看完这本书，我的情绪更加稳定，内心也更加平和。这本书让我意识到：你自己才是你痛苦的根源。我们常觉得环境、家庭、老板、客户、同事是自己烦恼的根源。这些外在因素可能确实没起到好作用，但它们并不是痛苦的原因。我们每个人与生俱来就有让自己快乐的能力，同时也有让自己痛苦的能力。    人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法，也就是 “非理性信念” 搞得心烦意乱。这里，“理性的信念” 是指能够引起人们对事物适当、适度的情绪反应。拥有理性信念的人会是愉快的、行有成效的人，而持有非理性的信念的人则容易长期处于不良的情绪状态之中，导致情绪障碍，暴怒、焦虑或者自憎。    非理性的信念包括：（1）绝对化的要求。比如 “我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“xx 事应该是很容易的；    （2）过分概括化。即以某件事或者某几件事来评价整个人。我们不该评价整体的人，而是要评价具体的行为。每个人都应该接受自己和他人都有可能犯错误或者做一些不好的事，但这不意味着我们或者他人就是坏人。    （3）认为如果某事发生会糟糕至极。尽管有些事我们不希望它发生，但也没有任何理由说这些事情绝不该发生。我们将努力接受现实，在力所能及的情况下让自己过得好一点。    如果我们有这些非理性想法，就很容易抱怨自己遭遇的挫折和不幸，变得焦虑和抑郁。人们往往没有觉察到自己的非理性信念，只要觉察到，就可以与之辩论，从而无条件接纳自己和他人。有句话说 “每个人都知道应该如何解决自己的问题，他只是不知道他知道。”

在本书中，埃利斯首次将人的思想、感觉和行为作为 “情绪” 问题的主要来源，并且强调通过改变自己的态度来减少自己的烦恼和困扰自己的行为。焦虑、抑郁、愤怒、自我厌憎和自怨自艾等大部分的心理问题都是人自身造成的，也可以通过自己去治疗它们。

世界是中性的，意义是个人主观赋予的。生活本身并无预设的剧本或意义，是我们通过选择目标、投入行动，为自己的人生撰写意义。事件本身并无绝对的好坏标签。让我们痛苦的，不是事件（石头），而是我们看待事件的信念（镜片）。理性的信念（如我希望… 我可以接受不如意）带来适度的情绪，如同健康的饮食；非理性的信念（如我必须… 这太可怕了！）则会导致情绪过敏和过激行为。改变看法，就能改变感受和人生。通过无条件接纳（不因事废人，就事论事），并主动审视和调整自己的核心信念，是可以调试自身认知、从而改变情绪体验。1. 人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的。让人烦心的不是事本身，而是对这事的想法。同一件事，有人觉得是挑战，有人觉得是灾难，区别全在怎么看。事件就像一块石头。想法是看石头的镜片。透过灾难化的哈哈镜，小石头看起来像怪兽；透过平常心的平光镜，它就是个石头。2. 理性的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪反应；而非理性的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。健康的想法带来平和的情绪，就像吃健康的食物身体舒服。而钻牛角尖的极端想法，只会带来强烈的情绪内耗和冲动行为，就像吃垃圾食品一样难受。理性信念像身体的免疫系统，能平和处理外界刺激（病毒、事件）。非理性信念像过敏反应，对普通刺激（花粉、小事）产生剧烈、伤身的过度反应。3. 我们不是被邀请到这个世界上来的，生活本身并没有意义，而是我们给了它意义。生活没有剧本，也没有天生注定的意义。意义是自己主动去找、去创造出来的。想成为什么样的人，想过什么样的日子，这就是赋予生活的意义。人生就像一场开放式沙盒游戏，系统没有给玩家预设主线任务（意义）。玩家自己决定是去盖房子、探险、还是帮助其他 NPC。玩家的选择和投入，就是他的任务和意义。4. 不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现，每个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员，反对以单一事件否定整个人的价值。就事论事，别动不动就给人贴标签、下定义。一件事没做好，不代表整个人不行。允许自己和别人会犯错、不完美，这才是接纳。评价一个人就像评价天气。说今天下午有场雷阵雨（评价行为、事件）是准确的。但如果说今天是个坏天气（评价整体），就忽略了早晨的阳光和傍晚的彩虹。人比天气复杂得多，永远别因一场雨否定整个气候。总之，想法是心灵的导演，个人感受到的世界，其实是自编自导的内心戏剧。认识到我们的情绪主权在自己手中，通过挑战非理性信念、建立灵活的理性信念，我们能够摆脱无谓的情绪困扰，为自己创造一个更具适应性和韧性的内心世界。

我对生活的态度是，我们不是被邀请到这个世界上来的，生活本身并没有意义，而是我们给了它意义。我们赋予生活意义的方法是，决定什么是我们喜欢的，什么是我们不喜欢的，什么是我们特殊的目标和目的，从而为我们自己选择了意义。

各种理性分析    与案例让人知道自己想要什么性格与情绪

因为工作的关系连续堵了第 4 本埃利丝的书了。前面三本还算有比较明确的主题，这本书就有拼凑之嫌。这也可能是读的顺序的关系，如果先看了这本可能就觉得其他的拼凑了。不过收获还是有的：人经常会觉得自己是一个例外：别人会生病，我不会；别人会死，我不会；别人会思想走进死胡同，我不会。这本书就提醒了我也没啥特殊的，说给别人的道理，也应该说给自己。

这是华章出版社出的一套心理学牛书。阿尔伯特・埃利斯（Albert Ellis，1913—2007）心理学系列，今天聊其中的一本，叫《拆除你的情绪地雷》。这本较于其他几本更易理解，作为我们解读埃利斯系列作品的第一本。阿尔伯特・埃利斯是谁？聪明的你一定听过弗洛伊德。在西方，埃利斯的成就超越了弗洛伊德，是著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔・罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。埃利斯创立了理性情绪行为疗法（rational emotive behavior therapy，REBT），对咨询和治疗领域影响极大。为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。该疗法适用范围广、实用性强、见效快，为中国心理咨询师最常用的方法，是中国心理咨询师国家资格考试必考的疗法之一。上面这段摘引自这套系列丛书的介绍部分，通过这个，咱们会有清晰的认知。埃利斯自 1913 年出生，到 2007 年去世，人生阶段几乎贯穿了整个 20 世纪。1955 年，他将自己的新方法命名为理性疗法（rational therapy，RT）。1961 年，该疗法更名为理性情绪疗法（rational emotive therapy，RET）这种疗法要求临床医生帮助咨询者理解，自己的个人哲学（包括信仰）导致了自己的情感痛苦。这本书想告诉你两件事。第一，什么是理性行为疗法？这套方法是作者独创，核心内容是通过赶走坏情绪，让你获得快乐。更本质上讲，我们的烦恼来自不理性的思考方式，这些思考方式产生了负面情绪，负面情绪产生负面行为。通过理性行为疗法，消除坏情绪，减少焦虑，减少抑郁。第二，如何用理性行为疗法解决问题？通过接纳自己，利用 ABC 法则，出现消极情绪，改变应对方式，赶走坏情绪。当一个人有了消极的想法、感觉和行为，用书里的方法可以显著改善和减少你的烦恼。下面，让我们返回这本书的最开始。仔细的讲讲理性行为疗法。作者遇到一位患者，罗莎琳德，她正陷入重度抑郁中，刚刚离婚。她认为自己是个失败者，内心对自己的评价很低。如何解决她的问题？让她改变对自己的评价？每个人都做过成功的事，也都做过不成功的事。如果一定盯着失败的事情看，一定会放大自己的失败。不因失败行为而苛责自己，接纳自己的烦恼，所有的烦恼才会自动消失。罗莎琳德通过应用书里的方法，也就是理性情绪行为疗法（REBT）, 身体变得更健康，摆脱了抑郁和焦虑。这段有一点作者做广告的嫌疑。这种方法真的有那么神奇吗？其实也不难，首先是无条件的自我接纳。对自己所谓的不好、不成功都无理由的接纳。讲得不好，表现得不好，做的不好，长相不好，全部接纳。一个人不太可能改变自己的性格，只有接纳自己的性格。能接纳自己的性格，并且安然自在，这个状态最舒服。一定要坚信，人可以通过长期努力，变得更好更快乐，不用怀疑，不用担心。摆脱那些不幸，你就能变得更快乐。有点鸡汤了，当然，这个疗法就是浓鸡汤。只是作者提出这些内容时，鸡汤还是褒义词。烦恼的来源，可能来自比较，对自己不满意，目标远大，我们不由自主想变得更成功，如果没能如愿，人就会走向相反的方向，这是烦恼的来源。有人说，痛苦源于 “得不到” 和 “已失去”，本质上还是没有破除内心深处的巨婴感。小孩子可以予取予求，可以随心所欲，但作为成年人，不可能满足所有的愿望。成年人先要破除一个执念，别人不会永远在乎你，整个宇宙也不会在乎你的感受。你让自己充满烦恼，也让自己快乐，烦恼的来源，是你自己。这一切都取决于你自己的想法。这话似曾相识吧。这是经典的力量。如何使用理性情绪行为疗法解决问题？有个 ABC 三要素。A 代表或挫折，或阻力。A 是真实存在的。B 代表想法，面对阻力你的想法是什么？是理性想法吗？在一次考试中我失败了。我想，我原本应该考 100 分的，我是个一无是处的人。C 代表挫折和不理性想法带来的结果。比如因为考试问题而导致了抑郁、退学等。遇到阻力，沮丧、难过，这很正常，强迫自己坚强也没必要，情感也不会得到有效宣泄。人遇到阻力 A 后，B 很重要，B 是想法。应该如何想？尽量让想法变成倾向或选择。比如还是考试没考好，我完全可以选择 “未来可以考得更好” 这个倾向，而不是 “我必须考好” 这个命令。孩子打翻了一杯牛奶，这是阻力 A，应对方式可能是臭骂孩子一顿，这是 B。也可以开开心心逗孩子一下，把这看做正常现象。最后产生的结果 C 截然不同，你想要哪种结果发生呢？如果我认为 A 是坏的，我当然会骂孩子。如果我认为 A 是好的，我会逗孩子。核心就是，虽然我无法控制 A 的发生，但可以改变看待 A 的眼光，通过换一种想法，换一种感觉和行动，减少自己的烦恼。这可能很难，我怎么能将一件我大脑预设为 “坏” 的事，变成 “好” 的事呢？冷静，这需要调用意志力，运用意志力，直到这件事成为习惯。接受现实，不再要求完美。新问题总是会发生，且层出不穷。无论是身体健康还是心理健康，永远没有治愈这回事。另外，还有一个更强大的心理后盾，就是将自己定义为一个 “好人”。不需要其他原因。只需要坚定地告诉自己，“我是一个好人。我是有价值的。不仅无条件接纳自己。还要无条件接纳别人。坦白讲，做到这点不容易。怎么可能？有一句话，“能用愚蠢解释的，一定不要用恶意”，对他人保有善意，就是治愈。这本书的核心思想大体是上面这些，其实重要的是先相信，然后践行。佛陀会告诉我们全部知识，但不会代替我们修行。下面是一些修行过程中需要时刻提醒自己的事。雷茵霍尔德・尼布尔（Reinhold Niebuhr）在 20 世纪初就曾经充满睿智地说过，给你自己勇气去改变你能改变的不幸，给你自己平静去接受（但不是喜欢）你不能改变的，给你自己智慧去了解两者之间的区别。这样你就不会为生活中遇到的磨难而惶恐不安了。他讲的，是接纳自己。这个世界没有最不幸，只有更不幸。永远有更不幸的人，永远避免负面的想法，忍耐它们，想办法找到令你满意的相处方式。这讲的，是面对不幸的态度。羞愧感是大部分（但不是所有）人类烦恼的核心原因。但是我不用将自己的错误行为或者他们的批评看得太严重，我下次会努力做得更好一点。在脑子里想一件要是做了，会让你觉得羞愧、愚蠢、荒唐、尴尬或者丢脸的事情，但是不会伤害别人。学会自嘲，学会嘲笑自己的完美主义。这讲的是用自嘲去击碎羞愧。如果你想要改善自己的想法、感觉和行为，得让自己首先在行为上进行改变，即使这样让你很难受。为了摆脱那些对你有害的习惯，你得在行为上建立新的、更好的习惯，并接受和享受这些习惯，向自己证明，不管遇到多大困难你都能够改变。让新习惯代替旧习惯，让行动代替思考。投入到一个有挑战性、长期，而非简单、短期的项目中去。这讲的，是用行动代替想法，并长期践行。如果这是鸡汤，我觉得也没什么不好，毕竟在埃利斯的年代，鸡汤还真的是鸡汤。试一试，无论遇到什么挫折，调整看待事情的角度，永远都不过时。就不就是乐观嘛。乐观的人，哪里会有坏情绪。

对于聪明尤其是敏感的人非常好的书！而且它有许多可操作的 1 实用方法。

拆除情绪地雷，还是需要自己改变行动获得正向反馈才行。

1. 首先你可以尝试冒险過迫自己 不断去做一些自已害怕面对的事情，最终会发现，虽然这些尝试无一成功， 但他却有了新的收获，那就是：即使没有成功，也没有什么大不了的。在这个过程中也获得了宝贵的经验，终将会获得理想的结果。2. 其次你可以使用强化技巧这是治疗拖延症的一个好方法。如果一件事情你明知对你有益，却很不愿意去做，你可以强迫自己在做那些更容易或更愉快的事情之前去完成它，从而改变你的这种拖延症。你可以答应自己在完成这个项目任务之后，做一些自己喜欢的事情作为奖励。相反的，你也可以运用对应的惩罚措施。3. 还有一些技巧方面的训练可以帮助你减少生活中的烦恼，增添生活的快乐。比如在人际关系方面，最有用的技巧之 - - 就是使用非命令式、冷静、自信的语言。一方面这可以增加你的积极性和主动性，另 - 方面可以使你的表达方式显示是一 - 种对别人的愿望而非傲慢的要求。这种语言表达更容易获得别人的欣赏和亲近。当然要做到以上的思想和行为方面的改变，除了你的观念、信心和意志力之外，还需要长期不懈的耐心努力和练习。

这段时间看了不少好书，自认为进步了不少，一段时间变的理性，宽容不少，但是前几天又发生了退步，对别人苛责，易怒发火吼人，事后又自责不已。抱着解决问题的思路搜到了这本书，一下子感觉找到了自己问题的源头！是啊，我就是抱着过多的应该，人就应该是做好人，身边的人就应该理解我，人就应该上进，我就应该宽容，我就应该是努力进取的，我不接受愚蠢的自己和伴侣，常常对自己有过多的贴标签的做法。我想成为了一个好人，对社会有价值的，对他人有正面影响力的人，可是事实上我做不到，为此我又不能接受自己这样，一直在看书，希望快点变的更优秀一点。经常很是焦虑不安！通过这本书，我才知道，原来不止是我一个人有这样的毛病，原来不是什么事实惹怒了我，是因为我自己的想法导致了我的烦恼。没有什么是不应该的，也许我可能一辈子也成功不了，也许我以后还会遇到更大的挫折，我怎么面对这些挫折才是最重要的。不是说我不应该生气，也不是说我遇到不公平的事就不计较，我有权利生气也有权力说不，但我没有权力说这不应该发生。我也会接受我以后必然会犯不少蠢事，没什么的。我真的想开了吗，不知道，但我知道，至少我在此刻感觉良好。

对于一个一直希望改善自己情绪困扰的读者，本书提供了一些切实可行的方法。我会理性的行动起来。

科学并不是至高无上的，但对我和其他人也还是有一定的价值。当我选定了目标和目的，我能够从科学的角度来进行假设，测试它们的可行性，然后检查它们的效果。这种科学方法与社会和物质 “现实” 并不矛盾；还能够提升人类（和非人类）的生活品质。      要获得全面的、彻底的或者整体的自我价值的实现或者别的任何事情都是不切实际或者过于理想化的。我们要实现更多的自我价值，这是对的。全面地和彻底地实现，不可能。我们还是不要过于不切实际地贪婪！

前段时间看《流浪地球》，发现了一个很有意思的片段，智能电脑 moss 在被刘培强点燃之后，说道：你们人类什么时候才能理性思考呢？

活着总会有烦恼，逃避拖延都不是好的应对方法，延伸陈海贤老师的书中参考结缘了本书，理念衍生出方法，方法总需运用才知是否适合自己。

尽可能全面地反驳自己的不理性想法，承认目前自己面对的现实，以积极的心态应对当下。

心理学大师阿尔伯特・埃利斯的作品，关于理性情绪行为疗法的介绍，作者出了很多这方面的书，内容有些重复。能大概了解理性情绪行为疗法，运用到生活中还是可以起到自助的作用。对我而言，印象深刻的是 ABCDE 的方法。

本书是心理学家阿尔伯特・埃利斯的作品，介绍了 “理性情绪行为疗法” 这种能够帮人应对糟糕情绪的方法。本书虽然写于几十年前，但是书中介绍的方法经受住了时间的考验，今天仍然能够帮助人们。是一本值得阅读的书。

把人和问题区分开，评价行为但是不评价一个人的整体

原本是抱著學習如何控制情緒的心情來學校的，後來甚至還完善了很多關於哲學和人生的意義。非常值得推薦，看完後多少能夠幫助理性分析自己的不理性情緒，讓自己變得更欣賞自己。作者的講法也非常中立，不會過於偏激，讓人聽了很容易能接受。以後會再重複復讀此書，有機會也會看多一點 Ellis 的著作。