我建议所有想要通过饮食调整让身体更轻盈、状态更稳定的朋友都要看一下这本书。这本书介绍了一个区分优质与劣质碳水，根据自身情况制定个性化低碳水饮食方案的方法，比如如何搭配蛋白质和健康脂肪，避免低碳饮食中的误区。如果你需要告别盲目节食，用科学饮食实现身体的良性循环，这本书可以解决你的问题。

夏萌主任的身份极具说服力：她出身北京三甲医院神经内科，亲身通过饮食调整逆转了自身肾病，更拥有 20 年临床营养经验和 15 万 + 案例的深厚积累。这使得书中观点绝非空谈，而是源于实践的结晶。本书的核心价值在于三点深刻 “颠覆”：破除 “体重误解”：明确指出 “减体重≠减脂肪”。盲目追求体重下降，往往减掉的是水分或肌肉。真正的问题在于顽固的腹部脂肪（向心性肥胖），它才是代谢紊乱的元凶，腰臀比是更可靠的指标。这也解释了为何节食减肥易反弹。揪出 “肥胖真凶”：为膳食脂肪 “正名”。书中清晰地揭示：高碳水饮食（尤其是精制米面）→ 血糖剧烈波动 → 胰岛素过量分泌 → 促进脂肪合成（尤其囤积腹部）→ 胰岛素抵抗，才是肥胖及代谢性疾病的根源。定义 “科学低碳”： “低碳水饮食” 绝非简单 “不吃主食” 或饥饿疗法。其核心在于科学调整宏量营养素比例（降低精制碳水，提高优质脂肪和足量蛋白质摄入，例如 P20%/C30%/F50% 的参考起点），并根据个体差异（年龄、职业、活动量、体质）灵活定制。书中提供了详实的实操指南、食物选择建议及不同人群注意事项。对我最具冲击力的观点是：“营养不良不等于瘦弱，也可能源于消化不良（尤其脂肪代谢差）”。这解释了我过去低脂饮食却依然疲劳怕冷的问题。实践书中的饮食策略（结合运动）后，精力提升与腹部脂肪减少的效果非常明显。

2025—218      我 2025 年年初的时候，因为休完产假刚上班，每天都吃的很多。有段时间体重都要飙升到 120 斤了，同时整个人也特别累，容易饿，脸上长痘痘，每周都过敏，脸上、身上痒。直到一次差点晕倒的事情发生，第二天我便请假去医院检查了血糖、甲状腺指标，还好一切正常，医生只是说了句控制碳水。      之后我购买了观望一年的减脂奶茶，同时控制碳水的摄入，经过一个月的尝试，体重减了 13 斤，体脂率从偏高恢复到了正常。我很感谢自己那段时间的坚持，现在的我会有意识地控制碳水的摄入，也会偶尔放纵一下，吃烧烤、麻辣烫，幸运的是体脂率控制在正常范围内。经历过身体轻盈的感觉，就会很享受，所以调整饮食，保证身体健康，才有精力去体验更多有意思的事。这本书，写得很中肯，人的观念很难被改变，只有试过才知道什么是合适的。

好像知道怎么吃了，也知道了各项身体指标超标的原因。低碳水是基本原则，各种鱼肉类食品适量，蛋奶制品在目前基础上加量，水果蔬菜保持现状，期待一个更好的自己。

你有没有想过一个问题：为什么现在的人吃得越来越好，病却越来越多？糖尿病、高血压、脂肪肝、向心性肥胖…… 这些词从 “老年病” 变成了 “职场标配”，甚至开始在年轻人身上安家落户。夏萌医生的《低碳水》，给了我们一个扎心的答案：很多慢性病，是你一口一口吃出来的。先来认识一下你身体里最勤劳的 “打工人”—— 胰岛素。你每吃进去一口碳水（米饭、面条、馒头、糖），血糖就噌噌往上涨，胰岛素就得赶紧加班，把这些血糖搬进细胞里，转化成能量或者存起来当备用粮。但问题来了：如果你天天、顿顿、年年都这么吃，胰岛素就得天天、顿顿、年年加班。久而久之，这群 “胰岛素民工” 累了，倦了，不干了。你的细胞开始对胰岛素 “爱答不理”—— 这就是传说中的胰岛素抵抗。结果呢？血糖进不了细胞，只能在大街上（你的血液里）游荡。胰腺一看，急了，派更多胰岛素出来…… 恶性循环。用拟人一点的说法：你的身体是一家 24 小时营业的餐厅，碳水是源源不断的客人，胰岛素是店里唯一的服务员。客人太多，服务员累瘫了，客人就在门口闹事（血糖飙升）。你不仅不给服务员加薪，还继续往店里塞客人。最后餐厅垮了 —— 你得了糖尿病。书里没有妖魔化碳水，它只是提醒我们一个事实：中国人的餐桌上，碳水占了绝对霸权。一碗米饭配一盘炒青菜 —— 碳水；一碗面条配一勺炸酱 —— 碳水；一个馒头配一碗稀饭 —— 碳水加碳水。蛋白质呢？那几根肉丝，算个 “点缀”。优质脂肪呢？抱歉，我们从小被教育 “油吃多了不好”。夏萌医生用 20 年临床经验告诉我们：这种饮食结构，是慢性病的温床。她把人体比作一栋房子：碳水是燃料，能让房子供暖，但你不能光烧暖气不修墙；蛋白质是砖瓦，房子的结构靠它撑着；脂肪是防水层，保护房子的每一个角落。如果只烧暖气不修墙，房子迟早塌。书里有很多真实案例，最让我震撼的是一个糖尿病患者的故事。他 50 多岁，糖尿病十几年，胰岛素越打越多，血糖越来越高。来找夏萌医生的时候，他已经做好了 “这辈子就这样了” 的准备。夏萌让他做了一件事：改变饮食结构。把每顿两碗饭改成半碗，把缺失的蛋白质补回来，把优质脂肪加进去。不是 “不吃”，是 “换着吃”。三个月后，他的胰岛素用量减半。一年后，停药。他不是个例，书里说 15 万真实患者亲身验证过这套方法。用暗喻来说：慢性病像一场旷日持久的火灾，药物是消防队，负责灭火。但如果你一直往火里扔木头（错误的饮食），消防队累死也灭不完。低碳水饮食，是把木头换成水。这本书不是什么？它不是一本 “断碳食谱”，不会让你饿得眼冒金星，不会让你告别火锅烧烤。这本书是一张 “身体使用说明书” 的修订版 —— 告诉你过去几十年的使用方法，可能有一部分是错的。夏萌医生有双重身份：神经科医生出身，后来转攻临床营养科。她见过太多病人：脑梗的、痴呆的、帕金森的…… 她发现，很多脑部疾病，根源不在脑子，在血管。而血管的健康，直接关联你吃了什么。她用一句话点醒我：“你的细胞缺的不是药，是结构营养素。” 细胞要修复、要再生、要工作，需要蛋白质、需要优质脂肪、需要微量元素 —— 不是每天三碗米饭。读这本书的过程中，我问了自己一个问题：我每天吃饭，到底是为了 “吃饱”，还是为了 “吃好”？从小被教育 “多吃点饭才有力气”，工作了被劝 “不吃碳水哪来的能量”，老了被叮嘱 “血糖高了就别吃甜的”…… 我们一直被 “吃饱” 绑架，却从来没想过：吃饱之后，身体到底在经历什么？夏萌医生说了一句话，我抄了下来：“很多人不是死于疾病，而是死于对疾病的误解。” 是的，我们不怕生病，怕的是明明可以不生的病，因为无知找上门来。我决定，从今天开始，给我家餐桌来一场 “和平演变”：米饭从一碗变成半碗，腾出来的位置给肉和菜；早餐的馒头包子，换成鸡蛋和牛油果；零食柜里的饼干薯片，换成坚果和黑巧克力。不是 “戒碳水”，是 “还给碳水一个合理的位置” 。最后，借用夏萌医生的一句话收尾：“你吃的每一口食物，都在给你的身体投票。” 是投给健康，还是投给疾病？你自己说了算。这本书，就是你的投票指南。

#每天读点书低碳水饮食，有时候听多了也有点免疫了。夏萌老师的《低碳水》，却让我头一次真正认清了什么是低碳水。在低碳水的同时，也要均衡配置好蛋白质和脂肪，然而我却经常并非为了减肥目的而少食蛋白质和脂肪，无形中还让各种碳水不减反增，导致现在回顾近几年的身体状况，免疫力下降得过带状疱疹，鼻腔过敏擤到现在鼻腔通透无比，空气如入无人之境般直抵肺部，皮肤也出现了过敏和皮疹等现象…… 读了夏萌老师的这本书，我一定要试着使用书中的临床经验，把自己 “调理” 好。我也迫不及待的搜索夏萌老师的书，分享给家人，也让他们早学早知道。这是一本 “正本清源” 的好书。

《低碳水》这本书是国内临床营养权威专家夏萌结合神经内科与临床营养科双重背景，基于 20 年临床营养实践成果编写而成的适合国民体质的低碳水全方位指导饮食指南。这本书颠覆了中国国民的营养意识，向读者揭示了向心性肥胖、糖尿病、脑血管病、阿尔兹海默症等慢性疾病很可能是 "一口一口吃出来的" 这一重要观点。### 一、作者背景与创作动机夏萌主任的职业生涯颇具传奇色彩。她曾就职于北京天坛医院神经内科、北京安贞医院神经内科和营养科，曾任北京安贞医院营养科主任，也是北京卫视《养生堂》《我是大医生》等电视节目的特约嘉宾。她擅长疾病的营养调理和健康管理，在心脑血管疾病管理方面经验丰富，尤其对大脑疾病的综合治疗颇有心得，摸索出一套西医与营养学结合治疗行之有效的方法。夏萌主任关注营养学的契机源于自身的健康危机。2003 年，她在安贞医院工作 3 年后突然发现自己血尿了，经检查被诊断为 IgA 系膜性肾炎，检查发现 35 个肾小球中有 7 个硬化。当时医生的建议都是 "观察观察"，这意味着暂时没有办法控制病情，只能等指标恶化了再说。2004 年，听说医院旁边有个营养培训班，她抱着试试的心态去学习，结果发现自己在营养学领域是个 "小白"。通过 4 个月的学习，她开始调整自己的饮食，认真吃鸡蛋、蔬菜、水果，喝牛奶，适量摄入一些脂肪，同时减少碳水食物的摄入，不吃面包，不喝粥，面条也很少吃。3 个月后，她的尿蛋白和潜血指标都正常了，直到现在，肌酐、尿酸指标都很正常。这一亲身经历让她深刻认识到饮食对健康的巨大影响。### 二、低碳水饮食的理论基础 #### 1. 碳水化合物的分类与影响书中详细介绍了碳水化合物的分类：糖类包括单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）；多糖包括淀粉（由多个葡萄糖分子组成）；糊精是淀粉分解的中间产物，粥里含量高，极易吸收升糖。作者特别提醒读者警惕 "隐形糖"，如果葡糖浆是人工合成的，是葡萄糖和果糖的物理混合，升糖速度极快，广泛存在于饮料、糕点等加工食品中。#### 2. 线粒体与能量代谢夏萌主任用通俗易懂的语言解释了细胞的 "发电机"—— 线粒体是如何工作的。在线粒体内，不缺氧的情况下，碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养素被彻底地氧化分解为二氧化碳、水和 ATP（三磷酸腺苷）。ATP 是直接提供能量的物质，线粒体产生的能量占人体所需能量的 90% 以上。成年男性大约有 36 万亿个细胞，成年女性约有 28 万亿个细胞，按平均一个细胞有 300-500 个线粒体来算，人体约有 1 亿亿个线粒体。书中用 "油电混动，双能源" 的比喻来解释人体的能量代谢：运动时，肌肉主要消耗碳水化合物和脂肪，先消耗碳水化合物（用电，快！），用完了再消耗脂肪（劲大，跑得远）。当葡萄糖和肝糖原耗尽之后，脂肪分解，脂肪酸进入线粒体，由肉碱脂酰转移酶 I（简称肉哥）指挥脂肪酸代谢的速度。当饥饿时，或采取了 "低碳水、高脂肪" 的方案，或患糖尿病时，肉哥就活跃了，指挥脂肪酸加快前进。#### 3. 胰岛素抵抗与慢性病书中阐明了长期不良生活方式导致胰岛素抵抗、线粒体代谢障碍，最终发展为慢性病的过程。胰岛素抵抗简单来说就是，快递员为身体运送葡萄糖，结果细胞不认识它，货物纷纷被拒收了。为了让身体（比如大脑和肌肉）更难获取能量，身体只能派出更多快递员，导致胰岛素抵抗的人往往处于高胰岛素状态。过多的胰岛素不仅会把部分的糖转化成脂肪存起来，还会抑制脂肪的分解，让人变成传说中的 "易胖体质"。### 三、低碳水饮食的核心原理 #### 1. 为什么要低碳水？夏萌主任指出，时代变了：祖辈体力劳动多，需要高碳水提供能量；现代人多是脑力劳动者，能量消耗少，无需过多碳水。碳水化合物主要功能是提供能量，能量过剩会导致转化为脂肪储存，引发腹型肥胖、胰岛素抵抗，进而发展成糖尿病、脂肪肝等。精制碳水（如面条、面包）吸收快，能快速带来愉悦感，容易形成 "糖瘾"。过去几十年，很多人都在遵循 "高碳水、低脂肪、少吃蛋黄" 的饮食信条，结果却很讽刺 —— 肥胖和慢性病不仅没减少，反而爆发式增长。现代人的悲剧在于：我们带着石器时代的基因，却吃着人工智能时代的食物，这种错位正是慢性病爆发的根源。#### 2. 低碳水饮食的八大作用书中详细阐述了低碳水饮食管理慢性疾病的关键八点：①减小餐后血糖水平波动；②改善胰岛素敏感性；③减重，特别是减少内脏脂肪；④减小食欲；⑤促进脂肪燃烧；⑥改善代谢健康；⑦减少糖和精制碳水化合物的摄入量，降低炎症水平；⑧增强脑部能量代谢，通过增加酮体的生成为大脑提供另一种能量来源。### 四、低碳水饮食的实践方法 #### 1. 饮食结构的数学计算夏萌主任提出，饮食是个 "数学问题"，需要根据个人情况计算并分配三大营养素的摄入量。第一步是计算每日总能量需求，简单估算：轻体力劳动者，按标准体重每千克耗能 30 千卡计算。举例来说，一个用脑较多、有适量运动（如每周跑步 3 次）的男性，每日总能量需求约 2000 千卡。第二步是分配三大营养素比例：蛋白质占比 15%-25%，脂肪占比约 47%，碳水化合物占比 25%-45%（因人而异）。以 2000 千卡为例，蛋白质占 23% 为 460 千卡，每克蛋白质产 4 千卡能量，故需 115 克蛋白质；脂肪占 47% 为 940 千卡，每克脂肪产 9 千卡能量，故需约 100 克脂肪；碳水化合物占 30% 为 600 千卡，每克碳水产 4 千卡能量，故需 150 克碳水化合物。#### 2. 营养素的具体来源书中强调，蛋白质是推动人体代谢的基本营养物质，摄入不足会影响体内酶的活性，因为大多数酶的主要成分都是蛋白质。各种酶都是蛋白质，大多数激素也是蛋白质，脑细胞里的神经递质基本上也是蛋白质，如果蛋白质不够，新陈代谢一定会受到限制。脂肪的作用是构成细胞膜、大脑组织、合成激素，来源应该是一半动物脂肪（肥肉），一半植物脂肪（炒菜油、坚果、椰子油）。而 150 克碳水化合物不全是米面，应该来自多样化的食物来源。#### 3. 三餐实操指南书中提供了详细的三餐实操指南。早餐被夏萌评为 "皇帝级营养"，需要占全天能量的 1/3-1/2，高蛋白 + 高碳水组合可维持全天精力。她分享的加拿大获奖早餐方案包括：煎蛋 3 个（补充优质蛋白）、粗粮主食（全麦面包 / 土豆）、烤培根 3 片（去脂后提供动物脂肪）、西兰花 + 西红柿（维生素 + 纤维）、牛奶 / 鲜榨果汁（液体营养素）。午餐要避免 "一碗面条打发午餐"，这会导致血糖骤升骤降，引发午后昏沉，理想结构是蔬菜占 1/2、蛋白质占 1/4、粮食占 1/4。晚餐则要做聪明的 "乞丐"，"过午不食" 是危险陷阱，现代人夜眠晚、用脑多，不吃晚餐将导致营养不足。### 五、临床案例与效果验证书中包含了大量真实临床案例。比如一位 50 岁的福建姐姐，身高 1 米 6，体重 132 斤，10 多年来血液检查结果中甘油三脂一直很高，最高到了 18.8mmol/L，空腹血糖平均在 6.4mmol/L。她每天跑步、游泳，虽然血糖没再升高，但血脂总是降一下升一下，并且关节出现了问题，膝关节疼痛，胰腺炎还发作了一次。夏萌主任仔细调查了她的饮食，发现她太喜欢主食了，爱吃米饭、米线、米粉、面包、包子、炒河粉等，只吃一点点瘦肉，坚决不吃肥肉、动物内脏，也不吃油炸食品，还喜欢吃水果，一天能吃一斤。夏萌主任给她写了一个营养处方，一天要摄入总能量 1650 千卡，蛋白质占 20%，碳水占 30%，脂肪占 50%。一个月后，她的甘油三脂从 3 个月前的 16mmol/L 降到了 4.2mmol/L，而且一个月都没吃降脂药。### 六、适合国人体质的特色这本书特别强调适合国人体质的特色。夏萌主任指出，很多人跟着网上很火的欧美低碳水食谱吃了一两周，结果要么是饿得头晕眼花，要么是体重没掉反而便秘了，甚至有人还出现了掉头发、姨妈紊乱的问题。这是因为中国人需要一套专属的低碳水方案。书中提出的理想饮食比例是：动物类食物 35%（肉、蛋、奶、鱼虾贝类，提供优质蛋白及脂类），植物类食物 65%（蔬菜、水果、粮食、豆类、坚果，提供碳水、维生素及纤维）[22-0]。这一比例彻底颠覆传统 "素食更健康" 的认知，书中用大量案例证实：蛋白质缺乏式营养不良，才是慢病的隐形推手。### 七、书籍结构与核心价值这本书的结构清晰，分为几个主要部分：首先是为什么要遵循低碳水饮食，包括慢病管理催生低碳水饮食、"多因多果" 的慢病、低碳水饮食冲出迷雾等内容。然后详细介绍了低碳水饮食的实践方法，最后介绍了不同疾病和饮食的关系及注意事项。这本书的价值在于，它不是一本令人焦虑的节食指南，而是一位曾深陷病痛的神经内科医生的生命顿悟。夏萌医生用自己从重症肾炎中康复的亲身经历，和大量 "吃对饭就好转" 的真实病例告诉我们：很多现代疾病，根源在于我们吃错了 "饭"。《低碳水》并非倡导极端禁欲，而是带你掌握一套科学的 "饮食算法"，聪明地减少不必要的糖和碳水，为身体补足必需的蛋白质与优质脂肪。正如书中所说："当血糖不会再坐 ' 过山车 '，当细胞不再缺少结构营养素，你就会成功地改变你的慢性病体质！" 这本书为 15 万真实患者亲身受益的饮食疗法提供了理论支撑和实践指导，用营养改变慢性病体质。

本书比较适合营养学的爱好者或者专业人士…

整本书传递的其实是一种更健康的饮食观：现代很多慢性病其实是吃出来的，我们要做的不是靠药硬压，而是从调整饮食结构入手，给细胞充足的结构营养素，从根源上改变容易生病的体质，这种 “治未病” 的思路其实比单纯治病更有价值。

这本书结构简单但是不好读，原因一是专业术语太多 原因二是分段太少，读起来很费劲。但是内容是没问题的，理论和案例都有，但是具体的实践却毕竟笼统，一个主题思想就是低碳水。

"高学历者常因忽视基础养生而影响事业，本书揭示低碳水饮食是健康根基。夏萌医师 20 年临床实践证明，改掉高碳水习惯，用营养医学逆转慢性病，让知识精英真正实现事业健康双丰收。"

本书为什么值得一读？首先，‌作者专业靠谱‌。夏萌医生是神经内科医生出身，通过调整饮食逆转了自身肾病，还积累了 15 万 + 案例，书中观点都来自真实实践。其次，‌内容实用不空洞‌。从理论到具体食物选择、三餐搭配，甚至外食技巧都讲得很细，还针对糖尿病、高血压等慢病提供了营养处方。第三，‌适合中国人‌。不是照搬西方模式，而是考虑了国人的饮食习惯和基因特点，比如怎么调整 “糖脂比”、怎么吃主食更健康。

这本书是颠覆了我的饮食观念，以前我也是主食粗粮和水果吃的太多，反而肉类吃的少，觉得这样才健康，没想到反而走进了饮食的误区。读完本书给我最大的震撼，是它对 “脂肪” 的重新正名。长久以来，我们被灌输 “少吃油、少吃肉” 的观念，误以为吃脂肪就会长脂肪。但夏萌指出一个关键事实：真正让人发胖的，不是吃进去的脂肪，而是过剩的葡萄糖转化成了脂肪。过量摄入米饭、面条、馒头这些 “可消化碳水化合物”，会导致胰岛素飙升，迫使身体进入 “储脂模式”。书中对碳水化合物的 “二分法” 让我豁然开朗。可消化碳水（米面糖）需要严格控量，而不可消化碳水（膳食纤维）则多多益善。书中提出的 “211” 饮食法则极为实用：每餐 2 份蔬菜、1 份蛋白质、1 份主食。这个框架无需复杂计算，却能把控营养均衡。读完这本书，我开始反思自己的餐盘。真正的健康，不在于跟风 “戒碳水”，而在于理解身体的真实需求，用科学的认知代替盲目的焦虑。吃对，远比少吃重要。

认认真真的从头看到尾，感觉收获很大，纠正了不少陈旧的观念。比如说不敢吃太油腻，比如说主食必不可少。自从看了本书后，我下意识的减少了米面的摄入数量，增加了鸡蛋和动物油脂的摄入。但是有一个疑问，通篇看完，也没有得到解答。那就是因为我有三级高血压，正在吃阿托伐他汀，大夫要求同时减少油脂的摄入量，这和通篇要求增加脂肪的摄入其实是相悖的。那么到底该听谁的呢？

《你是你吃出来的》是我读夏萌老师的第一本书，觉得特别好，还买了 5-6 本送身边的朋友，这本《低碳水》上市后，也第一时间加入书架。书中以 “碳水 25%、蛋白 20%-25%、脂肪为主” 的饮食框架，针对阿尔茨海默病、癫痫、帕金森等慢性病给出精准方案：如阿尔茨海默病需分餐制 + 高胆固醇饮食，癫痫采用生酮饮食（碳水 < 10%），帕金森强调肠道健康与磷脂补充。更有具体实操建议你，颠覆了 “碳水为主” 的普通认知，用营养重构慢性病体质，实用又贴心。同时我印象最深的一点就是通过饮食调整激活线粒体，改变体质，并且有实操建议，坚持半年以上，会有质变。

#管中窥豹读书计划（第 2059 本）#2025 年读书主题（八）新书 -《低碳水》（236）大家好！2025 年的管中窥豹读书计划第六年，我们即将揭开 12 个领域、52 个主题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从新书的领域开始，随机选书进行刷书，第二十四本是《低碳水》，颠覆中国国民营养意识的低碳水饮食指南。国内临床营养权威专家夏萌结合神经内科与临床营养科双重背景，20 年临床营养实践成果编写而成的适合国民体质的低碳水全方位指导饮食指南。向心性肥胖、糖尿病、脑血管病、阿尔兹海默症等等慢性疾病很可能是你一口一口吃出来的。改掉高热量、低营养密度的现代饮食习惯，增加优质蛋白质、优质脂类的摄入，让碳水化合物的能量占比降下来，你的血糖不会再坐 “过山车”，你的细胞不再缺少结构营养素，15 万真实患者亲身受益的饮食疗法，用营养改变你的慢性病体质。2、精彩内容：①低碳水大多数人有以下营养问题。●碳水化合物，尤其是淀粉类食物吃得太多。●优质蛋白的摄入量往往不足。●动物油的食用量不足，过量食用富含 ω-6 脂肪酸的植物油。●蔬菜的食用量两极分化，有的人吃很多蔬菜，有的人则吃得很少。●吃足量水果的人不多。●加工食品成了健康最大的敌人。我平时一直坚守着 “低脂肪、低盐、低糖” 的饮食原则：躲着肥肉，不吃油炸食物，多吃粗粮、蔬菜；每天早上喝一碗玉米粥或燕麦粥，吃 1 个煮鸡蛋，有时候会喝 1 袋牛奶；中午在单位食堂吃，吃一份蔬菜、约 50g 肉，主食是 100g 米饭；晚上在家吃，多数情况下吃面条，再加上一份菜、一份瘦肉。大多数慢病患者的饮食模式都是 “高碳水、低脂肪”。学习营养学后，我知道了脂肪、胆固醇的重要性，还知道了摄入过多的碳水化合物不仅会造成肥胖、血糖高、脂肪肝，还会损伤血管内皮细胞，引发心脑血管疾病。②饮食演变从 “吃植物” 演变成 “既吃植物也吃肉” 是人类饮食的第一次革命，这个过程有以下特点。1. 人类从所有动物中脱颖而出，成为地球的霸主 —— 人类所吃的动物性食物含有丰富的脂肪、蛋白质，促进了大脑的迅速发育（脑容量增大了近 3 倍）。2. 人类的肠道变短，肠道微生态系统重新建立。3. 人类可捕食的动物性食物种类越来越丰富，越来越多的动物成为智人的盘中餐。农耕可以稳定产出食物，人们下地干活挥汗如雨、筋疲力尽，可以通过喝粥、吃面条、吃馄饨补充大量水分和快速为身体供能。而在欧洲，那里的农耕条件不如东亚，人们的饮食中动物性食物比例较大。因为东亚人以吃素为主，欧洲人以吃肉为主，所以东亚人的身高通常比欧洲人矮。追溯到 1 万年前，欧洲人的祖先和亚洲人的祖先都是通过狩猎获取食物，都是以吃肉为主。从温饱角度讲，有充足的粮食是人类生存的基本条件，也是社会安定的基础。当温饱已经不成问题的时候，当慢病汹涌而至的时候，人们必须清醒地意识到，现在的饮食方式已经偏离了人类基因发展的轨迹。近 1 万年来，人类的饮食从动物性食物转向植物性食物，又从天然食物往加工食品转变。生活方式错误是几乎所有慢病的病因，“一因多果，多果多因”：吃太多的精米、精面，造成血糖高、肥胖、血脂高，这叫作 “一因多果”；吸烟、饮酒、饮食错误，再加上熬夜，造成血糖高、血压高、癌症等一系列问题，这是 “多因多果”。所以，要控制慢病，就要先控制上游因素 —— 生活方式。③慢病本质慢病的本质是细胞损伤和细胞修复的博弈。因此，防治慢病最关键的是要减少细胞损伤，增加修复细胞的材料。怎么预防慢病呢？我现在用的方法是管好上游、盯住中游、预防下游。“下游” 是疾病，比如脑卒中、急性心肌梗死、肿瘤、阿尔茨海默病等；“中游” 是可以被标记、量化的危险因素，比如血压、血糖、肥胖等指标；“上游” 是生活方式。低碳水生活 1. 每天摄入的总能量与消耗的能量基本保持一致；2. 摄入适量蛋白质 —— 蛋白质的摄入量必须得到保证，因为蛋白质是生命的基础；3. 适当减少碳水化合物的摄入量（碳水化合物的能量占比低于 45%）的同时，提高脂肪的摄入量；4. 维生素、矿物质元素、膳食纤维不能少，保证生理需求得到满足。

什么叫适合 “国人”

看完《低碳水》启发是通过 "食物交换份法" 实现科学饮食管理。以 90kcal 为统一基准，将食物按营养成分分类：谷薯类含 20g 碳水需严格控制，肉蛋类提供 9g 优质蛋白，蔬菜类含 17g 碳水可适量食用，油脂类需限量。这一体系打破传统 "禁止式" 饮食，转向 "选择式" 营养平衡，让用户在同类食物中灵活替换，既满足口感又达到低碳水目标。特别适合糖尿病管理和减脂人群，将抽象的 "低碳水" 转化为可操作的 "食物清单"，实现 "吃饱、吃对、不挨饿" 的饮食理

这本书让人受益匪浅，健康饮食真的能改善很多疾病，包括阿尔海默综合征、抑郁症、焦虑症… 水果不能代替膳食纤维，水果归在碳水类，要低碳水、高膳食纤维、高蛋白，还能根据自己的需求摄入肥肉类的脂肪，根茎叶类的碳水可以多吃，种子类的碳水适量摄入～

生活的质量都在日常用心的点点滴滴中