我建议所有想要通过饮食调整让身体更轻盈、状态更稳定的朋友都要看一下这本书。这本书介绍了一个区分优质与劣质碳水，根据自身情况制定个性化低碳水饮食方案的方法，比如如何搭配蛋白质和健康脂肪，避免低碳饮食中的误区。如果你需要告别盲目节食，用科学饮食实现身体的良性循环，这本书可以解决你的问题。

夏萌主任的身份极具说服力：她出身北京三甲医院神经内科，亲身通过饮食调整逆转了自身肾病，更拥有 20 年临床营养经验和 15 万 + 案例的深厚积累。这使得书中观点绝非空谈，而是源于实践的结晶。本书的核心价值在于三点深刻 “颠覆”：破除 “体重误解”：明确指出 “减体重≠减脂肪”。盲目追求体重下降，往往减掉的是水分或肌肉。真正的问题在于顽固的腹部脂肪（向心性肥胖），它才是代谢紊乱的元凶，腰臀比是更可靠的指标。这也解释了为何节食减肥易反弹。揪出 “肥胖真凶”：为膳食脂肪 “正名”。书中清晰地揭示：高碳水饮食（尤其是精制米面）→ 血糖剧烈波动 → 胰岛素过量分泌 → 促进脂肪合成（尤其囤积腹部）→ 胰岛素抵抗，才是肥胖及代谢性疾病的根源。定义 “科学低碳”： “低碳水饮食” 绝非简单 “不吃主食” 或饥饿疗法。其核心在于科学调整宏量营养素比例（降低精制碳水，提高优质脂肪和足量蛋白质摄入，例如 P20%/C30%/F50% 的参考起点），并根据个体差异（年龄、职业、活动量、体质）灵活定制。书中提供了详实的实操指南、食物选择建议及不同人群注意事项。对我最具冲击力的观点是：“营养不良不等于瘦弱，也可能源于消化不良（尤其脂肪代谢差）”。这解释了我过去低脂饮食却依然疲劳怕冷的问题。实践书中的饮食策略（结合运动）后，精力提升与腹部脂肪减少的效果非常明显。

2025—218      我 2025 年年初的时候，因为休完产假刚上班，每天都吃的很多。有段时间体重都要飙升到 120 斤了，同时整个人也特别累，容易饿，脸上长痘痘，每周都过敏，脸上、身上痒。直到一次差点晕倒的事情发生，第二天我便请假去医院检查了血糖、甲状腺指标，还好一切正常，医生只是说了句控制碳水。      之后我购买了观望一年的减脂奶茶，同时控制碳水的摄入，经过一个月的尝试，体重减了 13 斤，体脂率从偏高恢复到了正常。我很感谢自己那段时间的坚持，现在的我会有意识地控制碳水的摄入，也会偶尔放纵一下，吃烧烤、麻辣烫，幸运的是体脂率控制在正常范围内。经历过身体轻盈的感觉，就会很享受，所以调整饮食，保证身体健康，才有精力去体验更多有意思的事。这本书，写得很中肯，人的观念很难被改变，只有试过才知道什么是合适的。

好像知道怎么吃了，也知道了各项身体指标超标的原因。低碳水是基本原则，各种鱼肉类食品适量，蛋奶制品在目前基础上加量，水果蔬菜保持现状，期待一个更好的自己。

#每天读点书低碳水饮食，有时候听多了也有点免疫了。夏萌老师的《低碳水》，却让我头一次真正认清了什么是低碳水。在低碳水的同时，也要均衡配置好蛋白质和脂肪，然而我却经常并非为了减肥目的而少食蛋白质和脂肪，无形中还让各种碳水不减反增，导致现在回顾近几年的身体状况，免疫力下降得过带状疱疹，鼻腔过敏擤到现在鼻腔通透无比，空气如入无人之境般直抵肺部，皮肤也出现了过敏和皮疹等现象…… 读了夏萌老师的这本书，我一定要试着使用书中的临床经验，把自己 “调理” 好。我也迫不及待的搜索夏萌老师的书，分享给家人，也让他们早学早知道。这是一本 “正本清源” 的好书。

这本书结构简单但是不好读，原因一是专业术语太多 原因二是分段太少，读起来很费劲。但是内容是没问题的，理论和案例都有，但是具体的实践却毕竟笼统，一个主题思想就是低碳水。

"高学历者常因忽视基础养生而影响事业，本书揭示低碳水饮食是健康根基。夏萌医师 20 年临床实践证明，改掉高碳水习惯，用营养医学逆转慢性病，让知识精英真正实现事业健康双丰收。"

本书为什么值得一读？首先，‌作者专业靠谱‌。夏萌医生是神经内科医生出身，通过调整饮食逆转了自身肾病，还积累了 15 万 + 案例，书中观点都来自真实实践。其次，‌内容实用不空洞‌。从理论到具体食物选择、三餐搭配，甚至外食技巧都讲得很细，还针对糖尿病、高血压等慢病提供了营养处方。第三，‌适合中国人‌。不是照搬西方模式，而是考虑了国人的饮食习惯和基因特点，比如怎么调整 “糖脂比”、怎么吃主食更健康。

认认真真的从头看到尾，感觉收获很大，纠正了不少陈旧的观念。比如说不敢吃太油腻，比如说主食必不可少。自从看了本书后，我下意识的减少了米面的摄入数量，增加了鸡蛋和动物油脂的摄入。但是有一个疑问，通篇看完，也没有得到解答。那就是因为我有三级高血压，正在吃阿托伐他汀，大夫要求同时减少油脂的摄入量，这和通篇要求增加脂肪的摄入其实是相悖的。那么到底该听谁的呢？

《你是你吃出来的》是我读夏萌老师的第一本书，觉得特别好，还买了 5-6 本送身边的朋友，这本《低碳水》上市后，也第一时间加入书架。书中以 “碳水 25%、蛋白 20%-25%、脂肪为主” 的饮食框架，针对阿尔茨海默病、癫痫、帕金森等慢性病给出精准方案：如阿尔茨海默病需分餐制 + 高胆固醇饮食，癫痫采用生酮饮食（碳水 < 10%），帕金森强调肠道健康与磷脂补充。更有具体实操建议你，颠覆了 “碳水为主” 的普通认知，用营养重构慢性病体质，实用又贴心。同时我印象最深的一点就是通过饮食调整激活线粒体，改变体质，并且有实操建议，坚持半年以上，会有质变。

#管中窥豹读书计划（第 2059 本）#2025 年读书主题（八）新书 -《低碳水》（236）大家好！2025 年的管中窥豹读书计划第六年，我们即将揭开 12 个领域、52 个主题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从新书的领域开始，随机选书进行刷书，第二十四本是《低碳水》，颠覆中国国民营养意识的低碳水饮食指南。国内临床营养权威专家夏萌结合神经内科与临床营养科双重背景，20 年临床营养实践成果编写而成的适合国民体质的低碳水全方位指导饮食指南。向心性肥胖、糖尿病、脑血管病、阿尔兹海默症等等慢性疾病很可能是你一口一口吃出来的。改掉高热量、低营养密度的现代饮食习惯，增加优质蛋白质、优质脂类的摄入，让碳水化合物的能量占比降下来，你的血糖不会再坐 “过山车”，你的细胞不再缺少结构营养素，15 万真实患者亲身受益的饮食疗法，用营养改变你的慢性病体质。2、精彩内容：①低碳水大多数人有以下营养问题。●碳水化合物，尤其是淀粉类食物吃得太多。●优质蛋白的摄入量往往不足。●动物油的食用量不足，过量食用富含 ω-6 脂肪酸的植物油。●蔬菜的食用量两极分化，有的人吃很多蔬菜，有的人则吃得很少。●吃足量水果的人不多。●加工食品成了健康最大的敌人。我平时一直坚守着 “低脂肪、低盐、低糖” 的饮食原则：躲着肥肉，不吃油炸食物，多吃粗粮、蔬菜；每天早上喝一碗玉米粥或燕麦粥，吃 1 个煮鸡蛋，有时候会喝 1 袋牛奶；中午在单位食堂吃，吃一份蔬菜、约 50g 肉，主食是 100g 米饭；晚上在家吃，多数情况下吃面条，再加上一份菜、一份瘦肉。大多数慢病患者的饮食模式都是 “高碳水、低脂肪”。学习营养学后，我知道了脂肪、胆固醇的重要性，还知道了摄入过多的碳水化合物不仅会造成肥胖、血糖高、脂肪肝，还会损伤血管内皮细胞，引发心脑血管疾病。②饮食演变从 “吃植物” 演变成 “既吃植物也吃肉” 是人类饮食的第一次革命，这个过程有以下特点。1. 人类从所有动物中脱颖而出，成为地球的霸主 —— 人类所吃的动物性食物含有丰富的脂肪、蛋白质，促进了大脑的迅速发育（脑容量增大了近 3 倍）。2. 人类的肠道变短，肠道微生态系统重新建立。3. 人类可捕食的动物性食物种类越来越丰富，越来越多的动物成为智人的盘中餐。农耕可以稳定产出食物，人们下地干活挥汗如雨、筋疲力尽，可以通过喝粥、吃面条、吃馄饨补充大量水分和快速为身体供能。而在欧洲，那里的农耕条件不如东亚，人们的饮食中动物性食物比例较大。因为东亚人以吃素为主，欧洲人以吃肉为主，所以东亚人的身高通常比欧洲人矮。追溯到 1 万年前，欧洲人的祖先和亚洲人的祖先都是通过狩猎获取食物，都是以吃肉为主。从温饱角度讲，有充足的粮食是人类生存的基本条件，也是社会安定的基础。当温饱已经不成问题的时候，当慢病汹涌而至的时候，人们必须清醒地意识到，现在的饮食方式已经偏离了人类基因发展的轨迹。近 1 万年来，人类的饮食从动物性食物转向植物性食物，又从天然食物往加工食品转变。生活方式错误是几乎所有慢病的病因，“一因多果，多果多因”：吃太多的精米、精面，造成血糖高、肥胖、血脂高，这叫作 “一因多果”；吸烟、饮酒、饮食错误，再加上熬夜，造成血糖高、血压高、癌症等一系列问题，这是 “多因多果”。所以，要控制慢病，就要先控制上游因素 —— 生活方式。③慢病本质慢病的本质是细胞损伤和细胞修复的博弈。因此，防治慢病最关键的是要减少细胞损伤，增加修复细胞的材料。怎么预防慢病呢？我现在用的方法是管好上游、盯住中游、预防下游。“下游” 是疾病，比如脑卒中、急性心肌梗死、肿瘤、阿尔茨海默病等；“中游” 是可以被标记、量化的危险因素，比如血压、血糖、肥胖等指标；“上游” 是生活方式。低碳水生活 1. 每天摄入的总能量与消耗的能量基本保持一致；2. 摄入适量蛋白质 —— 蛋白质的摄入量必须得到保证，因为蛋白质是生命的基础；3. 适当减少碳水化合物的摄入量（碳水化合物的能量占比低于 45%）的同时，提高脂肪的摄入量；4. 维生素、矿物质元素、膳食纤维不能少，保证生理需求得到满足。

什么叫适合 “国人”

生活的质量都在日常用心的点点滴滴中

我外婆妈妈，奶奶都是糖尿病，目前我没有糖尿病，这课对我受益匪浅，可以指导我的饮食，果断把这课分享给家人朋友！

尝试，践行一段时间看看，半年后再来评价。

和专业严谨的一本书学，尤其关于脂肪的摄入颠覆了我们之前的认知。

《低碳水》这本书真的颠覆我的认知，比我以往听过的看到过的，网上搜索过的，以及实际亲身体验过的，这本书给了很多指导建议。文章通过插入故事的方式进行叙述，摈弃了传统的理论叙事风格，阅读上让人觉得很接地气，同时实操性很强，可以学习参考并进行模仿，而非停留在空洞的理论认知上。文章最后附录还提供了各种食物的 GI 值及等值转换分析表，具有很好的参考意义，不仅让我们知其然，还能知其所以然。减肥和减脂是一个漫长的过程，在减的过程中不仅要对自己充满信心，还要严律以己，戒骄戒躁，终能成功。身体是革命的本钱，不能以小失大，除了智商、情商、财商以外，我觉得食商同样重要。真心推荐大家反复阅读。

这本书适合各阶段人群阅读，可以将低碳水饮食习惯应用到大家的生活当中，不断提高身体素质和免疫力，能够更好的享受生活、人生。

学习营养学，让自己健康高质量的生活！

颠覆人类饮食的一本书，强烈推荐