这本书写的相对不错，是相对啊，因为作者很会用文字数据蛊惑人心，对于小白来说，某些观点会让人一脸茫然，比如作者说热量差减不了肥，而减肥的最底层逻辑是制造热量差，是不是很懵？减肥不应该仅仅只看热量，还要从营养角度和生理角度来看，但是作者没有把这些概念说明白，故弄玄虚。最后作者给出了一个惊天地泣鬼神的方法 —— 禁食！咳咳，你怎么不说切胃呢，减肥效果更好，血糖指标也能下去。全世界有道德底线的科普作者、国家都在告诉大家要均衡饮食，按照居民膳食营养指南来吃，别瞎搞！你就是不信。当然，我没说禁食没有好处啊，好处也很多，比如就连一个坏掉的手表，一天也有两个点的时间是准的，其次还有装饰作用对吧，说不定是个老古董，更有价值。

最近在 B 站上看了一个美国的医疗纪录片，叫《我的 600 磅人生》，600 磅换算一下大约就是 272 公斤，美国这样的人还真不是少数。在片中可以看到，他们无法停止进食，一直吃一直吃。可以理解为，他们越胖，胰岛素抵抗也就越高，造成胰岛素分泌量也就越高，最终，一份食物转化成的脂肪越多，恶性循环，可以说是，胖上了 “胖的轨道”。在弹幕中几乎所有的人都在斥责这些胖子太贪吃了，却没有人指出，这些胖子也是身不由己。在这本《肥胖代码：减肥的秘密》书中，冯子新博士结合最新的科研成果，通过大量的真实案例分析了导致肥胖的各种生理因素和社会因素，揭示了肥胖的根本原因在于胰岛素水平升高。同时，书中还详细阐述了碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素的生理学机制及其对人体健康的影响，指出了当前人们认识的诸多误区，并提供了切实可行的建议。在看完这本书以后，我发现我的饮食世界被颠覆了。原来的我，每次节食一段时间，我都会特别馋面包、甜品。我觉得是身体在呼唤这些必不可少的元素，我不吃我会很难过的，我一定要吃。现在我知道，这一切都是过高的胰岛素水平在捣鬼，他觉得我就应该是个胖子。也是过高的胰岛素，仍想要维持高水平，所以虽然我的身体根本不想吃，但是反派 (胰岛素抵抗) 在操作我。原来的我，信奉少食多餐，永远不让自己饿着，一旦饿了，我脑子里就是：“我饿了，我要吃，我要吃什么？” 现在，当我饿了，脑子里是：“非常棒！我的胰岛素降低了，糖原在消耗了！胰岛素水平会降低的，胰岛素抵抗也会减轻的，我坚持过去，一切都会好起来的。”

直接原因与根本原因的区别是什么？直接原因是直接造成体重增加的原因，根本原因是导致事物发生变化的根源。热量摄入过多固然可能是体重增加的直接原因，但不是根本原因。那肥胖的根本原因是什么呢？这本书找到了肥胖的根源 —— 激素，特别是胰岛素。你肯定知道胰岛素，但大概率你没听说过胰岛素抵抗。而降低胰岛素抵抗就能降低你右脑中的体重标准值，你就很容易维持减肥的成果。同时，这本书将全面更新升级你的减肥技术逻辑。这本书最亮眼的地方就是以生动的比喻讲清楚了减肥的原理，以真实的临床案例，说明了我们固有减肥逻辑的误区。例如：想当然的利用所谓能量守恒定律所进行的节食减肥、运动减肥都是无效甚至有害的。只有抓住根本原因，以激素平衡为目的，根据人体整个系统运作而制定饮食计划，以快乐的目的进行短长相济的禁食调理。通过冥想、太极、瑜伽以及按摩等合理运动和理疗方式，就能轻松达到减肥且保持健康的目的。为什么无糖但有甜味的饮料是骗局？为什么吃肥肉比吃米面还健康？为什么喝茶、喝醋、喝咖啡（不加糖）都能减肥？带着这些有趣问题把它读完，你就是减肥达人甚至能够成为健康营养师。

我在细致的读完本书之后，入手了实体书。作者引用了大量的研究和论文证伪了以往各类的错误减肥观点，有理有据的驳斥了当前最流行的制造 “热量差” 减肥法。创新的提出肥胖的根本原因在于长期的高胰岛素水平导致的体内激素失调，导致身体把体内脂肪的默认值给调高了，而之所以会出现这个问题，根源在于体内的肠道菌群失调。最后，如果你想一劳永逸的彻底远离肥胖，这本书绝对是你的必度首选，强烈推荐！

全书逻辑清晰、论证过程完整。不过如果只总结干货的话我只总结出四个字：少吃、戒糖。当然具体说怎么少吃，就要涉及到少吃精加工食品、含添加糖的食物、不饿的时候就不要进食、早餐不是必须、为什么吃糖发胖…… 很多很多内容。很推荐的一本书。透彻地从科学的角度分析了为什么吃精加工食品不好，为什么含糖类食品发胖的种种原因。

每天吃三顿饭。吃丰盛的早餐。吃低脂食品。写食物日志。计算每天摄入的热量。阅读食品标签。不吃所有的加工食品。不吃白色食物，如白糖、面粉、白米饭。多吃膳食纤维。多吃水果和蔬菜。关注你的微生物菌群。吃简单的食物。吃有机食物。每顿要吃蛋白质。吃生食。计算每天的饮食运动点值（由美国某肥胖症治疗机构创建的减肥计算体系）。计算每天摄入的碳水化合物。增加运动量。做抗阻训练和有氧运动。测量你的新陈代谢，吃的要比新陈代谢的少。

虽然是外国人写的，但和中国的中医之道有异曲同工之妙。分析了爆火的 4 种减肥的优劣利弊，从根本上给出了，人是一个整体，就像是一个恒温箱，冷热区不是我们可以自行把控，而是身体自主调节的结果，让我们更深刻的认识到，每个人都是一个独立的个体，有自己的身体运行系统，要对症调节食物的比例控制，而非独断统一的方式。书中对于人为什么长胖，减肥的误区，长胖的各种因素，以及具体改善建议都给出了科学详细的分解，看完很受用。最后还补充了禁食的一些建议和食谱，很 nice 综合来看，无论是哪一种减肥方式，碳水和糖都是第一间需要注意控制和调整的饮食结构。

终于找到了正确的禁食方法！

1. 书中关于 “高胰岛素是身体肥胖的原因” 的认识完全颠覆当前主流的减脂减肥理论即 “热量输入增量是增肥的原因”。2. 如果认同作者总结科学实验的上述核心理念，那减脂的关键就变成：调低胰岛素设定点、改善饮食结构、降低皮质醇水平 3 点。3. 所以作者也自然会批驳 “高碳水低脂饮食、低碳低脂饮食、少食多餐饮食、长期饥饿饮食” 等主流减脂方法。4. 作者提出的减肥大杀器：禁食法，包括隔日禁食 + 短期禁食。5. 禁食法不同于饥饿疗法，禁食不但不会降低身体基础代谢，而且能够更高效率燃烧脂肪、提高肾上腺素及运动表现，还有改善全身的激素水平。6. 咖啡、茶、骨头汤是禁食期的好伴侣。橄榄油、全谷物、动物脂肪、蔬菜等高纤维食物是减肥好伴侣。7. 本书观点，比当前流行的轻断食法更彻底，也与各教派的戒食戒斋日相符。维钢老师的精英日课解读《巨人的工具》里好像就按照这个方法来的。8. 不幸的是直觉上我完全相信这种戒食做法。所以，作为生活黑客，操办起来！

标题既结论。本书罗列了很多信息，但作者的结论空洞且充满了不科学的论调。我是把这本书当做一些知识点的工具书来看的。有一些知识点，本书还是挖的比较深的。但即便是这样，有一些点还要和已有的知识做比对理解，避免作者的个人观点影响客观事实。本书有两大问题。一是作者为了突出自己的论点，用非常绝对性的语言否定了很多被验证过的结论。而且，他还没给出他的证据的实验量，仅凭一句 “已经被实验证明”，远远不够。第二个问题是阴谋论。比如热量缺口是错误的，营养师因为自己利益才坚持这个理论。这种论调听起来有点道理，其实是简单归因。世界上那么多营养师，大家都商量好了？如果真相是相反的，那么谁出来发声，不就有可能变成大英雄，收益远大于风险么？

很有用

间歇性进食吃未经深加工过的食物我认为的本书精华。

带着疑惑和质疑看完！带着恍然和欣喜看完！好多与之前 “常识 “不同的理论，不知真假：例如运动不能有效减重、减少热量摄入不一定会增加体重、不饿可以不吃早餐、喝咖啡和骨头汤有助于减肥、建议禁食减肥而不是节食减肥、可以吃猪油牛油。。。。。。从行文来说，很多理论描述都是来自对其他科学家实验数据的借用或者批驳，没有太多作者自己的实验理论和结果，所以严重将信将疑，只是作为门外汉，也不知这种来自直觉的怀疑是否正确。还是一句话，减肥是一门说起来简单，做起来特别难的事，需自己体验和实践的。

截至目前共 4 次 2021 年 12 月 17 日晚饭后 - 18 日晚饭前 21 日 11：31-22 日 10：1023 日 14：06-24 日 10：2024 日 20：30-25 日 16：25 平日里不吃晚餐和第 2 天的早餐基本没有什么压力，周末还是有点难度期待你的加入

本书对减肥提供很好的理论和方法。

作者肯定是一个不接地气的科学家，前面先用大篇幅推翻了传统热量计算的减脂方法。那我肯定知道热量计算是不严谨的呀，就像 BMI 也是不严谨的，同体积的脂肪和肌肉重量不一样，但它只是一种统计意义上的，使用便捷的方法…… 后面抛出大堆激素水平的研究，给出的知识点是少吃糖少吃精米精面，推荐的减重方法是禁食🌚经验有限的作者总以为把文章写得晦涩高深是水平的体现，却不知你绕来绕去的人家几句话就讲清楚了。

节食是最健康的饮食习惯

借用罗老师的词吧，有启发。作为一个胖子，自从跟罗老师混了以后，罗老师减肥，我也就开始了减肥，呵呵感谢罗老师。减肥是现代社会恒久的话题，肥胖的原因说白了就是技术进化太快，身体进化太慢造成的。我消化该书观点，一家之言。主要讲糖的危害，不管是什么种类的糖，都具有提升胰岛素的作用，肥胖主要是由胰岛素高造成的。长期高胰岛素导致胰岛素抵抗，胰岛素抵抗导致胰岛素产生更多，最总胰岛素打败胰岛素抵抗，人就胖了。想要减轻胰岛素抵抗和胰岛素升高的对抗，就需要尽量不吃糖少吃主食，增加空腹时间。想了解详细的可以看看本书。

第一步：减少多余糖的摄入    仔细阅读食物标签、不吃零食、让早餐随意一点、喝不加糖的饮料、可以喝咖啡、也可随时喝茶第二步：减少精制谷物的摄入    精制谷物（如白面粉）刺激胰岛素分泌的能力高于几乎其他所有食物。如果减少精制谷物的摄入量，可大大降低减肥的难度。第三步：适度摄入蛋白质    与精制谷物不同的是，蛋白质不能也不应该从食谱中去除。相反，应该将摄入的蛋白质总量控制在总能量摄入的 20%～30%。第四步：增加天然脂肪的摄入    在三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）中，膳食脂肪对胰岛素的刺激最小。因此，膳食脂肪不会使人肥胖，反而可能有潜在的抑制肥胖的作用。摄入脂肪时尽可能选择天然脂肪。未经加工的天然脂肪包括橄榄油、黄油、椰子油、牛油和猪油。第五步：增加相关保护因子的摄入    膳食纤维可减少碳水化合物对胰岛素的刺激，因此它是肥胖症患者的主要保护因子之一。水果、浆果、蔬菜、全麦食品、亚麻籽、奇亚籽、豆类、爆米花、坚果、燕麦和南瓜子都含有大量的膳食纤维。魔芋和醋也是一种保护因子。

核心内容：1. 治疗肥胖症最关键的问题是如何降低胰岛素水平，而降低胰岛素水平最有效的方法就是远离食物，适度禁食有益于减重与保持健康。2. 任何引起皮质醇分泌量增加的疾病都会导致患者的体重增加。皮质醇导致体重增加。3. 具体减肥步骤 —— 第一步：减少多余糖的摄入，不要用人工甜味剂代替糖，它们与糖一样会提高胰岛素水平，并且同样易导致肥胖症。第二步：减少精制谷物的摄入。第三步：适度摄入蛋白质。第四步：增加天然脂肪的摄入。全脂乳制品不仅美味，而且不会产生增肥效果。在一份针对 29 项随机对照试验的回顾报告中，人们发现全脂乳制品既没有增肥作用也没有减肥效果。食用全脂乳制品与 2 型糖尿病风险降低 62% 相关。第五步：增加相关保护因子的摄入，膳食纤维，醋等。其他：以淀粉类物质为主要食物的所有动物都长脂肪。这是一条普遍规律，人类也不例外。是否会变胖有七成概率是由父母决定的。肥胖症在很大程度上是由遗传因素决定的。肥胖症发病的根本原因是复杂的内分泌系统失调，主要特征是血液中的胰岛素水平升高。婴儿的激素水平与出生前母亲的身体状况有关，这决定了婴儿未来的胰岛素水平以及体形是否肥胖。激素既控制热量摄入，也控制热量消耗，肥胖症是由激素失调造成的，而不是因为热量摄入与消耗不平衡而产生的。热量摄入增加不是体重增加的原因，热量摄入减少也不是体重减少的原因，胰岛素才是决定性因素，胰岛素水平的升高和降低与体重增加和减少相对应。研究发现，二甲双胍组和磺酰脲类药物组的血糖控制效果并无差异。这 3 种治疗方案对体重会产生什么影响呢？胰岛素组中受试者的体重增加得最多，平均超过 4.5 千克。（胰岛素水平升高，患者体重增加）。磺酰脲类药物组中受试者的体重也有所增加，平均增重 2.5 千克。（胰岛素水平略有升高，患者的体重也略有增加）。服用二甲双胍的患者的体重与饮食对照组相比并无差异。（胰岛素水平不变，患者体重不增加）。因此，胰岛素水平升高导致体重增加。肥胖症人群空腹时的胰岛素和瘦素水平都偏高，这表示同时出现了胰岛素抵抗和瘦素抵抗。治疗肥胖症最关键的问题是如何降低胰岛素水平。皮质醇水平长期偏高会使葡萄糖水平升高，随后胰岛素水平相应升高。睡眠不足会造成巨大的心理压力，刺激皮质醇分泌，进而导致胰岛素水平升高，出现胰岛素抵抗。一整晚失眠可使皮质醇水平的升高幅度超过 100%。到第二天晚上，皮质醇水平仍比原来的高 37%～45%。任何减肥计划都需要保证充足的睡眠。在出现胰岛素抵抗时，两个因素对胰岛素抵抗产生了重要的影响，即膳食结构和进食时间。食物的成分对胰岛素水平有影响。20 世纪 60 年代，我们一天吃 3 顿，那时没有太多的肥胖症患者。现在我们一天吃 6 顿，肥胖症发病率居高不下。20 世纪 70 年代以来，人类在错误的指导下改变饮食习惯，产生了灾难性的后果，糖肥症患者的人数大幅增加。我们已经看到了敌人，那就是我们自己。多吃些碳水化合物，增加进食次数，吃早餐，多吃点，医生们推荐这些饮食建议以期降低心脏病发病率，而这样做的原因是糖肥症是导致心脏病和中风的高危因素之一。这不亚于火上浇油。到底什么因素让穷人变得更胖呢？答案与全世界肥胖症流行的其他地区是一样的 —— 精制碳水化合物。热量不是导致体重增加的原因，通过减少热量摄入也不能减轻体重。减少吃零食的次数可防止胰岛素水平长期过高，这是导致胰岛素抵抗的一个重要因素。这些方法可以降低胰岛素水平 —— 这是体重控制中的核心问题。葡萄糖可以分散到全身各个组织和器官中作为能量来源，而果糖只有一个代谢目的地，它就像向肝脏发射了一枚导弹。人工甜味剂可能减少热量和糖的摄入，但不能降低胰岛素水平，而胰岛素水平升高才是导致体重增加和糖尿病的根本原因。几乎所有处于天然状态的植物性食物在未经加工时都含有膳食纤维。大自然母亲在给我们 “毒药” 的同时还给了 “解毒剂”。因此，过去人们按照传统的饮食习惯，摄入大量碳水化合物，却没有引起肥胖症或 2 型糖尿病。在传统的饮食习惯中，碳水化合物未经精制或加工，人们在摄入碳水化合物的同时摄入了大量膳食纤维。胰岛素水平升高是现代社会的恶魔，还有一种传统食物可能起到击退恶魔的作用，这就是醋。经常运动可以有效缓解压力，降低皮质醇水平。战斗或逃跑反应的初始目的就是为了调动身体，增加体力消耗。运动还可以释放内啡肽，改善情绪。这一功效对人体的意义远远超过运动消耗的那点热量。