我建议所有想要通过饮食调整让身体更轻盈、状态更稳定的朋友都要看一下这本书。这本书介绍了一个区分优质与劣质碳水，根据自身情况制定个性化低碳水饮食方案的方法，比如如何搭配蛋白质和健康脂肪，避免低碳饮食中的误区。如果你需要告别盲目节食，用科学饮食实现身体的良性循环，这本书可以解决你的问题。

夏萌主任的身份极具说服力：她出身北京三甲医院神经内科，亲身通过饮食调整逆转了自身肾病，更拥有 20 年临床营养经验和 15 万 + 案例的深厚积累。这使得书中观点绝非空谈，而是源于实践的结晶。本书的核心价值在于三点深刻 “颠覆”：破除 “体重误解”：明确指出 “减体重≠减脂肪”。盲目追求体重下降，往往减掉的是水分或肌肉。真正的问题在于顽固的腹部脂肪（向心性肥胖），它才是代谢紊乱的元凶，腰臀比是更可靠的指标。这也解释了为何节食减肥易反弹。揪出 “肥胖真凶”：为膳食脂肪 “正名”。书中清晰地揭示：高碳水饮食（尤其是精制米面）→ 血糖剧烈波动 → 胰岛素过量分泌 → 促进脂肪合成（尤其囤积腹部）→ 胰岛素抵抗，才是肥胖及代谢性疾病的根源。定义 “科学低碳”： “低碳水饮食” 绝非简单 “不吃主食” 或饥饿疗法。其核心在于科学调整宏量营养素比例（降低精制碳水，提高优质脂肪和足量蛋白质摄入，例如 P20%/C30%/F50% 的参考起点），并根据个体差异（年龄、职业、活动量、体质）灵活定制。书中提供了详实的实操指南、食物选择建议及不同人群注意事项。对我最具冲击力的观点是：“营养不良不等于瘦弱，也可能源于消化不良（尤其脂肪代谢差）”。这解释了我过去低脂饮食却依然疲劳怕冷的问题。实践书中的饮食策略（结合运动）后，精力提升与腹部脂肪减少的效果非常明显。

2025—218      我 2025 年年初的时候，因为休完产假刚上班，每天都吃的很多。有段时间体重都要飙升到 120 斤了，同时整个人也特别累，容易饿，脸上长痘痘，每周都过敏，脸上、身上痒。直到一次差点晕倒的事情发生，第二天我便请假去医院检查了血糖、甲状腺指标，还好一切正常，医生只是说了句控制碳水。      之后我购买了观望一年的减脂奶茶，同时控制碳水的摄入，经过一个月的尝试，体重减了 13 斤，体脂率从偏高恢复到了正常。我很感谢自己那段时间的坚持，现在的我会有意识地控制碳水的摄入，也会偶尔放纵一下，吃烧烤、麻辣烫，幸运的是体脂率控制在正常范围内。经历过身体轻盈的感觉，就会很享受，所以调整饮食，保证身体健康，才有精力去体验更多有意思的事。这本书，写得很中肯，人的观念很难被改变，只有试过才知道什么是合适的。

好像知道怎么吃了，也知道了各项身体指标超标的原因。低碳水是基本原则，各种鱼肉类食品适量，蛋奶制品在目前基础上加量，水果蔬菜保持现状，期待一个更好的自己。

#每天读点书低碳水饮食，有时候听多了也有点免疫了。夏萌老师的《低碳水》，却让我头一次真正认清了什么是低碳水。在低碳水的同时，也要均衡配置好蛋白质和脂肪，然而我却经常并非为了减肥目的而少食蛋白质和脂肪，无形中还让各种碳水不减反增，导致现在回顾近几年的身体状况，免疫力下降得过带状疱疹，鼻腔过敏擤到现在鼻腔通透无比，空气如入无人之境般直抵肺部，皮肤也出现了过敏和皮疹等现象…… 读了夏萌老师的这本书，我一定要试着使用书中的临床经验，把自己 “调理” 好。我也迫不及待的搜索夏萌老师的书，分享给家人，也让他们早学早知道。这是一本 “正本清源” 的好书。

《你是你吃出来的》是我读夏萌老师的第一本书，觉得特别好，还买了 5-6 本送身边的朋友，这本《低碳水》上市后，也第一时间加入书架。书中以 “碳水 25%、蛋白 20%-25%、脂肪为主” 的饮食框架，针对阿尔茨海默病、癫痫、帕金森等慢性病给出精准方案：如阿尔茨海默病需分餐制 + 高胆固醇饮食，癫痫采用生酮饮食（碳水 < 10%），帕金森强调肠道健康与磷脂补充。更有具体实操建议你，颠覆了 “碳水为主” 的普通认知，用营养重构慢性病体质，实用又贴心。同时我印象最深的一点就是通过饮食调整激活线粒体，改变体质，并且有实操建议，坚持半年以上，会有质变。

#管中窥豹读书计划（第 2059 本）#2025 年读书主题（八）新书 -《低碳水》（236）大家好！2025 年的管中窥豹读书计划第六年，我们即将揭开 12 个领域、52 个主题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从新书的领域开始，随机选书进行刷书，第二十四本是《低碳水》，颠覆中国国民营养意识的低碳水饮食指南。国内临床营养权威专家夏萌结合神经内科与临床营养科双重背景，20 年临床营养实践成果编写而成的适合国民体质的低碳水全方位指导饮食指南。向心性肥胖、糖尿病、脑血管病、阿尔兹海默症等等慢性疾病很可能是你一口一口吃出来的。改掉高热量、低营养密度的现代饮食习惯，增加优质蛋白质、优质脂类的摄入，让碳水化合物的能量占比降下来，你的血糖不会再坐 “过山车”，你的细胞不再缺少结构营养素，15 万真实患者亲身受益的饮食疗法，用营养改变你的慢性病体质。2、精彩内容：①低碳水大多数人有以下营养问题。●碳水化合物，尤其是淀粉类食物吃得太多。●优质蛋白的摄入量往往不足。●动物油的食用量不足，过量食用富含 ω-6 脂肪酸的植物油。●蔬菜的食用量两极分化，有的人吃很多蔬菜，有的人则吃得很少。●吃足量水果的人不多。●加工食品成了健康最大的敌人。我平时一直坚守着 “低脂肪、低盐、低糖” 的饮食原则：躲着肥肉，不吃油炸食物，多吃粗粮、蔬菜；每天早上喝一碗玉米粥或燕麦粥，吃 1 个煮鸡蛋，有时候会喝 1 袋牛奶；中午在单位食堂吃，吃一份蔬菜、约 50g 肉，主食是 100g 米饭；晚上在家吃，多数情况下吃面条，再加上一份菜、一份瘦肉。大多数慢病患者的饮食模式都是 “高碳水、低脂肪”。学习营养学后，我知道了脂肪、胆固醇的重要性，还知道了摄入过多的碳水化合物不仅会造成肥胖、血糖高、脂肪肝，还会损伤血管内皮细胞，引发心脑血管疾病。②饮食演变从 “吃植物” 演变成 “既吃植物也吃肉” 是人类饮食的第一次革命，这个过程有以下特点。1. 人类从所有动物中脱颖而出，成为地球的霸主 —— 人类所吃的动物性食物含有丰富的脂肪、蛋白质，促进了大脑的迅速发育（脑容量增大了近 3 倍）。2. 人类的肠道变短，肠道微生态系统重新建立。3. 人类可捕食的动物性食物种类越来越丰富，越来越多的动物成为智人的盘中餐。农耕可以稳定产出食物，人们下地干活挥汗如雨、筋疲力尽，可以通过喝粥、吃面条、吃馄饨补充大量水分和快速为身体供能。而在欧洲，那里的农耕条件不如东亚，人们的饮食中动物性食物比例较大。因为东亚人以吃素为主，欧洲人以吃肉为主，所以东亚人的身高通常比欧洲人矮。追溯到 1 万年前，欧洲人的祖先和亚洲人的祖先都是通过狩猎获取食物，都是以吃肉为主。从温饱角度讲，有充足的粮食是人类生存的基本条件，也是社会安定的基础。当温饱已经不成问题的时候，当慢病汹涌而至的时候，人们必须清醒地意识到，现在的饮食方式已经偏离了人类基因发展的轨迹。近 1 万年来，人类的饮食从动物性食物转向植物性食物，又从天然食物往加工食品转变。生活方式错误是几乎所有慢病的病因，“一因多果，多果多因”：吃太多的精米、精面，造成血糖高、肥胖、血脂高，这叫作 “一因多果”；吸烟、饮酒、饮食错误，再加上熬夜，造成血糖高、血压高、癌症等一系列问题，这是 “多因多果”。所以，要控制慢病，就要先控制上游因素 —— 生活方式。③慢病本质慢病的本质是细胞损伤和细胞修复的博弈。因此，防治慢病最关键的是要减少细胞损伤，增加修复细胞的材料。怎么预防慢病呢？我现在用的方法是管好上游、盯住中游、预防下游。“下游” 是疾病，比如脑卒中、急性心肌梗死、肿瘤、阿尔茨海默病等；“中游” 是可以被标记、量化的危险因素，比如血压、血糖、肥胖等指标；“上游” 是生活方式。低碳水生活 1. 每天摄入的总能量与消耗的能量基本保持一致；2. 摄入适量蛋白质 —— 蛋白质的摄入量必须得到保证，因为蛋白质是生命的基础；3. 适当减少碳水化合物的摄入量（碳水化合物的能量占比低于 45%）的同时，提高脂肪的摄入量；4. 维生素、矿物质元素、膳食纤维不能少，保证生理需求得到满足。

什么叫适合 “国人”

生活的质量都在日常用心的点点滴滴中

我外婆妈妈，奶奶都是糖尿病，目前我没有糖尿病，这课对我受益匪浅，可以指导我的饮食，果断把这课分享给家人朋友！

尝试，践行一段时间看看，半年后再来评价。

和专业严谨的一本书学，尤其关于脂肪的摄入颠覆了我们之前的认知。

《低碳水》这本书真的颠覆我的认知，比我以往听过的看到过的，网上搜索过的，以及实际亲身体验过的，这本书给了很多指导建议。文章通过插入故事的方式进行叙述，摈弃了传统的理论叙事风格，阅读上让人觉得很接地气，同时实操性很强，可以学习参考并进行模仿，而非停留在空洞的理论认知上。文章最后附录还提供了各种食物的 GI 值及等值转换分析表，具有很好的参考意义，不仅让我们知其然，还能知其所以然。减肥和减脂是一个漫长的过程，在减的过程中不仅要对自己充满信心，还要严律以己，戒骄戒躁，终能成功。身体是革命的本钱，不能以小失大，除了智商、情商、财商以外，我觉得食商同样重要。真心推荐大家反复阅读。

详细介绍了正确吃饭，低碳饮食

这本书给我带来的冲击是每个人都有必要学习一下营养法，颠覆了我一直类似大众的想法

低碳水饮食指在饮食结构中严格限制碳水化合物的摄入量，增加脂肪的摄入量，适量摄入蛋白质。低碳水饮食是由欧美国家开始推动的，随后在我国传播，主要用来预防和治疗越来越常见的代谢综合征。国外的生酮饮食和地中海式饮食是否适合中国人体质？其实一句话，你觉得好就行。一切方式都因人而异，适合自己的才是好的，拿来主义，切勿生搬硬套。

低碳水饮食是多数人应坚持的生活方式。通过阅读本书，认识到很多疾病的发生都与饮食习惯息息相关，在治疗过程中，通过营养介入，有利于控制疾病及治愈疾病，进一步证明了饮食习惯好坏对于身体健康的影响是真实的。普通的健康人每一天每一餐摄入适量的三大营养，即蛋白质、脂肪、碳水化合物，就能否保证身体的运行，特别是大脑的供能，从而达到良好的健康状态。推荐大家阅读原书，及作者此前出版的《你是你吃出来的》1、2 册。祝大家健康长寿！

这本书是针对慢性病的革命性饮食治疗策略，书中详细解释了能缓解或逆转慢性病的低碳水饮食方案。低碳水饮食能调节血糖水平、改善胰岛素敏感性、减少慢性炎症，从而达到控制和管理多种慢性疾病的效果。其中第二章对三大营养素碳水化合物、蛋白质和脂肪的成分、功能和对人体的影响等进行了详细的解读，第三章对身体的能量交换过程进行了解读。对低碳水饮食没有兴趣的人也可以单读这一章，算是很好的营养学科普读物。

中国的经济突飞猛进在最近 30 年，很多从贫困时代过来的老人家的饮食观念都存在很大的健康隐患，这个我从我的家人身上都看了。首先是我的外婆，一生吃得少，清淡为主，有时一天吃点粥和青菜就是一日，就在她 73 岁一日早上出去锻炼，走在路上就盆骨骨折，然后就是 8 年卧床；还有我的母亲，喜欢剩菜、咸菜、汤泡饭，少吃各种肉类、水果和青菜，然后 70 开始就糖尿病最终辛苦了几年去世。我想告诉大家的是，饮食结构是建康的关键因素，而自身的健康，是享受幸福的基础，也是家人轻松和谐愉快相处的基础。本书对于结构的探讨是从实践出发，然后再结合营养科学的前沿研究，虽然说并非 100% 在长时间跨度上经过验证，但是从目前来看，是最经得起推敲和论证的主流科学观念。本书的核心观点总结起来也就是三个，如同很多健康的科普作者提出的类似：1、碳水不是敌人，但 “劣质碳水” 是！书里强调，不是所有碳水都不好（比如蔬菜里的纤维也是碳水），但要警惕精制碳水和添加糖。比如白米饭、白面包、面条、甜饮料这些高升糖指数（GI）的食物，会让血糖坐过山车，刺激胰岛素大量分泌，从而促进脂肪囤积。2、胰岛素是脂肪储存的 “开关” 这本书用了一个超形象的比喻：胰岛素就像一把钥匙，打开了脂肪细胞的大门，把血糖塞进去变成脂肪。吃高碳水食物 → 血糖飙升 → 胰岛素暴涨 → 脂肪囤积 → 又饿又累 → 还想吃…… 恶性循环就这么来了。3、低碳水不是 “零碳水”，而是 “优碳水” 书里推荐把碳水摄入控制在每天总热量的 20%-40%（传统饮食可能 60% 以上），并优先从蔬菜、低糖水果、豆类、全谷类中获取。蛋白质和健康脂肪（比如肉类、鱼类、鸡蛋、坚果、橄榄油）要成为主食的主角。一、针对老人家，总结书中的观点，我的建议如下：给偏爱素食的老年人：不是不吃，是巧吃！很多老年人习惯以米面粥为主食，觉得 “清淡 = 健康”，但其实可能吃了太多隐形碳水，蛋白质却严重不足。常见误区：早餐：白粥 + 馒头 + 咸菜（全是碳水，升糖快，营养单一）午餐：一大碗面条 / 米饭 + 少量炒蔬菜（碳水爆炸）晚餐：米饭 + 红薯 + 炒青菜（还是碳水…）低碳水改良建议：粥升级一下：把白米粥改成 “燕麦胚芽米粥” 或者 “豆类杂粮粥”。比如用燕麦米、藜麦、红豆、黑豆一起煮，蛋白质和膳食纤维都丰富了，升糖慢得多。主食减量，菜品升级：把饭碗从大碗换成小碗，然后一定要保证有个 “硬菜”—— 比如豆腐烧肉末、香煎鱼块、冬瓜炒虾仁、香菇炖鸡。这样吃饱了，营养也够了。巧用优质脂肪：很多老人怕油，但健康脂肪很重要。炒菜时用山茶油或橄榄油，拌凉菜时加点芝麻酱或者坚果碎，又香又健康。零食换一换：把饼干、沙琪玛换成一小把原味坚果、无糖酸奶或者一个水煮蛋，抗饿又稳定血糖。核心： 老年人的低碳水，重点是 “优化主食结构，加强优质蛋白”，防止肌肉流失，稳住血糖。二、给重口味的年轻人：美味和健康可以兼得！年轻人爱吃辣、爱吃香、爱外卖、爱奶茶，突然让吃草肯定坚持不了。低碳水的关键在于 “选择替代”，而不是 “放弃美味”。常见误区：午餐：麻辣烫（主要吃面 / 粉丝 / 土豆）+ 奶茶晚餐：火锅（狂涮土豆、宽粉、油条）+ 肥宅快乐水夜宵：烧烤（烤馒头片、烤土豆片 + 啤酒）低碳水改良建议（照样能吃嗨）：外卖点单技巧：点麻辣烫 / 火锅： 跟老板说 “把主食换成蔬菜和肉”！多选绿叶菜、蘑菇、豆腐、午餐肉、肥牛卷、毛肚，汤底别喝，蘸料少放糖。假装自己在吃 “冒菜”，满足感一样强。点炒菜： 必点一个硬菜（青椒肉丝、水煮牛肉、西红柿炒蛋），配一个清炒蔬菜。米饭只吃半碗，或者干脆不吃，用菜下饭。奶茶自救方案：首选无糖或代糖（赤藓糖醇等）。加料首选茶冻、仙草、脆波波，避开珍珠、红豆、椰果（糖泡的）。最好的是养成喝美式咖啡、无糖茶的习惯，提神还不长胖。自制重口味低碳美食：想吃烧烤？在家用烤箱烤鸡翅、烤五花肉、烤韭菜、烤金针菇，撒上辣椒面和孜然，香迷糊了！想吃炸鸡？用空气炸锅炸鸡腿，外面裹一层杏仁粉代替面包糠，同样酥脆。懒人必备：家里常备即食鸡胸肉、牛肉干、鸡蛋、牛油果，半夜饿了撕开就吃，比泡面强一万倍。核心： 年轻人的低碳水，重点是 “选择优质食材，聪明替换主食，享受同样美味”，不需要亏待自己的嘴。人生的寿命正在逐步延长，但是到了老年，能健康活动的寿命才是享受人生的关键，而三餐可其中最关键的一个因素，多读一本，多对比分析，多尝试学习改变，也许至少 70 岁、80 岁能也能跑跑马拉松。

打破原有的饮食搭配概念！更有许多实实在在的案例对照借鉴。值得学习