本书是一部关于 “自信” 的专题著作，强调自信并非仅仅是一个概念或个人激励口号，而是通过实际行动、刻意练习所达到的一种自我状态。最关键的是付诸行动，而非被预设的想法所束缚。本书采用反 “鸡汤” 模式，引导读者摒弃固有的 “自尊”“固执”，克服头脑中预设的 “成功”“失败”、“挫败感”、“无聊” 等观念，全身心投入到当下的行动中，与 “恐惧” 并肩前行，勇敢面对 “失败”，不断尝试去实践，享受过程，以实际行动展现自信。在春节期间，我去给许多长辈拜年。其中，有令人印象深刻的长者，年逾八旬仍在辛勤工作，充满自信和活力。然而，也有一些退休已久的长辈，在过去的二十年里，由于缺乏新的目标和动力，不敢去尝试学习新事物，害怕失败，逐渐失去了自信，变得越来越封闭。我母亲便是一个生动的例证。她在目标明确时，能够取得非凡的成就。在她幼时家贫，没能读小学，解放后直接读中学，她付出了极大的努力，最终考入清华大学。在退休前，为了成为教授，她夜以继日地撰写着书籍，废寝忘食，终于享受到了医疗费用全额报销的退休待遇。如今已经退休多年，她依然保持着每天坚持锻炼的习惯，甚至在 60 多岁时开始学习自由泳，如今已接近 90 岁高龄。这些都是因为她心无旁骛地每日刻意练习，追逐着自己的目标取得的成绩。然而，传统的观念让她这 30 年来错过了许多次换大房子的机会，家中舍不得扔掉旧物，逐渐演变成了一个菜鸟驿站，每次与她相见，她总是沉浸在自怜自艾、悔恨失败的氛围中，父亲也由于过去的 “优秀”，拒绝改变，从 “自信” 变成 “固执”。我大学所学专业为计算机软件，对我来说最宝贵的锻炼便是不断面对那些老师都不明白的新知识。对我们的训练就是要不断学习，只要付出努力去学习，就能看到成果，计算机行业是个不断迭代的行业，如同游戏升级打怪，毕业后，计算机技术的更新换代日益迅速，每隔五年，便需要掌握全新的技术，而旧有的知识便会逐渐过时。因此，我的知识体系每隔五年便会被清零，不得不重新开始学习。由于工作原因，每五年就会搬家一次，10 年更换一个城市。这样的生活节奏让我不得不不断重启自己，逐渐培养出了一无所有也不害怕的 “自信”。我在花甲之年回首往事，有太多的错误和失败，但不要有一丝一毫的沉溺过去的悔恨，向前看，用当下积极的行动让自己进步和改善状况，本书不断的强调，自信是行为，没有行动的不是自信是懦弱的固执。

这本书的理论基础叫作接纳承诺疗法，简称 ACT 疗法。这种疗法主张全然接纳现实，并且按照自己生活方向坚定行动。这种疗法是临床心理治疗领域的一颗新星，已经被不少心理咨询师用作治疗的有效手段。你可能也听过它的治疗手段，那就是正念。

自信的人，冷静、沉着、自在，相信自己可以达到最佳的表现，收获好结果。看上去他们不感到恐惧或者焦虑，不会自我怀疑。这样的感觉，听上去真不错。很多的书，确实教我们找到上面那样自信的感觉。但是，我们要的自信，真的就是一种追求好的感觉吗？如果让你自信满满地在人前结结巴巴说话，还毫无逻辑，不管别人说什么，都无法打击到你，你会对这样的结果满意吗？相信没有人满意吧。所以，大家想要的自信，并不是这种自信的感觉，而是想要通过变得自信达到某种结果。追求自信的背后，其实体现的是自己的价值观，是自己认为真正有价值的事情。这本书告诉我们如何避免只是追求自信的感觉，而是将自信还原到人生的场景中，它应该是我们不断贯彻自己信念与价值，活出自己精彩的副产品。在我们去实践的过程中，肯定会遇到很多负面情绪。所有的负面情绪都有一个共同的底色，就是恐惧。传统的方法教我们直面恐惧，尝试给自己加油，让自己放轻松，但这样的效果非常有限。这本书作者认为，恐惧是无法被消除的，真正的自信并不是要战胜恐惧，而是让恐惧不影响我们的行动。有几个实操建议：解离、正念呼吸和有效行动，书中有详细的方法，推荐你去试试。〈关注公号 DoctorCC，好书不错过。〉

首先是關於自信，很多人认为，我们得先有自信，才能有最佳表现，才能实现自己的目标，才能做好自己想做的事。但事实上，我们往往是先去做某件事，并且坚持去做，直到我们能熟练地掌握了做好这件事的技能时，才能開始產生自信的感觉。作者提出了自信本身不是最终目的，而是一个坚持自我价值的过程。我们不应该追求自信的好感觉，而应该追逐自己的价值观，建立更加长期的自信来源。而要想建立长期自信，就需要持续的有效行动。其次作者提到了对于恐惧的看法。恐惧就是我们本能的一部分，它不会消失。作者呼吁我们多看看现实中的活生生的人，我们就会了解到，真正的自信并不是要战胜恐惧，而是让恐惧不影响我们的行动。我们无法战胜恐惧，但是我们可以改变应对恐惧的方式。至于如何应对恐惧，提升自信，作者認為可以通过有效的行动来培养或提升。其在书中也提出了三个办法，分别是解离，正念呼吸和有效行动。

三观很强，行动很慢。　　世界观，人生观，价值观，三观张口就来，世界观太大，说不清楚，人生观太远，看不清楚，是普遍现象，价值观是什么？连它还不清楚，怎么办？　　人生就毁于三观。　　人生就像骑自行车，别追求稳定，而要追求平衡，要想平衡，就要向前走，多蹬轮子。道理都懂，怎么办？害怕失败，充满恐惧，低估自我，路上的障碍不是一般多，然而风景也不错，总想停下来，行动失去动力。自行车逐渐偏离正常方向，最终会翻车。　　问题在哪里？　　总的来说，可以归结为思想和感情认识出现错误，作者给这两者下了明确的定义，同样，价值观也给了一副高清图，有了这三个定义，向内自我挖掘必然更深刻，当然，前行的行动就更加坚定。　　行动问题解决钥匙在于 ACT。　　A——accept our thoughts and feelings，接纳自己的想法和感受； 　　C——choose a valued direction，选择一个价值观指引的方向；　　 T——take action mindfully，用正念的方式采取行动。　　所有思想和感情的烦恼，都如同躺在一片树叶上，而这片漂浮在小溪的水面上，随流而动，下次再有什么阻碍行动，显然就可以把它放在上面，随水而逝。作者给了一系列的训练方法清除思想、感情障碍，舞台聚光灯给了行动，要做的就是行动。

没有什么感觉的一本书，我回忆了一下自己自信吗？但是我的答案是就算我不自信，我也无法从这本书里学到什么东西。或许这就是不适合我的一本书，勉强翻完而已，如果有人能够看出点什么有用的东西请告诉我，万分感谢。……

在这次旅途中，你将发现一个最大限度释放人类潜能的革命性方法：一个基于最新人类心理学研究成果的改变模式。你还将学到一种叫作心理灵活性的思维方式。心理灵活性是一种让人可以有效应对恐惧、焦虑和自我怀疑的强大心理状态。解离是指一种与自己的想法分离、让其可以自由来去的能力。有了这个能力，我们就不会再陷入思维的泥潭里无法自拔，也不会让这些想法控制我们的行为。解离能够帮助我们有效地处理那些令人痛苦的、对自己无益的，或者自暴自弃的想法和信念。扩展指的是一种以开放的态度为自己的情绪、五感和感情留有空间，并允许它们自由来去的能力。有了这种能力，我们就不会被自己的情绪控制或打败。扩展能够帮助我们有效地应对恐惧、愤怒和焦虑等难处理的情绪。参与的能力指的是能够 “心理在线”（psychologically present），完全地生活在当下，充分觉察此时此刻正在发生的事，而不沉浸在自己的想法中，对自己当下的体验持开放、好奇、积极参与的态度。如果你想把事情做好，想从中获得满足感与成就感，那么，参与的能力是十分必要的。ACT 并不仅教你正念技巧，帮你厘清自己的核心价值观，也就是，在内心最深处，你想做一个什么样的人。ACT 还会教你如何运用价值观来激励、鼓舞并引导自己的行动。如果我们能够把正念、价值观和承诺行动有机结合起来，那么，我们就拥有了 “心理灵活性”：在价值观的指导下，以开放的、专注的、自我觉知的态度，采取有效行动的能力。价值观指的是 “想要的行事方式的特质”。换句话说，价值观描述的是作为一个人你想要怎样生活：你想要的一般行为方式是什么；你的生活主张是什么；你的生活准则是什么；你努力培养的个人品质和性格优势是什么。价值观永远不可能被完成，或者在你的待办事项清单中被标记为 “完成” 状态，它是一个持续性的过程。如果你关于亲密关系的价值观里包括爱，那么不会有那么一刻我们可以说爱已经被完成了。目标则是 “想要的结果”。换句话说，目标是你想要得到、完成、拥有或实现的。目标不是持续性的。当你实现一个目标的时候，你就可以把它从待办事项中剔除，它已经被 “完成” 了。要完成目标可能需要几周、几个月甚至几年，但是，我们可以在向目标迈进的每一步上都坚持践行我们的价值观，并从中获得成就感。自信的两个定义（1）一种确信或笃定的感觉。（2）一种信任或信赖的行为。自信的第一个定义 “一种确信或笃定的感觉” 用得更多。大多数人都认为自信是指一种强大的确信或确定的感觉：一种冷静、沉着、自在的感受，全然相信自己能够达到最佳表现并收获好结果，完全不感到恐惧、焦虑，不会自我怀疑且很有安全感，对于失败和不幸没有任何消极想法。

安全多半是迷信它不存在于自然界中，也不存在于所有人类的后代中。从长远来看，避免危险并不比直接暴露于危险面前更安全。生活要么是一场大胆的冒险，要么什么都不是。— 海伦・凯勒

自信不是一根可以自由拨动的指针，拨到 “自信” 处即可。自信，原本就是一个积累的过程，就像海市辰楼是一瞬间形成习惯，但是却是虚幻的；而真实的建筑，前期的工地是看似杂乱无章的，但只要有图纸和施工方在，最终会竣工。自信的大厦，需要的图纸是 —— 自信的行动先于自信的感受。施工方就是行动，比如，先把自己当个演员，要出演的角色是 —— 一个自信的人，做出行动即可。当然书中给了更加详细的步骤和详细的图纸。首先要记住几个单词，不过，它们都是大写的。🌹ACT：A——accept our thoughts and feelings，接纳自己的想法和感受；C——choose a valued direction，选择一个价值观指引的方向；T——take action mindfully，用正念的方式采取行动。🌹NAME・N——notice，觉察・A——acknowledge，承认其存在・M——make space，制造空间・E——expand awareness，扩展觉知🌹FEAR 不是恐惧，它是一个缩写。F——fusion，融合 E——excessive goals，过高的目标 A——avoidance of discomfort，回避不适 R——remoteness from values，远离价值观🤙🤙🤙恐惧（FEAR）的解药是勇敢（DARE）。是的，DARE 是另一个缩写。D——defusion，解离 A——acceptance of discomfort，接纳不适感 R——realistic goals，切实可行的目标 E——embracing values，拥抱价值观🌻同时，书中提供了参考图纸：赢得自信游戏的十条规则：规则一，自信的行为先于自信的感觉。规则二，真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。规则三，有 “消极” 想法是正常的。不要与其抗争，而要解离。规则四，自我接纳优于自尊。规则五，淡然坚守，但要不遗余力地去追求自己的价值观。规则六，真正的成功是按照自己的价值观去生活。规则七，不要执着于结果，而要对过程充满热情。规则八，不要与恐惧抗争，允许它存在，与它做朋友并且引导它。规则九，失败是痛苦的，但是如果我们愿意去学习，它会是一位很棒的老师。规则十，达到最佳表现的关键是全身心的投入。🌻而接下来，上步骤:👉🏻当恐惧出现的时候，我们允许它存在，和它做朋友，引导它。👉🏻无论是什么影响了我们的自信，解决方案都在于正念、价值观和行动：与无益的想法解离，围绕困难的情绪进行扩展，在价值观的指导下采取行动，全心全意地投入到所做之事当中。👉🏻当你陷入困境的时候，问问自己：“我忘记了、忽视了或者违背了什么价值观？”👉🏻自我觉知有三个基本要素：（1）正念；（2）反思；（3）反馈。👉🏻为了培养自己反思的能力，你可以养成问自己以下三个简单问题的习惯：・我做了什么有效的事情？・我做了什么无效的事情？・我下一次可以做出哪些改变？👉🏻低自信的五个主要原因：（1）过高的期望值；（2）苛刻的自我评价；（3）过分关注恐惧；（4）缺乏经验；（5）缺乏技能。👉🏻解决方案：（1）与过高的期望值脱钩；（2）练习自我接纳和自我激励；（3）给恐惧制造空间，如果可能的话，对它善加利用；（4）跨出舒适区，获取所需的经验；（5）练习所需的技能，有效地应用，然后评估结果，按需调整。

你是否因为缺乏自信、害怕失败、自我怀疑，错过了生活中的很多机会？无论是公开演讲、担任领导，还是邀请某人约会，你是否都觉得自己没有能力应对所面临的挑战？在本书中，作者解释了之所以那些广为流传的自信技巧都不管用，是因为它们都建立在错误的规则之上：人们错误地以为，只有自己有了自信，才能自信地去做重要的事情。对这一错误规则的坚守，导致许多人深深陷入了 "自信的陷阱"。事实上，自信的行动要先于自信的感觉。本书将会彻底改变你对自信的看法，并一步一步指导你通过清晰、简单的练习，来管理恐惧、焦虑、自我怀疑等负面情绪，帮助你跳出自信的陷阱，建立真正持久的自信。阅读本书，你将学会：★为什么自我暗示、放松技巧、积极思维等流行的方法难以带来持久的自信；★重塑自己与恐惧和焦虑情绪的关系；★管理每个人都无法逃避的消极想法；★克服自己的心理障碍；★关注过程，而非执着于结果；★全身心地投入所做之事当中，从而建立真正持久的自信。

每日一书：《自信的陷阱》。自信不是一个最终结果，而是一个不断坚守自我价值的过程。人类成长和体验的规则与外部世界的规则几乎恰恰相反。如果地板上有一块臭气熏天的食物残渣，把它捡起来扔进垃圾桶就能完美解决这个问题。但是，如果人们用同样的方式处理内心深处的恐惧，那将是极其无效的。大多数被自信问题困扰的人，都仿佛是被重型捕兽器夹住了脚那样在生活。大家都会认为问题是出在自己身上，而不是自己不小心踩入的那个捕兽器。他们会一瘸一拐地痛苦前行，被捕兽器拖慢了脚步。低自信的五个主要原因：(1) 过高的期望值；(2) 苛刻的自我评价；(3) 过分关注恐惧；(4) 缺乏经验；(5) 缺乏技能。对应的五个解决方案：(1) 与过高的期望值脱钩；(2) 练习自我接纳和自我激励；(3) 给恐惧制造空间，如果可能的话，对它善加利用；(4) 跨出舒适区，获取所需的经验；(5) 练习所需的技能，有效地应用，然后评估结果，按需调整。接纳承诺疗法：A——accept our thoughts and feelings，接纳自己的想法和感受；C——choose a valued direction，选择一个价值观指引的方向；T——take action mindfully，用正念的方式采取行动。如何接纳恐惧：N——notice，觉察 A——acknowledge，承认 M——make space，制造空间 E——expand awareness，扩展觉知什么阻碍了我们：F——fusion，融合 E——excessive goals，过高的目标 A——avoidance of discomfort，回避不适 R——remoteness from values，远离价值观如何摆脱困境：D——defusion，解离 A——acceptance of discomfort，接纳不适感 R——realistic goals，切实可行的目标 E——embracing values，拥抱价值观赢得自信游戏的十条规则：规则一，自信的行为先于自信的感觉。规则二，真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。规则三，有 “消极” 想法是正常的。不要与其抗争，而要解离。规则四，自我接纳优于自尊。规则五，淡然坚守，但要不遗余力地去追求自己的价值观。规则六，真正的成功是按照自己的价值观去生活。规则七，不要执着于结果，而要对过程充满热情。规则八，不要与恐惧抗争，允许它存在，与它做朋友并且引导它。规则九，失败是痛苦的，但是如果我们愿意去学习，它会是一位很棒的老师。规则十，达到最佳表现的关键是全身心的投入。

我翻开这本书的目的是想建立真正长久的自信，找到那条在心理上有效前行的路径。作者在书里介绍了自信的鸿沟是如何产生的，人类成长和转变的规则，并强调自信的行动要先于自信的感觉。只有通过有效的行动搭建一个正向的循环，才能生长出持久的自信。因为追求自信的背后，其实体现的是对自己价值观的践行（价值观就是 “自己认为真正有意义的事”）。价值观就像指南针，指引着我们前进的大方向。但具体的行动要从被价值观细化的一个又一个的小目标做起。一旦开始行动就只需要关心和目标相关的内容。在践行的过程中还要做到全然接纳现实，管理好负面情绪，学会跟从自己的价值观而不是感觉，小心规避跟着感觉走带来的 “经验性回避”，在慢慢掌握一些之前不擅长的技能后，会慢慢积累一种更长期的自信。自信不是最终结果，而是一个不断坚守自我价值的过程。当我们所做的一切都是有效的，都是遵从内心的，自然就会越来越自信了。

听完书，刷了一遍，改变了对于自信、价值观、拆解任务的理解。很有收获

1. 践行价值观，行动起来，离开等待期；2. 勿回避不适感。不是消除不适感，而是创造不适感的空间；也就是学习接纳自己的感受，意味着允许你内心的想法和感受发生，而不试图改变或忽视它们；3. 自信的行动先于自信的感觉，凡事先有行动再去感受。行动后会给你带来愉快的感受；4. 人做每一件事都是有动机的，不要执着于动机是什么。先制定切实可行的目标，即使是很小很不起眼的目标也可以。

【论题】：职场只会鼓励你 “乐观”、“积极” 与 “勇气”—— 怎么的，“悲观”、“消极” 与 “恐惧” 错了吗？不正常？要被消灭掉？躺平有罪？【结论】：是个正常人，大脑就会产生 “消极”、“悲观”、“恐惧” 的想法大脑无时无刻都在制造 “悲观”、“消极” 与 “恐惧” 等再 “乐观”、“积极” 与 “勇气” 的人，“悲观”、“消极” 与 “恐惧” 也无法消失 “悲观”、“消极” 与 “恐惧” 也有好处【论据 / 例子】因为 “消极”、“悲观”、“恐惧” 等基因，让我们存活至今，让智人成为地球霸主。远古人类，生活在有很多野兽的环境中，充满了对自身生存的担忧与恐惧等，正是因为担忧与恐惧等让远古人类发现危险，逃离危险，生存了下来。什么都不怕的人早死了。道理我都懂，我是正常的，消极是有好处的。但是为什么人们还是说不要消极？“消极” 虽然有好处，但是也会起坏作用【“消极” 是如何起坏作用的】1、 你相信了消极的想法，并且被消极的想法控制行为。变得软弱、无能...2、 你不相信消极的想法，与消极的想法对抗，斗争。真 TM 的痛苦、累... 相信不对，不相信也不对，倒是说说那怎么办才好？？【一个打开 “消极” 的正确方式】检验这个 “消极” 的想法，是否帮助我有建设性的行为，是否有助于我实现目标？提醒一个重要的误区：不用纠结想法是对是错。无论 “消极” 的想法是对是错，都可以用上面的方法检验。TM 的，对于进入 NBA 打球这个任务，我就很消极，我认为是不可能的任务。我能怎么办？对于无法完成的任务，换一个目标更切实际。这不是废话吗，很多时候我就是被这种消极的想法放弃目标的一个好消息告诉你，对于多数人多数的目标都不是进入 NBA 打球这么不切实际的。多数任务在完成之前，都只是看起来不可能。【思考】这个时候，停下来，闭上眼，你想法是什么，"积极" 还是 "消极"？想听你的想法～～（完）

若想获得真正的自信，必须要掌握三个非常关键的正念技巧：解离（defusion）、扩展（expansion）和参与（engagement）。解离，指一种与自己的想法分离、让其可以自由来去的能力。扩展，指的是一种以开放的态度为自己的情绪、五感和感情留有空间，并允许它们自由来去的能力。有了这种能力，我们就不会被自己的情绪控制或打败。参与的能力，指的是能够 “心理在线”（psychologically present），完全地生活在当下，充分觉察此时此刻正在发生的事，而不沉浸在自己的想法中，对自己当下的体验持开放、好奇、积极参与的态度。如果你想把事情做好，想从中获得满足感与成就感，那么，参与的能力是十分必要的。

一本教练式风格的书，有相应的理论，也有一些案例，但更多的是练习还有通过提问让读者跟着书的节奏去思考自己的答案。自信也许是一种能力，但绝对没有标准答案。要是想要提升自己的自信，肯定是要向内探索，去审视那些 * 卡 * 住自己的点，然后针对性地解决。

在电影《间谍之桥》中，主角面对紧张局面时，总是很淡然，表现出一点都不担心的样子。别人问他，你不紧张吗？你不慌吗？ 他总是反问：「Does it help? 我担心有用吗？」这正是本书的一个核心观点。 你需要和你的想法（尤其是让你不自信的想法）脱钩。具体操作步骤和训练方法，书里有详细步骤。本书前 7 章的信息密度都非常之高。后半部分稍微弱一些。

接纳恐惧，与恐惧脱钩。践行自信循环：技能练习，有效运用，结果评估，按需调整。一本有启发的书。“生活要么是一场大胆的冒险，要么什么都不是。”  海伦凯勒

十条游戏规则，演化千千万。