▶2024.10.16 我在一个四线小城市打工，从家里骑小电驴到办公空参加差不多半个小时，根本不怕堵车，每天通勤差不多一个小时，确保安全的前提下，一边骑车一边听电子书，最近一个多星期反复在听这本书。健康管理就是精力管理，我很早就知道这句话，但是做不到。曾经我就是那种不会休息的人，在家的时候就只想刷剧放松，看了张老师的这本书，我才明白这样的休息根本就不是休息。用中医的说法，我的眼睛和耳机一直在剧情里，消耗了大量的心神，身体根本没有得到休息。这本书让我思考合理的规划对于人生的意义，我是一个拖延症，平时都是懒懒的，现在才知道我是精力不足以应付这么多事情，所以就把不想做的事情选择性拖延了。前段时间，延迟退休的概念在网络上掀起热议，有些网友就调侃自己 “还不知道自己的身体熬不熬得到退休”，抛开政策不谈，如何让自己的精力延迟退休，才是我们要思考的问题，而这本书就可以给我们答案。我自己一直想要多一点运动，张老师的书让我对建立掌控、找到驱动力有了不一样的理解，以前我觉得坚持是一个了不起的能力，现在反倒不这样看了。没有驱动力的坚持反而会消耗意志力，得不偿失。推荐阅读，反复阅读！

浅显易懂的一本书他是众多明星的教练不疲惫不焦虑就是我们每个人应该活出的精气神凯文・凯利（Kevin Kelly）说过，“保持乐观，相当于增加 25 点智商”。对现在的我来说，健康和身材只是运动带来的附加品，而改善情绪成了运动最重要的目的。运动让我切切实实地摆脱了有心无力的失控感

作者指出，运动、饮食、休息、心态，这四个维度应该是一个齐驱并进的过程。当然，作为一个健身教练，作者最擅长的是运动和饮食方面的管理，这两部分也是本书写得比较扎实的方面。关于休息和心态方面的管理，作者着墨相对少一些。可能这也是因人而异的领域，作者所讲的，主要是他自己的一些感受和体验。师傅领进门，修行在个人。运动、饮食、休息、心态，我们每个人在维护自己的精力时，也一定要从这四个方面着手，并结合自己的实际情况和身体素质，养成自己的规律。适合自己的才是有益处的。这是本书最重要的启示。

《黄帝内经》讲到，“春生夏长，秋收冬藏”，说的就是大自然的节律。对大脑和身体来说，也是同样的道理。比如脑科学研究发现，年轻人的大脑节律更协调，不同脑区的节律彼此配合得更好，所以年轻人有更快的反应速度和更强的学习能力。而大脑神经元发出这种周期性节律信号的能力会随着年龄的增长和大脑的衰老逐渐减弱，大脑的神经元连接也会减少，必要的兴奋和抑制神经节律都没办法恰如其分地发挥作用，于是老年人的思维和行动变得缓慢，词不达意。在一生中，我们的身体和大脑原部件会持续损耗，也会持续修复，就像作者张展晖在本书中讲的，“成长 = 压力 + 休息”，细胞有压力会受损，也会在接下来的几天中进行补偿性修复和增强，类似 “杀不死我的让我更强大”。补偿性修复和增强的过程主要发生在休息阶段，尤其是深度睡眠的时候。如果你只知道一味努力，却忽略了休息和睡眠的修复契机，最终身体细胞大概就只能 “被杀死”。跑步也一样。我从小到大都不怎么喜欢跑步，大概是源于体育课上被逼着跑 800 米的痛苦经历：平时没有进行足够多的跑步练习，一到 800 米考试时，即使喘到肺疼，也被要求在规定时间内跑完。从那时开始，我就对跑步这件事深恶痛绝。直到在耶鲁大学做脑科学研究期间，有一次，一位朋友拉着我跑步，我本来十分抗拒，但他告诉我，跑步速度不重要，没有人和你比赛，你只要按照你自己喜欢的速度来跑就可以。于是，我按照自己的速度跑，跑到喘了，就调整一下，就这样，我人生中第一次轻轻松松跑了上万米。我当晚回到家睡了特别香的一觉，从此以后，我就逐渐爱上了跑步，体能也越来越好。张展晖的这本书看似主要在讲跑步，实际上在讲人生的底层道理 —— 尊重节律，可持续发展，才更有可能获得方方面面的成功。希望读者读完这本书，不仅能收获正确的跑步方法，而且能收获全新的轻松人生姿态。

愿每个人都能拥有掌控感，找准努力的方向，踏好节拍，奔赴美好人生。

身体管理、心态管理、饮食管理、运动管理这几个内容，已经成为近几年很多人关心的话题，再看这本书的副标题 —— 重启不疲惫、不焦虑的人生，正是与上述内容密切相关。本书作者张展晖，是最早一批在得到 APP 上开课的老师之一，他的课程是 “有效管理你的健康”，所以作为健康管理的专业教练，他著的这本书就非常值得阅读。书中既有可以落地的行动指导，又有相应的理论和经验，每个想要提高自己精力，使自己能更好地应对来自生活、工作、健康等各种压力的读者都能从书中找到自己需要的内容。人生就似一场马拉松，通过运动、饮食、恢复、心态来达到精力管理的目的，从而让我们的身体具备实现各种人生目标的基础。

《掌控》一个高度自律和专注的训练生活，这种生活方式需要极强的自控力和意志力。以下是从多个角度对你的描述进行的全面分析：1. 时间管理与自律你提到每天晚上十点睡觉，早起训练，这种严格的时间管理是自律的体现。自律不仅仅是对时间的严格控制，还包括对目标的坚持和对诱惑的抵制。例如，当别人在谈恋爱或过节狂欢时，你选择继续训练，这需要强大的意志力来抵制这些社交活动的诱惑。2. 专注力与目标导向你几乎所有的时间都花在了训练上，这种高度的专注力是实现目标的关键。专注力不仅仅是集中注意力在某一项任务上，还包括排除干扰和保持对目标的清晰认识。你的描述表明，你能够将所有的精力和时间投入到训练中，这种专注力是成功的关键因素之一。3. 心理韧性在训练过程中，可能会遇到各种困难和挑战，如身体疲劳、心理压力等。你提到 “什么意志力、专注力，根本就不在话下”，这说明你具备很强的心理韧性。心理韧性是指在面对逆境和挑战时，能够保持积极的心态和持续努力的能力。这种能力对于长期的训练和目标实现至关重要。4. 身体与心理的平衡虽然你强调了训练的重要性，但身体和心理的平衡同样重要。长期的过度训练可能会导致身体疲劳和心理压力，因此，适当的休息和恢复也是必不可少的。保持身体和心理的平衡，才能在长期的训练中保持高效和健康。5. 社会支持与情感需求在追求目标的过程中，社会支持和情感需求也是不可忽视的。虽然你选择了与大多数人不同的生活方式，但这并不意味着完全隔离自己。适当的社会交往和情感支持可以帮助你在面对挑战时保持积极的心态。

还不错的一本书，光看书名以为是管理学或者心理学的书。没想到是管理自己人体的书，还是有不少观点是对我有用的。比如要运动前少做拉伸，不能扭动关节，运动后要拉伸，按摩不是越疼越好等。还说了很多关于饮食营养的内容。能让我学到一些东西。

怎样才算做到了精力管理呢？主动且全面地掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就做到了精力管理。成长 = 压力 + 休息（1）运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力系统运转得通畅而灵活；（2）饮食是精力原料的生化入口；（3）恢复活动可以修复精力的系统性损耗，让整个系统保持流畅；（4）心态和认知则是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。心肺功能 > 身体成分 > 柔韧度 > 肌肉耐力 > 肌肉力量。优秀的跑者只有在触地的一瞬间腿部肌肉才发力，其他时间腿部是放松的，这样才能节省能量，进行长时间或者长距离的跑步。但普通人一抬腿、一后摆，每个动作腿部肌肉都在发力，结果就是越跑越累。制订跑步方案要参考的基准点：（1）体脂率（跑步训练的启动指标）当男生的体脂率低于 26%、女生低于 32% 时，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间时，可以考虑慢跑的运动方式。（2）最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）（3）心率（确定跑步强度的指标）最大心率（次 / 分）=220 - 年龄（4）疲劳指数（调整跑步强度的指标）每天早上起床时看一下心率数值，如果比正常状态下高 5~10 下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复，或者运动量合适，只是没有休息好。心率训练强度分为 E、M、T、A、I、R 六个强度等级强度一区：轻松跑（Easy zone，简称 “E 强度”），计算公式是训练强度 =（最大心率 - 静息心率）×（59%~74%）+ 静息心率。强度二区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称 “M 强度”），计算公式是训练强度 =（最大心率 - 静息心率）×（75%~84%）+ 静息心率。强度三区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称 “T 强度”），计算公式是训练强度 =（最大心率 - 静息心率）×（85%~88%）+ 静息心率。强度四区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称 “A 强度”），计算公式是训练强度 =（最大心率 - 静息心率）×（89%~94%）+ 静息心率。强度五区：最大摄氧强度（Interval zone，简称 “I 强度”），计算公式是训练强度 =（最大心率 - 静息心率）×（95%~100%）+ 静息心率。强度六区：爆发力训练区（Repetition zone，简称 “R 强度”）。“用重力跑步” 这个概念出自尼可拉斯・罗曼诺夫（Nicholas Romanov）的《姿势跑法》（Pose Method of Running）。此外，罗曼诺夫还有一个更重要的观点：移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力 — 质量 — 支撑 — 体重 — 肌肉做功 — 支撑转换 — 移动这样的流程。只有在进行低强度运动时，人体才以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖类，同时也会增加肌肉中的糖类分解酶。所以，高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。一双合适的跑鞋应该是这样的：平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。碳水化合物摄入多少才算适量呢？第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）。女性：BMR=10× 体重（kg）+6.25× 身高（cm）-5× 年龄 - 161 男性：BMR=10× 体重（kg）+6.25× 身高（cm）-5× 年龄 + 5 第二步，计算每天所需的总热量。使用哈里斯 - 本尼迪克特公式（Harris-Benedict Formula），将你的 BMR 乘以活动系数。几乎不动总需 = BMR×1.2 稍微运动（每周 1~3 次）总需 = BMR×1.375 中度运动（每周 3~5 次）总需 = BMR×1.55 积极运动（每周 6~7 次）总需 = BMR×1.725 专业运动（2 倍运动量）总需 = BMR×1.9 第三步，按照三大 “燃料” 之间的比例，即碳水化合物 55%、蛋白质 15%、脂肪 30%，计算出每天需要摄入多少碳水化合物。另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24 岁以上、60 岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算。女性：碳水化合物摄入量（g）= 体重（kg）×1.8 男性：碳水化合物摄入量（g）= 体重（kg）×2 所谓的 “无糖食品” 大多指的是在生产过程中没有添加额外的糖，但是食物原材料中天然存在的碳水化合物也属于糖分，吃多了仍然会对身体有不利的影响。粗粮饼干和苏打饼干并不是优质的精力 “燃料”。当肌肉的 “燃料”—— 蛋白质不充足时，肌肉就失去了生长的沃土，即使一直坚持运动，也无法长出大块的肌肉。即使是久坐不动的人群，每天摄入的蛋白质如果低于每千克体重 0.8g，也属于蛋白质摄入不足。比如一个人体重 60kg，在每天久坐不动的情况下最少应摄入的蛋白质是 0.8 乘以 60，即 48g 蛋白质。这 48g 蛋白质大约相当于 240g 熟牛肉（100g 熟牛肉中含有 20g 左右的蛋白质）、1.5L 牛奶（100mL 牛奶中含有 3.2g 左右的蛋白质）或 7 个鸡蛋（每个鸡蛋大约含有 7g 蛋白质）中含有的蛋白质量。反式脂肪酸不是营养物质，不易被机体识别，进入人体后很难被代谢排出体外。我们经常吃的蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花、起酥面包、曲奇、萨其马等食品中都含有反式脂肪酸。一般来说，这些食品的口感越好，反式脂肪酸的含量可能就越高。反式脂肪酸有好多个 “变身”，它也叫 “氢化植物油”“氢化 ×× 油”，在咖啡伴侣里它叫 “植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫 “奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）”“植物起酥油”，还有 “蛋糕专用油”“精制植物油” 等，其实这些都是反式脂肪酸的别称。比睡眠时长更重要的，是保持睡眠时间的一致性。如果我们的生活方式与生物钟出现偏差，患上各种疾病的风险也会随之增加。

本书其实是一本讲精力管理的书，作者将精力管理分为四部分：运动、饮食、休息和心理，并分别做了详细讲解。在运动部分，一个新认知是心肺功能是排在第一位的，比力量、耐力、柔韧、身体成分都重要。还有一点，日常的泡沫轴放松很有必要，可以试试。

这本书我是听完的，听着听着有很强的冲动去翻一下。大部分听的时候都是在走路的过程中，不觉得也开始调整自己的呼吸和步伐。有些书是思辨的，最好坐下来仔细思考；有些书是实践性的，动起来更好读，也更能体会文字后的深意，这本书就是。

每个人都希望掌控自己的人生，去做自己能做的事，想做的事，但在追求这个理想的过程中，人们大多会遇到一个问题，就是自己的精力不足，许多能做、想做的事都因此搁置。所以想要实现对人生的掌控，良好的精力必不可少，《掌控》这本书就是讲如何做好精力管理，达到轻松高效的人生状态。精力管理分为四个维度：运动管理、饮食管理、休息管理、心态管理，四个维度共同构建成精力管理系统，缺一不可。运动和饮食是我们最能理解的，经常运动会让身体变得强健，直接为精力赋能，良好饮食为精力转化系统提供 “燃料”，是最基础的精力管理方式。需要加强理解的是休息管理和心态管理，书中说，休息好了，对精力的改善是让人意想不到的，可以将精力系统保养得更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。这让我想起有一天感觉自己精力不济，情绪也很差，我一般很少午睡，但那一天就好好地睡了一觉，醒来后感觉舒服多了，好的休息真的会让人精力充沛。关于心态管理，我们可能不易理解为什么它会成为精力管理的一个要素，关于精力管理我们大多从生理层面考虑，很少会从心理层面考虑。看完这本书，我理解了，而且觉得它的重要性一点不比前三个要素低。精力管理中的心态管理，就是想清楚自己到底要什么。我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？生活中我很容易被很多琐碎的小事困扰，产生很多负面情绪，焦虑、抑郁、暴躁，造成精神内耗。我想我就是没想好自己到底要什么，以至于精力被损耗在无关的地方，我需要做的是发现真正对自己重要的事，专注于此，这样会慢慢减少内耗，提升精力。书中提供了很多实用的心态管理方法，推荐阅读。怎样才算做到了精力管理呢？书中给出的答案是： 主动且全面地掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就做到了精力管理。书中重点强调了 “可持续”，一时的精力充沛能做到，难得的是让精力用之不竭，生生不息，这也说明精力管理是需要我们一生都要做的课题。做好精力管理，活成美好人生。

这是一本很不错的书，里面的内容都能够运用到实际生活中，帮助自己重启不疲惫，不焦虑的人生。书中的章节划分比较合理，每一章节每一小节的内容都非常实在，学习这些内容能够直接应用在自己的平时的生活中。很多时候并不是不懂这个道理，而是要别人把这个道理说出来。

本书有很多实用的运动和休息的建议，当我遇到什么问题，可以针对性的找到解决方法，在结合自己的实际情况做调整，让生活更有精力和活力。并且在书最后写到 “祈祷语” 这个方法，树立属于自己的大脑的需求和指引，从而引发新的行动，来重建新的生活，这是非常棒的想法。

在一个乐团里，最重要的，不是滴着汗珠弹钢琴的人，也不是在陶醉中拉小提琴的人，而是看起来好像并没有在做什么的乐队指挥。很多不懂音乐的人，不能理解为什么乐队指挥摆摆手、扬扬小棍子，就能成为乐团的 “灵魂”—— 这里的秘密就在于节律。大提琴、小提琴、双簧管、钢琴…… 只有所有乐器按照正确的节律演奏、停止，以正确的时间和顺序组合在一起，才能形成一首输入耳朵、进入大脑后悦耳的曲子。而大脑也有一种生理节律。

二刷《掌控》，积极践行，结合冯雪老师的减肥课程，把肌肉拉上来，把脂肪降下去

大有收获

上一版的掌控买了纸质书，刚看完发现得到电子书上了新版，又重新读了一遍。

大部分内容之前都了解，通勤时候去随便听一下就可以，温故而知新。

不盲目地开始而是更加科学地去了解并开始，不管是从运动饿、跑步的姿势，饮食，睡眠🛌还是精力以及专注力🧘的管理，都是慢慢地掌控回我们自己的人生，掌控了自己的健康才能够更好地掌控未来的未知数～# 与你共勉