我们的祖先和所有动物一样是务实的而不是刻意的。我们人跑不赢狼，也追不着兔子，但祖先们为了生存务实的发展出一种技能，长时间慢跑。我们人可时长时间追踪一头受伤的猎物，一天、两天，直到猎物精疲力尽。具有这种慢跑能力的人才有机会吃到肉，并把好肉带给族人。慢跑给我们带来食物，也带来希望，慢跑改造了我们人的大脑结构，让大脑在慢跑中更容易产生快乐激素…… 跑上 1 600 米与服用极小剂量的百忧解和极小剂量的利他林一样，因为与这些药物一样，运动提高了神经递质的水平。这个神经递质的快乐机制同样适用于美食，社交，性交，深度睡眠，沉浸式学习，冥想（祖先的一种打发太多空闲时间的方式）等一切有利于个体生存与基因繁衍的活动，当然个体生存的目的也是为了基因繁衍。不过所有的快乐机制里，慢跑似乎是最傻的最无趣无聊的一个，毕竟可供追捕的猎物越来越少了…… 农业时代，我们人被锁在土地上，慢跑捕食的快乐越来越少。工业时代，我们人被粘在机器旁，慢跑捕食的快乐几乎没有了。信息时代，我们人被栓在电脑手机前。我们除了餐桌上动物的碎尸都不太真知道星球上还有什么猎物。当然这不能完全怪电脑手机，毕竟今天如果你追捕一头野生动物，结果可能是你被一群有执法权的人追捕。快乐已离我们远去，似乎我们越＂进步＂就越痛苦…… 我们企图从美食、友情、激情与思考中得到补偿。丰衣足食了，安宁和谐了，可还是不快乐。我们越是不快乐，就越觉得生活没有希望，越觉得生活没有希望就越不快乐。祖先们早明白这个道理，不是有希望才快乐，而是快乐了才会觉得有希望。跑起来吧，文明进步了的人，就当着假装追捕一头受伤的猎物吧，这头受伤猎物的名字就叫希望……（石木翻书每天翻翻书）

每天做要些什么，让大脑保持灵活性，给它适度的压力，这样它就不易损坏。每周至少 5 天进行 30 分钟中等强度的有氧运动。最大运动量应是每周 6 天进行 45 分钟至 1 小时某种形式的有氧运动。行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。步行：从轻度运动开始，养成运动习惯慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升 HGH 浓度瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力人多力量大：结合心智活动与肢体锻炼

放假了，你想不想利用假期提升自我？从哪里开始呢？身体是革命的本钱，大家都知道，要想身体好，得运动，其实，要想脑子更灵活，更要运动。这个结论，是《运动改造大脑》的作者，哈佛医学院教授约翰・瑞迪（John Ratey）和埃里克・哈格曼，根据科学实验结果和学校实践成果，得出来的。咱们先看一个书里提到的反面极限案例，海鞘，不运动不用脑子，硬生生地把自己从动物逆行变态成植物了！我专门去查了查这种奇特生物的资料，成年的海鞘长这样，长得像个有两个口的瓶子。它既不游动，也不捕食，就靠那两个口，一个口进水，一个口出水，咽喉部有腮，水流过去，就把食物颗粒过滤下来。啥都不干，靠天吃饭，这简直是懒癌终极形态！如果不是一摁它，它会喷水，然后软绵绵地趴倒，号称 “海水枪” 的海鞘，成年后根本看不出来动物的 “动” 了。可它小时候，绝对是动物的样子。不仅有眼点有心脏有脑泡，还有脊索控制的灵活尾巴，像个小蝌蚪，游得欢快，算运动小能手。但是，仅仅几个小时，至多一天，这个小家伙前端长出突起，找到合适的附着物后，这辈子都不用再主动运动了，紧接着，它的身体就开始神速地逆行变态了：尾巴、脊索、心脏用不着了，通通消失，最狠的是，连脑子也不要了！简直是用进废退活生生的教科书！这种全世界仅它一例的动物，算是不运动大脑退化的反面极端。运动和大脑，息息相关。科学家们通过各种研究和实验，已经证实了，运动可以促进大脑的发育。早在 1998 年，科学家们就发现，我们的大脑，不是成年后就停止生长了，可以产生新的神经细胞。换句话说，我们成年后，也可以继续变得更聪明。怎么变呢？科学家们发现，当我们学习的时候，负责学习和记忆的海马体区域会产生神经元细胞。为啥叫神经元细胞不是神经细胞呢？因为这个时候，它是游离的，和其他神经细胞没联系在一起，长着带了很多分支的脑袋和一个尾巴。如果长时间不动，这些神经元细胞就消失了，要是你不断刺激它，会让它的分支和尾巴越来越强大，最终和原有的神经细胞链接在一起。这个时候，神经元细胞，才变成了神经细胞。可以这么想，你今天刚读到了一个新知识，深受震动，看了好几遍，好像记住了，这个时候，大脑产生了一个神经元细胞。然后接下来，你没复习过，也没实践过这个新知识，过了一段时间，你已经完全想不起来这个知识了。为啥？因为当时产生的神经元细胞死掉了。我们要把新知识和原有的知识链接起来，去使用新知识，才能把新知识变成我们知识体系的一部分。这就是我们在拉着新的神经元细胞的分支去链接原有的神经细胞。如果把它们链接的瞬间具象化，大概就是你灵光一闪的时候：啊，原来是这样的！不断记忆和实践，把知识真正学会掌握了，才能让神经元细胞变成神经细胞，大脑跟着长大。我们常说，脑子越学越聪明，越用越灵活，就是这个道理。在这个过程中，科学家们发现，海马体中的一种蛋白质 —— 脑源性神经营养因子（BDNF），起到了重要作用。脑源性神经营养因子（BDNF），不仅能确保神经细胞的存活，还是神经元细胞不断产生分支的重要能量来源。那么说来，如果增加大脑脑源性神经营养因子（BDNF）的含量，我们岂不是就变聪明了？聪明药岂是如此轻易就能让人类得到的吗？当然不是。科学研究表明，直接注射，没用！只有自己产生的，才行。怎么产生？做运动！科学家通过小鼠实验表明，实验中小老鼠跑得越久，大脑内的 BDNF 水平就越高。所以说，运动，促进了大脑的生长，让我们更聪明。《运动改造大脑》中有几个提示：1. 自愿运动。小鼠实验表明，强制锻炼无法起到和自愿锻炼相同的效果。2. 运动的选择。尽量选择综合型运动，需要全身协调的，比如网球；也可以是热身操加无氧技巧性运动，比如热身操加攀岩。作者本人热爱橄榄球、网球、举重、跑步，建议大家找到自己喜爱的运动，坚持下去。如果目前不知道喜欢什么，那就从走路开始。从走路，变成慢跑，再进阶到变速跑。3. 运动强度。科学研究发现，每周慢跑两次，每次 30 分钟，只要 12 周，就能提高大脑功能。而且，不是越快越好，心率达到自己最大心率的 60%-90% 就可以，最大心率 = 220— 年龄。我们可以使用仪器监测心率，也可以用感受判断。你运动时说话完全不费力，那可能强度太小，如果完全说不出话只顾着喘气，那可能强度太大，最适宜的，是说话有点费力，到说话很费力但还能说出来这个范围。最适宜的运动强度，是个动态的过程。可能一开始，没锻炼过的人，慢慢走路都累得不行，走了三天，得走快点才能感觉吃力，再过一周，变成慢跑，一个月后，可能不冲刺都感觉不到吃力了。正因为如此，作者说，他给出的最好的建议是 “先健身，然后不断自我挑战”。4. 运动后学习提高效率。运动完血液回流时，是注意力集中的最佳时刻。书中有个真实例子，有两姐妹习惯在重要考试前去划皮划艇，因为这样可以提高成绩。注意，把困难的课程放在刚运动后，但是，不要刚学完重要知识去运动，这可能会让你忘的更快。以上，就是《运动改造大脑》中关于运动的建议。对很多人来讲，找到喜欢的运动坚持下去，可能是最难的。想象从小到大的体育课，里面有几个运动是你记住了的？你喜欢的？在脱离校园后还能坚持住的？仅以个人的经历来讲，有几个小方法，有助于养成运动习惯：1、有时间的，可以尝试各种运动的试听课，或者报个假期班。2、铲屎官们，和狗狗们一起疯跑，从开始被狗遛享受狗带（go die）的滋味，进阶到比狗跑得快，然后换个跑得更快的狗狗？反正我从来没跑过狗狗们，最多并驾齐驱。3、没时间的，直接在下班路上提前一站下，走回去。习惯后，从一站到好几站。4、陪娃的，不怕挑战的，可以直接听娃的意见。碰到精力旺盛，晚上 10 点睡早上 7 点起，从来不午休，手机充电半小时续航一整天都比不过，只有哈士奇战斗力可以相媲美，无愧于神兽称号的宝宝们，爸比妈咪们，只要开心（拼老命）地每天陪疯一小时，锻炼量就达标了。保不齐，心率得达到最大心率的 99.999%。所以，本二宝妈真心建议，请提前想好消气及抢救措施，比如，速效救心丸。最后总结：根据实际情况，随时调整，找到当下喜爱的运动，坚持下去。运动，让身体健康，让大脑灵活，假期提升第一周，就从运动开始吧。

《运动改造大脑》运动得越多，你得到的益处就越多，但最最关键的是要持之以恒从你的基因到你的情绪，从你的身体到你的头脑，无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的，当你动起来后，就会充满激情。

总体来说：书中分析各类情况的产生原因、产生机制，予以解答书中表述运动所带来的益处、带来的改变，并引用相关案例、科学实验证实书中的标题部分可以着重观看

三年前读过本书的第一版，从此走上了每日慢跑和散步的日常，其带来的好处简直不言而喻。三年后，再次看到新版，所以立刻就开始了我的回味。（得到的新版要花钱，所以把书评写在这里，同时扣一颗星⭐）相较于之前的版本，新版可读性更好一些，替换了一些生僻词语，取而代之的是更容易理解的词语。同时，还把图片中的文字进行了提取，是很好的改进。运动是我们与生俱来的本能，我们的头脑和身体就是为此而设计的，它们生来爱运动。🌹运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑，让大脑发挥最大潜能，提高学习力和记忆力；运动还能改善情绪和注意力、减少压力和焦虑，预防成瘾，控制并调节激素改变带给女性的影响，防止甚至逆转一些大脑老化引起的衰退。🌹有氧运动是让细胞自身产生抗氧化剂的一种方式，而抗氧化剂只是其中的一部分。假定有足够的恢复期，那么运动引发的修复反应会让你的神经元更强健。🌹运动带来的好处：1. 运动强健心血管系统功能。2. 运动调节能量。3. 运动可以减肥。4. 运动提高压力阈值。5. 运动改善情绪。6. 增强免疫系统。7. 运动增强骨骼。8. 运动提高动机。9. 运动促进神经可塑性。🌹运动对大脑的好处：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。🌹运动如何化解焦虑与恐惧：1. 分散注意力。2. 缓解肌肉紧张。3. 增加大脑资源。4. 提供不同的结果。5. 变更神经回路。6. 提高恢复能力。7. 让你自由。🌹运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理新信息的潜能。🌹一旦你运动完，血液几乎会立刻回流，这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，就正是注意力集中的最佳时刻。所以，运动完是最佳的学习时机。

运动健身又健脑，观念新颖独特，但是作者通过大量神经医学知识和试验事实告诉我们这都是真的！人类是动物，运动只是本性，通过运动建立身体和大脑的链接，会赐予运动的你神奇的力量，让你变得更强大更优秀！适量科学运动立即带来改变，什么时候开始都不晚！让我们运动起来，活到老学到老，青春无悔、运动万岁！

运动对身体的帮助，这本讲得比较透彻，全篇反复用实验或者接近实验的手段去证明运动对大脑的帮助作用，总结如下：1. 运动能增强大脑的营养供给，不管是每天 20 分钟散步还是高强度的竞技类运动，只要你动起来就有益，但是得坚持，停下来最多 2 周效果就消退了；2. 运动对大脑类的疾病有较好的治疗作用，例如抑郁，例如帕金森，例如老年痴呆等，问题是现在街上遇到的都是老人家在运动，他们痛了，怕了才去，难道要等到这时候才动；3. 运动对暂缓衰老有帮助，持续运动对老年后的高质量生活帮助极大，老了想更有尊严的活着，得动起来；4. 对于运动无法坚持的人，建议找上朋友一起，只要有人陪伴，坚持起来会更加容易，但是对于我这类长跑爱好者，难点；5. 运动最好是力量型训练和有氧型训练间或进行，对于老年人来说，力量训练极其重要，不能一味的散步跑步，同时循序渐进，每次保证自己 70%-80% 的心率足够时长才可以。总之，运动是需要用脑的，同时，运动又能帮助大脑，那么，大家一起来吧！

作者在书中引用了大量的实证例子，从美国高中的体育改革计划讲起，列举了大量的临床真实案例，并配之以详实的各路专家的科学实验室研究，提出了运动的各种益处。除了我们传统认为的强身健体、锻炼肌肉之外，本书着重论述的是它对于我们的认知、心智方面的贡献。我们在与压力、焦虑、抑郁等不良情绪抗争的时候，还有这么一个低成本、易实行的方法，长久以来被我们所忽视。许多人一直有一种误解，觉得大脑的快速发育是在儿童期，到青春期之前大脑的发育就定型了，不再有新的发展。因此，智商也就定型了。年纪越大，可能就会越愚笨。但是作者给出了确凿的证据，证明大脑是可以不断扩大容量，不断发生改变的。而促成这一切的成本居然低到你无法想像，只需运动和学习就能办到。因为，运动能增加脑细胞，刺激脑干，输送神经元发育的能量和营养物质，提供肥沃的土壤，还能调节脑内神经递质。而深度的学习可以改变既定的认知，建立起新的大脑神经突触，改变大脑思考的路径。运动既可以增进学习力，提高认知能力，又能稳定情绪。也就是说，我们可以通过运动，提高我们的智商和情商，让我们更聪明、更快乐、更幸福。其实，这是符合大自然的发展规律的。人类历史的发展，就是一个脑容量不断扩大的过程。这取决于人类活动范围不断扩大，跳跃、攀爬、奔跑，运动量不断增加，学习力不断强大。人天生就是在不断运动的啊。所以从一个个体的人生历程来说，我们只不过是激活基因中那原始的密码而已。通过不断地运动、不断地学习来促进大脑不断地发育，情绪更加成熟。人们常说运动员四肢发达，头脑简单。这完全是一种误解。运动员所做的运动技巧、动作协调，无不需要大脑的聪明和认知的密切配合。运动的人，头脑可不简单，智商和情商都低不了。

#管中窥豹读书计划（第 1473 本）#2023 年读书主题（一）自我提升 - 精力管理《运动改造大脑》（16）大家好！2024 年的管中窥豹读书计划再次升级，我们即将揭开 12 个主题、52 个细分话题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从自我提升的主题开始，选择精力管理的话题书籍进行刷书，第二本是《运动改造大脑》。别怀疑，你绝对有能力改造自己的大脑。想改善智商与心智吗？先穿上你的慢跑鞋吧。《运动改造大脑》首度公开革命性的大脑研究，通过真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能锻炼身体，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福。# 知识卡片（如何通过运动的方式改造大脑？）1. 原文摘录运动能够治疗儿童及成年人的自闭症障碍以及各类学习问题。与此同时，《运动改造大脑》还进一步证明，在治疗轻度和中度抑郁与无助感方面，运动的效果和抗抑郁药一样好。我们血脉贲张时令我们心情愉快的真正原因是：运动使我们的大脑处于最佳状态。而且，运动不仅对身体有益，还有更为重要和更吸引人的优点。强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用。我经常告诉我的患者，运动最关键的作用是强健或改善大脑。● 内啡肽一种通由身体和大脑产生的激素，它就像是天然的吗啡。当身体和大脑负荷过重时，就会释放出内啡肽阻止疼痛信号。运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。有氧运动可产生明显的调节作用：调整可能已经失衡的系统，同时优化那些还未失衡的系统 —— 对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，这是一个不可或缺的工具。脑电图（EEG）显示，体能好的学生大脑更活跃。这一结果表明，为了完成一项指定的任务，大脑会让更多神经元参与到注意力加工过程上。“我们在那里看到了更完整的效果。” 希尔曼解释道。换而言之，更好的体能等于更好的注意力，因此，也将带来更好的结果。2. 概念转述运动的本质也是练习适应，让身体处于动态平衡状态中，当身体逐步适应了新环境、新阶段，自然会生发出新的状态。学习需要通过一个被称为 “长时程增强效应” 的动态机制来强化神经元之间的关系。当大脑需要接收信息时，这种需求自然就引发神经元之间的活动。神经元之间的活动越频繁，这种相互间的吸引力就变得越强烈，而信号的发出和传导就变得越容易。最初的活动是将现存于轴突中的谷氨酸盐输送并穿过突触间隙，与接收端的受体重新结合在一起。突触上信号接收端的电压在静止状态中变得越来越强，像磁铁一样吸引谷氨酸盐信号。如果连续不断地发送信号，就会激活神经元细胞核内的基因产生更多制造突触的原材料，而且正是有了这种 “根基” 的支撑，才使新信息有机会成为记忆。3. 个人体验 缺乏运动是现代社会必须要面对的事情。农业时代的农民都在干农活，春耕秋收；工业时代的工人也在生产线上运动，朝九晚五；现代社会的人们每天上班是坐着，下班是躺着，自然缺乏运动。我最近两年在办公室待的太多了，体重已经达到了历史峰值，我也同样感觉到精力跟不上从前。每当我选择跑步或者骑行的时候，身体也会比平时更加地兴奋，这是内啡肽在起作用。4. 行动导引少量运动有好处，运动越多则效果更佳。实际上，根据我读到和看到的一切，最大运动量应是每周 6 天进行 45 分钟至 1 小时某种形式的有氧运动。无论是和朋友一起跑步、集体骑自行车或者与邻居一同散步，与其他人一起锻炼都要更容易些。不仅如此，一些新研究也表明，与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比我前面提到的益处还要多。如果你从未运动过，我觉得最好从行走开始。用走楼梯代替乘电梯；把车停在停车场最里面；午餐时间绕着写字楼散散步。这是几十年前一项被称为 “日行万步” 的健康行动，它鼓励人们用计步数的简单方法来计算每天的行走量。这种帮助人们养成运动习惯的方式并没有考虑走了多少距离。以平均 0.7 米的步幅计算，走 10 000 步差不多等于 8 公里。

1 这本书用大量的篇幅，引用各种研究成果来说明运动对大脑、对身体的好处。2 读起来不是很有趣，因为它不是故事。它在反复说运动的好处，从而引起你对运动的重视。它属于讲运动干货类书籍。3 我认为可以选择听书版，没必要花那么长时间来读这本书。不过，一种情况例外：

运动，让人的生活幸福感爆棚…… 每一天都在享受运动带给我的愉悦。

压力（Stress） 身体平衡状态的一个威胁。它是一种对反应的考验，一种对适应的要求。第一次看到压力这样被定义，如何理解压力这样一个模糊的概念呢？ 生物学上的定义能帮助我们更好的理解压力。在我们的大脑中，任何引起细胞活动的事情都是一种压力形式。神经元需要发送信号，发送信号就需要能量，燃烧能量就会产生破损和裂缝。从椅子上站起来，你不会觉得有什么压力，和失业相比，简直不能相提并论。站起来这个动作激活了协调运动所需要的神经元，而担心失业则产生了大量的活动。其实，我们现实生活中，大量的活动，比如第一约见陌生人，学习一门语言，锻炼肌肉等，都会对大脑产生要求，这些都是压力的形式，对大脑而言，这些只有轻重程度不同而已。 那么我们应该如何应对压力呢？ 本书提出的观点就是运动，运动。人人都听说过，运动缓解压力，对其中的原理却未必知道。知其根源，能帮助我们更好的重视运动这件事，从而提升大脑效率。

这本书的核心观点，其实应该是 “跑步” 改造大脑。有氧运动能增加神经递质、促使新细胞的生成，不仅能让身体更加强健，同时也能显著增强大脑的记忆能力、学习能力、思考及分析能力。在众多有氧运动中，跑步的效果最为明显，因为它能让身体持续处于较大心率的状态中，能大量增加脑细胞及神经元的生成。因此，跑步不仅是健身运动，更是健脑运动。除此之外，通过对神经递质及身体激素的影响，坚持跑步还有以下几点功效：降低及消除压力对于身体的负面作用、通过增加多巴胺的储存量减缓焦虑的情绪、改善抑郁的心理状态、提升专注力。跑步已经成为欧美部分医院对抑郁症患者以及 ADHD 患者的主要治疗手段。对于孕妇而言，坚持每天 30 分钟的中等强度有氧运动，能明显改善孕期的焦虑、抑郁等情绪，增加产后的身体恢复能力，并显著提升婴儿的智商及学习能力。坚持运动对于老年人更是尤为重要，从 40 到 70 岁之间，平均每 10 年我们就会损失约 5% 的脑容量，与此同时，多巴胺分泌量也会逐年递减，因此大部分老年人对身边很多事情都呈现出热情较低的状态。坚持一定程度的有氧运动，可以逆转老年人的脑容量损失，并重新恢复因老化而减少的多巴胺，对于老年人的生理健康及心理健康都有着显著的正向作用。总而言之，运动改造大脑的底层原理是通过持续锻炼心肺功能，提升它们向身体和大脑输送氧气的效率，由此产生血清素、BDNF（脑源性神经营养因子）、HGH（人体生长激素）等其它有营养作用的分子。同时，跑步还能增加多巴胺的储量以减缓焦虑的情绪、分泌内啡肽以对抗抑郁的心理状态、分泌去甲肾上腺素以提升专注力。通过运动改造大脑，通过大脑的升维去改变我们每个人的生命状态。

常年运动的我，仿佛才了解到运动居然如此神奇！除了健体，更可以让大脑更聪明。最过分的是，运动除了让比药物治疗有更大的作用外，还可以预防疾病预防衰老！欧，卖糕！本文有严谨的科学理论与实验作为依据，详细叙述了运动的种种神奇之处，并指导你可以如何运动，严谨，务实，又温暖，充满着人文关怀。

数据陈旧，啰里八嗦

随意翻出来的一本书，很多科学实验的证明，就跳着读了。其实最核心的就是立马开始动起来，别整天坐在不动，迈开第一步，走路上下班，工作学习前先运动一会儿，注意不同心率的效果，220 - 年龄作为参考，对身体对大脑都有好处，动起来就对了

全书都是生理活动与大脑神经方面的科学分析，
作为健身教练的我看的非常着迷，像是在学习和复习运动生理学，而这次的难度还挺高，我们知道运动相关的各种激素，但不知道他们之间的相互作用与影响机制。
朋友，运动改造大脑，这里主要是说心肺训练，因为科学家没有办法让老鼠举铁又不能打开人脑，但也有研究表明举铁会同样改造大脑，来！穿上你的运动鞋吧！

最大运动量应是每周 6 天进行 45 分钟至 1 小时某种形式的有氧运动。其中有 4 天应该进行 1 小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行 45 分钟左右高强度运动。力量训练和有氧训练交替进行。只要运动就有用，首先要动起来。

《运动改造大脑》中作者用众多的案例和实验数据阐述了运动对大脑和健康的益处。给我的启示，动起来，让运动融入自己的生活中；坚持，坚持，坚持，体验运动带来的酣畅淋漓的快感，体验改变美好生活的向往，运动，快乐，幸福。