这篇书评 5 个小节，1800 字，预计阅读用时 4 分钟。本书作者斯蒂芬。盖斯，畅销书作家、博主、企业家。他的前一本作品《微习惯》，被翻译成 21 种语言在全球出版。这本《弹性习惯》是作者的新作，中文版出版于 2021 年 3 月，是《微习惯》的升级 2.0 版本。🖌1【复习一下微习惯】从 2012 年末开始，斯蒂芬・盖斯每天至少做 1 个俯卧撑，这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的 4 倍，读的书是过去的 10 倍。微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的 “欺骗性”，成了极具优势的习惯养成策略。按照这个微习惯策略，可以一天只读一页书，可以只做一个俯卧撑，可以只背一个单词…… 按照这么低的要求，就肯定能每天都完成，习惯就算养成了。那很多时候，已经做了一个俯卧撑，是不是就会很自然地做第 2 个、第 3 个…… 俯卧撑呢？很可能，对吧？这就是 “微习惯” 的优势。当我们遇到阻力时，“把事情变得简单” 就是一条前进的道路。但是，作者后来自我反思，微习惯也有缺点，于是就有升级版的《弹性习惯》。🖌2【养成弹性习惯共有 7 个步骤】选择（最多）3 个习惯。为每个习惯列出大约 3 个横向选项。为每个横向选项设定（最多）3 个纵向目标。选择你的习惯提示并做出承诺。展示你的习惯。追踪你的习惯。对你的表现进行打分和评估。接下来重点说说前 3 步，这是本书精华。🖌3【3 个习惯以内】一个人可能想养成多个习惯，作者建议最好控制在 3 个习惯以内。如果想养成 3 个以上的习惯，你的精力和注意力就会分散，可能顾此失彼，导致某些习惯不能顺利养成，这样会形成自我打击。可以选择的范围很广，比如锻炼、演讲、编程、学习外语、理财、阅读、写作、健康饮食、扩展人际关系、培养专注力、园艺、弹钢琴、木工…… 等。哪怕是再小的，比如健康饮食里，具体为养成每天喝一杯水的习惯；学习外语里，具体为背单词，也都可以算为一项习惯。如果你想养成多个习惯，那么建议先按照你最看重的 3 项，按照弹性习惯的思路来操作。🖌4【每个习惯列出 3 个横向选项】每个习惯列出 3 个横向选项，是给自己预留备选方案，设定弹性空间，不会导致过分刚性。以锻炼身体为例，在《微习惯》里，如果设定为 “跑 1 公里”，那么就无论啥天气都要跑完，甚至外面下大雨，那么就在地下车库里，或者在家里跑完 1 公里。而到了《弹性习惯》里，“锻炼身体” 这条习惯下，除了一条 “跑 1 公里” 之外，还可以设定出另外的横向选项，比如 “跳绳 30 个”，来应对外面下大雨的不同环境。那也可能出差在外，没有带跳绳，“跳绳 30 个” 也有困难，那么可以再设定横向选项 “高抬腿” 20 个。（总不能说腿也没带吧）当然，在 “锻炼身体” 这条习惯下，备选的横向选项可选项蛮多的，比如跳舞、举重、跑步、骑自行车、徒步旅行、引体向上、散步、瑜伽…… 像 “学习外语” 的横向选项，则可以是：背单词、学习语法、读外语原著、写外语作文…… 学习吉他的横向选项，可以是：练和弦、弹整首曲子、学习乐理、看吉他教学的视频…… 写作的横向选项，可以是：写下多少字、列出提纲、收集素材……🖌5【为每个横向选项设定 1 到 3 个纵向目标】一般来说，为每个横向选项设定 3 个纵向目标，分别是：普通目标、略好目标、优秀目标。普通目标，是用来托底的，是之前的 “微习惯” 模式，就是很容易实现，容易到几乎不会失败的那种。最常见的普通目标，就是 “每天做某事 1 分钟”。还有各种 “1”，比如每天读书 1 页、每天跑 1 公里，每天做 1 个俯卧撑…… 略好目标，是你的中级目标。按照书里的建议，略好目标应该比普通目标困难 3～20 倍。比如，“每天读 10 页书”、“每天跑 3 公里”…… 优秀目标，是用来激励自己的。如果你每天都达成优秀目标，你就会成为这个领域内的精英，或者走在通往精英的路上。大部分优秀目标，都设定在 30～60 分钟。如果你愿意，你可以把优秀目标设定得非常困难。因为这不是你每天都要做的事情，而且它代表着这个领域的最高成就，所以你可以设定为你想要的高标准。也别把优秀目标设定得困难到很久都没有达成一次，那也会打击自己。需要时不时地够得着，来鼓舞自己。当然，如何精确地设置每个级别的难易程度完全取决于你自己。最后，简单总结一下，养成一个好习惯，就是 3*3：每个类型的习惯，有 3 个备选项，以应对复杂的环境。每个习惯，设定 3 种难易程度，每天守住最容易的，作为托底，给自己信心；在精力允许时，摸高最难的，让自己兴奋、幸福、性感一下。如果觉得有用，欢迎转发。可能会帮助到您的好友。

这本书是继《微习惯》之后又一本阐述好习惯养成策略的好书，也是微习惯的升级版。        什么是弹性习惯呢？弹性习惯，就是具有稳定性和灵活性相统一的一种习惯养成策略。弹性习惯，具有横向的灵活性，也具有纵向的灵活性。横向灵活性，就是可以同时选择好几个习惯来进行有意识的训练。纵向上的灵活性，就是每一个习惯，都列出普通目标，略好目标，优秀目标 3 个级别，每天都保证实现普通目标，力争实现略好目标，条件具备时冲击优秀目标。        弹性习惯和微习惯之间有什么异同？两者最大的不同就是，微习惯只具有横向上的灵活性，不具备纵向上的灵活性，而弹性习惯既具有横向上的灵活性，也具有纵向上的灵活性。

你也许看过《微习惯》，也通过养成微习惯而受益。那么，这本书值得一翻，它让你的微习惯升级，变得更有趣。哦，你没看过《微习惯》？好吧，那就直接翻开这本书，也能一步到位，说不定能改变你的生活。微习惯，就是让习惯最小化，核心目标是提高成功的概率，换句话说，就是让目标极小而微，乃至于让失败和放弃变得不可能。弹性习惯，是微习惯的升级，目的是让微习惯的形成更灵活、有趣、无压力，轻松完成，超越优秀，达成卓越。有意思的是，作者斯蒂芬・盖斯 “以身试法”，自我沉溺 45 天，让之前形成的习惯武功尽失，然后重新用 “弹性习惯” 的方法，超越了原来的自我。如果这故事是真的，他也真是个蛮极端的人呢！弹性习惯，具体的方法，就是在微习惯的基础上，把习惯分类，升级。举个例子，如果你想要养成锻炼的习惯，可以设置 “普通、较好、优秀” 三个目标。普通是小到无法失败的动作，比如完成 1 个俯卧撑；较好是比普通难一点的动作，比如完成 15 分钟的跳操；优秀是具有一定挑战性，但是完成之后会很爽的目标，比如健身房燃脂 1 小时。根据每天不同的时间、心情、状态选择一个目标完成，哪怕再差的状态也完成普通目标。持续的完成会带来成就感，成就感会带来持续的完成，如此往复，形成正向增强回路。弹性习惯的弹性还表现在，可以同时设置多个目标。推荐一次最多不要超过 3 个，而每个习惯有 3 个不同的段位，那么一个习惯表就成形成一个九宫格。每天完成打卡，就有了丰富的选择，而更有趣。细节可以参见这本书最后部分的 “参考工具”。知行合一是最重要的，这本书我是今天早上在健身房的椭圆机上听完的（我喜欢用 2 倍速听书的方法来翻阅这样的 “工具书”，效率超高）听完之后就给自己设置了一个新的 “弹性习惯系统”，并给自己今天的锻炼，打了一个优秀的符号！更重要的是，当我完成城邦里的这第一篇书评，我也完成了另一个弹性习惯 ——“写作练习” 的打卡，欧耶！对了，呼应标题：这是个悖论，其实完美不重要，完美甚至会干扰完成。弹性习惯的核心实质就是克服完美的倾向。让我们记住：只有从不完美的完成出发，才有可能抵达完美！

没有人可以完全按照自己期望的方式生活。违背意愿去走弯路是常有的事，而非特例。在一种充满变化、障碍、痛苦和惊喜的生活中，我们的习惯始终与我们密不可分。通过每天培养和练习好习惯，我们就可以确保自己能在混乱之中控制生活的核心。

弹性习惯就是把微习惯的单一目标改成有低有高的目标，进一步的深化了微习惯的内容，强化了微习惯的灵活性，从而更容易实现工作目标，完成工作任务。

当你的习惯和目标具有弹性时，你就能在任何情况下最大限度地发挥潜力。根据你的需要和你想做的事情，你的每日目标不仅能熬过低谷时期，还会在其他时候茁壮成长。自律是一种技能，但只有通过自由选择才能维持自律。获得真正的改变，我们就需要自律，而自律只能来自个人自由和个人赋能。因此，我们需要做的事与我们通常做的事恰恰相反。横向灵活性意味着你有多种方法来达成一个目标，甚至可以选择随时改变目标。完全的纵向灵活性将允许我们直观地选择现在最想追求的目标，这意味着我们不需要知道追求目标过程中的各个动力阶段都在什么时候。动力和目标规模之间微妙的关系，对你在以后的人生中如何思考、追求日常目标，以及你的习惯有着重大的影响。弹性习惯有 4 根支柱，它们共同撑起了弹性习惯系统的结构。弹性习惯每天都需要行动。这是这个系统成功的关键。每天做什么，在何时行动是可以灵活安排的，但是必须行动！弹性习惯在横向和纵向上的成功点是有限的。弹性习惯会给你比平常更多的灵活性。获胜的条件不止一个是很好的，但对数量加以限制也很重要（横向级别 × 纵向级别 = 3×3=9 个获胜条件），这样结构和灵活性就会共同发挥作用。弹性习惯需要追踪。你不能只是在大脑中追踪弹性习惯，然后期待改变。弹性习惯每次设定的数量不要超过 3 个。弹性习惯策略可以帮助你在追求更好的生活方式时保持兴趣、坚持和自由。塞缪尔・约翰逊曾说：“习惯的枷锁，开始时总是小得不能觉察，而当觉察到时却已牢不可破。” 最终的结果是，你可以用最平稳、最令人满意的方式，去改变你的生活。看了这本书，你会同意书中的观点吗？或许会反对。马克斯・韦伯说：“人是悬挂在自己编织的意义之网上的动物。” 坚持读书的理由，是因为生命太渺小，太短促，不得不借助这样的东西来把握它。王潇《五种时间》中说，“手机的每一次推送和对他人生活的展示，都是在冲击你既有的价值观，动摇你选定的道路，让你对自己的活法产生怀疑。信息流应该为你生命中的事件流服务，而不是让事件流反过来被信息流击溃。” 你编织的意义、你坚信的信念，构建起了你的精神世界。在每一本书中，你我的收获不同，愿你，有启发。

别跟自己较劲，跟自己和解着往前走。真正能陪人走远的，不是死磕的意志力，而是有弹性的节奏感。⁠1.⁠既然生活是不断变化的，为什么要让自己的习惯变得僵化而脆弱？传统习惯追求每天一模一样，但生活本身充满波动，僵化的目标在变化面前不堪一击。别把日子过成复制粘贴。生活本来就一天一个样，非要把自己框死在每天必须一模一样的计划里，那不是自律，那是跟自己过不去。计划赶不上变化，硬撑只会崩。就像拿冬天的穿搭去过夏天。不是衣服不好，是季节变了，还死穿着羽绒服，不热死也得捂出病。定了每天 6 点起床跑步的计划。结果某天加班到凌晨 1 点，第二天 6 点根本起不来，然后就觉得完了我破戒了，干脆连跑都不跑了。但其实那天睡到自然醒、晚上散个步，照样是在动。2. 那些为了短期结果而暂时放弃自由的人，终将失去自由；而那些保护和利用自由的人，才会取得更大的进步，并将改变一直维持下去。自由才是长期坚持的基础。没有自由感的习惯，迟早会因为反抗心理而崩塌。别为了坚持把自己逼成囚犯。有些人为了短期效果，把自己管得死死的，结果越忍越烦，最后彻底摆烂。真正能长期坚持的，是觉得我还挺自由、没被逼着走的那种状态。心里不拧巴，才能走得远。就像节食减肥，前三天饿得眼冒金星，第四天路过烧烤摊直接报复性炫了三串腰子五瓶啤酒，比没减的时候还猛。有人为了学英语，把手机所有 APP 换成英文、每天背 200 个单词、不许看中文内容。坚持了一周觉得自己特牛，第二周开始看到英文就烦，第三周彻底放弃，连之前会的都懒得看了。反而是那种每天随便看 5 分钟英文短视频、看得开心就看、不想看就划走的人，半年后真能磕磕绊绊看剧了。3.⁠坚硬的树木容易断裂，草竹随风弯曲，却能保全自己。强大不在于刚硬，而在于有弹性。能屈能伸的习惯，才是真正能走很远的习惯。别学石头，学柳条。石头硬吧？一摔就碎。柳条软吧？风怎么吹它怎么弯，就是不断。习惯也一样，太死板的计划一碰就碎，能灵活调整的习惯才能走到最后。就像开车，前面堵死了，硬往前挤只会撞车。但如果能变道、绕路、甚至先停路边吃个饭再走，最后反而先到。习惯每天晚上读书半小时。有天晚上朋友突然约饭、回家都 11 点了，按硬石头思维就觉得今天没读，计划毁了。但柳条型的做法是：躺床上翻两页也算，或者明天早上补上，甚至这周总量够就行，路不止一条，到了就行。4. 只要每天都在向前迈进，不管是爬几厘米还是跃上新的高度，都能改变生活。不是只有做到满分才算成功，普通级别的胜利也是胜利。关键是永远不中断前进的节奏，哪怕前进的步伐很小。⁠别小看今天比昨天好一点点。不是非得做到 100 分才算数，哪怕今天只动了 5 分钟、只读了两页书，那也是赢。核心就一句话：别停。走得慢没关系，别掉头就行。⁠就像往存钱罐里丢硬币，一天丢一块钱，觉得没啥。但一年后打开一看，365 块，够吃顿好的了。怕的不是丢得少，是某天觉得才一块钱而已就不丢了。想养成写作习惯。第一天写了 500 字，第二天写了 50 字，第三天只写了标题。按完美主义的标准，这叫越来越差。但其实三天都在写！哪怕第三天只写了今天不想写六个字，那也是没断。不断，就是赢。总之，别把习惯当成对自己下的军令状，它更像是走路，不用每一步都踩在同一个位置，不用每一步都迈得一样大。关键是：别停下来，方向别丢，累了就慢点走，但别往回走。

得到新出的周末借书活动，看了一圈最后选了这本，看到豆瓣评分 7.9 所以读之前并没有太高期待，花了一个小时读完，意料之中的是几句话就能说清的事情硬要说上几十页，意料之外是有收获想要尝试一下书中的方法，每天设三个想要养成的习惯，每个习惯设三种不同程度的目标～

《弹性习惯》书名很有吸引力。这本书从人性特点出发阐述了习惯养成的有效方法，读完很有启发。每个人对养成习惯都心存畏惧，都怕动力不足坚持不下来，怕事半功倍，怕以失败告终。习惯的养成确实劳心劳力，因为每个人天生都有惰性和灵活多变。事情总有解决的办法，作者潜心送上。书中分析了习惯养不成或养成困难的原因，给出了 “弹性习惯” 这个行之有效的方法。弹性习惯主要特点：易于实现、坚持和灵活多变。它纵向分为普通、略好、优秀三个评价标准维度。普通级别，易于实现，主要是增加信心，增加习惯养成动力。如每天做一个俯卧撑。略好级别，稍微用力即可达到，以不造成负担和压力为原则。如每天做 10 个俯卧撑。优秀级别，需要努力才能达到，但成就感十足。如每天做 15-20 个俯卧撑。任何一件事都要闭环，单一方向结果都不会理想，书中还给出了弹性习惯追踪办法即闭环管理、螺旋上升。如：弹性习惯追踪日历等。个人提升方面的一本好书，值得一看。

真正给我带来幸福感的是连续和成长。保持连续，表明我一直走在成为更好的自己的路上。有成长，表明我的行动是有效的，自己的确越来越好了。要从无到有养成习惯，克服开头的惰性，微习惯刚刚好。要升级进阶，直接把微习惯的标准提高，但是允许自己状态不好的时候少完成一点（打卡的替代方案）就行了。按完成量分三档设标准搞太复杂，一是在形式上的消耗增加，二是有可能迷失目标，误把完成量作为成就感来源。

这是我读这本书的唯一收获。作者从微习惯升级到弹性习惯是有一定进步的，更符合了现实特点，但是书中的很多论证说明太过牵强，目标和手段也没区分清楚，只能说是作者个人经验之作，论述还不够严谨。不过，读本书的过程中让我意识到找到自己规律的重要性，培养习惯的目的也是为了让自己变得更好，所以干嘛要让自己那么痛苦呢？让自己更具适应性，能够根据环境变化迅速调整自己，比框住自己一定要这样更重要。

之前《微习惯》已有很大的洞见，这次的《弹性习惯》有更高的思维。作者引用的格言或名句都很到位，古今东西方都有。作者对《孙子兵法》的理解与运用是惊喜，写得不错。神经语言程式学 (NLP) 的核心之一就是 “弹性”（灵活性），NLP 的前提假设之一是 “最灵活者将掌控系统。”，而本书把弹性这概念阐述的相当详尽，鼓励 NLPer 读读。参考性高，我给 5 颗星。

天才并不等于疯子。心理学家认为，有分裂性人格的人和患有实际精神分裂症的人不一样，他们的认知过滤系统都很宽松，某种意义上说都有很好的弹性思维，关键的差异就在于分析性思维。真正的天才能够更好地掌控那些，不知道从哪里跑来的奇怪想法。我们的脑子里住着两位不一样的思想家。一个是严谨的逻辑学家，一个是疯狂的诗人，它们俩可以让我们在 “自发产生原创思想” 和 “用理性去审视它们” 的思维方式之间自由切换。

“提示 - 行为 - 奖励，循环解释了习惯形成的过程是如何在大脑中工作的。提示会使人产生做某一行为的想法或渴望，行为完成后，我们从中就获得了某种奖励。” 简单的三个步骤就可以完成习惯建立。举个例子：每天把健身的衣服放在沙发边上，作为一个提示提醒自己今天要完成它，然后开始健身，结束之后奖励自己来一杯冰咖啡，伴随着舒爽愉悦的心情完成今天的目标。长此以往，看到冰咖啡也会变成一种提示，让自己进入健身的状态。

健康的习惯行为可以使我们在紧张的时候冷静下来。如果你缺乏自我支持行为的习惯基础，那么当你的世界被颠覆时，你认为会发生什么？习惯是人们已知的制胜法宝，而一个痛苦的心灵想要并且需要的只是一个已知的制胜法宝。如果你没有由良好习惯构成的内在基础，那么在你周围所能找到的只有坏习惯。

思路挺好，值得学习，就是写得太啰嗦了

这本书介绍的弹性习惯很棒，我已经开始实验了。确实帮我掌控了自己让我能够每一天完成任务，就感觉很好不会在每一天自我谴责。觉得自己无法开始某个习惯很棒这本书。

昨天读了《如何成为不完美主义者》，重新勾起了我对 “微习惯” 这个概念的兴趣，作为一个追求作者论的人，迫不及待地想把这个作者的所有书都读一遍，所以今天就把这本最新出版的《弹性习惯》一口气给读完了。我朋友吐槽说，我怎么那么喜欢读成功学的书，但我觉得自己是在学习方法论，就跟玩游戏要看游戏攻略一样，我把方法论当作是人生的攻略。当有了这一层的理解，在读方法论的书时，其实就不用纠结是不是成功学，作者讲的是对是错，而是更关注书的内容有没有启发。就像在看到游戏攻略里的一个骚操作时，会感慨 “这个地方还有这样攻略”。回到这本书，简单来说，就是对于微习惯这个概念的威力加强版，在原有的基础上，加入了 “弹性” 这个维度，让习惯的养成更具灵活性和有效性，确实非常有启发，也让我感慨一下，原来人生还能这样攻略！

在阅读这本书以前，我会觉得好习惯的培养很难，有一种被限制的感觉，不自由。今天阅读完后，我对习惯有全新的理解，我可以对习惯做分级，让习惯更灵活，比如我的阅读这本书就用了它的方法，原本计划一周完成，实际 8 天完成了，以前我是完成不了的。推荐。

基本的原理没有变，作者只是针对如何坚持提出一些改进，有启发性但并不惊艳！