我建议所有想要通过饮食调整让身体更轻盈、状态更稳定的朋友都要看一下这本书。这本书介绍了一个区分优质与劣质碳水，根据自身情况制定个性化低碳水饮食方案的方法，比如如何搭配蛋白质和健康脂肪，避免低碳饮食中的误区。如果你需要告别盲目节食，用科学饮食实现身体的良性循环，这本书可以解决你的问题。

夏萌主任的身份极具说服力：她出身北京三甲医院神经内科，亲身通过饮食调整逆转了自身肾病，更拥有 20 年临床营养经验和 15 万 + 案例的深厚积累。这使得书中观点绝非空谈，而是源于实践的结晶。本书的核心价值在于三点深刻 “颠覆”：破除 “体重误解”：明确指出 “减体重≠减脂肪”。盲目追求体重下降，往往减掉的是水分或肌肉。真正的问题在于顽固的腹部脂肪（向心性肥胖），它才是代谢紊乱的元凶，腰臀比是更可靠的指标。这也解释了为何节食减肥易反弹。揪出 “肥胖真凶”：为膳食脂肪 “正名”。书中清晰地揭示：高碳水饮食（尤其是精制米面）→ 血糖剧烈波动 → 胰岛素过量分泌 → 促进脂肪合成（尤其囤积腹部）→ 胰岛素抵抗，才是肥胖及代谢性疾病的根源。定义 “科学低碳”： “低碳水饮食” 绝非简单 “不吃主食” 或饥饿疗法。其核心在于科学调整宏量营养素比例（降低精制碳水，提高优质脂肪和足量蛋白质摄入，例如 P20%/C30%/F50% 的参考起点），并根据个体差异（年龄、职业、活动量、体质）灵活定制。书中提供了详实的实操指南、食物选择建议及不同人群注意事项。对我最具冲击力的观点是：“营养不良不等于瘦弱，也可能源于消化不良（尤其脂肪代谢差）”。这解释了我过去低脂饮食却依然疲劳怕冷的问题。实践书中的饮食策略（结合运动）后，精力提升与腹部脂肪减少的效果非常明显。

2025—218      我 2025 年年初的时候，因为休完产假刚上班，每天都吃的很多。有段时间体重都要飙升到 120 斤了，同时整个人也特别累，容易饿，脸上长痘痘，每周都过敏，脸上、身上痒。直到一次差点晕倒的事情发生，第二天我便请假去医院检查了血糖、甲状腺指标，还好一切正常，医生只是说了句控制碳水。      之后我购买了观望一年的减脂奶茶，同时控制碳水的摄入，经过一个月的尝试，体重减了 13 斤，体脂率从偏高恢复到了正常。我很感谢自己那段时间的坚持，现在的我会有意识地控制碳水的摄入，也会偶尔放纵一下，吃烧烤、麻辣烫，幸运的是体脂率控制在正常范围内。经历过身体轻盈的感觉，就会很享受，所以调整饮食，保证身体健康，才有精力去体验更多有意思的事。这本书，写得很中肯，人的观念很难被改变，只有试过才知道什么是合适的。

#管中窥豹读书计划（第 2059 本）#2025 年读书主题（八）新书 -《低碳水》（236）大家好！2025 年的管中窥豹读书计划第六年，我们即将揭开 12 个领域、52 个主题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从新书的领域开始，随机选书进行刷书，第二十四本是《低碳水》，颠覆中国国民营养意识的低碳水饮食指南。国内临床营养权威专家夏萌结合神经内科与临床营养科双重背景，20 年临床营养实践成果编写而成的适合国民体质的低碳水全方位指导饮食指南。向心性肥胖、糖尿病、脑血管病、阿尔兹海默症等等慢性疾病很可能是你一口一口吃出来的。改掉高热量、低营养密度的现代饮食习惯，增加优质蛋白质、优质脂类的摄入，让碳水化合物的能量占比降下来，你的血糖不会再坐 “过山车”，你的细胞不再缺少结构营养素，15 万真实患者亲身受益的饮食疗法，用营养改变你的慢性病体质。2、精彩内容：①低碳水大多数人有以下营养问题。●碳水化合物，尤其是淀粉类食物吃得太多。●优质蛋白的摄入量往往不足。●动物油的食用量不足，过量食用富含 ω-6 脂肪酸的植物油。●蔬菜的食用量两极分化，有的人吃很多蔬菜，有的人则吃得很少。●吃足量水果的人不多。●加工食品成了健康最大的敌人。我平时一直坚守着 “低脂肪、低盐、低糖” 的饮食原则：躲着肥肉，不吃油炸食物，多吃粗粮、蔬菜；每天早上喝一碗玉米粥或燕麦粥，吃 1 个煮鸡蛋，有时候会喝 1 袋牛奶；中午在单位食堂吃，吃一份蔬菜、约 50g 肉，主食是 100g 米饭；晚上在家吃，多数情况下吃面条，再加上一份菜、一份瘦肉。大多数慢病患者的饮食模式都是 “高碳水、低脂肪”。学习营养学后，我知道了脂肪、胆固醇的重要性，还知道了摄入过多的碳水化合物不仅会造成肥胖、血糖高、脂肪肝，还会损伤血管内皮细胞，引发心脑血管疾病。②饮食演变从 “吃植物” 演变成 “既吃植物也吃肉” 是人类饮食的第一次革命，这个过程有以下特点。1. 人类从所有动物中脱颖而出，成为地球的霸主 —— 人类所吃的动物性食物含有丰富的脂肪、蛋白质，促进了大脑的迅速发育（脑容量增大了近 3 倍）。2. 人类的肠道变短，肠道微生态系统重新建立。3. 人类可捕食的动物性食物种类越来越丰富，越来越多的动物成为智人的盘中餐。农耕可以稳定产出食物，人们下地干活挥汗如雨、筋疲力尽，可以通过喝粥、吃面条、吃馄饨补充大量水分和快速为身体供能。而在欧洲，那里的农耕条件不如东亚，人们的饮食中动物性食物比例较大。因为东亚人以吃素为主，欧洲人以吃肉为主，所以东亚人的身高通常比欧洲人矮。追溯到 1 万年前，欧洲人的祖先和亚洲人的祖先都是通过狩猎获取食物，都是以吃肉为主。从温饱角度讲，有充足的粮食是人类生存的基本条件，也是社会安定的基础。当温饱已经不成问题的时候，当慢病汹涌而至的时候，人们必须清醒地意识到，现在的饮食方式已经偏离了人类基因发展的轨迹。近 1 万年来，人类的饮食从动物性食物转向植物性食物，又从天然食物往加工食品转变。生活方式错误是几乎所有慢病的病因，“一因多果，多果多因”：吃太多的精米、精面，造成血糖高、肥胖、血脂高，这叫作 “一因多果”；吸烟、饮酒、饮食错误，再加上熬夜，造成血糖高、血压高、癌症等一系列问题，这是 “多因多果”。所以，要控制慢病，就要先控制上游因素 —— 生活方式。③慢病本质慢病的本质是细胞损伤和细胞修复的博弈。因此，防治慢病最关键的是要减少细胞损伤，增加修复细胞的材料。怎么预防慢病呢？我现在用的方法是管好上游、盯住中游、预防下游。“下游” 是疾病，比如脑卒中、急性心肌梗死、肿瘤、阿尔茨海默病等；“中游” 是可以被标记、量化的危险因素，比如血压、血糖、肥胖等指标；“上游” 是生活方式。低碳水生活 1. 每天摄入的总能量与消耗的能量基本保持一致；2. 摄入适量蛋白质 —— 蛋白质的摄入量必须得到保证，因为蛋白质是生命的基础；3. 适当减少碳水化合物的摄入量（碳水化合物的能量占比低于 45%）的同时，提高脂肪的摄入量；4. 维生素、矿物质元素、膳食纤维不能少，保证生理需求得到满足。

什么叫适合 “国人”

颠覆日常对于营养饮食的认知，包括很多科室的医生营养学知识也是空白。

《低碳水》一切都是为了健康，而我们健康最大的敌人是忽高忽低的糖，当然我们不可能严格的要求没有糖的出现，民以食为天，事物中含有大量的糖，不吃不行，不过我们可以控制忽高忽低的糖。书中给出的答案是生酮饮食，以生酮的能量供应替换掉之前的糖分供能。主要是大量的肉类，鱼类最佳，尤其是深海的那种含有丰富的欧米伽 3，其次是蔬菜和水果，水果的糖分也是很好的，建议多吃蔬菜，少吃水果，再有就是主食，少精加工、精谷物、淀粉、直接糖的，采用粗粮、不加工或粗加工的。书中说的很多是数据和理论，我不专业不好多说，只是简单的我认为应该是第一饮食，上边已说。第二运动，适量运动，有益身心。第三睡眠，一个高质量的睡眠可以排除很多的毒素。第四良好的心态，没事，傻乐呵，挺好！

饮食理念很认同，和家人一起分享了低碳水饮食，准备在以后的生活中减少碳水比例，增加鱼类、动物内脏等的比例，养成更加健康的饮食习惯。

人类究竟该怎么吃？是顺应本能，还是对抗本能？一、人类 “本质” 的饮食是什么？从进化生物学看，人类的饮食本质可以概括为：・杂食性：人类是高度适应的杂食动物，能消化淀粉、脂肪、蛋白质、纤维，甚至发酵食物。・季节性波动：远古人类并非每天高脂低碳，也不是每天高碳低脂，而是随季节、地理、资源变化。・以植物为基础，动物为补充：考古证据表明，旧石器时代的人类饮食以植物（块茎、坚果、果实）为主，动物蛋白是重要但非主导的补充。・碳水并非敌人：人类唾液中的淀粉酶基因拷贝数远高于黑猩猩，说明我们进化出了高效消化淀粉的能力，这是农业出现之前就有的适应。二、为什么低碳 / 生酮饮食 “反直觉”？饮食模式 对人类本质的 “背离” 点生酮饮食 极端限制碳水（<50g / 天），迫使身体用脂肪产酮。但人类大脑每天需 120g 葡萄糖，长期依赖酮体供能并不是进化常态。低碳饮食 限制全谷物、豆类、水果等，但这些正是人类在农业之前就食用的天然碳水来源（如橡果、野薯、蜂蜜）。现代高脂饮食 依赖精炼植物油、加工肉、奶酪，这些都不是人类进化中的 “原始脂肪” 来源（如骨髓、鱼油、坚果）。三、真正的问题：我们对抗的是 “现代食物环境” 低碳 / 生酮的流行，本质是对现代高加工食品环境的极端反弹。・原始人类不会每天喝奶茶、吃薯片，也不会摄入高果糖玉米糖浆。・现代问题的根源不是 “碳水本身”，而是 “快速吸收的精制碳水 + 精炼脂肪 + 添加剂”。四、更贴近 “人类本质” 的饮食可能是：1. 碳水来源：全谷物、豆类、根茎类（如红薯、山药），而非白面包、甜饮料。2. 脂肪来源：坚果、深海鱼、橄榄油，而非油炸食品、人造奶油。3. 蛋白质来源：多样化（鱼、禽、蛋、豆），避免过度依赖红肉 / 加工肉。4. 进食节律：模仿远古的 “波动摄入”（如间歇性禁食），而非 24 小时随时进食。五、总结一句话低碳 / 生酮不是 “错误”，但它们是人类在极端食物环境下的 “急救方案”，而非长期符合进化本能的常态。真正的问题不是 “碳水或脂肪谁更好”，而是我们吃的碳水和脂肪，早已被工业加工得面目全非。

细化生活中常见的饮食误区，更是详细的给出了具体的案例！实操性很强，我们可以参照一下！

对营养学小白来说，这绝对是一本值得经常翻阅的好书。有理有实操指南。