1. 这本书的核心内容就是下面这段话拥有一个积极体验（have a positive experience）；丰富这个积极体验（enrich it）；吸收这个积极体验（absorb it）；将积极素材与消极素材联系起来（link positive and negative material）。2. 用积极体验逐步代替消极体验长期形成的脑回路，是轻疗愈的好办法 3. 可用感恩日记、幸福日记等强化这一过程 4. 需要长期使用，是慢药

Have a positive experience 拥有一个积极体验 Enrich it 丰富这个积极体验 Absorb it 吸收这个积极体验 Link positive and negative material 将积极体验与消极体验联系起来

本书所要教给你的练习非常简单，那就是：把每天的积极体验转化成积极的神经结构。用更专业一点的话说就是：你要激活你的精神状态，继而将其设置为你的神经特质。当你需要时，可以随时提取这些神经特质。对比其他的 “积极心理学” 类书籍，本书多了一些科学、少了很多鸡汤，还提供简单易操作的训练方式。  我很喜欢。希望你也能喜欢。

你会不会为别人说了你一句话，耿耿于怀，或者别人瞪了你一眼，你会敏感地以为这是看我不顺眼，这些感受我都有过。最近我读了《大脑幸福密码》，我发现这是我们大脑在进化过程中留下的一个 bug, 书中也提供了方法，能够帮助我们转变这些消极的体验。首先我们大脑的特征是坏比好强大，也就是坏的事情特别容易记住，而好的事情很难留下痕迹。我们从原始社会，就一直处于紧张的状态，如果不紧张，很有可能被老虎吃掉，活不到今天。到现在如果一天当中发生了 20 件事，有 19 件都是好事，只有一件坏事，那么我们到晚上，回顾的往往是这件坏事。这就是坏比好强大。不过好消息是我们的大脑具有神经可塑性，我们对某些事物的体验越多，我们就会塑造这一方面的脑神经回路，使之越来越强大。比如说有的人喜欢八卦，那么他就喜欢听八卦的事，强化关于八卦这方面的神经。这本书提供的方法就是利用大脑的可塑性来练习，使我们对好的事情更敏感，让我们的大脑变得平静、自信和满足。今天我们分享书中的方法，叫内化积极体验的四步曲。第一步，先拥有一个积极的体验，怎么拥有呢？一种是做个有心人，留心生活中的小美好，当美好的体验来临的时候好好感受，而不是紧抓住不放。另一种方法是创造一些积极的体验。你有没有发现，我们很多习以为常的事，小孩子特别兴奋，因为我们想的都是远处的事情。有一句话叫 “视生活为一场机遇”，多想一下当下我能做什么，向别人传达善意，视挫折为锻炼，你就能创造一个积极的体验。第二步，丰富这个积极体验。你可以通过延长时间，不要让这个体验很快流走，多体验几秒钟，也可以多感官来体会这种感觉。重要的一点是要回归到自己，想一下这样的一件事和自己有什么关系。我们身边很多人对发生的事情漠不关心，有一个态度叫随喜，就是看到别人成功由衷的感到高兴，这样你的大脑就能放松下来。第三步，吸收这个积极体验，你要看看这种体验是不是让你改变了，比如说你吸收了感恩这种体验，你可以看看自己是否真的变得更加心怀感激，更懂得欣赏。最后一步是连接，就是用鲜花代替杂草。如果我们一直与大脑中的杂草作战，要么一直疲于铲除杂草，要么土地变得荒芜。真正有效的方法是种花，慢慢地，使杂草越来越少。具体来说，首先你要允许积极体验和消极体验同时存在，然后尝试改写消极体验，最后让积极体验待在显著的位置上。这四步需要不断地练习，当你的大脑把训练内化积极体验当作一种习惯的时候，你的脑回路就和别人不一样了。我相信，如果每个人通过练习变得更加平静、自信和满足，那么我们的世界将会变得越来越好。

原来春心无处不飞悬，恰便是花似人心，向好处牵。

拥有一个积极体验，强化它，吸收它，在各个积极体验之间建立联系。说起来很简单，其实也是很朴素的人类普遍经验。问题在于这种经验跟现代社会的组织形式、普通人的生活结构越来越不适配了。现代化的结构性问题在于规模化，把人变成一种经济要素，物质急剧累积，但是人的精神生活被边缘化，渐渐失去了对自我的感知，人只不过是时代和环境的产物。遍地都是答案，问题却是精心设计过的。实在没什么意思。

大脑天生记仇不记好，是为了保命；但我们可以通过有意识地存好不存坏，把这种出厂设置改过来，让自己从靠外界喂糖变成内心自己产糖。1. 对消极体验来说，大脑就像维可牢；对积极体验来说，大脑却是特氟龙。大脑消极偏见的本质：坏事粘得住，好事留不住。大脑对坏事是粘毛贴，一粘就牢；对好事却是不粘锅，一滑就走。这就是大脑的消极偏见，烂事忘不掉，好事记不住。今天上班，10 个人夸高大松穿得精神，高大松笑着说了声谢谢；但中午领导随口说了一句这报表有点糙，高大松嘴上没吭声，心里却翻来覆去想了一下午，晚上回家还在跟爱人念叨。夸奖的话像水泼在荷叶上，一下子滑走了；批评的话像口香糖粘鞋底，怎么甩都甩不掉。2. 所关注的东西便是大脑的塑造者。注意力在哪里，神经的塑造就在哪里发生。反复想什么、感受什么，大脑就会长成什么样子。老想什么，大脑就会长成什么样。注意力在哪，神经就在哪长肌肉。天天想烦心事，大脑就变成抱怨脑；常想开心事，大脑就变成快乐脑。高大松天天刷短视频看吵架、骂战、吐槽，时间一长，他自己说话也爱抬杠，看谁都不顺眼；高老松人天天看手工、园艺、美食，慢慢自己也变得耐心、细致、爱生活。两个人看的东西不一样，大脑长出来的样子也不一样。3. 吃午餐，别成为午餐。几亿年的野外生存中，躲过今天的大棒比找到今天的胡萝卜更紧急，这正是消极偏见的根源。老祖宗在野外，被野兽吃了就没命，没吃到胡萝卜只是挨饿。所以大脑天生更怕挨打，不怕没甜头。这就是我们总对坏事更敏感的源头，保命要紧，享受靠边。大脑像一台出厂就设好参数的烟雾报警器：为了不被烧死，它把灵敏度调到最高，哪怕只是煎个牛排冒点烟，它也疯狂报警。安全，永远排在舒服前面。4. 内化积极体验并不是追逐愉悦或驱赶痛苦，而是为了结束这种追逐或驱赶。通过把好体验安装进大脑，让幸福感不再依赖外部条件，获得一种内在自发生成的平静与满足。把好事存进大脑，不是为了逃避痛苦或强求快乐，而是为了不再被情绪牵着鼻子走。当好事真正长在心里，平静和满足就不靠外物了，自己心里就能生出来。高老松买了一个新杯子，用着顺手，但没当回事；后来高老松特意停下来感受了一下：这杯子握着真舒服，喝水都香了，还跟同事夸了两句。过了几天，高老松又拿起它，心里自然就冒出一点小满足。这就是把好体验从路过变成存进去，以后不用买新杯子，也能从旧东西里感受到开心。总之，我们的大脑是老祖宗留下的生存机器，为了活命，它专门盯着坏事、忽略好事，就像坏事粘毛贴，好事不粘锅。反复想什么，大脑就长成什么，所以总焦虑的人越想越焦虑。但好消息是：大脑也能被重新塑造。只要我们主动把那些微小的好事按进心里，像存钱一样存起来，就能慢慢抵消这种消极偏见，让平静和满足不再依赖外面的条件，而是从心里自己长出来。

脑科学告诉人们，大脑是可以改变的。不断的内化生活中积极的体验，慢慢的你的大脑就是积极的。无论遇到什么事情，好的或坏的，好的能让你愉悦高兴😊坏的能让你成长。这样慢慢的你的大脑就是幸福的😊过好每分钟，人生一定是幸福的😊

每个人都想拥有 “无论世界多么闹，无论别人对你的态度怎么样，你的内心都能够淡定、平静、从容、带着满足感地应对这一切的人生” 的能力 —— 大脑是可以被改变的，我们可以换个角度看待自己周遭的一切，通过不断内化生活中的积极体验，从过好每一分钟，从而塑造坚定有力、积极乐观的大脑，最终收获平静、自信和满足的人生，我们的人生还拥有更多的可能，慢慢来，慢慢体验其中的乐趣

以其说是书不如说是一条疗愈的小径分享最近读了两遍的大脑书籍～大脑作为获得幸福应对变化，取得成功所需要的内心能量，是基于大脑构造建立起来的。250 万年前，我们人类的祖先 —— 能人（homo habilis）已经发展出了足够的智力，开始制造石器，而真正意义上的智人（homo sapiens），即聪明的猿人，出现于约 20 万年前。在过去的几百万年当中，大脑的容量增大了约 3 倍，同时，其结构和功能也在自然选择的严酷压力下得到了塑造。为了让基因传递下去，爬行动物、哺乳动物、灵长动物、类人猿和人类祖先必须找到一些让人愉快的 “胡萝卜”，比如容身之所、食物、性。与此同时，他们也要远离那些带来痛苦的 “大棒”，比如食肉动物、饥饿以及其他种族的侵袭。最终大脑进化出了一种固有的消极偏见。尽管这一偏见出现时的环境远比我们当下的环境严酷得多，但它至今仍持续在我们体内发生作用：当我们开车遇上交通堵塞时，当我们着手组织会议时，当我们解决手足间的争端时，或者当我们试图节食、观看电视新闻、周旋于繁忙的家务、付账单或者赶赴一场约会时…… 为了帮助你生存下去，大脑时刻准备着启动消极偏见。大脑是人体的主要调节器。在反应模式中，大脑会告诉身体保存能量、学会自我加油和自我修补。我们祖先的大脑进化出这一模式，是为了做好压力性行为的预防、处理、终结和复原。为了生存下去大脑进化出一种消极偏见：随时寻找危险因素，作出激烈反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。消极体验激活大脑，令其吸收负能量，进而更容易对焦虑、沮丧和失望等负面情绪产生反应，行程恶性循环～当感受到安全和强大、成就和感恩，感到自己被人尊敬和喜爱，就更能够获得基本的公正公平的心态，更富有同情心，对他人更慷慨。在核心需求被满足的感觉的滋养下，你天生的关爱之心会自由翱翔。可以通过拥有、丰富、吸收和联系，内化日常生活中的积极体验，塑造快乐大脑，让自己变得更加有安全感、满足感和联结感，收获平静、自信和满足。

书中提供了很多练习方法，让我学会如何吸收和内化很多美好的体验，并让这些积极的事物体验成为我神经系统的一部分。当我看到路上鲜活的树木，回忆起曾经的美好，沉浸在运动的快乐，我都可以把这次内化到身体当中，让自己越来越正向。有了这个基础，我在应对工作挑战时就变得更加平和自如。

跳着读的，读到后面又返回去读前面，才慢慢进入到作者要讲的语境中，边看边实践，不知不觉变成了内化积极体验的受益者，可作为工具书了。

最近感觉科学的尽头就是玄学这句话并不是贬义了，好像所有玄学到最后追求的都是内心的宁静与解脱，一些佛学书籍里讲的修行和本书里讲的冥想方法真的是很像很像，先小我的超脱然后是大爱的推广。越来越觉得那些有大爱的人真的是太伟大了，不论是追求内心的解脱还是想出人头地而来的大爱，都是常人无法企及的。

《大脑幸福密码》D10 完成这本书的主要观点是，让我们学会用日常生活中积极体验背后隐藏着的能量去改进自己的大脑，进而改善生活。我们需要通过练习，将那些转瞬即逝的积极体验，变成神经网络的持续改进，就是帮助自己如何更好地改进大脑。我们每个人都可以让自己长时间拥有积极体验，之所以体验不到幸福感，是没有「内化」。前提是拥有帮助自己的想法，不能因为别人的反对而立场不坚定。脑子是个好东西，它是可以被塑造的。有人幸福不是他的生活有多顺利，而是他「认为」他的生活很顺利。不是你过得不幸福，只是你不知道如何让自己幸福起来。这本书用 4 招帮你内化积极体验。

内化积极体验模型：1. 拥有：时刻寻找小确幸 2. 丰富：沉寖其中 3. 吸收：将美好感觉种植心田 4. 建联：将积极体验与消极场景联系治愈 5. 刻意练习：聚焦一种力量，掌握后再进行另一种

坏比好强大，但我们可以更多的关注，呵护好，让好比坏更强大，从而拥有美好幸福的人生。

介绍了 heal 四步法，让你多体验积极体验来对抗消极体验，但是否适合每个人，其实还是存疑的。

全书的 HEAL 已经基本了解，最重要的是学会日常通过各种触觉，视觉，听觉，嗅觉，味觉等感觉，还有就是回想或者畅想，来内化积极体验。接下来的部分就是第十章的整体训练内容，可当链接点开往下看往下联系。记住，这个世界有好事也有坏事，这些都客观存在的，但是我们可以通过内化积极体验，放大好事的积极正面影响，不是说坏事就能消失了，但我们这样做了后，我们至少会更加积极的处理人事物，螺旋式更加的达到更好的结果，成为更好的自己。

樊登读书推荐。 作者是脑科学专家，本书脑科学角度联系幸福，但没有提到积极心理学。不建议阅读，不建议购买。 #Frank 积极心理学书单