory Challenges）** | 偶尔接触冷、热、饥饿等适度不适 | 激活应激适应机制，增强抗脆弱性 || ** 压力管理（Stress Management）** | 冥想、深呼吸、散步 | 降低皮质醇，减少慢性炎症 | 你有没有发现，老一辈几乎 "被动" 地做到了大部分 6S？而我们，需要主动去创造这些挑战。六、最后的反思：疲惫不是软弱，而是一种信号
读完这本书，我最大的收获是：疲惫不是因为你做得不够，而是因为你身体的三个核心系统 —— 肠道、线粒体、昼夜节律 —— 被现代生活悄悄地 "关闭" 了。我们以为累是因为 "太忙了"，真相却是 "太舒服了"。我们以为补品和咖啡能解决疲劳，真相是：身体渴望的不是更多热量，而是适度的挑战、规律的修复和真正的 "关闭模式"。"我们的生理机能需要适度的生物和环境不适来使身体达到最佳状态。" 从明天开始，我打算做三件小事： 1. 把晚餐时间提前到 18:00，给身体至少 12 小时的空腹窗口。 2. 每天早晨晒太阳 10 分钟，而不是醒来就刷手机。 3. 每周一次 "坐长途车不看手机"，体验真实的感官挑战。真正的能量，不是来自于拥有更多，而是来自于让身体找回它本来的节奏。

很多有意思又没听过的理念，后半部分更多是结合美国生活习惯了

帮助我极大地理解了线粒体的工作状态，了解了身体的所有都是一环扣着一环，包括我们的身体和地球的生态都是息息相关的，书的末尾包括的食谱和不建议的食物，因人而异，希望我们都可以能量满满地面对每一天！

读畢此书对令人疲惫背后的真相有了一个大概的認识，其中论点大部份均闻所未闻。作者介绍之《能量悖论计划食物清单》大部份均以西方常用者非东方人所惯用，实行上有一定困难。对关注个人健康，此书提供之知识和新知值得学习和个别採用，推荐阅读长知识。