"我要坦白一件事。如果你让我描述下自己，我会用创造性、善良、坚持不懈和努力工作等字眼，但我不认为在描述自己的形容词清单中，自信会进入前十。这是因为曾经当我想到自信的时候，我脑海中浮现的是华丽和大胆的形象，而我绝对不是那种人。但如今我学到的是，自信并不一定要看起来光鲜亮丽。事实上，自信更多地取决于内在的决心，而不是外在的虚张声势。" —— 芭芭拉・马克韦这是《自信是一种能力》的序言第一段，它很契合我的想法和感受，所以我很好奇，这是怎样的一本书。1、练习 "自我同情" 很有必要！书里提到，（自信是）渐进式的改变，源于 "我们自己的成就感和来自他人的强化"，而 "为了开启这个良性循环，练习自我同情是很重要的：用你对爱人或孩子表现出的善意和耐心对自己说话。" 所谓自我同情，就是不要对自己太严苛，有朋友对你说，自己干了件傻事儿，你的第一反应也许是拍拍他：没事的，大家都这样过。但如果你自己犯了傻，也许你会在心里纠结好几天，不断自责：艾玛，我咋能犯这么低级的错误呢。这就是不太有自我同情的状态。我想起之前，一位朋友邀请我参加她的看片会，人不多，现场大概也就百人 4、50 人，看片结束，有主创交流环节，没想到的是，一度有点冷场。其实我很确定那部作品很动人，我一直在黑暗中，握着笔，飞快的在平摊在腿上的小本上记录着，甚至几度落泪，如鲠在喉。但等到灯亮起，好像回到现实，就怎么也不好意思举手去发言，再加上，可能当天的观众都比较害羞，大家都没举手，我就更不好意思当那个冲锋陷阵的。后来终于有人打破短暂的尴尬，交流进入了一个比较热烈的小高潮。我其实也有一肚子话想表达，但一方面因为那部电影给我的情感冲击有点过重，另一方面我看到朋友坐在台上有意无意地跟我眼神接触，我明白她的意思，她想让我说几句。但我实在怯于公众发言，所以只好一直惴惴不安地坐在椅子上，直到活动结束。后来我还郁闷了好几天，心想哎呀真是的，朋友的场子我好歹应该帮忙撑撑台面，为啥像个哑巴一样坐在那里，朋友肯定对我很失望，我这点小事儿咋都做不到呢。后来我读到了这本书。那么，其实我除了当时的 "让自己内心的批评失控"，还可以选择 "祝贺自己"，那就是我应邀陪同朋友去参加了那场活动，至少捧个人场，虽然没能再进一步，做到更好，但我想，如果有下一次机会，我会尝试的。2、如何跟 "内心的批评者" 相处你应该有过这样的经历：脑子里有说话的声音，批评你、责怪你，甚至恐吓你。作者这样建议：【给你内心的批评者起个名字。"嗨，消极的南希，很高兴再次见到你。你坐这儿喝点茶吧！在我进行需要做的事时，你在这儿玩吧。" 幽默很有帮助！】当我觉察到我内心的声音时，我发现有的书管他叫小我，有的书（比如这本书）管他叫内心的批评者。给他起个名字的主意很不错，所以之前，我尝试给我的小我（内心的批评者）起了个名字，叫小小。此后，小小就像住在我脑子里的小朋友，也像是我的好朋友，因为我们很熟很熟了。我每天看着她，也根本不用担心会忽略她，因为她太有存在感，她追求的就是存在感。她的话很多，整天担惊受怕，提醒我、警告我，甚至在什么事儿都没有发生的时候，她会不停不停重复同一句歌词，每当这时候，我就会问小小：你是不是觉得无聊了？是不是因为我们什么也没做，让你觉得心慌了？我发现问完之后，她就会安静许多。当然她最爱问的一句话就是书里写的："万一搞砸了可咋办！？" 那这时候我除了要示意听见了她的声音，还要安抚她的情绪，最后我还要跟她对话，说出书里教的那句力量之句："那万一都顺利了呢？" 当我能够平静地对小小说出这句话时，我就会感到莫大的力量。作者还提示到："你内心的批评者会伴随一生，但这并不意味着他或她有任何力量。" 大概意思就是，你就让 ta 叽歪吧，甭搭理。3、试着唱出… 消极的想法？刚才提到所谓小我、消极的内心批评者，那 "如何跟自己的小我相处呢？首先要觉察到小我，其实就是跟她" 撇清关系 "，比较直接的方法就是意识到小我并不代表自己，其次是要搞清楚小我的出发点，最后是安抚小我，同时倾听内心真正的声音，跟着生命之流往前走。作者提到几个具体的方法，叫做" 说出我的故事 "、" 我有一个想法 "和" 唱出我的想法 "。听起来有点抽象，用" 我有一个想法 "来举个例子。就拿我之前去上得到大学的事儿来说。我的脑海里冒出一个原始念头：我学不好得到大学的课程。" 如果用 "我有个想法"，其实是→"我有个想法，我可能会学不好得到大学的课程。" 只是想法，不是事实。也就是说→"我的小我认为学不好得到大学的课程。" 仍然不是事实，甚至都不是 "我" 的 想法。这，就是我觉察的第一步。然后我就跟小我分开，我站在一边仔细观察她，她可能有点紧张、有点焦虑、有点不知所措，她的想法、她的情绪，就像流水，从我站着的脚下流过，但流过就流过了，并没有停留将我淹没。接下来我可能需要感谢这些想法，也就是搞清楚小我这么想的意图是什么 —— 不管多负面的想法和情绪，我相信，小我的出发点都是想要保护我。我尝试进一步理解小我，也许她认为我学不好得到大学的课程，可能是希望保护我，将我停留在自己熟悉的地方，不去认识新人、不去接触新知识，不去做新的探索，这样就不会有新的伤害，就不会有可能在陌生人面前出错、不会有可能不及格，总之，一切的负面结果都不可能出现了。但是呢，她一向都对我保护得有点 "过度"，即使这些负面结果可能因为我的退缩而不会出现，可另一方面，我的成长、我的进步，以及其他所有正面的可能性，也都不会发生了。就这样，可以练习被小我无意识捆绑的状态，就会可以像做游戏一样，轻松的撇开我和思想（小我）之间的联系，以便于专注倾听内心真正的声音。4、一个小小的练习这本书的特别之处在于，它除了告诉我一些理论和知识，还提供了一些可练习的小行为，并不需要对着镜子大喊 "我是最棒的"，或者跑到大街上去找陌生人搭讪，而是这个帮助自己觉察、接受再进行自我安抚的过程。就拿下面这个小练习来说，我看着这几个步骤，一点也不觉得矫情，反而觉得有点感动。试想一下，如果自己正处在非常不好的境地，有一个人能这样对待自己，那是多大的安慰，在期待他人这样拯救自己之前，先这样对待自己，毕竟自己是最了解情况的当事人。这个小小的练习是这样的 —— 想想你正在挣扎的处境。摆出自我同情的姿势，比如把手放在胸口上。用一种友善的语气对自己说 "这是一个痛苦的时刻" 或者 "这真的很难"。做几次深呼吸，让这些话深深地印在脑海里。对自己说 "痛苦是生活的一部分，其他人也有同感"，再做几次深呼吸。最后，对自己说："愿我在这一刻善待自己，给予自己所需要的善意。" 多次重复这些语句，让它们深入脑海。在我之前的认知里，自信是一种感觉，它等同于热血奋进、自我感觉良好、勇往直前。但仅仅是一种感觉，而非行为。看到书里的那句 "愿意向有价值的目标前进，即使你很焦虑并且结果未知。真正的自信一半是勇气，一半是能力，还伴随着健康的自我同情。" 我有点反思。也许，即使我带着焦虑、带着对结果的未知，哪怕是战战兢兢哆哆嗦嗦地开始行动，往前走着，一直走着，专注、用心，尽自己的努力，那也是一种自信。（这是我在半亩方塘读书会的第 5 本书）

别跟自己较劲，别光想不动，先干起来，摔了爬起来接着干，自信和成长自然就长出来了。认知层：自信是能力，不是性格；苦恼来自抗拒，不是来自事情本身。先搞对怎么看自己。行动层：自信长在行动里，只能在当下发力，纠结过去未来都是内耗。解决怎么动起来。韧性层：挫折是前进的副产品，进步本来就是进三退二，回归根本就能继续走。解决怎么扛得住。1.⁠自信不是外在的虚张声势，而是内在的决心，它是一种可以培养的能力，而非天生的性格。自信是心里那股我能搞定的劲儿。这东西不是老天爷赏饭吃，而是像学骑车一样，练多了自然就会。就像去健身房练肌肉，一开始举不动大重量，但每次多练一点，胳膊就粗一点。自信也是，每做成一件小事，心里就多一分底气。自信就像手上的老茧。刚开始干活时，手磨破了、起泡了，很疼；但干得多了，茧子厚了，再碰同样的东西就不疼了。别人看到的是自己不怕疼，自己知道，那是磨出来的。2. 苦恼 = 痛苦 × 抵触。当接受自己本来的样子时，改变反而会发生。有多痛苦，往往不是事情本身有多糟，而是越不想接受现实，心里就越拧巴。一旦肯对自己说我现在就这样，没问题，反而能松口气，慢慢变好。高老松刚学骑摩托车，总熄火、总摔车，他觉得怎么这么笨。越这么想，越紧张，越容易熄火。后来高老松想通了：新手都这样，谁不是摔出来的？心态一松，动作反而协调了，没几天就稳了。就像手上扎了根刺。越使劲捏、越急着拔，越疼，还容易断里面。但如果先深吸一口气，稳住手，看清楚刺的方向，再顺着拔，反而一下就出来了。先接受扎了刺这个事实，处理起来才快。3. 自信像肌肉，只能在行动中生长。只能在当下采取行动，困在过去或担忧未来都会阻止前进。自信不是坐在那想出来的，是动手干出来的。老后悔昨天、老担心明天，都会把人钉在原地。唯一有用的，就是现在动手做一点。就是现在、立刻、马上，先做一点点。高大松要修一台复杂的设备，脑子里全是上次没修好被批评万一这次又修不好怎么办。越想越不敢动手。后来高大松强迫自己先拆开外壳，先看一眼线路图，结果发现：哦，原来就这么回事。手一动起来，心就定了。就像冬天早上不想起床，躺在床上纠结好冷啊再睡五分钟，永远起不来。但只要脚一落地，踩到地上，身体一抖，也就起来了。启动的瞬间，最难，也最关键。4. 挫折不是失败，而是正在去往某处的证明。进步由一点点前进组成，即使倒退也总能回归根本。摔跟头不代表人不行，反而说明在往前走，躺着不动的人才不会摔跤。成长就是进三步退两步，哪怕偶尔往回溜一点，只要没放弃，根还在，就还能长回去。高老松考一个技术证书，第一次没考过，第二次差几分，第三次才过。别人只看高老松考了三次，高老松自己知道：第一次学会了基础，第二次补齐了短板，第三次才稳稳拿下。每一次没过，其实都在排除错误答案。就像拧螺丝，有时候拧歪了，得往回退半圈，再重新对准螺纹，才能继续拧紧。退半圈不是倒退，是为了拧得更牢。爬山也是，走之字形，看起来有时在横着走，甚至稍微往下走一点，但整体还是在往山顶挪。总之，自信不是想出来的，而是干出来的；成长不是直线上升，而是在接纳现实、动手去做、不怕摔跤的循环里，一点点磨出来的。自信是练出来的，不是天生的；别跟自己较劲，先接纳再改变；别空想，就在当下动起来；摔跤是正常的，坚持走就能到。

有启发 10 句话 1. 自信并不意味着你不会失败。但是你会知道自己能处理挑战，而不是被它们束缚。即使事情的结果与你的计划相差甚远，你也能避免气馁 2. 最可怕的时刻总是在你开始之前 3. 保持恐惧，但无论如何都要前进。重要的是行动。你不必等到有信心的时候。只要去做，自信就会随之而来 4. 苦恼 = 痛苦 × 抵触 5. 抵触的解药是接受 6. 不完美不是不够好；不完美提示了我们都是一样的 7. 有些梦想确实会破灭。但是不要让自己成为拒绝你梦想的人。即使别人告诉你，你永远不会成功，你也要坚持不懈 8. 不要给自己贴上失败的标签 9. 犯了错误并不意味着你是个失败者。犯错是一种特定的行为或事件 10. 自信有点像肌肉：如果你不坚持锻炼，可能会发现你的技能在减弱重点整理：1. 定义自信：愿意向有价值的目标前进，即使你很焦虑并且结果未知。真正的自信一半是勇气，一半是能力，还伴随着健康的自我同情 2. 自信的关键点：行动先于感觉行动是由你所珍视的价值观所引导的过程比结果更重要 3. 自信来自你的自我意识：记住你是谁，你看重什么，以及你所付出的努力 4. 苏珊・凯恩：成为最好的演讲者和拥有最好的想法之间没有任何联系 5. 自信根植于真正的自我，并且把你的思想从强迫性的担忧和自我怀疑中解放出来 6. 史蒂芬・弗蒂克：我们与不安全感做斗争的一个原因：我们把自己的幕后故事和其他人的精彩片段进行比较 7. 自信带给你应对挫折和失败的技巧与方法。记住，自信并不意味着你不会失败。但是你会知道自己能处理挑战，而不是被它们束缚。即使事情的结果与你的计划相差甚远，你也能避免气馁 8. 史蒂芬・金：最可怕的时刻总是在你开始之前 9. 齐格・齐格勒：你在实现目标的过程中得到的，远没有成为什么样的人重要 10. 凯丽・费雪：保持恐惧，但无论如何都要前进。重要的是行动。你不必等到有信心的时候。只要去做，自信就会随之而来 11. 苦恼 = 痛苦 × 抵触 12. 抵触的解药是接受接受是一种不加评判地看待现实的意愿接受并不等于认可接受并不意味着你不采取适当的行动接受并不是忍受痛苦接受是改变的起点培养持久自信的第一步是练习接受自己的优点、缺点和自己本身 13. 接受你的弱点和不完美 14. 布琳・布朗：不完美不是不够好；不完美提示了我们都是一样的 15. 自我同情有三个重要组成部分：关注：只是意识到你受到了伤害，需要关心仁慈：就像对待好朋友或孩子一样，给自己提供安慰和鼓励意识：即你并不孤单：艰难时刻是人类处境的一部分 16. 艾米・卡迪：我们的身体改变我们的思想，我们的思想改变我们的行为，我们的行为改变我们的结果 17. 研究表明，学会感激可以减少穷思竭虑、增加动力并有助于提高整体的幸福感。它还能改善睡眠；很多人发现睡前写下感激日记很有用 18. 亚里士多德：受教育的标志是你可以不接受一种观点，但你能够容纳它 19. 艾萨克・利茨基：恐惧是熟悉的伪装。它用恐惧消除了认知，用最坏的可能代替了模棱两可，在没有舒适感的情况下引发焦虑，用假设代替理性。在恐惧扭曲的逻辑下，任何事情都比不确定要好 20. 打破消极思维模式的 6 个步骤：识别思维错误重新构建消极的自我对话化解思想：通过说 “我的脑子里有这样的想法……”，来更加撇清思想。比如，我有个想法，我是个失败者避免泛泛而谈：试着让你的自我对话尽可能地全面和具体平静内心的批评者健康的应对语句 21. 敏迪・卡灵：自信就是权利。权利这个词名声不好，因为它几乎只属于富人的孩子。但权利本身并没有那么糟糕。权利就是你应该得到什么的信念。22. 自信的其中一个基本信念是 “我作为一个人的价值与其他人是平等的” 23. 有些梦想确实会破灭。但是不要让自己成为拒绝你梦想的人。即使别人告诉你，你永远不会成功，你也要坚持不懈 24. 不要给自己贴上失败的标签 25. 犯了错误并不意味着你是个失败者。犯错是一种特定的行为或事件 26. 尼尔・唐纳・沃许：你必须信守的最大承诺就是对自己的承诺 27. 亨利・米勒： 一个人的目的地永远不是一个地方，而是一种看待事物的新方式 28. 自信有点像肌肉：如果你不坚持锻炼，可能会发现你的技能在减弱

自信的行动先于自信的感觉，我们大脑中的想法大多是无益的，利用正念聚焦于当下要做的事，把事做好自信也就跟着来了勇敢走出舒适区，每次突破一点，逐渐扩大舒适区。以前一位老师讲过他朋友的事，某次他参加这位朋友的演讲，演讲结束后朋友说自己这次发挥的不太好，也就是 60 分水准，当时我老师很惊讶觉得明明演讲的非常好，为什么你要说只有 60 分水平呢？朋友的回答是因为自己平时对演讲技能打磨的非常到位，专业水平够了哪怕只发挥 6 成水准也足以应付一般演讲，我老师很感慨要求我们做事也要有这种态度，这就是自信的根源吧