失眠是会影响生活的大事，但也不用如临大敌，严阵以待，可以运用书中战略藐视战术重视的认知重构方法，先从认清自己的消极睡眠思想，重新树立正确、积极的睡眠思想开始。

格雷格・D. 贾克布的这本书，虽然标题是睡眠，其实主要讲的就是放松。睡眠的品质不好，原因虽然有很多，但是作者总结出了负面情绪是最大的影响因子。松开对负面情绪的关注，熟练的运用认知重构，人的精神状态自然就可以调整回来，好的睡眠也就水到渠成了。一旦学会熟练地运用认知重构来识别、改造消极自动思想，就可以过渡到认知重构的最后一步：在消极思想滤进大脑的同时，立马辨别出消极思想，并对其进行重构。在此作者提出了 “停止→迷你放松→重构法” 三部曲，很有实操性。1．停止：遇到压力时，要在消极自动思想尚未开始膨胀前，立马 “停”。光是喊 “停” 就可以帮助我们打破消极自动思想 — 消极情绪 — 应激反应之间的循环。2．迷你放松：跟自己喊 “停” 后，就开始放松肌肉，专注于腹式呼吸，进行迷你放松。这会让我们放松下来，将注意力从消极自动思想转移开来，帮助我们打破消极自动思想与消极情绪间的循环。3．重构：练习完迷你放松后，咱就可以开始对消极自动思想进行重构。我们可以通过作者在书中提供的六周训练法，并合理远用以下三种技巧进行认知重构：10 个认知重构的关键问题、“双重标准” 法、或回顾过往的经历。其实我稍微有一点甲亢，所以我的睡眠时间一向很短，也一直困扰着我，常常会担心睡眠时间不足造成的精神状态不好。但是在六年前，开始了晚上看书的习惯后，精神舒张了许多，不再容易紧张，虽然睡眠时间仍然很短暂，但睡眠的品质提高了很多，基本上能做到眼睛闭上，睁开就天亮😁。而且多了很多看书的时间。虽然仍是那么没有学问，但是书看的多了，朋友们聚会上吹吹牛皮，还是有很多谈资的😂。最重要的是跟不完美的自己和解，这种心情上的平静，才是无价的。

有两种高效的减压方法：认知重构与放松疗法。当白天压力引起的消极自动思想折腾得你晚上睡不着时，你可以使用认知重构与放松疗法：认知重构助你改造消极自动思想，而放松疗法助你放松身心。如果运用认知重构与放松疗法后，你仍不能在 20~30 分钟内睡着，就采用前面提到过的刺激控制法：坐在床上或下床做一些放松活动，等到睡意袭来，再躺回床上，重新进行认知重构与放松疗法。不断重复这个过程，直到你睡着为止。

如果是因为后天的想法和行为导致的失眠，那么为什么就不能通过想法和行为战胜失眠。失眠的认知行为疗法：0 失眠自我评估，1 改变睡眠认知，2 养成睡眠习惯，3 构建助眠环境，4 坚持放松疗法，5 学会忘记压力，6 树立助眠观念。

如果失眠，这本书非常推荐给大家。我自己按照里面的方式亲测非常的有效。上一次失眠是在 2022 年年初，当时看了这本书，按照里面的方式调整一周，就能安然入睡。现最近又开始失眠了，又开始了读起了这本书，尝试了方法调整当天就开始有了效果。书中讲到的认知重构很重要，积极的心态是战胜失眠的第一步，适量运动，多晒太阳，放松疗法，只要按照步骤一步步践行，战胜失眠只是时间问题。相信大家都能夜夜好梦。

用学过的知识来改变自己的行动。从知识，到临界知识，到思维模型。从工具，到通用工具，到工具箱。能起到什么效果，主要还是看使用的人是否真正了解该怎么用，该用在哪里。而这种了解，只能通过反复的实践、反思来获取。

比起医学，我更愿意将它放在积极心理学领域。

能够马上指导生活的书

有效吗？有效书是好书吗？不一定一句话：认知行为疗法可改善睡眠更短的一句话： 冥想写得比较浅，操作性一般般。建议只精读序言和第一章，然后找一些专门讲认知行为疗法的书籍来补充阅读。

这本书不是改善睡眠的，而是无药物治疗失眠。其实就像练功一样，招式可能不同，心法可是相同的。一步一个脚印，去体会，去相信，去冥想，去改变，只要一直在变化着，最终一定可以改变失眠。

给 1 分都多了

理论大于实践

怎说呢，有种复杂事情简单化的倾向，这么一个普遍问题，膏药是好药，还是狗皮，看当局人在那个循环里面了。