1. 这本书的核心内容就是下面这段话拥有一个积极体验（have a positive experience）；丰富这个积极体验（enrich it）；吸收这个积极体验（absorb it）；将积极素材与消极素材联系起来（link positive and negative material）。2. 用积极体验逐步代替消极体验长期形成的脑回路，是轻疗愈的好办法 3. 可用感恩日记、幸福日记等强化这一过程 4. 需要长期使用，是慢药

Have a positive experience 拥有一个积极体验 Enrich it 丰富这个积极体验 Absorb it 吸收这个积极体验 Link positive and negative material 将积极体验与消极体验联系起来

本书所要教给你的练习非常简单，那就是：把每天的积极体验转化成积极的神经结构。用更专业一点的话说就是：你要激活你的精神状态，继而将其设置为你的神经特质。当你需要时，可以随时提取这些神经特质。对比其他的 “积极心理学” 类书籍，本书多了一些科学、少了很多鸡汤，还提供简单易操作的训练方式。  我很喜欢。希望你也能喜欢。

你会不会为别人说了你一句话，耿耿于怀，或者别人瞪了你一眼，你会敏感地以为这是看我不顺眼，这些感受我都有过。最近我读了《大脑幸福密码》，我发现这是我们大脑在进化过程中留下的一个 bug, 书中也提供了方法，能够帮助我们转变这些消极的体验。首先我们大脑的特征是坏比好强大，也就是坏的事情特别容易记住，而好的事情很难留下痕迹。我们从原始社会，就一直处于紧张的状态，如果不紧张，很有可能被老虎吃掉，活不到今天。到现在如果一天当中发生了 20 件事，有 19 件都是好事，只有一件坏事，那么我们到晚上，回顾的往往是这件坏事。这就是坏比好强大。不过好消息是我们的大脑具有神经可塑性，我们对某些事物的体验越多，我们就会塑造这一方面的脑神经回路，使之越来越强大。比如说有的人喜欢八卦，那么他就喜欢听八卦的事，强化关于八卦这方面的神经。这本书提供的方法就是利用大脑的可塑性来练习，使我们对好的事情更敏感，让我们的大脑变得平静、自信和满足。今天我们分享书中的方法，叫内化积极体验的四步曲。第一步，先拥有一个积极的体验，怎么拥有呢？一种是做个有心人，留心生活中的小美好，当美好的体验来临的时候好好感受，而不是紧抓住不放。另一种方法是创造一些积极的体验。你有没有发现，我们很多习以为常的事，小孩子特别兴奋，因为我们想的都是远处的事情。有一句话叫 “视生活为一场机遇”，多想一下当下我能做什么，向别人传达善意，视挫折为锻炼，你就能创造一个积极的体验。第二步，丰富这个积极体验。你可以通过延长时间，不要让这个体验很快流走，多体验几秒钟，也可以多感官来体会这种感觉。重要的一点是要回归到自己，想一下这样的一件事和自己有什么关系。我们身边很多人对发生的事情漠不关心，有一个态度叫随喜，就是看到别人成功由衷的感到高兴，这样你的大脑就能放松下来。第三步，吸收这个积极体验，你要看看这种体验是不是让你改变了，比如说你吸收了感恩这种体验，你可以看看自己是否真的变得更加心怀感激，更懂得欣赏。最后一步是连接，就是用鲜花代替杂草。如果我们一直与大脑中的杂草作战，要么一直疲于铲除杂草，要么土地变得荒芜。真正有效的方法是种花，慢慢地，使杂草越来越少。具体来说，首先你要允许积极体验和消极体验同时存在，然后尝试改写消极体验，最后让积极体验待在显著的位置上。这四步需要不断地练习，当你的大脑把训练内化积极体验当作一种习惯的时候，你的脑回路就和别人不一样了。我相信，如果每个人通过练习变得更加平静、自信和满足，那么我们的世界将会变得越来越好。

原来春心无处不飞悬，恰便是花似人心，向好处牵。

拥有一个积极体验，强化它，吸收它，在各个积极体验之间建立联系。说起来很简单，其实也是很朴素的人类普遍经验。问题在于这种经验跟现代社会的组织形式、普通人的生活结构越来越不适配了。现代化的结构性问题在于规模化，把人变成一种经济要素，物质急剧累积，但是人的精神生活被边缘化，渐渐失去了对自我的感知，人只不过是时代和环境的产物。遍地都是答案，问题却是精心设计过的。实在没什么意思。

以其说是书不如说是一条疗愈的小径分享最近读了两遍的大脑书籍～大脑作为获得幸福应对变化，取得成功所需要的内心能量，是基于大脑构造建立起来的。250 万年前，我们人类的祖先 —— 能人（homo habilis）已经发展出了足够的智力，开始制造石器，而真正意义上的智人（homo sapiens），即聪明的猿人，出现于约 20 万年前。在过去的几百万年当中，大脑的容量增大了约 3 倍，同时，其结构和功能也在自然选择的严酷压力下得到了塑造。为了让基因传递下去，爬行动物、哺乳动物、灵长动物、类人猿和人类祖先必须找到一些让人愉快的 “胡萝卜”，比如容身之所、食物、性。与此同时，他们也要远离那些带来痛苦的 “大棒”，比如食肉动物、饥饿以及其他种族的侵袭。最终大脑进化出了一种固有的消极偏见。尽管这一偏见出现时的环境远比我们当下的环境严酷得多，但它至今仍持续在我们体内发生作用：当我们开车遇上交通堵塞时，当我们着手组织会议时，当我们解决手足间的争端时，或者当我们试图节食、观看电视新闻、周旋于繁忙的家务、付账单或者赶赴一场约会时…… 为了帮助你生存下去，大脑时刻准备着启动消极偏见。大脑是人体的主要调节器。在反应模式中，大脑会告诉身体保存能量、学会自我加油和自我修补。我们祖先的大脑进化出这一模式，是为了做好压力性行为的预防、处理、终结和复原。为了生存下去大脑进化出一种消极偏见：随时寻找危险因素，作出激烈反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。消极体验激活大脑，令其吸收负能量，进而更容易对焦虑、沮丧和失望等负面情绪产生反应，行程恶性循环～当感受到安全和强大、成就和感恩，感到自己被人尊敬和喜爱，就更能够获得基本的公正公平的心态，更富有同情心，对他人更慷慨。在核心需求被满足的感觉的滋养下，你天生的关爱之心会自由翱翔。可以通过拥有、丰富、吸收和联系，内化日常生活中的积极体验，塑造快乐大脑，让自己变得更加有安全感、满足感和联结感，收获平静、自信和满足。

书中提供了很多练习方法，让我学会如何吸收和内化很多美好的体验，并让这些积极的事物体验成为我神经系统的一部分。当我看到路上鲜活的树木，回忆起曾经的美好，沉浸在运动的快乐，我都可以把这次内化到身体当中，让自己越来越正向。有了这个基础，我在应对工作挑战时就变得更加平和自如。

《大脑幸福密码》D10 完成这本书的主要观点是，让我们学会用日常生活中积极体验背后隐藏着的能量去改进自己的大脑，进而改善生活。我们需要通过练习，将那些转瞬即逝的积极体验，变成神经网络的持续改进，就是帮助自己如何更好地改进大脑。我们每个人都可以让自己长时间拥有积极体验，之所以体验不到幸福感，是没有「内化」。前提是拥有帮助自己的想法，不能因为别人的反对而立场不坚定。脑子是个好东西，它是可以被塑造的。有人幸福不是他的生活有多顺利，而是他「认为」他的生活很顺利。不是你过得不幸福，只是你不知道如何让自己幸福起来。这本书用 4 招帮你内化积极体验。

内化积极体验模型：1. 拥有：时刻寻找小确幸 2. 丰富：沉寖其中 3. 吸收：将美好感觉种植心田 4. 建联：将积极体验与消极场景联系治愈 5. 刻意练习：聚焦一种力量，掌握后再进行另一种

坏比好强大，但我们可以更多的关注，呵护好，让好比坏更强大，从而拥有美好幸福的人生。

介绍了 heal 四步法，让你多体验积极体验来对抗消极体验，但是否适合每个人，其实还是存疑的。

全书的 HEAL 已经基本了解，最重要的是学会日常通过各种触觉，视觉，听觉，嗅觉，味觉等感觉，还有就是回想或者畅想，来内化积极体验。接下来的部分就是第十章的整体训练内容，可当链接点开往下看往下联系。记住，这个世界有好事也有坏事，这些都客观存在的，但是我们可以通过内化积极体验，放大好事的积极正面影响，不是说坏事就能消失了，但我们这样做了后，我们至少会更加积极的处理人事物，螺旋式更加的达到更好的结果，成为更好的自己。

樊登读书推荐。 作者是脑科学专家，本书脑科学角度联系幸福，但没有提到积极心理学。不建议阅读，不建议购买。 #Frank 积极心理学书单